プロテインよりはるかに安価!きな粉で筋肉をつける

筋肉をつけるには、たんぱく質が必要ですが、きな粉(黄粉)には大豆たんぱくが豊富に含まれています。安くても1kgで3000円以上のプロテインに比べ、きな粉は200gで100円程度と程度なので、とても経済的です。

きな粉

 目次
1. きな粉とプロテインの比較
2. きな粉の特徴と筋肉への効果

 

きな粉とプロテインの比較

きな粉とプロテインの成分比較

1食(20g)当たりでの比較です。(牛乳は200cc)

栄養成分 カロリー 糖質 たんぱく質 脂質
きな粉 87 kcal 2.8 g 7.1 g 4.7 g
きな粉+牛乳 225 kcal 12.7 g 14.0 g 12.5 g
プロテイン 79 kcal 2.6 g 14.3 g 1.3 g

 

きな粉ドリンク

コップ1杯の牛乳(200cc)に、大さじ2杯のきな粉(12g)を溶かします。
上表のとおり、プロテインの同等のたんぱく質の量になります。
カロリーや脂質も多いですが、痩せている人が筋肉をつけるには、これも好都合です。

プロテイン

プロテインには、糖質や脂質はあまり含まれていません。
脂肪をつけずに筋肉だけをつけるというのは、筋トレ上級者やボディビルダー、太っている人が行うことです。
痩せていて筋肉をつけたいなら、糖質も脂質も、たくさん摂る必要があるので、きな粉+牛乳も役に立ちます。

消化吸収のスピード

きな粉とプロテイン(ホエイ)の違いは、消化吸収のスピードです。
ホエイプロテインは消化吸収が速く、きな粉の大豆プロテインは消化吸収が遅いです。
また、きな粉には食物繊維も多く含まれ、その点でも遅くなります。
きな粉はプロテインのような加工した食品ではないので、健康にはよいです。

カゼインプロテイン

プロテインにはホエイとカゼインの種類があり、どちらも牛乳から成分を抽出したものです。
一般的なプロテインとはホエイのことで、即効性があって筋肉をつける上ではとても重要です。
対してカゼインはゆっくりと吸収するので、長い時間に渡って筋肉への栄養を補給できるのが特徴なので、筋トレ前に摂ったりします。
きな粉も消化吸収が遅いので、カゼインのような効果が期待できると言ってよいでしょう。

筋肉の回復

筋肉をつけるためにプロテインがよいのは、消化吸収が速いので、筋肉の回復も速くなるからです。
回復が速いと、筋トレの頻度を上げることができ、効率的です。
ボディビルダーを目指すならともかく、週に1~2日くらいしか筋トレしないなら、きな粉+牛乳でも十分だと思います。




 

きな粉の特徴と筋肉への効果

大豆たんぱく

きな粉の大豆たんぱくは、植物性のたんぱく質で、ゆっくりと吸収されて腹持ちがよいです。
体脂肪やコレステロールを減らすなどの働きもあります。

牛乳

一般的にプロテインと言えば、牛乳のたんぱく質を抽出したもの(ホエイ)です。
速く吸収されるのがホエイプロテインの特徴です。
筋トレ後に速く吸収することで筋肉をつける効率がよくなりますが、筋トレを初めた人には牛乳だけでも十分だと思います。

イソフラボン

きな粉には、女性ホルモンに似た成分である、イソフラボンが多く含まれています。
イソフラボンには、歳とともに減っていく女性ホルモンを補う美容効果があり、筋トレ女子には効果的です。

ビタミン

きな粉にはビタミンも含まれていますが、プロテインと比較すると10~20%程度です。
プロテインが筋肉をつける効果が大きいのは、ビタミンB1やビタミンB6など、たんぱく質や糖質を代謝する成分も多く含まれているからです。
補いたいなら、マルチビタミンなどを利用するとよいです。

ミネラル

きな粉には、1食(20g)当たり、50mgのカルシウム、1.8mgの鉄が含まれています。
骨が丈夫でなければ筋肉はつきませんし、血をつくる鉄も必要なので、とても効果的です。

摂りすぎに注意

たんぱく質は、摂るほどよい訳ではありません。
筋トレをした日には、体重1kg当たり2g必要とも言われますが、これはボディビルダーやプロスポーツ選手の場合で、私たち一般人には当てはまりません。
トレーニングの量に合わせて、たんぱく質を補給することが大切です。

若くいられる

明石家さんまさんは、きな粉が大好きだそうです。
同年代の人より筋肉の状態もよいのではないでしょうか。
若くいられるのは、きな粉の影響もあるのかも知れませんね。

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