筋肉が大きくなるには時間がかかるのでトレーニングを継続することが重要。効率を上げるには、質のよい栄養補給と睡眠も欠かせません。
栄養補給と睡眠
普通に食事をしていれば問題ないですが、効果を上げたい場合は、筋トレ直後にプロテインを摂るようにします。
トレーニング直後は、筋肉の血流量が多いので、この間にプロテインを摂れば、筋肉へのアミノ酸供給量が多くなります。
できれば30分以内に摂ると、効果的に筋肉合成が促されます。
また、成長ホルモンを分泌させる睡眠の質も重要です。
トレーニングを継続する
初めの１ヶ月くらいは、なかなか筋肉が大きくならないかも知れません。
これは、筋トレをほとんどしたことのない人がトレーニングを始めると、寝ていた筋肉が徐々に目を覚ましていき、これに１ヶ月くらいかかるからです。
ただし、筋肉は大きくならなくても筋力は大きくなります。
２ヶ月くらいすると筋肉が大きくなるのを実感できるようになるので、継続することが重要です。
楽に１０回以上反復できるようになったら
トレーニングを継続していき、楽にベンチプレスが１０回以上できるようになると、その重量では筋肉は大きくなりません。
さらに筋肉を大きくするには、少し重量を増やして１０回くらい反復できる重量に調節する必要があります。
セーフティプレスベンチ
一人で安全にベンチプレスができるベンチもあります。興味がある方は見てください。
力尽きたりしたときに、アームセーフティがアームを確実に受け止めてくれるので、最大の負荷でも安心です。
また、可動式アームが決まった軌道で動くので、正しいフォームでトレーニングができて効果的です。
まとめ
胸板を厚くするには
- 腕立て伏せが楽に１０回以上できるか
- ベンチプレスでトレーニング
- 最適な重量のバーベルを使う
- ウォーミングアップ後に１０回×３～５セット行う
- 週に２回くらいの頻度で行う
- まずはトレーニングを２ヶ月継続する
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