ごはんとおかゆの糖質とGI値を比較・どちらがダイエット向き?

血糖値の上がりやすさを示すGI値は、白米は84、お粥は57です。白米をお粥にすると、消化吸収がよくなって血糖値を上げるはずですが、なぜGI値は低くなるのでしょうか?

おかゆ

 目次
1. お粥の糖質とGI値
2. お粥の太りにくい食べ方
3. お粥を食べるときの注意点

 

お粥の糖質とGI値

おかゆの消化スピード

食品と一緒に水分を摂ると、消化スピードが速くなります。
一般的に、水分量が多いお粥やお茶漬けは、消化吸収がよく、胃腸にはやさしいですが、お腹が空くのも早い(腹持ちが悪い)です。

GI値の比較

白米のGI値は84、お粥のGI値は57です。
お粥にするとGI値が下がり、血糖値を上げにくくします。
しかし、消化スピードが速くなる(血糖値を上げやすい)という矛盾が生じます。
これは、白米(糖質)の量が少ないことが理由です。
同じ茶碗一杯なら、水分が多くなるほど、糖質量は少なくなります。

おかゆは腹持ちが良い?悪い?

昔からダイエットには、おかゆは定番で、白米よりもGI値も低いです。
おかゆは、水分でカサが増すので、白米の量を少なくできます。
一般的にGI値が低くなると腹持ちはよくなります。
しかし、おかゆは消化吸収がよいので、腹持ちが悪いとも言えます。

白米の量が同じなら

白米の量が同じなら、ごはんとお粥を比べると、カロリーは同じですが、お粥の方が体積が大きくなり、腹持ちもよいです。
ごはんが茶碗1杯でも、お粥は茶碗2杯くらいになってしまいます。




 

お粥の太りにくい食べ方

おかゆは夕食に

おかゆは元来、風邪をひいたときや、お腹の調子が悪いときに食べるものです。
要は、活動時でなく安静時に食べるものです。
おかゆは、エネルギーになる糖質量が少なく、活動時に食べれば、すぐにお腹が空くのは当然です。
朝食や昼食でなく、エネルギー消費が少なくなる夕食に取り入れることで、ダイエット効果を上げることができます。

お粥だけの食事はNG

ダイエットだからと言って、お粥だけの食事はよくありません。
ざるそばなどと同様に、栄養価が糖質に偏っているので、低カロリーの割りに太りやすいです。

たまご雑炊

卵や野菜を入れて雑炊にすると、GI値をさらに低くし、腹持ちもよくすることができます。
卵雑炊なら、お粥に不足しているタンパク質も摂れるので、オススメです。
餅を入れると「糖質+糖質」になってしまい、GI値が跳ね上がってしまいます。

お粥を食べるときの注意点

おかゆ

早食いに注意

お粥は、あまり噛まなくてもよいので、ついつい早食いになってしまいます。
満腹中枢が働くまでには、約20分かかるので、おかわりして食べる量が多くなっては意味がありません。
お粥は、ゆっくりと意識して食べることが大切です。
玄米を入れるなどすると、噛む回数が増え、強制的にゆっくり食べられます。

アツアツで食べる

作りたてのアツアツで、フーフーしながら食べることでも、ゆっくり食べられます。
茶碗でなく、調理した土鍋などでそのまま食べれば、最後まで冷めずにアツアツにできます。

鍋の終わりに雑炊

鍋を食べた後に、残った汁にうどんを入れたり、雑炊やにすることがあります。
「肉や野菜を先に食べてからごはんを食べる」低インシュリンダイエットから見れば、よい食べ方です。
鍋といっしょに白米を食べていた場合は、糖質の摂りすぎになります。

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 料理のダイエットポイント
 肉じゃがは糖質が多いが栄養が豊富
酢豚はGI値が低いが高カロリー
ごはんとおかゆを比較・どちらがダイエット向き?
お好み焼き・ダイエットの長所と短所
コロッケVSメンチカツ・ダイエット目的で食べ分ける
唐揚げはヘルシー・ビタミンB6で代謝アップ
チャーハンは血糖値を上げにくいが高カロリー
餃子は「痩せる」「太る」が紙一重
卵料理でタンパク質・基礎代謝を下げない
シジミの味噌汁・オルニチンが体脂肪を分解
ウナギの豊富なビタミンが糖質・脂質をエネルギーに
すき焼きは高カロリーだが栄養バランスがよい
おでんの種「太る」「痩せる」豆知識
ラーメンの栄養価と太りにくい食べ方
パスタの栄養価と太りにくい食べ方

 

 カテゴリ  低GIダイエット
ラクして痩せる豆知識
代謝を上げる方法
食欲を抑える方法
料理の痩せるポイント
ダイエットに役立つ食品
体脂肪を減らすツボ

コロッケVSメンチカツ・ダイエット目的で食べ分ける

コロッケは、カロリーが低いが糖質は多く、メンチカツは、カロリーが高いが糖質は少ないです。
糖質を控えたいならメンチカツ、カロリーを抑えたいならコロッケなど、ダイエットの目的に合わせて、食べ分けるとよいです。

 目次
1. コロッケの糖質とカロリー
2. メンチカツの糖質とカロリー
3. コロッケとメンチカツ・ダイエットに気をつける点

 




 

コロッケの糖質とカロリー

コロッケ

コロッケ

コロッケは、GI値は90のジャガイモを、小麦粉やパン粉をつけて揚げたものなので、血糖値を上げやすいです。
キャベツなどの野菜といっしょに食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。ちなみに、コロッケのカロリーの半分は衣が占めています。

かにクリームコロッケ

中身がとろとろのクリーム状のコロッケは、クリームにも脂が多く使われています。
普通のコロッケよりも低GIかも知れませんが、それ以上に高カロリーで太りやすいです。

タマネギ

タマネギには、血流をよくして、代謝を上げる作用があります。
コレステロールや中性脂肪を減らすにも効果的なので、自分でつくる場合には、多めに入れるとよいです。

糖質の量を減らす

コロッケは、じゃがいもと小麦粉、パン粉で、ほとんどが糖質です。
おかずに食べる場合は、白米の量を減らして、豆腐などタンパク質の多い食材をプラスするとよいです。

メンチカツの糖質とカロリー

メンチカツ

メンチカツ

メンチカツも小麦粉やパン粉が使われていますが、牛肉や豚肉のGI値は45前後です。
コロッケに比べると糖質が少なく、血糖値を上げにくいですが、カロリーや脂質は高いです。

