投稿者: kin_fit

ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌され、血液中に遊離脂肪酸が大量に現れて、中性脂肪やコレステロールに合成されます。ストレスをためない、発散することがダイエットにつながります。

ストレスが溜まると
食欲中枢は、自律神経の中枢と同じ視床下部にあります。
ストレスを感じると、自律神経の中枢に信号が送られますが、すぐそばの食欲中枢も影響されます。
ストレスがかかった状態が続くと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、同時に食欲中枢の働きも乱れてきます。

食欲中枢
満腹中枢の働きが悪くなると、お腹がいっぱいになっても、飲み食いしてしまいます。
ストレスが溜まると解消するために、暴飲暴食となり、内臓脂肪が蓄積してしまいます。
内臓肥満型肥満の人には、慢性的なストレスを抱えている方が少なくありません。
ストレスを減らせば内臓脂肪も減らせます。

βエンドルフィン
美味しいものを食べるなど、浴が満たされると、脳内でβエンドルフィンという快感物質が出ます。
βエンドルフィンには、ストレスを忘れさせてくれる働きがあり、脂肪がたっぷりのステーキ、甘いスイーツなど、食べすぎてしまいます。
βエンドルフィンは、痛みを取り除く鎮痛剤としての作用、長距離走でランナーズハイにさせるとも言われます。

満腹中枢と摂食中枢
食欲中枢には、満腹中枢と摂食中枢があります。
満腹中枢は、お腹いっぱいになったという信号を出して、食欲にブレーキをかけます。
摂食中枢は、お腹が空いたという信号を出して、食欲を促します。
ところが、脂肪分たっぷりのスイーツや肉は、摂食中枢を刺激してしまうので、なかなか食欲を抑えられない。

副腎皮質ホルモン
ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンやアドレナリンなどの、抗ストレスホルモンが分泌されます。
すると、ストレスに対抗するエネルギーを使うために、血糖値や血圧が上がります。
ストレスを受け続けると、血糖値や血圧が高い状態が続き、太るだけでなく、病気の原因にもなります。

睡眠不足
ストレスが溜まると、熟睡することができません。
睡眠不足になると、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少します。
睡眠不足が続くと、食欲が1.25倍になると言われます。

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ラクして痩せる豆知識

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カテゴリ	低ＧＩダイエット ラクして痩せる豆知識 代謝を上げる方法 食欲を抑える方法 料理の痩せるポイント ダイエットに役立つ食品 体脂肪を減らすツボ

睡眠不足になると、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少するため、太りやすくなります。
熟睡するには、メラトニンの分泌が必要です。

目次 1. 睡眠不足が続くと食欲が1.25倍に 2. 睡眠中に体内で行われていること 3. 睡眠不足を解消するには 4. 寝つきをよくするツボ

 

 

食欲促進ホルモンと食欲抑制ホルモン

体内には、食欲促進ホルモン（グレリン）と食欲抑制ホルモン（レプチン）があり、これらがバランスを保っています。
しかし、睡眠不足になると、このバランスが崩れ、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少するため、体が高カロリーの食物を欲するようになり、太りやすくなります。

食欲が1.25倍になる

睡眠不足が続くと、食欲が1.25倍になるといわれ、1日に1600kcal摂っていた人なら、2000kcalにもなってしまいます。

睡眠中の消費カロリー

睡眠中は、基礎代謝以外のエネルギーがほとんど消費されません。また、副交感神経が食べたものを脂肪として蓄えるように働きます。
食後3時間くらい経つと、ある程度はエネルギーが消費されるので、夕食は就寝の3時間くらい前までに済ませるようにします。
また、糖質や脂質を減らして、筋肉や血液などをつくるタンパク質を多く摂るとダイエットにつながります。

熟睡で成長ホルモンが多く分泌される

成長ホルモンは日中もわずかに分泌されていますが、とくに22時～2時ころの深い睡眠時に多く分泌されます。
若返りホルモンともいわれ、疲労回復や新陳代謝を高め、アンチエイジングにも効果があります。

