月: 2023年2月

そばのＧＩ値は55で、玄米と同じで主食な中では低く、ダイエット向きの食品です。うどんはＧＩ値が高く太りやすいですが、肉や卵のタンパク質や脂質でバランスをよくすると、ＧＩ値を低くできます。

目次 1. 麺類のＧＩ値と血糖値の上昇 2. そばの太りにくい食べ方 3. うどんの太りにくい食べ方

 

 

麺類のＧＩ値

ＧＩ値は、血糖値を上昇させる速さを表した指数で、高いほど血糖値が急激に上昇して、太りやすくなります。
うどんのＧＩ値は、白米と同じ85、そばのＧＩ値は玄米と同じ55です。
ラーメンやパスタは、中間の60くらいです。
麺類では、そばのＧＩ値が最も低く、ダイエット向きと言えます。

ざるそば・かけそば

水分を多く含んでいると、消化吸収がよくなりＧＩ値が高くなります。
ざるそばより、かけそばの方がＧＩ値が高いですが、冷たいのもより暖かいもののほうが代謝がよくなり、どちらがダイエットによいかは一概には言えません。
ざるそばは、短時間でサッと食べられるので、早食いになって満腹中枢が働きにくく、食べ過ぎに注意が必要です。

麺類の食べ方

麺類は、野菜、キノコ、肉、卵などを加えることで、ＧＩ値を低くできます。
ただし、天ぷらや掻揚げは、ＧＩ値の高い小麦粉を使っているので、できるだけ避けるようにします。

そばの種類と栄養価

種類	カロリー （kcal）	炭水化物 （g）	たんぱく質 （g）	脂質 （g）
冷やしそば	245	48	9.2	1.7
山菜そば	274	52	12.2	1.8
天ぷらそば	321	53	15.7	4.5
月見そば	344	50	17.7	7.0
きつねそば	363	55	15.6	8.4
たぬきそば	368	55	12.6	10.0
鴨南蛮そば	443	53	18.8	16.3

 

とろろそば、納豆そば

納豆や山芋などのネバネバした食品には、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化吸収を遅らせて食後血糖値を上げにくくします。
また、納豆菌は腸内にある善玉菌を増やして腸の働きが改善し、便秘の解消にも役立ちます。

おろしそば

大根には、ジアスターゼという消化促進酵素が含まれています。
おろしそば、焼き魚、卵焼きなど、大根おろしを一緒に食べるのは、胃腸にやさしいのが理由の一つです。
ただし、消化がよくなることで食後血糖値が上りやすくなるので、食事の後半で食べたほうがよいです。
消化促進酵素は時間が経つと分解されてしまうので、おろしてすぐ食べないと効果がありません。

ルチン

そばに含まれるルチンには、血流をよくする働きがあります。
血流がよくなることで、悪玉コレステロールを減らしたり、ダイエットにも効果的です。

そばは体を温める食品

そばは、体を温める食材、逆に、うどんは体を冷やす食材と言われます。
冷たいざるそばも、時間が経てば、結果的には体を温めます。

 

うどんの種類と栄養素

種類	カロリー （kcal）	炭水化物 （g）	たんぱく質 （g）	脂質 （g）
そうめん	287	57	8.7	1.0
ざるうどん	290	59	8.0	1.0
かけうどん	307	60	9.9	1.1
山菜うどん	313	62	10.5	1.1
天ぷらうどん	359	63	14.1	3.8
月見うどん	382	60	16.1	6.3
きつねうどん	401	65	13.9	7.7
カレーうどん	430	86	10.8	1.4
肉うどん	557	65	16.5	22.4
焼きうどん	559	57	11.6	29.1

 

かけうどん

かけうどんや山菜うどんは、たんぱく質や脂質が少なく、糖質に偏っているので、血糖値を上げやすいです。
肉や卵を入れることで、栄養バランスがよくなります。ＧＩ値も下がります。

ざるうどん

ざるうどん、そうめんは、スッキリしていますが、ごはん2膳分の500kcalくらいあります。
さらに、天ぷらやかき揚げをプラスすると、かなりのカロリーになります。

力うどん、カレーうどん

力うどんは、うどんと餅で、炭水化物＋炭水化物です。
うどん＋おにぎりなどもよくありません。
カレーうどんは、つゆに糖質が原料である片栗粉が使われているので、ＧＩ値が高いです。