牛肉と豚肉

メンチカツには、牛肉や豚肉が使われています。
牛肉には、体脂肪を燃焼させるために必要な、L-カルニチンという成分が多く含まれています。
豚肉には、糖をエネルギーに変えて、体脂肪になるのを少なくするビタミンB1が豊富に含まれています。

糖質量の比較

糖質量は、コロッケが約30g、メンチカツが約20gです。
カロリーはコロッケの方が低いですが、糖質制限ダイエットで見れば、メンチカツの方がGI値も低く、太りにくいです。

メンチカツとトンカツ

メンチカツは、細かく切った肉を使っているので、早食いになりがちです。
この点は、コロッケも同様です。
同じ揚げ物でも、トンカツはブロック肉で、噛むのに時間がかかるので、血糖値の急上昇を防げます。




 

コロッケとメンチカツ・ダイエットに気をつける点

ソース

中濃ソースやウスターソースには、糖質が多く含まれ、大さじ一杯で25kcalほどあります。
ソースをつけすぎると、カロリーの摂りすぎになるだけでなく、濃い味付けになって、御飯が御飯がススム君になってしまいます。

キャベツ

キャベツには、食物繊維が多く含まれているので、糖質と脂質の吸収を抑えてくれます。
一般的に、マヨネーズを使うと血糖値の上昇を穏やかにできますが、キャベツにはつけない方がよいです。
揚げ物で脂を摂っている場合は、マヨネーズは逆に太る原因になります。

サラダ油

サラダ油に含まれる多価不飽和脂肪酸のリノール酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまいます。
多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できないので、食事で摂らなければいけませんが、酸化しやすく、時間が経った油は体によくありません。

惣菜パン

コロッケパンは手軽に食べられますが、糖質+糖質なので、血糖値を上げやすいです。
糖質ダイエットの観点から言えば、メンチカツのパンの方がよく、また、肉のタンパク質が摂れて栄養バランスがよくなります。

揚げ物はカロリーが高い

コロッケもメンチカツも油で揚げているので、カロリーは高く、食べすぎれば太ります。
白米で血糖値が上がった状態で、揚げ物を食べることも、太りやすい要因です。

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 料理のダイエットポイント
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肩のストレッチ

肩コリの予防・改善などに効果がある僧帽筋、大きな肩をつくる筋トレ後の三角筋のストレッチです。肩の筋肉が硬くなると、可動域が狭くなったり、スムーズに動かせなくなります。ストレッチを行うことで、血行を促進して疲労物質を除去し、肩の筋肉を柔らかくします。

 目次
1. 三角筋のストレッチ
2. 僧帽筋(肩から背中)のストレッチ
3. 肩から胸のストレッチ
4. ストレッチのやり方と効果
5. 肩のストレッチ・続けた効果をアンケート

 




 

三角筋のストレッチ

三角筋

三角筋は肩を覆う筋肉で、前部、中部、後部に分かれています。
肩関節の動かし方で使われる部位も異なるので、数種類のストレッチで万遍なく様々な方向へ伸ばすことが大切です。
肩関節と連動する上腕の筋肉のストレッチも合わせて行うとよいです。

ローテーター・カフ

三角筋後部の深層にある4つの筋肉をローテーター・カフといい、肩関節の安定に重要です。
野球の投手がチューブトレーニングで強化するので知られるインナーマッスルです。
腕をねじるとき働き、テニスやバレーボールなどでも重要で、十分なケアが必要です。

肩から脇のストレッチ 肩から脇のストレッチ
①片腕を上げ、頭の後ろでひじを曲げて、もう一方の手で指などをつかみます。
②ゆっくりと図の矢印の方へ引っ張ります。
肩から脇、上腕三頭筋がストレッチできる。
三角筋・前部のストレッチ 三角筋・前部のストレッチ
①座った姿勢で、両腕を後ろへ伸ばします。
②胸を張って、背中が丸まらないように行います。
三角筋・前部と上腕二頭筋を伸ばすことができる。
三角筋・後部のストレッチ 三角筋・後部のストレッチ
①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。
②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。
三角筋・後部から上腕が伸ばすことができる。
肩の内側のストレッチ
①テーブルの横に座り、テーブルにひじを曲げて乗せます。
②上体を丸めて、肩を下げていきます。
肩の内側を伸ばすことができる。
肩の外側のストレッチ
①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で肘を抱え込むようにします。
②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。
肩の外側を伸ばすことができる。

 




 

僧帽筋(肩から背中)のストレッチ

肩から背中にかけての僧帽筋を伸ばすストレッチです。この筋肉の血行が悪くなると、肩コリや首コリの原因になります。
僧帽筋の深層にある菱形筋は肩甲骨を支える働きがあり、投球やスイングなど肩甲骨を後ろへ引く動作で使われます。

肩から首のストレッチ 肩から首のストレッチ
①椅子に座り、両手を握って拳をつくり、顔の前で両肘から先をつけます。
②腕を水平に保ったまま、首を前に倒します。
首から肩の外側にかけて伸ばすことができる。
肩から背中・腰にかけてのストレッチ 肩から背中・腰にかけてのストレッチ
①四つんばいの状態から体を横に傾けて、腕、肩、頭で体重を支えます
②もう一方の腕をゆっくりと上げていきます。
肩から背中、腰までストレッチできる。
肩から脇のストレッチ
①指先を伸ばして、手を組みます。
②頭の後方へ腕を伸ばします。
肩から脇にかけて伸ばすことができる。

 

肩から胸のストレッチ

肩を後へ引いて、連動する大胸筋、胸椎を伸ばします。丸まった背中が伸びて猫背を改善します。

バックストレッチ バックストレッチ
①四つんばいの体勢になり、両ひざを床につけて両手を前に伸ばします。
②両手を動かさずに腰を後ろに引いていきます。
肩と上腕三頭筋、胸を伸ばすことができる。
肩と胸のストレッチ 肩と胸のストレッチ
①仰向けになって両腕を横に伸ばし、肘を直角に曲げます。
②手のひらを上に向けて肩とひじを床にぴったりとつけるようにします。
肩と胸を伸ばすことができる。
バックグリップ バックグリップ
①背中の後ろで右手と左手をつかみます。
②つかんだ手をそれぞれ逆方向に引っ張ります。
肩から腕を伸ばすことができる。
手が届かない場合は、無理をせずにタオルなどを引っ張ります。

