月: 2022年12月

ラーメンのカロリー、糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維、塩分です。ラーメンは塩分量が多く、食欲を増進させる働きもあり、ライスや餃子の食べすぎには注意が必要です。スープを飲む際にレンゲを使うと太りやすくなります。

ラーメンの種類とカロリー、炭水化物、たんぱく質、脂質です。

ラーメンのＧＩ値

中華麺のＧＩ値は60で、白米やうどんに比べると低めで、腹持ちがよいです。
野菜の豊富なタンメンはＧＩ値をさらに低くすることができますが、逆に、ワンタンメンは糖質を増やしてしまいます。

たんぱく質を摂る

チャーシューや卵は、カロリーは高めですが、たんぱく質を多く摂ることができます。
たんぱく質には、代謝を上げる効果があります。
シンプルなラーメンよりも、具が多い方がダイエット向きです。

細麺と太麺

細麺はスープを吸って水分が多いので、消化吸収がよいですが、太麺よりも血糖値を上げやすいです。
太麺は消化吸収が遅いだけでなく、噛むのに時間がかかって、食べるスピードもゆっくりできます。

つけ麺

つけ麺は熱くないので、早食いになりやすいです。
早食いは血糖値を急激に上げ、体脂肪になりやすいです。

レンゲを使うと太る

スープを飲むときにレンゲを使うと、脂肪を多く摂ることになります。
油分は、スープの表面に浮いているので、器に口をつけて飲むと、器が傾いて脂肪分を遠ざけることができます。
また、唇が油をせき止めてくれます。

塩分が多い

ラーメンは塩分量が多く、1日の摂取推奨量の半分以上を摂ってしまうほどです。
塩分は、高血圧の原因になるだけでなく、食欲を増進させる働きがあり、ライスや餃子などを食べたくさせます。
ダイエットには、スープを飲み干すことは、止めましょう。

ラーメンライス

ラーメンライスは、糖質＋糖質なので、血糖値を上げてしまいます。
チャーハンは血糖値を上げにくいと言われるが、ラーメンといっしょに食べれば、高カロリーで太ります。

餃子

ラーメンといっしょに、餃子を食べるときも、酢を使うとよいです。
餃子の皮は小麦粉なので、食べすぎると血糖値を上げます。

焼きそばの麺は、そばではなく、ラーメンと同じ中華麺です。冷やし中華も同様です。

焼きそば

焼きそばは、油で炒めるので、脂肪分が多く高カロリーです。
キャベツなど野菜をたくさん入れることで、ＧＩ値を低くすることができます。
糖質が多く含まれるソースやあんかけなど、量を少なくすることも重要です。

冷やし中華

冷やし中華は、ＧＩ値を低くする効果がある酢が使われています。
卵やハムなどで、たんぱく質も摂れます。
ただし、スッキリとしているので、早食いには注意が必要です。

パスタ、スパゲティのカロリー、糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維、塩分です。パスタのＧＩ値は、白米やうどんと比べると低いですが、ぺペロンチーノ、きのこスパゲティなど、低カロリーなほど糖質の割合が多く、体脂肪になりやすいです。

パスタの種類とカロリー、炭水化物、たんぱく質、脂質です。

パスタ

パスタのＧＩ値は６５で、白米やうどんに比べると低く、腹持ちがよいです。
また、硬めに茹でることで、食事のスピードがゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

ぺペロンチーノ

ぺペロンチーノは、カロリーですが、ほとんどが麺なので、糖質の割合がとても多いです。
糖質制限ダイエットでは、具材の多いパスタを食べたほうがよいです。

きのこスパゲティ

ヘルシーに思えますが、きのこは油をたくさん吸うので、意外とカロリーがあります。
また、糖質の割合が高めです。

ミートソース

ミートソースに粉チーズをかけると、カロリーは高くなりますが、ＧＩ値を低くすることができます。
カロリーが気になるなら、麺の量で調整するとよいです。

カルボナーラ

カルボナーラは、生クリームやベーコンで高カロリーですが、低ＧＩなので、食べすぎなければ大丈夫です。

お好み焼きは、炭水化物に肉や野菜も摂れる、栄養バランスのよい料理です。カロリーの高いマヨネーズやソースを控えめにして、糖質の多いお好み焼き定食や焼きそばなど、食べすぎなければ、それほど太る心配はいりません。

