バランスボール体幹トレーニング(脚)
脚を鍛えるトレーニング
腸腰筋、内転筋、ハムストリングスなど、下半身のバランスボールトレーニングです。テニスやバドミントンの不安定な状態でのスイング、陸上競技のレース終盤までの左右のバランス維持などで重要です。
ボール・レッグレイズ 鍛えられる筋肉:腸腰筋
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@背筋を伸ばしてバランスボールに座ります。
Aひざを曲げた状態で、バランスを取りながら片脚を持ち上げ、ゆっくりと戻します。
(効果)腸腰筋が鍛えられます。
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ボールつぶし 鍛えられる筋肉:内転筋
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@バランスボールにまたがって、つま先を床につきます。
A内ももの筋肉に力を入れてバランスボールをつぶし、力を緩めます。
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ボール・フロントランジ 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋
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@後ろ足をバランスボールに乗せて立ちます。。
A前足に体重をかけていき、ゆっくり戻します。
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ボール・ハムリフト 鍛えられる筋肉:大殿筋群、ハムストリングス
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@仰向けになって、足をそろえてバランスボールに乗せます。
Aひざを曲げてバランスボールを手前に転がしながら、おしりを上げていき、ゆっくり戻します。
(効果)できなければ、おしりを上げるだけにすると強度が小さくなります。
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ボール・ハムリフト(片脚) 鍛えられる筋肉:大殿筋群、ハムストリングス
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@仰向けになって、足をそろえてバランスボールに乗せます。
A片足を浮かせて、ひざを曲げてバランスボールを手前に転がしながら、おしりを上げていき、ゆっくり戻します。
(効果)ボール・ハムリフトよりも不安定な状態になり、強度が小さくなります。
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