 




 

ストレッチのやり方と効果

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

肩のストレッチ・続けた効果をアンケート

肩こりが出なくなった 40代女性
左肩が凝るようになって、肩を後ろに回せなくなったので、ストレッチを始めました。
日常的に動かさない部位は、徐々にコリ固まって、動かしにくくなっていくそうです。
毎朝5分間ですが、ストレッチを行うことで除々に肩を動かせるようになり、一週間くらいで肩こりが出なくなりました。

ウェーブストレッチリング
このリングを使うことで、骨盤・脊椎・肋骨・肩甲骨との連動が生まれ、様々な有効的エクササイズが可能です。
懸垂マシン
高級スチールを採用して軽量かつ安定性を向上した懸垂器具です。
サイズ:幅100×奥行65×高さ145-205cm、重量:22.5kg
耐荷重 150kg

 




 

?ストレッチ
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ウォーキングの効果を上げるには(坂道・階段)

ウォーキングの効果を上げるには、リュックサックにウエイト入れて負荷を大きくしたり、マンネリを防ぐために変化をつけることが必要です。歩いた歩数、距離、消費カロリーなどを記録すると、目標達成によって、さらに歩く気が起こります。

 目次
1. ウォーキングの効果を上げる豆知識
2. 坂道ウォーキング
3. 階段上がりと階段下り

ウォーキングの効果を上げる豆知識

記録することが重要

毎日どれくらい歩いたか、パソコンに記録してみましょう。
家計簿のように1ヶ月、1年で何キロ歩いたか分かると、目標達成によって、さらに歩く気が起こります。

歩数計・心拍計

歩数計を使用すると、歩数や歩行距離、消費カロリー、脂肪燃焼量などが分かり、ウォーキングに目標を与えてくれます。
心拍計は、運動しながら運動強度を調節することができます。
歩数計は、車や電車など、振動があるとカウントされてしまいます。

変化をつける

毎日同じような時間・コースを歩いているとマンネリになるので、コースを変えるなど変化をつけることも必要です。

テキパキと歩く

1日1万歩でも、ダラダラとゆっくり歩いていては、筋力の維持や向上はできません。
1日5000歩でも、テキパキと歩いたり、中間に速歩き、坂道歩きを取り入れるなどした方が効果的です。

限界まで行わない

ウォーキングで疲れ果ててしまうと、その日はダラダラと過ごしてしまいがちです。
ウォーキングを頑張っても、他のことができなくなってしまっては、普段は消費されていたカロリーも消費されなくなってしまいます。

重りをつける

ウォーキングダンベルを持ったり、アンクルウエイトを装着したり、リュックサックにウエイト入れて歩くことで、負荷を上げることができます。
この状態なら、散歩程度にゆっくり歩いても、筋力をつけることができます。

外出を増やす

外出するだけで歩数は増えます。
スーパーマーケットで食料品の買い物をするだけでも、1000歩くらいにはなります。
その日の分だけを買うことにすれば、徒歩や自転車で行けて、外出する機会も増えます。
まとめ買いをすると、車を使うことになり、外出も減ります。




 

坂道ウォーキング

経路に坂道を取り入れる

平地だけのウォーキングでは、負荷が軽すぎて、足腰の筋力アップは望めないとも言われます。
平地で楽に歩けるようになったら、経路に坂道や階段を取り入れると効果的です。

坂道ウォーキングの効果

坂道のウォーキングは平地よりも、ふくらはぎの筋肉が大きく伸縮するので、血行がよくなります。
血行がよくなると、ふくらはぎの筋持久力などが改善され、むくみなどを起こしにくくなります。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの1.2倍使われ、お腹の引き締めにも効果があります。
ウォーキングの経路に5分くらい坂道を歩くと、とても効果があります。

呼吸を整える

坂道ウォーキングや階段上がりで傾斜が増すと、息が上がって心拍数が上昇し、有酸素運動の域を超えてしまうこともあります。
このような状態では、運動を継続することができないので、歩幅を小さくしたり休憩して、心拍数を整えるようにします。

階段上がりと階段下り

階段上がりの効果

階段上がりは、平地でのウォーキングの約2倍のエネルギーを消費し、体力アップに効果的です。
また、背骨・骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が強化され、姿勢や体のバランスがよくなります。
しかし、階段を上がる瞬間は無酸素運動になるため、血圧が大きく上昇してしまうので注意が必要です。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの1.4倍使われます。

階段下り

階段を下りるのは、階段上がりに比べて、息が上がることもなくラクですが、何倍もの筋肉が使われ、筋力アップに効果があります。
ただし、膝などにかかる負担も増すので、注意が必要です。

階段上がりの消費カロリー

運動 10分の消費カロリー
歩行(時速4.5km) 30kcal
階段昇り 66kcal
階段降り 36kcal

 

スローステップ運動

スローステップ運動なら、自宅で手軽に、ウォーキングと階段の昇降の効果が得られます。

エアロビクスステップ

スローステップ運動が手軽にできる踏み台です。高さ2段階調整(10cm、15cm)できます。

 




 

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ウォーキングの歩幅と速度、消費カロリー
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ステップ運動・筋力維持や血糖値対策に効果的

 

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ウォーキングの運動時間と頻度、効果的な時間帯

ウォーキングは、続けないと意味がないので、無理をせずに週3回くらいを目安に行うと長続きします。
食後1~2時間後に行えば血糖値を下げることができ、食後3時間後くらいに行えば体脂肪を燃焼することができます。

 目次
1. ウォーキングの運動時間
2. ウォーキングの頻度
3. ウォーキングの効果的な時間帯

ウォーキングの運動時間

無理をしない

ウォーキングは、毎日1万歩というのが理想ですが、これは時間的にも体力的にもかなりたいへんで、無理をすると長続きしません。
まずは、長続きすることが最も重要なので、週3回くらいを目安に行うのがよいです。
3日やって4日休むなどせずに、1日置きなど、週の中で均等に行うようにします。

ウォーキングの運動時間

ウォーキング1回の時間は、30分~1時間くらい歩き続けるようにします。
運動の習慣のない人は、まずは30分歩けるようになることを目標にします。
20分以上歩くと、体脂肪が燃焼する効率がよくなるので、できれば30分くらいは歩くと効果が上がります。