白米＋小麦粉
白米＋小麦粉の組み合わせは、ラーメンライス、力うどんなどがあります。
お好み焼き定食も、白米＋小麦粉の組み合わせで太ると言われますが、肉や野菜などの具がたくさん入っていれば、上記の料理ほどではありません。

ＧＩ値が低くなる
お好み焼きは、脂質の多いマヨネーズ、ＧＩ値の低いソースをかけることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
ただし、カロリーが高いので、摂りすぎると太る原因になります。

あおのり
あおのりのＧＩ値は16と低く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
ほとんどカロリーがないので、たくさんかけても安心です。
かつお節もＧＩ値を低くする効果があります。

ゆっくり食べられる
お好み焼きが、かきこんで食べる丼物や麺類と違う点は、ゆっくり食べれることです。
熱々のお好み焼きを、ハフハフしながら食べるので、自動的に食べる速さがゆっくりとなり、血糖値の上昇を穏やかにできます。

濃い味に注意
お好み焼き定食の問題点は、糖質の多さに加えて、ソースやマヨネーズでの濃い味付けです。
味が濃いことで、ごはんが進んで、糖質の摂りすぎてしまいます。
ダイエットには、マヨネーズやソースを控え目にすることも大切です。

山芋
小麦粉を減らして山芋を入れることで、血糖値の上昇を穏やかにできます。
また、ボリュームが増してふっくら仕上がります。
山芋には消化酵素が含まれるので、胃腸にもやさしいです。

たこ焼き
たこ焼きは、お好み焼きよりも、小麦粉の占める割合が多く、同じ重量を食べるなら、血糖値を上げやすいと言えます。
だし汁につける明石焼きは、カロリーは低く、消化吸収がよくなります。

焼きそば
焼きそばなどの麺を入れる広島風お好み焼きは、糖質＋糖質です。
大阪のお好み焼き定食と同じようなものです。

血糖値の上がりやすさを示すＧＩ値は、白米は84、お粥は57です。白米をお粥にすると、消化吸収がよくなって血糖値を上げるはずですが、なぜＧＩ値は低くなるのでしょうか？

おかゆの消化スピード

食品と一緒に水分を摂ると、消化スピードが速くなります。
一般的に、水分量が多いお粥やお茶漬けは、消化吸収がよく、胃腸にはやさしいですが、お腹が空くのも早い（腹持ちが悪い）です。

ＧＩ値の比較

白米のＧＩ値は84、お粥のＧＩ値は57です。
お粥にするとＧＩ値が下がり、血糖値を上げにくくします。
しかし、消化スピードが速くなる（血糖値を上げやすい）という矛盾が生じます。
これは、白米（糖質）の量が少ないことが理由です。
同じ茶碗一杯なら、水分が多くなるほど、糖質量は少なくなります。

おかゆは腹持ちが良い？悪い？

昔からダイエットには、おかゆは定番で、白米よりもＧＩ値も低いです。
おかゆは、水分でカサが増すので、白米の量を少なくできます。
一般的にＧＩ値が低くなると腹持ちはよくなります。
しかし、おかゆは消化吸収がよいので、腹持ちが悪いとも言えます。

白米の量が同じなら

白米の量が同じなら、ごはんとお粥を比べると、カロリーは同じですが、お粥の方が体積が大きくなり、腹持ちもよいです。
ごはんが茶碗1杯でも、お粥は茶碗2杯くらいになってしまいます。

おかゆは夕食に

おかゆは元来、風邪をひいたときや、お腹の調子が悪いときに食べるものです。
要は、活動時でなく安静時に食べるものです。
おかゆは、エネルギーになる糖質量が少なく、活動時に食べれば、すぐにお腹が空くのは当然です。
朝食や昼食でなく、エネルギー消費が少なくなる夕食に取り入れることで、ダイエット効果を上げることができます。