コルチゾール

睡眠中の夜中3時頃から明け方にかけて、コルチゾールという起床に備えて働くホルモンが大量に分泌されます。
コルチゾールには、体に蓄えられている脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変える働きがあり、基礎代謝などに使われます。
しかし、寝る直前に食事をするとエネルギーが使い切れずに余り、体に蓄えられている脂肪やグリコーゲンを使う必要がなくなるので、太る原因となります。

ストレスで体脂肪が増える

ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌され、血液中に遊離脂肪酸が大量に現れて、中性脂肪やコレステロールに合成されます。
結果、ストレスがたまると体脂肪が増えます。ストレスをためない・発散することがダイエットにつながります。

 

睡眠にはメラトニンの分泌が必要

睡眠を十分にとるには、夜に体内でメラトニンというホルモンが分泌されることが必要です。
メラトニンはセロトニンと酵素によって合成されるので、昼間にセロトニンが分泌されることが重要となります。
セロトニンは、牛・豚のレバー、赤身魚、チーズ、卵、大豆製品などに含まれるトリプトファンを摂ると合成されます。
さらに、朝に太陽の光を30分程度浴びることでも活性化されるので、規則正しい生活が質のよい睡眠につながります。

スマホを就寝前まで見ると熟睡できない

就寝前にＰＣやスマホの画面を見ていると、強い光で頭が活性化してしまい、メラトニンが分泌が抑えられます。
起床後に朝日を浴びると眠気がとれるのは青い波長の光がによるもので、ＰＣやスマホにも同じ青い光が含まれています。
よく寝たつもりでも、実際にはあまり熟睡できていないことも十分に考えられます。

電気を付けて寝ると熟睡できない

部屋が明るいとメラトニンの分泌が抑制されます。たとえ明るい部屋で寝れたとしても、熟睡できているとは言えません。
豆球の小さな光や、電気製品の微弱な電磁波もメラトニンの分泌に影響があるので、テレビやラジオは、リモコンではなく主電源を切るように心がけます。
電気を消して真っ暗にすることでメラトニンの分泌が増え、よい睡眠につながります。

熟睡するには心身ともにリラックスすることが必要です。ツボを刺激することで血行をよくして緊張をほぐすことができます。

ツボの押し方

息を吐くながらツボを押し、息を吸いながら力を抜き、1分間に10～15回くらいを目安に押します。
食後や空腹時は避け、入浴後などのリラックスした状態のときに、1つのツボに1～2分くらい行います。
下記から3～5個のツボを選んで、合計で10分くらい行うとよいです。

	百会（ひゃくえ） 効果 ： 脳の血行がよくなり、緊張がほぐれてストレスを緩和します。 ツボの位置 ： 頭頂部にあり、両耳を結ぶ線上です。 押し方 ： 頭に両手を添え、人差指、中指、薬指でゆっくりと押します。
	天柱（てんちゅう） 効果 ： 首や肩の血行をよくして緊張をほぐします。 ツボの位置 ： 頭の後ろの髪の生え際で、首の筋肉の外側です。 押し方 ： 中指などで押します。
	鳩尾（きゅうび） 効果 ： ストレスを緩和します。 ツボの位置 ： みぞおちです。 押し方 ： 中指でゆっくり押します。 メモ ： ストレスがたまっていると硬くなるそうです。
	三陰交（さんいんこう） 効果 ： 下半身の血液とリンパの流れをよくし、足の冷えを解消します。 ツボの位置 ： 足の内くるぶしから指4本分上にあります。 押し方 ： 両手で足をつかんで、両手の親指で押します。
	湧泉（ゆうせん） 効果 ： 血液の循環をよくして疲れを取り、冷え性を和らげます。 ツボの位置 ： 足裏の親指側と小指側の付け根の２つのふくらみが交わるところにあります。 押し方 ： 親指で強く押します。
	失眠（しつみん） 効果 ： 緊張をほぐしてストレスを緩和することで不眠を改善します。 ツボの位置 ： かかとの中央です。 押し方 ： 親指で強く押したり、青竹踏みなどで刺激します。

 

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ラクして痩せる豆知識

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１日の野菜摂取量、サラダのドレッシング、野菜を先に食べる、野菜ジュース、ＧＩ値の高い野菜、摂り方によっては太ることもあります。野菜ばかりで、たんぱく質が足りていないこともダイエットにはよくありません。

