筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。筋トレ後すぐに食事をすることは難しいときは、消化吸収もよいプロテインが役立ちます。
筋トレ直後にタンパク質を摂る
トレーニング直後は、成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけすぐに、タンパク質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率的に修復することができます。
30分以内に摂ると効果が大きいので、すぐに食事ができない場合に、消化吸収の速いプロテインが役立ちます。
筋トレ前にタンパク質を摂る
長い時間、トレーニングを行うときには、前もって、プロテインを摂っておくとよいです。
トレーニングを始める1~2時間前に摂っておくと、トレーニング中のエネルギー補給、筋線維の修復などに働きます。
ただし、糖質が不足していると、タンパク質を摂っても筋トレのエネルギーになってしまいます。
水に溶かして飲む
プロテインは、消化吸収の速いホエイタンパクが一般的ですが、牛乳のタンパク質は20%がホエイ、80%が消化吸収の遅いカゼインタンパクです。
牛乳に溶かすと栄養価は高くなりますが、消化吸収が遅くなるので、筋トレ後などに速く消化吸収させたい場合は、水に溶かして飲むほうがよいでしょう。
ホエイプロテインは、牛乳から消化吸収のよいホエイタンパクだけを抽出したものなので、わざわざ牛乳に溶かすのはどうかと思います。
炭水化物やビタミンも一緒に摂る
摂取エネルギー量が不足していると、摂取したタンパク質がエネルギーとして使われてしまうので、炭水化物も一緒に摂ることが重要です。
また、タンパク質が体内で有効に働くためにはビタミンB6が必要です。
市販のプロテインにはタンパク質のほかに、炭水化物やビタミンなどの栄養素もバランスよく含まれているので、あまり気にする必要はないかも知れません。
プロテインとアミノ酸の違い
プロテインは牛乳などからタンパク質を抽出したもの、タンパク質をさらに分解した最小単位の分子がアミノ酸です。
プロテインを摂ると体内でアミノ酸に分解されてから吸収されるので時間がかかりますが、アミノ酸サプリメントは分解の過程がないので、すばやく吸収させることができます。
プロテインよりもアミノ酸の方がよいと思えますが、同量のタンパク質で比較するとアミノ酸はかなり高価です。
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