途中で休憩してもよい

運動を始めると、体脂肪が分解して、燃焼しやすい状態がしばらく続きます。
ウォーキングを30分以上継続できない人でも、10分歩いて少し休憩し、再び10分歩くようにすれば、脂肪燃焼させることができます。
ただし、休憩時間が長すぎると効果はありません。




 

ウォーキングの頻度

週3回を目標に

まずは1日30分×週3回くらいを目標に歩きます。
しばらく続けると、徐々に体力がついていくので、1日35分×週3回、1日40分×週3回など、時間を増やすことができます。

続けることが重要

生活習慣病を予防・改善には、1週間くらいでは効果はあまり期待できません。
まずは、3か月~半年くらい続くように、無理をしないことが大切です。
毎回、歩いた歩数、体重、血圧などを記録していき、効果がでれば、続けていくことができます。

筋肉痛になったら

ほとんど運動していない人は、ウォーキングをはじめると筋肉痛なります。
筋肉痛が治るまで休むと、以前よりも筋肉が強くなります。
これにより、同じくらいの運動をしても筋肉痛にならなくなり、歩くのが苦でなくなります。
徐々に歩行距離や歩行速度が上げていけば、筋肉や心肺機能が強化され、ウォーキングの効果が高まります。

ウォーキングの効果的な時間帯

ウォーキングの時間帯

食後1~2時間後は、血糖値が上がっているので、この時間帯にウォーキングを行えば、血糖値を下げることができます。
食後3時間後くらいすると、血糖値が元に戻るので、この時間帯にウォーキングを行えば、効率よく体脂肪を燃焼することができます。

早朝の運動

朝食前は、何も食べていない状態なので、糖質でなく体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
この時間帯に運動すると、体脂肪が減ると言われますが、起きたばかりなので、急激な運動は心臓に負担がかかります。
また、朝は代謝が低いので、効率もよくないです。

朝食後のウォーキング

朝起きると、何もしなくても、徐々に血糖値が上がっていきます。
この状態で朝食を摂ると、さらに血糖値が上がってしまうので、起きたらすぐに朝食を摂るようにします。
食べ物を消化する時間を考慮し、食後1時間くらいにウォーキングをすることで、血糖値や体脂肪を減らすことができます。

夕食前のウォーキング

睡眠中は、エネルギー消費が少なく、脂肪が蓄積しやすくなるので、夕食の食べすぎは禁物です。
夕食前にウォーキングをすると、血糖値が上がることで空腹感がなくなり、食べすぎを防ぐことができます。
夕方は、代謝が最も高くなる時間帯なので、体脂肪を燃焼するのに効果的です。
夕方に運動をすると、熟睡に必要な体温を上げることもできます。

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ウォーキングのエネルギー源と脂肪燃焼

普段から体脂肪はエネルギーとして使われていますが、ウォーキングなどの有酸素運動を20分くらい続けたときに、最も燃焼しやすい状態になります。

 目次
1. ウォーキングのエネルギー源
2. 体脂肪が燃えやすい心拍数
3. 体脂肪の燃焼効率を上げるには

ウォーキングのエネルギー源

20分以上歩くと、脂肪の燃焼がよくなる

歩き始めると、血糖と筋肉や肝臓のグリコーゲン(糖質)が、エネルギーとして供給されます。
20分くらい継続すると、体の脂肪が分解されて、エネルギーとして使われるようになります。
20分未満のウォーキングでは、主にグリコーゲンや血糖が使われ、脂肪はあまり使われません。
よって、脂肪を燃焼するためには、最低でも30分くらいのウォーキングが必要となります。

安静時でも脂肪は使われている

安静時も脂肪はエネルギーとして使われています。
20分未満のウォーキングは、効率がよくないだけで、脂肪が燃焼しない訳ではありません。
初めから長い時間を歩くのはたいへんなので、少しずつ時間を増やしていくことが重要です。

30分もできない場合

ウォーキングを20分以内でやめてしまうと、それほど体脂肪は燃焼しませんが、血糖値を下げるなどの効果はあります。
30分もできないという人は筋力が弱いので、20分くらいのウォーキングでも筋肉が活性化され、以前よりも長い時間歩けるようになります。
また、基礎代謝も上がるので、後々、脂肪燃焼につながります。

休憩を入れてもよい

10分歩いて3分休憩、10分歩いて3分休憩のように、短い時間なら休憩を入れても、脂肪が燃えやすい状態は継続します。
このようにすれば、30分くらい歩くのも苦でなくなります。
ただし、安静時の心拍数に戻ってしまうような長い休憩はダメです。




 

体脂肪が燃えやすい心拍数

有酸素運動を行なう上で、体脂肪が燃焼しやすい心拍数があります。
下表は、脂肪が燃えやすい心拍数で、この心拍数を維持したペースで歩くと効果が上がります。
時速4kmくらいで歩けば、このような心拍数になります。

年齢 心拍数
20代 130
30代 125
40代 120
50代 115
60代 105

この心拍数よりも多くなってしまう場合は、歩くスピードを遅くします。
この心拍数よりも少ない場合は、歩くスピードを速くします。

体脂肪の燃焼効率を上げるには

体脂肪の分解

体脂肪は、分解しなければ燃焼しません。
20分以上歩かなければ、脂肪が燃焼しにくいというのは、20分くらい歩くと体脂肪の分解が促進するからです。
歩き始めから体脂肪が分解されていれば、燃焼効率を上がることができます。

緑茶・烏龍茶を飲む

緑茶のカテキン、烏龍茶のポリフェノールなどには、体脂肪を分解する働きがあり、ウォーキング前に飲んでおくことで、脂肪の燃焼効率を上げることができます。
これらの成分を濃縮した特保のお茶なら、さらに効果的です。
ちなみに、体脂肪を分解しても、使われなければ、再び体脂肪に戻ってしまいます。

コーヒーを飲む

コーヒーのカフェインにも、体脂肪を分解する働きがあります。
ただし、利尿作用があるので、注意が必要です。
水分が不足すると、血流が悪くなるので、脂肪の燃焼効率も下がってしまいます。

水分補給

体脂肪を燃焼するには、比較的長い時間の運動をすることになるので、水分補給も必要です。
ウォーキングを始める30分くらい前に、250~500mlの水分を摂っておくとよいです。
運動中にも、汗や呼気から水分が多く失われるので、15~20分の間隔で150~250mlの水分補給をします。