目次 1. ダイエットに効果的な野菜の食べ方 2. サラダのドレッシング 3. 野菜ジュースとスムージー 4. 体脂肪になってしまう野菜 5. 野菜ダイエットの実践結果をアンケート

 

 

１日の野菜摂取量の目安

１日に摂取する野菜の量は、ホウレン草・ニンジン・ピーマン・トマトなどの緑黄色野菜が120g、キャベツ・大根・きゅうりなどの淡色野菜とキノコ・海藻などが230gです。
合計すると350gです。

野菜を多く摂って便秘解消

便秘はダイエットや美容の敵です。
腸に便が溜まると、栄養素の吸収が阻害されて新陳代謝が悪くなり、脂肪が蓄積しやすくなったり肌にトラブルを起こしたりします。
また、便秘が続くと、腸に溜まった量が4kgにもなるそうです。
野菜に多く含まれるセルロース、キノコに含まれるグルカンなどの不溶性食物繊維が便通をよくします。

野菜を先に食べるとは？

御飯よりも野菜から食べると、太らないと言われますが、先に食べるとは、一口目を野菜にするのか、おかずの野菜を全部先に食べてしまうのか、よく分かりません。
「野菜から食べると太らない」というデータは、野菜を先に全部食べてしまうことから取っています。
家で一人で食事をするならともかく、普通はこのような食べ方はなかなかできません。

ゆっくり食べる

いくら野菜を先にたくさん食べても、10分以内で食事を終わらせる早食いになっては意味がありません。、
それなら、野菜とごはんを交互に、ゆっくり食べる方がよいです。
食物繊維がおなかの中で膨らみ、ごはんの食べすぎを抑えることができます。

サラダのドレッシング

ダイエットで野菜を中心に食べていなくても、ドレッシングで太ってしまうこともあります。
ドレッシングに使うなら、酸化しやすいサラダ油よりも、酸化しにくく悪玉コレステロールを減らしてくれるオリーブ油がよいです。
酸化したサラダ油は善玉コレステロールを減らしてしまい、太りやすくなります。つくり置きしたり、市販のドレッシングも開封してから長い時間が経ったものは体によくありません。
また、どんなによい油でもカロリーは高いので摂りすぎると太ります。

ノンオイルドレッシング

ノンオイルドレッシングを使えば、1食分のサラダのカロリーを約半分にできますが、逆に約3倍の糖質が含まれています。
ドレッシングは油によって味がよくなるので、ノンオイルドレッシングでは糖質を加えて味を調えています。

 

野菜ジュース

野菜や果物をジュースにすると、生よりもたくさん摂れるますが、同時に糖質の量が増えてしまいます。
また、消化吸収がよくなるので、生よりもＧＩ値が高くなります。
ジュースは野菜が手軽に摂れてよいのですが、ダイエットにはできるだけ生野菜を食べたほうがよいです。

市販の野菜ジュース

1日分の野菜350gが手軽に摂れるパックに入った野菜ジュースが売られています。
野菜100%でも濃縮還元と記されているものは、殺菌するために野菜を熱処理して濃縮したものに、水分を加えて還元したものです。
熱に弱いビタミンＣなどは激減し、その分を補填されているので、サプリメントを摂っているようなものかも知れません。
そんなことを言えば切がないですが、できるなら自分で野菜を搾ったほうがよいと言えます。

スムージー

最近流行のスムージーは、凍らせた野菜や果物をシャーベット状にした、自然素材の飲み物です。
野菜不足の場合に、＋αとして飲むのはよいですが、たんぱく質やカルシウムがほとんど含まれないので、朝食にスムージーだけというのはよくありません。

ＧＩ値の高い野菜

野菜や果物はＧＩ値が低い食品ですが、イモ類や根菜類にはＧＩ値の高いものがあります。
じゃがいも、さつまいも、にんじん、かぼちゃなどは、ＧＩ値が高く、糖質の量も多いので、おかずというより主食といってもいいくらいです。
ただし、栄養が豊富なので摂らないのは体によくありません。
カレーライスやシチュー、肉じゃがなどのＧＩ値の高いメニューを食べるときは、ごはん（白米）の量を少し減らすなどの調節が必要です。

