ごはんとおかゆの糖質とGI値を比較・どちらがダイエット向き?

血糖値の上がりやすさを示すGI値は、白米は84、お粥は57です。白米をお粥にすると、消化吸収がよくなって血糖値を上げるはずですが、なぜGI値は低くなるのでしょうか?

おかゆ

 目次
1. お粥の糖質とGI値
2. お粥の太りにくい食べ方
3. お粥を食べるときの注意点

 

お粥の糖質とGI値

おかゆの消化スピード

食品と一緒に水分を摂ると、消化スピードが速くなります。
一般的に、水分量が多いお粥やお茶漬けは、消化吸収がよく、胃腸にはやさしいですが、お腹が空くのも早い(腹持ちが悪い)です。

GI値の比較

白米のGI値は84、お粥のGI値は57です。
お粥にするとGI値が下がり、血糖値を上げにくくします。
しかし、消化スピードが速くなる(血糖値を上げやすい)という矛盾が生じます。
これは、白米(糖質)の量が少ないことが理由です。
同じ茶碗一杯なら、水分が多くなるほど、糖質量は少なくなります。

おかゆは腹持ちが良い?悪い?

昔からダイエットには、おかゆは定番で、白米よりもGI値も低いです。
おかゆは、水分でカサが増すので、白米の量を少なくできます。
一般的にGI値が低くなると腹持ちはよくなります。
しかし、おかゆは消化吸収がよいので、腹持ちが悪いとも言えます。

白米の量が同じなら

白米の量が同じなら、ごはんとお粥を比べると、カロリーは同じですが、お粥の方が体積が大きくなり、腹持ちもよいです。
ごはんが茶碗1杯でも、お粥は茶碗2杯くらいになってしまいます。




 

お粥の太りにくい食べ方

おかゆは夕食に

おかゆは元来、風邪をひいたときや、お腹の調子が悪いときに食べるものです。
要は、活動時でなく安静時に食べるものです。
おかゆは、エネルギーになる糖質量が少なく、活動時に食べれば、すぐにお腹が空くのは当然です。
朝食や昼食でなく、エネルギー消費が少なくなる夕食に取り入れることで、ダイエット効果を上げることができます。

お粥だけの食事はNG

ダイエットだからと言って、お粥だけの食事はよくありません。
ざるそばなどと同様に、栄養価が糖質に偏っているので、低カロリーの割りに太りやすいです。

たまご雑炊

卵や野菜を入れて雑炊にすると、GI値をさらに低くし、腹持ちもよくすることができます。
卵雑炊なら、お粥に不足しているタンパク質も摂れるので、オススメです。
餅を入れると「糖質+糖質」になってしまい、GI値が跳ね上がってしまいます。

お粥を食べるときの注意点

おかゆ

早食いに注意

お粥は、あまり噛まなくてもよいので、ついつい早食いになってしまいます。
満腹中枢が働くまでには、約20分かかるので、おかわりして食べる量が多くなっては意味がありません。
お粥は、ゆっくりと意識して食べることが大切です。
玄米を入れるなどすると、噛む回数が増え、強制的にゆっくり食べられます。

アツアツで食べる

作りたてのアツアツで、フーフーしながら食べることでも、ゆっくり食べられます。
茶碗でなく、調理した土鍋などでそのまま食べれば、最後まで冷めずにアツアツにできます。

鍋の終わりに雑炊

鍋を食べた後に、残った汁にうどんを入れたり、雑炊やにすることがあります。
「肉や野菜を先に食べてからごはんを食べる」低インシュリンダイエットから見れば、よい食べ方です。
鍋といっしょに白米を食べていた場合は、糖質の摂りすぎになります。

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コロッケVSメンチカツ・ダイエット目的で食べ分ける

コロッケは、カロリーが低いが糖質は多く、メンチカツは、カロリーが高いが糖質は少ないです。
糖質を控えたいならメンチカツ、カロリーを抑えたいならコロッケなど、ダイエットの目的に合わせて、食べ分けるとよいです。

 目次
1. コロッケの糖質とカロリー
2. メンチカツの糖質とカロリー
3. コロッケとメンチカツ・ダイエットに気をつける点

 




 

コロッケの糖質とカロリー

コロッケ

コロッケ

コロッケは、GI値は90のジャガイモを、小麦粉やパン粉をつけて揚げたものなので、血糖値を上げやすいです。
キャベツなどの野菜といっしょに食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。ちなみに、コロッケのカロリーの半分は衣が占めています。

かにクリームコロッケ

中身がとろとろのクリーム状のコロッケは、クリームにも脂が多く使われています。
普通のコロッケよりも低GIかも知れませんが、それ以上に高カロリーで太りやすいです。

タマネギ

タマネギには、血流をよくして、代謝を上げる作用があります。
コレステロールや中性脂肪を減らすにも効果的なので、自分でつくる場合には、多めに入れるとよいです。

糖質の量を減らす

コロッケは、じゃがいもと小麦粉、パン粉で、ほとんどが糖質です。
おかずに食べる場合は、白米の量を減らして、豆腐などタンパク質の多い食材をプラスするとよいです。

メンチカツの糖質とカロリー

メンチカツ

メンチカツ

メンチカツも小麦粉やパン粉が使われていますが、牛肉や豚肉のGI値は45前後です。
コロッケに比べると糖質が少なく、血糖値を上げにくいですが、カロリーや脂質は高いです。

牛肉と豚肉

メンチカツには、牛肉や豚肉が使われています。
牛肉には、体脂肪を燃焼させるために必要な、L-カルニチンという成分が多く含まれています。
豚肉には、糖をエネルギーに変えて、体脂肪になるのを少なくするビタミンB1が豊富に含まれています。

糖質量の比較

糖質量は、コロッケが約30g、メンチカツが約20gです。
カロリーはコロッケの方が低いですが、糖質制限ダイエットで見れば、メンチカツの方がGI値も低く、太りにくいです。

メンチカツとトンカツ

メンチカツは、細かく切った肉を使っているので、早食いになりがちです。
この点は、コロッケも同様です。
同じ揚げ物でも、トンカツはブロック肉で、噛むのに時間がかかるので、血糖値の急上昇を防げます。




 

コロッケとメンチカツ・ダイエットに気をつける点

ソース

中濃ソースやウスターソースには、糖質が多く含まれ、大さじ一杯で25kcalほどあります。
ソースをつけすぎると、カロリーの摂りすぎになるだけでなく、濃い味付けになって、御飯が御飯がススム君になってしまいます。

キャベツ

キャベツには、食物繊維が多く含まれているので、糖質と脂質の吸収を抑えてくれます。
一般的に、マヨネーズを使うと血糖値の上昇を穏やかにできますが、キャベツにはつけない方がよいです。
揚げ物で脂を摂っている場合は、マヨネーズは逆に太る原因になります。

サラダ油

サラダ油に含まれる多価不飽和脂肪酸のリノール酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまいます。
多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できないので、食事で摂らなければいけませんが、酸化しやすく、時間が経った油は体によくありません。

惣菜パン

コロッケパンは手軽に食べられますが、糖質+糖質なので、血糖値を上げやすいです。
糖質ダイエットの観点から言えば、メンチカツのパンの方がよく、また、肉のタンパク質が摂れて栄養バランスがよくなります。

揚げ物はカロリーが高い

コロッケもメンチカツも油で揚げているので、カロリーは高く、食べすぎれば太ります。
白米で血糖値が上がった状態で、揚げ物を食べることも、太りやすい要因です。

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