bmacho | よく分かる筋トレ

筋肉がつき始めるまでには時間がかかるので、継続する習慣をつけることが重要です。筋トレに慣れると、筋肉がつきにくくなる落とし穴もあります。筋肉がつきにくい人は、カロリーや脂肪も多く摂るなど、食事のしかたを工夫する必要があります。

目次
1. 筋肉がつき始めるまには最低２ヶ月
2. 筋トレに慣れてきたら注意すること

筋肉がつき始めるまには最低２ヶ月

継続する習慣をつける

筋トレ初級者の方が筋肉がつかないのは、効果が出る前に止めてしまったことがほとんどの原因といえます。
筋肉がある人でも、トレーニングをしなければ、筋肉はどんどん落ちていきます。
筋肉をつけるためには、まずは、１ヶ月行い、継続することに慣れることが重要です。

初めの1ヶ月は準備期間

筋肉はたくさんの筋線維の集まりで、運動神経の命令で収縮して力を出します。
筋トレをほとんどしたことのない人は、筋線維が寝ている状態です。
筋トレを始めると、筋線維が徐々に目を覚まし、運動神経が改善されていきます。
1ヶ月くらい続けると、筋肉はつきませんが、筋線維が活性化されて、筋力が高くなります。
同じ筋肉量でも、出せる力は大きくなります。

筋肉がつくまでには2ヶ月

筋トレを始めて1ヶ月をすぎると、筋線維が活性化されて、筋力が高くなるので、より重いウエイトでトレーニングできるようになります。
すると、筋肉は徐々に肥大していき、2ヶ月目くらいには、筋肉がついてきたと実感できるようになります。
筋肉がついたと実感できれば、自信ややる気が出てくるものです。

負荷の設定を適切に

筋肉をつけるには、腕立て伏せでもベンチプレスでも、10回くらいしか反復できないダンベルやバーベルを使うことが必要です。
20回、30回反復できる場合には、スタミナが向上するだけで、筋肉は大きくなりません。

筋トレに慣れてきたら注意すること

筋トレに慣れてくると

ある程度、筋肉がつくと、筋肉がその負荷に対応できるようになります。
こうなると、今までと同じ負荷でトレーニングをしても、反復回数が増えるだけになってしまいます。
数が増えれば筋持久力（スタミナ）はアップしますが、最大筋力は大きくなりません。
さらに筋力をつけるためには、負荷を大きくする必要があります。