2月, 2025

自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使わずに、負荷を自分の体重だけで行うトレーニングです。自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などいろいろあります。

目次
1. 自重トレーニングで筋肥大させるには
2. 基本的な筋トレ
3. 自重トレーニングの頻度

自重トレーニングで筋肥大させるには

２０回反復できるようになる

自分の体重のみの負荷で行う自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などがあり、これらで筋肥大させるには、まず２０回できるようになることを目標にします。
それまでは、負荷が適切なので、筋肉を大きく（筋肥大）させることができます。

３０回以上できるようになったら

２０回できるようになるまでは筋肥大しますが、３０回以上できるようになると、４０回、５０回とやっても筋肥大の効果が得られず、筋持久力が高まるだけになります。

スロートレーニングにする

自重でさらに筋肥大させるには、スロートレーニングによる方法があります。
自重トレーニングで２０回くらいできるようになっても、スロートレーニングでは、それほどできないようになります。

スロートレーニングでの腕立て伏せ

腕立て伏せを例にとると、体の上げ下げに５秒程度ずづかけて行います。
体を上げたときに腕を完全に伸ばさず、下げたとき腕を完全に曲げずに行いことで、常に力が入って血流が制限された状態になります。
すると、加圧トレーニングのような状況になり、低酸素状態＆乳酸の蓄積により筋肥大が促されます。

スロートレーニングは安全

スロートレーニングは、一種の加圧トレーニングですが、最大筋力の５０％くらいの低負荷で行う安全な筋トレ方法です。
スロートレーニングでも２０回以上できるようになったら、もう自重では筋肥大しないので、ダンベルなどの負荷を使わなければなりません。

基本的な筋トレ

学校の部活などで行われる、いわゆる腕立て・腹筋・背筋も自重トレーニングで基本的なものです。
これらのプッシュアップ（腕立て）、クランチ（腹筋）、バックエクステンション（背筋）とスクワットの４種目は、器具を使わずに手軽に行うことができ、胸・腕・お腹・背中・脚など全身の主要な筋肉を鍛えることができます。
これからトレーニングを初める人やあまり運動をしていない人にとっては、とても効果的です。

プッシュアップ鍛えられる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋

①図１．両手の間隔を肩幅より少し広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。 ②図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げ、１０回くらい反復します。１～３セット行います。

プッシュアップでは胸や腕が鍛えられます。両手の間隔を広げると、大胸筋への刺激が大きくなり、逆に上腕三頭筋への刺激が小さくなります。

数回しかできない場合　→　両手を台の上に乗せて行うと、負荷が小さくなります。
１０回以上できる場合　→　両足を台の上に乗せて行うと、負荷が大きくなります。

クランチ鍛えられる筋肉：腹筋

①図１．仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。 ②図２．下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻し、１０回くらい反復します。１～３セット行います。

両手の位置を変えることで、負荷を調節できます。

数回しかできない場合　→　両手を胸やお腹の上に置いて行うと、負荷が小さくなります。
１０回以上できる場合　→　頭の後ろに軽いダンベルなどを持ちます。

バックエクステンション鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋

①図１．うつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。 ②図２．床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻し、１０回くらい反復します。１～３セット行います。

両手の位置を変えることで、負荷を調節できます。

数回しかできない場合　→　両手を腰の上に置いて行うと、負荷が小さくなります。
１０回以上できる場合　→　頭の後ろに軽いダンベルなどを持ちます。

スクワット鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

①図１．両足を肩幅程度開いて立ちます。 ②図２．背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元の姿勢に戻り、１０回くらい反復します。１～３セット行います。