体を冷やす

うどんの材料である小麦粉は、体を冷やす食材です。
温かいうどんでも、食後は温まりますが、時間が経つと体を冷やすと言われます。
逆に、そばは体を温める食品です。

すぐエネルギーになる

うどんは、血糖値を上げやすい食品ですが、すぐエネルギーになる利点があります。
運動後や忙しいときなどには、体内のグリコーゲン（糖質）をすばやく回復させるので、筋肉疲労が溜まりにくくなります。

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低ＧＩダイエット

食後血糖値を上げずに体脂肪の蓄積を防ぐ 白米の太りにくい食べ方・良いおかずと悪いおかず パンの太りにくい食べ方・トーストで難消化性デンプンに 麺類の太りにくい食べ方・糖質に偏らないようにする

 

カテゴリ	低ＧＩダイエット ラクして痩せる豆知識 代謝を上げる方法 食欲を抑える方法 料理の痩せるポイント ダイエットに役立つ食品 体脂肪を減らすツボ

食パンのＧＩ値は90、ロールパンのＧＩ値は80、全粒粉パンのＧＩ値は50です。
食パンを全粒粉パンに変えたり、牛乳を一緒に飲むことで、血糖値の上昇を穏やかにできます。

目次 1. トーストにすると太りにくい 2. トーストの種類とダイエット効果 3. 菓子パンと惣菜パン 4. パンのＧＩ値を下げるには

 

 

パンかごはん

粒状のごはんは、小麦粉からできているパンよりも消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないです。
糖質を体脂肪に変えるインシュリンの分泌が少ないと、太りにくくなります。
ごはんかパンで言えば、ごはんの方がダイエット向きです。

焼くと太りにくくなる

食パンは、デンプンが細かく、消化吸収されやすいですが、トーストにすると、デンプンが結合して消化吸収しにくくなります。
消化吸収しにくく変化したデンプンを難消化性デンプンといい、焼いていない食パンよりは、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

糖質に偏っている

トーストにすると太りにくいと言っても、トーストだけでは糖質に偏っており、血糖値は上がりやすいのには変わりありません。
卵、牛乳など、タンパク質や脂質を摂ることで、バランスがよくなります。

マーガリンとバター

トーストにバターを塗ると＋80kcalですが、何もつけないよりも、血糖値の上昇を穏やかにできます。
マーガリンとバターでは、植物性のマーガリンの方がカロリーが低いですが、トランス脂肪酸が含まれています。
毎日摂っていると、肥満の原因になりやすく、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

ジャムトースト

イチゴジャム、マーマレード、メイプルシロップなどには、糖質が多く含まれています。
食パンとジャムは、糖質＋糖質の組み合わせで、血糖値を急激に上げてしまいます。
ジャムを塗ると＋80kcalです。

ピザトースト

ピザトーストは、カロリーは高めですが、チーズでタンパク質やカルシウムが摂れます。
ピザトーストが面倒なら、スライスチーズを乗せるだけでもよいです。

フレンチトースト

卵と牛乳を溶いたものに浸した食パンを、フライパンで焼いたものです。
油を使うのでカロリーは高めですが、卵と牛乳でタンパク質が摂れ、栄養バランスがよくなります。

 

菓子パンのカロリー

アンパン、クリームパン、ジャムパン、メロンパンなどの菓子パンも、パンに砂糖なので炭水化物＋炭水化物の組み合わせです。
菓子パンは1個で300～400kcalもあり、どんぶり1杯のごはんと同じカロリーです。

惣菜パンは糖質の摂りすぎ

コロッケパン、焼きそばパンなどの惣菜パンは、炭水化物＋炭水化物の組み合わせで、糖質の摂りすぎになります。
うどん＋丼のセット、力うどん、お好み焼き定食なども同じで、とても太りやすいです。

血糖値が上がった状態で揚げ物

コロッケパンやフィッシュバーガーなど、パンで血糖値が上がった状態で揚げ物を食べると、体脂肪になりやすくなります。
また、ハンバーガーとフライドポテトの組み合わせも同様です。

パンには牛乳

パンを食べるときは、低ＧＩの牛乳と一緒に食べることで、ＧＩ値を低くすることができ、血糖値の上昇を抑えられます。
水は消化吸収をよくし、甘いジュースは糖質が多いなど、ダイエットにはよくありません。

栄養のバランスをよくする

トーストとコーヒーだけでは、朝食を摂っているとは言えず、バランスも糖質に偏っています。
できれば、ゆで卵や野菜サラダを一緒に摂るとよいですが、面倒ならバナナや牛乳だけでもプラスするとよいです。

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低ＧＩダイエット

食後血糖値を上げずに体脂肪の蓄積を防ぐ 白米の太りにくい食べ方・良いおかずと悪いおかず パンの太りにくい食べ方・トーストで難消化性デンプンに 麺類の太りにくい食べ方・糖質に偏らないようにする