お粥だけの食事はＮＧ

ダイエットだからと言って、お粥だけの食事はよくありません。
ざるそばなどと同様に、栄養価が糖質に偏っているので、低カロリーの割りに太りやすいです。

たまご雑炊

卵や野菜を入れて雑炊にすると、ＧＩ値をさらに低くし、腹持ちもよくすることができます。
卵雑炊なら、お粥に不足しているタンパク質も摂れるので、オススメです。
餅を入れると「糖質＋糖質」になってしまい、ＧＩ値が跳ね上がってしまいます。

早食いに注意

お粥は、あまり噛まなくてもよいので、ついつい早食いになってしまいます。
満腹中枢が働くまでには、約20分かかるので、おかわりして食べる量が多くなっては意味がありません。
お粥は、ゆっくりと意識して食べることが大切です。
玄米を入れるなどすると、噛む回数が増え、強制的にゆっくり食べられます。

アツアツで食べる

作りたてのアツアツで、フーフーしながら食べることでも、ゆっくり食べられます。
茶碗でなく、調理した土鍋などでそのまま食べれば、最後まで冷めずにアツアツにできます。

鍋の終わりに雑炊

鍋を食べた後に、残った汁にうどんを入れたり、雑炊やにすることがあります。
「肉や野菜を先に食べてからごはんを食べる」低インシュリンダイエットから見れば、よい食べ方です。
鍋といっしょに白米を食べていた場合は、糖質の摂りすぎになります。

おでん種の練り物（ちくわ、はんぺん、さつま揚など）やイモ類には、糖質が多く含まれます。おでんをおかずに食べる場合、ダイエットには白米を減らす必要があります。卵や大根、コンニャクでバランスのよい食事が重要です。

たまご

卵はタンパク質が摂れて代謝を上げてくれます。ＧＩ値も30で低いです。
卵のアミノ酸スコアは100で、体内で必要なアミノ酸をすべて摂ることができます。

大根

大根には、消化促進酵素が含まれており、消化吸収をよくします。
最初に大根を食べると、血糖値が上りやすくなる恐れがあるので、後半で食べるとよいです。

こんにゃく

こんにゃくは、カロリーがほとんどなく、グルコマンナンという水溶性食物繊維を大量に含んでいます。
血糖値の上昇を穏やかにしたり、血中コレステロールを排泄する働きもあります。

昆布

昆布は、おでんのうまみを引き出し、食物繊維も摂れる食材です。
昆布には、水溶性食物繊維が多く含まれ、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を下げるなどの働きがあります。

タコ・イカ

コレステロールは、体内で合成されるもので、カロリーの摂りすぎが原因です。
タコやイカには、コレステロールが多く含まれますが、体内でコレステロールをつくる飽和脂肪酸がほとんど含まれず、食べすぎなければ問題ありません。

練りもの

おでんの定番である竹輪、はんぺん、さつま揚などは、練りものは、スケトウダラなど、魚のすり身を練り固めたものです。
練りものには、小麦粉が使われているので、意外と糖質が多く含まれて、カロリーも高いです。
魚肉ソーセージも同じです。

がんもどき・厚揚げ

がんもどき、厚揚げは、豆腐を油で揚げたものなので、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。
女性の美容に効果的なイソフラボンも摂ることができます。
脂質やカロリーが高いので、食べすぎには注意が必要です。

じゃがいも・里芋

いも類には、糖質が多く含まれ、じゃがいものＧＩ値は90、里芋のＧＩ値は64です。
いも類は、野菜ではなく主食とも言え、糖質制限ダイエットに向かないイメージです。
しかし、栄養価は高いので、食べないのではなく、ＧＩ値を下げる食材と一緒に食べるとよいです。

巾着

巾着は、油揚げの中に具材を詰めたもので、大豆タンパクを摂ることができます。
もち巾着は、ごはん一善とほぼ同じ量の糖質が含まれるので、ダイエットには注意が必要です。

おでんでダイエットした方々に実践結果（成功体験や失敗談）をアンケートしました。

夕食をおでんに置き換え　40代男性
朝食と昼食はそのままで、夕食だけ白米を食べずに、おでんに置き換えて、3ヶ月のダイエットをしました。
おでんの具材は、コンニャク、シラタキ、大根などカロリーの少ない種を中心に食べてました。
夜は代謝が低くカロリー消費が少ないので、夕食に低カロリーの食事にしたことが効果的だったようです。
料理できない時も、スーパーなどで簡単に手に入ることも、ダイエットできた要因だと思いました。”
3ヶ月で77kgから4kgの減量に成功しました。