塩分補給

発汗が多い場合は、塩分(ナトリウム)も失われるので、塩分の補給も大切です。
体の塩分濃度が薄くなると、水分補給しても、吸収されません。
長時間のウォーキングする場合は、水でなくスポーツドリンクにすれば、水分と同時に塩分も補給できます。

筋トレ後に歩く

筋トレ後の数時間は、体脂肪が分解している状態が続きます。
この間に、有酸素運動を行なうことで、効率よく体脂肪を燃焼することができます。
歩く前に、スクワットなどを行っておくのもよいです。

歩いても痩せなくなった

ウォーキングを始めると、しばらくは痩せていきますが、徐々に痩せにくくなってきます。
これは、同じ強度で同じ時間の運動をしていることが考えられます。
例えば60kgから57kgまでは痩せても、57kgから55kgにするには、同じ運動では痩せません。
痩せるには、歩くスピードを上げたり、歩行時間を長くしなければなりません。
継続していれば体力がつくので、スピードを上げたり、歩行時間を長くするのも苦でなくなります。

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 ウォーキングでダイエット
 ウォーキングの基礎知識と運動効果
ウォーキングの歩幅と速度、消費カロリー
ウォーキングのエネルギー源と脂肪燃焼
ウォーキングの時間と頻度、効果的な時間帯
ウォーキングの効果を上げるには
ステップ運動・筋力維持や血糖値対策に効果的

 

 カテゴリ  効率よい筋力トレ方法
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チューブトレーニング
バランスボール体幹トレーニング
脂肪を減らすエクササイズ
ストレッチ
有酸素運動で持久力アップ
ウォーキングでダイエット
食事で筋肉づくり
カロリーダイエット
よく分かる筋トレ
スポーツ別の筋トレ
筋トレ器具の効果・体験談

ウォーキングの歩幅・速度・消費カロリー

体脂肪燃焼や生活習慣病予防には、普段歩いているときよりも歩幅を広げて、スピードを上げる必要があります。
カロリー消費を増やすには、歩数よりも、歩幅と歩行速度が重要です。

 目次
1. 歩行速度と消費カロリー
2. ウォーキングの歩幅とスピード
3. 高速ウォーキングの効果

歩行速度と消費カロリー

緩歩

1分間に約60m、時速3.6kmで、散歩をしているときの速さです。
緩歩では、10分間で約25kcalを消費できます。

平常歩

1分間に約70~75m、時速4.5kmで、普段意識せずに歩いているときの速さです。
平常歩<では、10分間で約30kcalを消費できます。
消費エネルギーは少ないですが、疲れない歩き方です。

速歩

1分間に約90m、時速5.4kmで、平均的な体力の人が、健康増進を目的とする速さです。
速歩では、10分間で約40kcalを消費できます。
無理をせずに、自分の体力に合ったスピードで歩くことが大切です。

効果的な心拍数

下記は、平均的な体力の人が、速歩したときときの心拍数です。
加齢や運動不足で、速歩では辛い場合には、この心拍数を目安に歩くと、健康増進や脂肪燃焼に効果的です。

年齢 20代 30代 40代 50代 60代 70代
心拍数 140 133 126 119 112 105

 




 

ウォーキングの歩幅とスピード

ウォーキングの歩幅

歩行時の前足のかかとから、後ろ足のかかとまでの長さが歩幅です。
普段歩いているときの歩幅は、身長-100cmとされ、身長160cmの人なら歩幅は約60cmとなります。
ウォーキングで効果を上げるには、これよりも歩幅を広げる必要がありますが、無理をせずに自然に少しずつ広げていくことが重要です。

歩幅を広げる

1歩にかかる時間(ピッチ)が同じなら、歩幅を広げることで歩くスピードが上がります。
何も意識せずに歩いているときは、体ができるだけエネルギーを使わないようにしています。
体脂肪燃焼や生活習慣病予防などが目的のウォーキングでは、普段歩いているときよりも歩幅を広げて、スピードを上げる必要があります。

歩数よりも歩幅とスピード

頑張って歩数を増やしても、疲れて歩幅が狭くなったり、速度がゆっくりになっては、エネルギー消費の効率が悪くなってしまいます。
ウォーキングで疲れ果ててしまうと、その日はダラダラとした生活になり、カロリーも消費できません。

スタンス

歩行時の両足内側の距離をスタンスといいます。
歩行時にスタンスが広がったり狭まったりすると体が左右に振られて疲れやすくなります。
スタンスを狭く一定に歩くことで、歩行スピードを上げることができます。

高速ウォーキングの効果

高速ウォーキング

高速ウォーキング(歩行速度を上げる)は、パワーウォーキングともいい、歩幅を大きくしたり、腕を大きく振って、勢いよく歩きます。
普通歩きと比べて、運動強度が大きく、消費カロリーが50%ほど増加します。
その分、心臓に負担がかかり、アキレス腱や膝への負担も大きくなるので、無理は禁物です。

高速ウォーキングの効果

高速ウォーキングを行うと、体に加わる負荷が大きくなり、足腰の強化や、持久力の面で効果があります。
歩行速度を上げるには、歩幅を大きくするのはでなくなく、ピッチを上げるようにします。
呼吸は足の運びに合わせて、吸う吸う、吐く吐く、というようにするとリズムよく歩けます。
普通歩きに10分くらいの高速ウォーキングを取り入れると、全身持久力が高まります。

乳酸

高速ウォーキングを行うと、乳酸がたまって疲労します。
心臓のエネルギー源は、3分の2が脂肪酸、3分の1が糖質や乳酸です。
疲労物質である乳酸は、エネルギー源としても使われ、心臓の強化に効果があります。

1ヶ月で1kgやせるには

体脂肪1kgのエネルギーは7000kcalなので、1ヶ月で1kgやせるには、1日に約230kcalのエネルギーを余計に消費する必要があります。
ウォーキングの消費カロリーは、30分で約130kcalなので、1時間弱歩く必要があります。
しかし、1時間歩くのは簡単ではないので、30分歩いて、残りの100kcalは食事でカロリー制限するとよいです。
体脂肪が1kg減ると、ウエストが約1cm引き締まります。

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ウォーキングの基礎知識(フォーム・呼吸法・運動効果)

ウォーキングには、足腰の強化、骨の強化、血行促進、心肺機能の向上、生活習慣病の改善などの効果があります。
歩数と病気には関係が深く、健康で長生きするには、1日8000歩(その内、速歩き20分)がよいと言われます。