 

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粒状のごはんは、パンに比べて消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないので太りにくいです。糖質量の多いおかずに食べるときには、白米の量を減らしたり、玄米を加えるなどの工夫が必要です。

目次 1. 白米のＧＩ値と血糖値の上昇 2. 白米との良い組合せ 3. 白米との悪い組合せ 4. どんぶりと弁当

 

 

ごはんのＧＩ値

ＧＩ値は、血糖値を上昇させる速さを表した指数で、高いほど血糖値が急激に上昇して、太りやすくなります。
白米のＧＩ値は85、玄米のＧＩ値は55です。
白米を玄米に変えたり、半分づつにするだけでも、ＧＩ値を低くすることができ、血糖値の上昇を緩やかにできます。

パンかごはん

粒状のごはんは、小麦粉からできているパンよりも消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないです。
糖質を体脂肪に変えるインシュリンの分泌が少ないと、太りにくくなります
ごはんかパンで言えば、ごはんの方がダイエット向きです。

ごはんの食べ方

おにぎりやお茶漬けだけを食べるようなことは避け、たんぱく質や野菜も一緒に食べるようにします。
やむを得ず、おにぎりだけの場合も、海苔を巻くようにします。
摂取カロリーは高くなりますが、ＧＩ値を低くできます。

冷たいごはんは太りにくい

炊きたての温かいごはんは、デンプンが細かく消化吸収されやすい状態になっていますが、冷や飯は、デンプンが結合して消化吸収に時間がかかります。

冷や飯の状態のデンプンを難消化性デンプンといい、血糖値の上昇が穏やかになります。
同じ量を食べるなら、冷や飯の方が太りにくいので、冷えたごはんを食べるときは、おにぎりや酢飯にすとるとダイエットによいです。

おにぎり

冷えたおにぎりは、血糖値の上昇が穏やかになりますが、赤飯やおこわのおにぎりなら、さらによいです。

赤飯やおこわは、もち米なのでＧＩ値が白米より低く、消化吸収に時間がかかるので、ダイエット向きです。

お酢がＧＩ値を下げる

お酢には、ＧＩ値を下げる働きがあります。
酢飯の寿司や海鮮丼は、血糖値を上げにくく脂質も少ないです。
山芋のとろろも、ごはんのＧＩ値を下げるので、マグロの山かけもよいでしょう。
餃子に酢をかけたり、ワカメの酢の物もよいです。

豚肉がＧＩ値を下げる

豚肉には、体内で糖をエネルギーに変えるビタミンＢ１が豊富に含まれています。
トンカツや生姜焼きをおかずに食べると、ビタミンＢ１の働きにより食後血糖値が上りにくくなります。
脂質が少ない豚ヒレ肉やモモ肉ならなおよいです。

納豆などのネバネバ食品

納豆も白米のＧＩ値を下げてくれます。
納豆やオクラ、メカブ、とろろ芋などのネバネバした食品には、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化吸収を遅らせます。
納豆菌は、腸内にある善玉菌を増やして、腸の働きをよくします。

 

小麦粉やイモ類

肉じゃが、コロッケ、ポテトサラダ、カレー、天ぷら、餃子、カボチャ、おでんの練り物など、小麦粉やイモ類を多く使っている料理には、糖質が多く含まれ、血糖値が上りやすくなります。
これらをおかずに食べるときには白米の量を減らしたり、玄米を加えるなどの調節が必要です。

水分の摂り過ぎ

水分を摂り過ぎると、消化スピードが速くなり、すぐにお腹が空いてしまいます。
おかゆやお茶漬けは、胃にはやさしいですが、消化スピードが速くなります。
また、ごはんを水で流し込むようなことは避けるようにします。

塩分を控える

塩分の多い食品や味付けの濃い料理は、高血圧の原因になるばかりでなく、ごはんが進んで食べすぎる原因になります。
ダイエットにもスパイスなどを効かせて薄味にすることが重要です。

どんぶり

丼は、白米の量が多いだけでなく、つゆで白米が軟らかく、消化吸収のよい状態です。
さらに、かきこんで食べることで早食いになり、血糖値が急激に上がりやすいです。
丼を食べる場合は、食べ方に注意することで、太りにくくすることができます。

血糖値が高いと体脂肪になる

油脂は、ＧＩ値が低いのですが、血糖値の高いときに摂ると、体脂肪になりやすくなります。
カツ丼や天丼は、白米で血糖値が上がった状態で、油の多い揚げ物を摂るので、体脂肪になりやすいです。