コンビニの袋入りのおでん　20代女性
コンビニの袋入りのおでんを、1日1食、置き換えダイエットしました。
160kcal程度で低カロリーなのに、かなりお腹にたまるので、1ヶ月続けましたがストレスにはなりませんでした。
袋に入っているおでんは、鍋に入れて火にかけたり（湯せん）、電子レンジで温めるだけなので、手軽で続けやすかったことが良かったと思います。
1ヶ月で60kgから56kgまで体重が落ちました。

肉じゃがのメインは、ジャガイモ、ニンジンなど、糖質の多い野菜ですが、ダイエットによい点もたくさんあります。肉やタマネギを多くしたり、食物繊維が豊富なシラタキを入れると、血糖値を上がりにくくできます。

じゃがいも

ジャガイモのＧＩ値は、それぞれ90と高く、血糖値を上げやすい食材です。
糖質制限の観点では悪いイメージで、肉じゃがだけでも糖質が十分に摂れてしまいます。
ただし、栄養価の優れた料理なので、肉じゃがを食べる場合には、白米の量を減らすなど、調整をするとよいです。

ニンジン

ニンジンは糖質が多く、血糖値を上げやすい食材ですが、ビタミンＡ（βカロテン）が多く含まれています。
ビタミンＡは、タンパク質やグリコーゲンの合成などに関わり、ダイエットでも重要です。
ビタミンＡは、油といっしょに摂ることで吸収率が上がるので、肉じゃがはよい料理です。

タマネギ

タマネギのＧＩ値は30で低く、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
また、血流をよくして、コレステロールや中性脂肪を減らす働きも期待できます。

シラタキ

シラタキは蒟蒻なので、食物繊維が大量に含まれ、カロリーがほとんどありません。
グルコマンナンという水溶性食物繊維が、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

甘い味付け

肉じゃがは、味付けが甘く、その分、糖質量が多くなります。
調味料のみりんは、意外とカロリーが高く、大さじ1杯で43kcalあります。
ダイエットには、できるだけ薄味にするとよいです。

牛肉

地域によって、牛肉と豚肉に分かれます。東では豚肉、西では牛肉が使われるようです。
牛肉には、L-カルニチンという体脂肪を燃焼させるために必要な成分が多く含まれています。

L-カルニチン

L-カルニチンは、体内ではほとんど合成されません。
歳をとると太りやすくなるのは、牛肉などの肉類をあまり食べなくなることも一つの要因です。
L-カルニチンのサプリメントもあります。

豚肉

豚肉のＧＩ値は45で低く、ビタミンＢ１が豊富に含まれています。
ビタミンB1には、糖をエネルギーに変える働きがあり、余った糖が脂肪になるのを少なくすることができます。
バラ肉やロース肉はカロリーが高いので、もも肉など脂身の少ない部位の肉を使うとベストです。

ビタミンB1

豚肉を食べるとスタミナがつくと言われるのは、ビタミンB1が豊富に含まれているためです。
ビタミンB1には、食欲を増進させる働きがあり、スタミナがつきますが、食べすぎには注意が必要です。

ビタミン・ミネラルが豊富

肉じゃがには糖質が多く含まれますが、ダイエットで不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。
ダイエットにもよい料理なので、おかずに食べる場合は、白米を減らして、糖質量を調整するとよいです。

食材を硬めに

ホクホクのじゃがいもは美味しいですが、形が崩れるほど柔らかいのは、ダイエットによくありません。
ある程度硬いと、噛むことが必要なので、食事がゆっくりになって、血糖値の急上昇を防げます。
肉も大きめにカットするとよいです。

食後のデザート

食後にデザートを食べたくなるのは、食事に甘いものがないことが理由の一つです。
食事で肉じゃがなどの甘い味付けのものを食べると、食後にデザートを食べたい衝動が、ある程度は抑えることができます。