 目次
1. 現代人の平均歩数
2. ウォーキングのフォームと呼吸法
3. やってはいけない歩き方
4. ウォーキングの運動効果




 

現代人の平均歩数

1日1万歩が理想

現代人は、車に乗ることが多くなり、普段の生活ではあまり歩かなくなっています。
ウォーキングで、体脂肪を燃焼させたり、生活習慣病の予防・改善をするには、1日1万歩が理想です。
1万歩で約300kcal、脂肪に換算して33gを消費できます。

1日の平均歩数

下表は、年齢別の1日の平均歩数で、8千歩以上歩いている人は全体の33%、1万歩以上歩いている人は17%にすぎません。

年齢 1日の平均歩数(男) 1日の平均歩数(女)
20代 8500 7500
30代 8200 7200
40代 7800 7100
50代 7800 7000
60代 6800 6200

 

まずは平均歩数を目標に

理想は1日1万歩ですが、普通に歩くと2時間くらいかかるので、毎日続けるのはたいへんです。
簡単に考えると、平均歩数を歩いている人は、標準体重でしょうから、痩せたいとか生活習慣病の予防には、まずは平均歩数を歩くことを目標に始めるとよいでしょう。
また、歳をとるにつれて、摂取エネルギーも減っていくので、高齢者は5000~6000歩を目標にするとよいでしょう。
無理をせずに、自分の体の状態や体力に応じて、ウォーキングを行うことが大切です。

ウォーキングのフォームと呼吸法

ウォーキングのフォーム

  • 背筋を伸ばしてあごを引く
  • 胸を張る
  • 肩の力を抜く
  • 腕を大きく振る
  • お腹を前に出さない
  • お尻を後ろに出さない
  • 膝を伸ばして歩幅を広く
  • かかとから着地する
  • 目線は10mくらい前方に

 

フォームを気にせず歩く

どのようなウォーキングの本やホームページでも、フォームが重要と書いてあります。
このようにしないと効果がないように書かれていますが、こんなことを気にしていては、やる気もなくなりますし、長続きもしません。
まずは、自分の好きなように歩いてみて、歩くことに慣れてから考えるとよいです。
ウォーキングを続けていれば、自然に歩くペースも速くなり、フォームもよくなってくるものです。

ウォーキングの呼吸法

呼吸の仕方も、「腹式呼吸で」などと書かれていますが、一概に腹式呼吸といってもよく分かりません。
ウォーキングでいう腹式呼吸とは、腹筋を使って息を吐くことで、お腹に空気を入れて呼吸することではありません。
(寝ているときは、胸でなくお腹が膨らむ呼吸で、副交感神経が働いてリラックスしています。
歩いているときには、このような呼吸にはなりません。)

慣れてきたら腹筋を使う

息を強く吐くと、腹筋が使われているのが分かります。
これが腹筋(お腹の深部の筋肉)を使って呼吸するということです。
吐き切るまではしませんが、ウォーキングではこの感覚で呼吸することで効果が上がります。
歩くことに慣れてきたら、お腹を意識して呼吸するようにするとよいです。

お腹の深部の筋肉

上記のお腹の深部の筋肉とは、骨盤周りのインナーマッスルのことで、流行のピラティスやヨーガで重要な筋肉群です。
この筋肉群が鍛えられると、骨盤のゆがみが矯正されて、姿勢がよくなり、お腹も引き締まります。




 

やってはいけない歩き方

カバンとショルダーバッグ

片手にカバンを持ったり、ショルダーバッグを片方の肩にかけて歩くと、体の左右にかかる荷重のバランスが悪くなります。
重いものを肩にかけて歩くと、背骨や腰などを痛める原因になります。
軽いものでも、長時間続けると良くないので、一定時間ごとに左右かけかえる必要があります。
リュックサックなら、左右均等に荷重がかかるのでバランスがよく、腕振りも自由です。

外股歩きと内股歩き

外股歩きは、つま先が外を向き、足首が外にねじれて、かかとが内側に傾きます。
内股歩きは、つま先が内を向き、足首が内にねじれて、かかとが外側に傾きます。
このような歩き方をしていると、膝や足首に負担がかかり、怪我をしやすくなります。

靴底の減り

靴底の減り方で、外股歩きや内股歩きになっているか確認できます。
外股歩きは、かかと部分の内側、内股歩きは、かかと部分の外側の減りが早くなります。

ハイヒールで歩く

ハイヒールは常にかかとが上がり、ふくらはぎやアキレス腱が収縮し、すねや足の甲が伸びた状態です。
これにより、アキレス腱への負担が大きくなったり、骨盤が前に傾いて、椎間板などにも影響が出る恐れもあります。

ウォーキングの運動効果

足腰の筋力低下を防ぐ

ウォーキングは、重力に抗して体重移動する運動なので、加齢や運動不足などにより、筋力低下しやすい抗重力筋群が強化されます。
運動しないと、太ももの筋肉は落ちやすく、基礎代謝が低下して、太る原因になります。

骨が強化される

ウォーキングは、全身の骨に負荷が加わります。
骨に負荷が加わると、細胞が刺激されて、骨の成長が促進します。
また、外を歩いて日光を浴びることで、カルシウムの吸収を促進するビタミンDがつくられ、中高年の女性に多い骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

心肺機能が高まる

ウォーキングは、消費エネルギーはあまり多くないですが、全身の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪をよく燃やし、スタミナのある体をつくります。
歩行速度を上げたり、歩行時間を長くすることで、心肺機能が高まります。

血行がよくなる

ウォーキングで、ふくらはぎなど筋肉の収縮・弛緩が繰り返されると、静脈の流れが促進して全身の血流がよくなります。
また、足裏に約50あるというツボが刺激されます。
血流がよくなると、老廃物が追い出されて、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。
すり足歩行は、足首やふくらはぎが動かないのでよくありません。

生活習慣病の予防・改善

糖尿病、高血圧、動脈硬化などの原因の一つは内臓脂肪です。
ウォーキングは、比較的軽い有酸素運動なので、この脂肪を燃やしてくれます。
また、ストレス解消などの効果もあります。

歩数と病気の関係

最新の研究では、歩数によって下記に示す病気になる確率を低くできるそうです。
健康で長生きするには、1日8000歩(その内、速歩き20分)と言われます。
ウォーキングだけでは大変なので、1日の生活で8000歩になることを目標にするとよいです。