弁当

コンビニ弁当や駅弁のご飯は、空気も入らないくらいに、ギュウギュウに押し込まれています。
茶わんに盛られた、ふっくらとしたご飯に比べて、1.5～2倍の量にもなり、約400kcalもあります。

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低ＧＩダイエット

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低ＧＩダイエットとは、食後の血糖値の上昇を穏やかにすることで、インスリンの分泌を少なくし、糖が体脂肪になるのを防ぐダイエット方法です。

目次 1. 低ＧＩダイエットの基礎知識・ＧＩ値とは 2. 血糖値を上げにくい主食を選ぶ 3. 知らぬ間に糖質を摂りすぎている 4. 食後血糖値の上昇を穏やかにする方法

 

 

カロリー制限すると

極端なカロリー制限を続けていると、脳は飢餓状態だと思い込み、食べたものを体脂肪として蓄えようとします。
低ＧＩダイエットは、低糖質ダイエット、ロカボダイエットとも言われ、辛いカロリー制限をせずにできる方法です。
食事での糖質の量や割合を減らすことで、血糖値の上昇を穏やかにして、糖が体脂肪になるのを防ぎます。

糖質を摂らないと

糖質制限ダイエットを続けていると、食べたものからエネルギーがつくられなくなり、筋肉を分解してエネルギーをつくり出すようになります。
脂肪よりも重い筋肉が減ると、一時的に体重は激減しますが、同時に基礎代謝も減るので、リバウンドの原因になります。

血糖値とインスリン

糖質を摂取すると、消化吸収されて血糖値が上昇し、これを下げようとするためにインスリンが分泌されます。
摂取した糖質の量が多いほど、また、血糖値の上昇が急激なほど、インスリンが多く分泌されます。
血糖はエネルギーとして使われますが、インスリンは、エネルギーとして使われなかった血糖をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄え、余った糖を体脂肪に変える働きがあります。

血糖値の急上昇が太りやすい

血糖値の上昇が速いと、糖をエネルギーとして使い切れず、インスリンがより多く分泌されて、体脂肪が蓄積されやすくなります。
逆に、血糖値の上昇が穏やかなら、エネルギーとして使われるので、インスリンの分泌も少なくなり、体脂肪の蓄積を少なくできます。

ＧＩ値とは

ＧＩ値とはグリセミック・インデックスの略で、糖質が消化吸収されて、血糖値を上昇させる速さを表した指数です。
ブドウ糖のＧＩ値を100とし、これと比較して、どれくらいかで表します。
数値が高いと血糖値が急激に上昇し、低いと血糖値の上昇が穏やかになります。

低ＧＩダイエットとは

低ＧＩダイエットとは、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌を少なくし、糖が体脂肪として蓄えられるのを防ぐダイエット方法です。
糖質には、血糖値をすばやく上げるＧＩ値の高いのものと、緩やかに上昇させるＧＩ値の低いのものがあります。
例えば、白米（ＧＩ値85）を玄米（ＧＩ値55）に変えたり、うどん（ＧＩ値85）を蕎麦（ＧＩ値55）に変えるなどです。

 

主食の糖質

主食の糖質の含有量は、下記のとおり、ごはん、パン、うどん、そば、パスタなど、それほど差はありません。
よって、主食をしっかり食べて、ダイエットするためには、ＧＩ値の低いものを選ぶことになります。
うどんの糖質量が少ないのは、水分が多いためです。

糖質の含有量

食品	1食あたり	1食に含まれる量
ごはん	150g	55g
食パン	6枚切1枚	28g
うどん	200g	43g
そば	200g	52g
ラーメン	200g	58g
パスタ	200g	56g

 

主食のＧＩ値

ＧＩ値が高いか低いかは、６０くらいが目安なので、できるだけＧＩ値６０以下のものを摂るようにします。
例えば、下記のように変更します。
食パン（90）→ 玄米フレーク（65）・オールブラン（45）
うどん（85）→ そば（55）・スパゲティ（65）
白米（85）→ 玄米（55）

主な食品のＧＩ値

100	ブドウ糖
90	食パン、じゃがいも、チョコレート
85	白米、うどん
80	もち、ロールパン、にんじん
75	コーンフレーク
70	とうもろこし
65	玄米フレーク、スパゲティ、かぼちゃ
60	中華麺、おかゆ
55	玄米、そば、さつまいも、バナナ
50	シーチキン、全粒粉パン
45	オールブラン、肉類
40	りんご
35	牛乳、ヨーグルト
30	大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ
25	こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳
20	ピーナッツ