ポテトサラダ・マカロニサラダは糖質

ポテトサラダやマカロニサラダは、ＧＩ値の観点から言うと、野菜ではなく糖質です。
ポテトサラダはジャガイモにタマネギ、キュウリ、ニンジンなどを少し加え、マヨネーズで味付けしたものです。
大部分はジャガイモなのでＧＩ値が高く、知らない間に太ってしまうかも知れません。
マカロニサラダも同様で、食べる場合は白米を減らすなどの工夫が必要です。
また、生のタマネギには血糖値を下げる効果があるので、加えるとよいです。

たんぱく質が足りていない

肉は脂肪が多いので、控えている方も多いですが、たんぱく質が不足している状態が続くと、徐々に筋肉が減ってしまいます。
筋肉は脂肪よりも重いので、体重は減りますが、筋肉が減ると基礎代謝が下がり、野菜を食べているのに、逆に太りやすくなります。
脂肪を摂りたくない場合には、プロテインやアミノ酸サプリメントで、たんぱく質を補給するのも効果的です。

大豆プロテイン

ウェイトダウン ヨーグルト風味 ザバス 腹持ちのよい大豆プロテインとガルシニアエキスを配合したプロテインです。減量時に不足しやすい「11種類のビタミン」とカルシウム・鉄・マグネシウムも配合しています。

 

野菜でダイエットした方々に実践結果（成功体験や失敗談）をアンケートしました。

夕食に温野菜　30代女性
夜は体を冷やすので、生野菜ではなく温野菜を食べて、代謝が下がらないように気をつけています。
お肉も食べますが、牛肉を減らして、できるだけ鶏肉にしています。
また、白米だけをやめて雑穀米にしたところ、ミネラルが摂れるせいか、お通じか良くなりました。
1ヶ月すると体重が64kgから62kgになりました。

茹でた野菜と蒸した野菜　40代女性
火を通して野菜の摂取量を増やすことを心がけています。
普段から便秘気味でしたが、お通じが良くなり、体重も3kgほど減りました。
食べる量を減らさずに食物繊維も摂れて、肌の調子も良くなり、オススメのダイエット方法です。

蓮根ダイエット　40代女性
レンコンを食べることで、女性ホルモンを安定させる効果があると知ったので、半年ほど実践しました。
生理前は体が自然に脂肪を溜め込むモードに入ることや、イライラしてストレスが溜まります。
ストレスがたまると、たくさん食べてしまうので、ダイエットに失敗しがちですが、レンコンで暴飲暴食を防ぐことに成功しました。
その結果、食欲もコントロールができるようになり、2kgのダイエットに成功しました。

野菜スープ　50代女性
雑誌に載っていた野菜スープでのダイエットをやってみました。
キャベツを主に、トマト、ニンジン、ピーマン、キノコをコンソメスープで味付けします。
鍋でたくさん作って、小分けして冷凍室に保存し、毎日温めて飲みます。
炭水化物と甘いものを食べるのはＮＧですが、野菜スープは何回飲んでもＯＫというダイエット方法です。
1ヶ月行った結果、61kgから57kgに減量できました。

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油は、摂りすぎると生活習慣病の原因になりますが、ほとんど摂らないような食事制限は体によくありません。油には、太りやすい飽和脂肪酸と、ダイエットに効果的な太りにくい不飽和脂肪酸があります。

目次 1. 揚げ物のカロリー・油を減らすには 2. 太りやすい油・飽和脂肪酸 3. 太りにくい油・不飽和脂肪酸 4. 体によい油の摂り方

 

 

揚げ物のＧＩ値

豚肉、エビのＧＩ値はそれぞれ45、40で、茹でたり焼いたりしてもそれほどＧＩ値は変わりません。
しかし、小麦粉やパン粉を使って揚げるトンカツやエビフライはカロリーだけでなく、ＧＩ値も高くなります。

食材	ＧＩ値
パン粉	70
小麦粉	60

 