歩数 速歩き 効果
4000歩 5分 寝たきり・うつ病の予防
5000歩 8分 心疾患・脳卒中の予防
7000歩 15分 動脈硬化・ガンの予防
8000歩 20分 高血圧・糖尿病の予防

 

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ステッパーで膝への負担をかけずに脚を鍛える

ステッパーは、油圧式のペダルを踏み込んで、膝への負担をかけずに脚の筋肉を強化できる器具です。基礎代謝を上がり、太りにくくなります。

ステッパー

 目次
1. ステッパーの運動効果
2. 一般的なステッパー
3. ステッパーでのトレーニング体験談・口コミ
4. 膝に体重がかかると痛い場合

 




 

ステッパーの運動効果

膝への負担が少ない

ウォーキングやステップ運動は、多かれ少なかれ、膝に負担がかかります。
その点、油圧式のペダルを踏み込むステッパーは、着地の衝撃を吸収して、膝の負担を少なくし、高齢の方でも安心して運動ができます。

ステッパーの運動効果

ステッパーは、太ももの内側や外側、ふくらはぎを効率よく鍛えられるように、踏み込み方が考えられています。
ウォーキングではあまり得られない、太ももや臀部に筋肉をつけることができます。

基礎代謝が上がる

太ももやお尻は、全身で最も筋肉量が多く、トレーニングをすれば筋肉がつきやすい部位です。
筋肉がつくことで、基礎代謝が大幅に上がり、ダイエットの効果もあります。
逆に、加齢や運動不足では、太ももやお尻の筋肉が落ちやすく、基礎代謝が下がり、太りやすくなります。

ステッパーの消費カロリー

ステッパーの運動は、ウォーキングのような長い時間行なう有酸素運動とは異なり、脚の筋肉を強化する比較的短い時間の運動です。
10分程度の運動なので、体脂肪はあまり燃焼しませんが、血糖値を下げるなど、消費カロリーは大きいです。
筋肉がついて基礎代謝が上がることで、ダイエットの効果があります。

血行をよくする効果が大きい

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれます。
ステッパーは、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせ、ポンプ効果で血流をよくします。
足の血行がよくなると、代謝も上がり、むくみや冷え性の改善にもつながります。

一般的なステッパー

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サイドステッパー
エアロライフ
従来のステッパーと違い、 体の重心を左右に振る運動が脚の筋肉だけでなく、体幹や骨盤周りの筋肉まで鍛えます。フットプレートが常に地面と平行に保たれるので、ご高齢の方も使用できます。静音設計。
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ステッパーでのトレーニング体験談・口コミ


ステッパーで筋トレを続けた方々に、実践結果(成功体験や失敗談)をアンケートしました。

1日10分で太ももに筋肉がついた
最近、脚の筋肉の衰えを感じたので、トレーニングをすることに決めました。
どちらか迷いましたが、ルームランナーは場所を取るので、コンパクトなステッパーを購入しました。
毎日10分ほど踏むと、太ももの筋肉がついてきました。汗もかいて血流もよくなっています。

踏み込む力も必要
ステッパーは、体重でステップを踏み下ろすことを繰り返す器具ですが、踏み込む力も必要なのを実感しました。
また、片足に体重がかかるので、バランスを維持する筋肉も鍛えられています。
10分くらいで汗をかくので、よいトレーニングにになっています。

1週間で1kg痩せた
思っていたよりも音が静かなので、テレビを見たり、音楽を聴きながら運動ができます。
私の使っているタイプは、踏んだ回数や速度、消費カロリーも表示してくれるので、やる気も出ます。
5分くらい運動すると、階段を登ったときのように脚がパンパンになり、1週間で1kg痩せることができました。

膝にやさしい
毎日30分を目標にステッパーで運動しています。
膝痛があるため、膝用サポーターを着用して運動していますが、今のところ膝に痛みは出ていません。
この調子で膝まわりの筋肉を強化して、膝痛を克服したいです。

膝に体重がかかると痛い場合

ステッパーの運動でも膝が痛いなら

ステッパーの運動は、膝への負担が少ないですが、それでも、膝に体重がかかります。
体重がかかるだけで膝が痛い場合には、病院へ行くことが最適ですが、体重をかけずに膝まわりの筋肉を強化する方法もあります。

レッグエクステンション・レッグカール

脚を鍛える種目に、レッグエクステンション、レッグカールがあります。
これらは、座ったり、うつ伏せに寝た状態で、膝を曲げ伸ばしする運動なので、膝に体重がかかりません。
また、太ももに負荷が集中するので、軽い負荷でも十分な効果が得られます。

レッグエクステンション
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太ももの前側)
レッグ・エクステンション レッグ・エクステンション
①図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
レッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス(太ももの裏側)
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

 

アンクルウェイト

上記のように、ダンベルを足に挟んで行うのは、ゆっくりと動作させる意味もあるのですが、トレーニングしにくいと思います。
かと言って、ダンベルなしの膝の曲げ伸ばしだけでは物足りないかも知れません。
その場合は、足首に巻くおもりであるアンクルウェイトを使用するのがよいでしょう。
500g、1kg、2kgなど軽いおもりですが、膝から遠い足首に巻くので、重く感じるものです。
本来はウォーキングで使うものですが、試してみるとよいでしょう。

アンクルウェイト 2個セット
重さは6種類。0.5kg、1kg、1.5kg、2kg、2.5kg、3kgから選べます。

 




 

 筋トレ器具の効果・体験談&口コミ
◆上半身を鍛える器具
アームバーで大胸筋と広背筋・前腕を強化
エキスパンダーで広背筋・三角筋を鍛える
プッシュアップバーで負荷を大きく
バーンマシン・乳酸で成長ホルモン分泌
懸垂器具で筋トレ!上半身を総合的に
リストハンマーで手首・手関節筋を強化
リストローラーで前腕伸筋群・握力を強化
リストトレーナーで前腕屈筋群を強化
パワーボールで前腕、握力のスタミナを
ウェイトジャケットで懸垂、スクワット
究極の筋トレ・片手30kg以上のダンベル
◆体幹(腹筋・背筋)を鍛える器具
アブローラーの効果を検証
アブスリマー 首に負担をかけず腹筋強化
シットアップベンチ・同時に大腿も強化
お腹引締め!バランス&ツイストボード
EMSで勝手に腹筋の筋トレ・ラク痩せ
呼吸筋強化器具で持久力アップ
フラフープで腹斜筋を強化
ローイング・ボート漕ぎで背筋強化
◆下半身を鍛える器具
ステッパー 膝に負担をかけず脚を強化
エアロバイクで脚力アップと体脂肪燃焼
レッグスライダーで内転筋・大臀筋を強化
内股Diet・内転筋エクササイズ
スクワット補助器具で脚力強化
エアウォーカーで全身運動・股関節を強化
エア縄跳び・運動量はウォーキングの4倍
バランスクッションで体幹の筋トレ
金魚運動マシンでむくみや水太り解消
3D振動マシン・乗るだけでダイエット