 

ＧＩ値は低くできる

主食の白米（ＧＩ値85）から玄米（ＧＩ値55）に変えるなどが理想ですが、白米と玄米の量を半分づつにするだけでもＧＩ値は低くなります。
ＧＩ値の高いものは、消化吸収が速く、お腹が空くのも速いですが、ＧＩ値の低いものは腹持ちがよいです。

 

おかずの糖質量

肉・魚・野菜は、ほとんどがＧＩ値６０以下なので、ＧＩ値に関してはあまり気をつかう必要はありませんが、
主食のごはん・パン・麺類だけでも、糖質の量は十分足りていますので、おかずの糖質量には気をつけなければいけません。

糖質量の比較

糖質量が多いおかずと、少ないおかずの比較です。

料理	カロリー	糖質	⇔	料理	カロリー	糖質
肉じゃが	365 kcal	35 g	⇔	肉野菜炒め	260 kcal	9 g
カレー	380 kcal	25 g	⇔	ビーフシチュー	560 kcal	14 g
酢豚	465 kcal	30 g	⇔	麻婆豆腐	250 kcal	8 g
すき焼き	390 kcal	25 g	⇔	水炊き	330 kcal	9 g
コロッケ	350 kcal	32 g	⇔	メンチカツ	370 kcal	21 g
ポテトサラダ	195 kcal	21 g	⇔	野菜サラダ	75 kcal	4 g

 

調味料のカロリー（大さじ１杯）

調味料にも糖質が多く含まれています。

	カロリー
マヨネーズ	84 kcal
フレンチドレッシング	60 kcal
みりん	43 kcal
砂糖	35 kcal
中濃ソース	24 kcal
ウスターソース	21 kcal
ケチャップ	18 kcal
しょうゆ	13 kcal
ポン酢	10 kcal

 

ＧＩ値の高い野菜

野菜や果物は、ＧＩ値が低い食品ですが、イモ類や根菜類には、ＧＩ値の高いものがあります。
じゃがいも、さつまいも、にんじん、かぼちゃは、ＧＩ値が高く、糖質の量も多いので、おかずというより、主食といってもいいくらいです。

カレーライス・シチュー

カレーライス、シチュー、肉じゃがなどは、ＧＩ値の高いメニューなので、ごはん（白米）の量を少し減らすなどの調節が必要です。
また、野菜や果物をジュースにすると、消化吸収がよくなるので、生よりはＧＩ値が高くなってしまいます。
さらに、生よりたくさん摂れるので、糖質の量も増えてしまいます。

ＧＩ値を低くするには

玄米が白米に比べてＧＩ値が低いのは、食物繊維が多く含まれているためです。
食物繊維を一緒にとると、消化吸収がゆっくりになり、ＧＩ値を低くすることができます。
牛乳などの乳製品、お酢、大豆などにも、一緒にとるとＧＩ値が低くなります。
パンを食べるときは、牛乳を飲むと、ＧＩ値を低くすることができます。

水分が多いとＧＩ値が高くなる

ごはんと一緒に水やお茶などの水分を必要以上に摂ると、消化吸収がよくなり、血糖値が上がりやすくなります。
汁につかっているラーメンやそばは、水分を多く含むので、つけ麺やざるそばにすると、ＧＩ値が低くなります。

満腹中枢を刺激

消化吸収がゆっくりになることは、腹持ちがよいことにつながります。
歯ごたえのない食べ物は、消化吸収の早いものが多く、また早食いになり、満腹中枢が働く前にたくさん食べすぎてしまいます。
また、食事で水分を摂りすぎると、消化吸収が早くなってしまいます。
満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから約２０分と言われます。
歯ごたえのあるものを食べたり、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が働き、ダイエットにつながります。

野菜から食べる

ごはんから食べるより、野菜を先に食べるようにします。
野菜や海藻などを先に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
また、食物繊維がおなかの中で膨らみ、ごはんの量を少なくできます。

脂肪の摂りすぎに注意

今まで摂取していたカロリーを変えずに、低ＧＩダイエットを行うと、必然的に脂肪を摂取する量が多くなります。
低ＧＩダイエットでは、あまり気を使わない肉などは、ほとんどがＧＩ値６０以下ですが、食べすぎには注意が必要です。

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低ＧＩダイエット

食後血糖値を上げずに体脂肪の蓄積を防ぐ 白米の太りにくい食べ方・良いおかずと悪いおかず パンの太りにくい食べ方・トーストで難消化性デンプンに 麺類の太りにくい食べ方・糖質に偏らないようにする

 

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