衣のカロリー

トンカツやエビフライ、掻き揚げなど、揚げ物の衣はカロリーが高く、材料が小麦粉なのでＧＩ値も高いです。
ダイエット中はできるだけ控えたいですが、食べる場合はレモン汁をかけたり、野菜をたくさん摂ることでＧＩ値を低くすることができます。
レモンに含まれるクエン酸には、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

油を減らす

揚げ物の場合、衣の面積を小さくすることで、油の量を減らすことができます。
揚げ物のカロリーを低い順に並べると、素揚げ→唐揚げ→フライ→天ぷら→掻き揚げ となります。
また、素材を大きく切ったり、衣を薄くしたり、下ゆですると、油の量を減らすことができます。

調理法

調理法によってもカロリーを減らすことができます。
調理法のカロリーが低くなる順に並べると、ゆでる・蒸す→生食→煮る→焼く・炒める→揚げる となります。
網やグリルで焼いたり、フッ素樹脂加工のフライパンやオーブントースターを使えば、余分な油を落とすことができます。

太りやすい油と太りにくい油

食品の油脂には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
一般的に、動物性脂肪やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は太りやすく、植物油や青魚の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は太りにくいです。

飽和脂肪酸

バターや肉の脂肪など、常温で固まるのが飽和脂肪酸で、コレステロールを増やす働きがあります。
飽和脂肪酸を摂りすぎると、メタボや生活習慣病の原因となりますが、不足すると脳出血などを起こす危険があるので、極端な制限は避ける必要があります。

トランス脂肪酸

トーストに塗るマーガリンには、悪玉コレステロールを増やすトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸は、植物油を加工してつくられた人工油脂で、悪玉コレステロールを増やして肥満の原因になります。
揚げ物の油として使われ、フライやポテトチップスなどに含まれていることもあります。

 

不飽和脂肪酸

植物油や魚の脂肪などの常温で固まらないのが不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
オリーブ油などに含まれる一価不飽和脂肪酸は、コレステロールを上げにくい性質があります。
大豆や植物油に含まれるn-6系多価不飽和脂肪酸のリノール酸も、コレステロールを上げにくい性質があります。
青魚に含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡは、中性脂肪を減らしたり血栓を防ぐ働きがあります。

オリーブ油

オリーブ油には他の植物油に比べて、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸には善玉コレステロールは減らさずに悪玉コレステロールだけを減らして、動脈硬化を予防する効果があります。
ビタミンやポリフェノールも豊富に含まれますが、カロリーが高いので摂りすぎはよくありません。
また、エクストラバージンオイルでないと効果が激減するといわれます。

多価不飽和脂肪酸

サラダ油に含まれる多価不飽和脂肪酸のリノール酸にも、悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまいます。
オリーブ油などと比べて、リノール酸はとても酸化しやすく、時間が経った油は体によくありません。
多価不飽和脂肪酸は、体内では合成できないので、食事で摂らなければいけない必須脂肪酸です。

ＤＨＡ・ＥＰＡ

ＤＨＡとＥＰＡは、アジ・イワシ・サバなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸の一種です。
ＤＨＡとＥＰＡには、中性脂肪やコレステロールを下げ、血液をサラサラにする作用があり、ダイエットに効果的です。
ＤＨＡとＥＰＡは、体内で作り出すことができないので、青魚やサプリメントなど食品から摂るしかありません。
ただし、青魚はカロリーが高いので、たくさん食べれば太る原因になります。

油の摂り方

血糖値の高い状態で油を摂ると、体脂肪になりやすくなります。
カツ丼や天丼など、白米で血糖値が上がった状態で揚げ物を摂ると、体脂肪になりやすくなります。
ハンバーガーやコロッケパンなども、パンで血糖値が上がった状態で揚げ物を食べることになります。
ハンバーガー＋コーラなどは、さらに太りやすいです。

油の保存

油の酸化を防ぐには、陽が当たらないシンクの下などに保管します。
揚げ物に使った油は、酸化が進むので、1回で廃棄するのが理想です。
多くても3回使ったら、捨てるようにします。

体脂肪は必要

体脂肪は増えすぎると、生活習慣病の原因となりますが、体温維持や内臓のクッション、エネルギー源にもなる必要なものです。
また、体を保つホルモンの材料にもなります。
油脂を全く摂らないような極端な食事制限は、体によくありません。

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