 

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ラクに脚の筋肉を強化!スクワットを補助する器具

脚の筋肉を維持するには、ウォーキングだけでは難しく、スクワットなどの筋トレが必要です。正しい姿勢でスクワットを行うことで、膝や腰への負担を少なく、効率よく筋肉をつけることができます。

スクワットサポート器具

 目次
1. スクワットの筋トレ効果
2. スクワット補助器具のトレーニング体験談・口コミ
3. スクワットを補助する器具

 




 

スクワットの筋トレ効果

脚の筋肉は衰えるのが早い

歳をとるにつれて筋肉は衰え、とくに脚の筋肉は著しく衰えていきます。
脚の筋肉を維持するためにウォーキングが推奨されますが、これだけでは筋肉はつかず、維持するのも難しいと言われます。
筋肉をつけるには、ウォーキングよりも大きな負荷をかける必要があります。

スクワットが最適

脚の筋肉をつけるには、スクワットが最適です。
スクワットでは、体の部位で最も衰えるのが著しい、太ももの筋肉を鍛えることができます。
また、基礎代謝を上げる、血糖値を下げる、成長ホルモンを分泌させるなどの効果も得られます。

基礎代謝が上がる

筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
太ももは、最も筋肉量の多い部位なので、基礎代謝が大幅に上がります。
基礎代謝が上がると、何もしていない安静時も、余分なカロリーを消費してくれます。

ウエストが細くなる

体の中で、最も脂肪がつきやすいのは、お腹です。
逆に言えば、脂肪が落ちやすい部位でもあります。
基礎代謝が上がると、お腹の脂肪から落ちていくので、ウエストが細くなります。

成長ホルモン

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、筋肉をつけたり、体脂肪燃焼などの働きがあります。
スクワットは、太ももの大きな筋肉に負荷をかけるので、成長ホルモンの分泌が促進します。

血糖値を下げる

太ももの筋肉を動かすことは、エネルギーをたくさん消費するので、血糖値を下げることにもなります
食後血糖値が高くなる時間帯にスクワットをすることで、余分な血糖が体脂肪になるのを防ぐことができます。




 

スクワット補助器具のトレーニング体験談・口コミ


スクワット補助器具で筋トレを続けた方々に、実践結果(成功体験や失敗談)をアンケートしました。

膝に痛みを感じない Aさん女性
私は膝痛があるのでスクワットができませんでしたが、これを使えば膝にかかる負荷が軽減されて、痛みがなくトレーニングができます。
簡単に運動できるので、毎日少しずつ、朝、昼、晩に継続しています。
最近、太ももの筋力が強くなって、お腹周りも引き締まってきました。

消費カロリーを増やす Bさん男性
糖尿病予備軍なので、太ももがカロリーをたくさん消費すると知り購入しました。
初めは10回行うのも辛かったですが、今では100回くらい続けてできるようになりました。
食後に高くなった血糖値を下げるのにも効果的です。

老後に向けて足腰を強化 Cさん女性
前から気になっていたので購入することを決めました。
思っていたよりも軽く、場所を取らないので、どこにでも移動して運動ができます。
やってみると、脚に相当な負荷が掛かり、その後の数日は筋肉痛になりました。
スクワットを継続することで、丈夫な足腰をキープして健康に過ごしたいです。

スクワット

腹筋も鍛えられる Dさん男性
以前はジムで、様々なマシンを使ってトレーニングしていましたが、スクワットマジックはこれ一台で腹筋と太ももを同時に鍛えられて重宝しています。
腰には負担をかけずに正しい姿勢でスクワットができるので、ロスなく適切に筋肉へ負荷をかけることができます。
短時間でも、かなりの効果が得られそうです。

体脂肪が2kg減った Eさん女性
スクワット器具でトレーニングを始めると、ずっと軽い筋肉痛を感じるようになりました。
2週間ほど続けて体組成を計ってみると、体脂肪が2kgも減っていて、肥満体型から脱却できていました。
代わりに筋肉がついたので、代謝も上がって、さらに体脂肪を燃焼できそうです。

スクワットを補助する器具

腰や膝への負担を軽減

運動に慣れていない方がスクワットを行うと、十分な効果が得られなかったり、膝や腰を痛める恐れもあります。
そのような場合には、関節などへの負担を減らして、正しい姿勢でのスクワットができる器具もあります。

スクワットを補助する器具の詳細

スクワットマジック
立ち上がる際に、反発力により関節への負担を少なく、正しい姿勢でのスクワットをサポートしてくれる器具です。
負荷は3段階調整、耐荷重110kg。
ル・プリエスクワット
ミズノ(MIZUNO)
イスに座る&立つの動作で、正しくラクにスクワットができる、トレーニング椅子です。負荷がかかる上昇動作では、脚部分のガスシリンダーが補助してくれます。
耐体重100kg
スクワットベンチ
ヒップ、太もも、ふくらはぎ、お腹の筋肉も鍛えられるスクワットマシンです。
どんな体格でも適用される6段階調整、耐荷重150kg。

 




 

 筋トレ器具の効果・体験談&口コミ
◆上半身を鍛える器具
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懸垂器具で筋トレ!上半身を総合的に
リストハンマーで手首・手関節筋を強化
リストローラーで前腕伸筋群・握力を強化
リストトレーナーで前腕屈筋群を強化
パワーボールで前腕、握力のスタミナを
ウェイトジャケットで懸垂、スクワット
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◆体幹(腹筋・背筋)を鍛える器具
アブローラーの効果を検証
アブスリマー 首に負担をかけず腹筋強化
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EMSで勝手に腹筋の筋トレ・ラク痩せ
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