カテゴリー: 食事で筋肉づくり

筋肉をつけるには、たんぱく質が必要ですが、きな粉（黄粉）には大豆たんぱくが豊富に含まれています。安くても1kgで3000円以上のプロテインに比べ、きな粉は200gで100円程度と程度なので、とても経済的です。

目次 1. きな粉とプロテインの比較 2. きな粉の特徴と筋肉への効果

 

きな粉とプロテインの成分比較

1食（20g）当たりでの比較です。（牛乳は200cc）

栄養成分	カロリー	糖質	たんぱく質	脂質
きな粉	87 kcal	2.8 g	7.1 g	4.7 g
きな粉＋牛乳	225 kcal	12.7 g	14.0 g	12.5 g
プロテイン	79 kcal	2.6 g	14.3 g	1.3 g

 

きな粉ドリンク

コップ1杯の牛乳（200cc）に、大さじ2杯のきな粉（12g）を溶かします。
上表のとおり、プロテインの同等のたんぱく質の量になります。
カロリーや脂質も多いですが、痩せている人が筋肉をつけるには、これも好都合です。

プロテイン

プロテインには、糖質や脂質はあまり含まれていません。
脂肪をつけずに筋肉だけをつけるというのは、筋トレ上級者や太っている人が行うことです。
痩せていて筋肉をつけたいなら、糖質も脂質も、たくさん摂る必要があります。

消化吸収のスピード

きな粉とプロテイン（ホエイ）の違いは、消化吸収のスピードです。
ホエイプロテインは消化吸収が速く、きな粉の大豆プロテインは遅いです。
また、きな粉には食物繊維も多く含まれ、その点でも遅くなります。

筋肉の回復

筋肉をつけるためにプロテインがよいのは、消化吸収が速いので、筋肉の回復も速くなるからです。
回復が速いと、筋トレの頻度を上げることができ、効率的です。
ボディビルダーを目指すならともかく、週に1～2日くらいしか筋トレしないなら、きな粉＋牛乳でも十分です。

 

大豆たんぱく

きな粉の大豆たんぱくは、植物性のたんぱく質で、ゆっくりと吸収されて腹持ちがよいです。
体脂肪やコレステロールを減らすなどの働きもあります。

牛乳

一般的にプロテインと言えば、牛乳のたんぱく質を抽出したもの（ホエイ）です。
速く吸収されるのがホエイプロテインの特徴です。
筋トレ後に速く吸収することで筋肉をつける効率がよくなりますが、筋トレを初めた人には牛乳だけでも十分です。

イソフラボン

きな粉には、女性ホルモンに似た成分である、イソフラボンが多く含まれています。
イソフラボンには、歳とともに減っていく女性ホルモンを補う美容効果があり、筋トレ女子には効果的です。

ビタミン

きな粉にはビタミンも含まれていますが、プロテインと比較すると10～20%程度です。
プロテインが筋肉をつける効果が大きいのは、ビタミンB1やビタミンB6など、たんぱく質や糖質を代謝する成分も多く含まれているからです。
補いたいなら、マルチビタミンなどを利用するとよいです。

ミネラル

きな粉には、1食（20g）当たり、50mgのカルシウム、1.8mgの鉄が含まれています。
骨が丈夫でなければ筋肉はつきませんし、血をつくる鉄も必要なので、とても効果的です。

体によい

たんぱく質は、摂るほどよい訳ではありません。
筋トレをした日には、体重1kg当たり2g必要とも言われますが、これはボディビルダーやプロスポーツ選手の場合で、私たち一般人には当てはまりません。
トレーニングの量に合わせて、たんぱく質を補給することが大切です。

 

食事で筋肉づくり

筋肉をつける食事のしかた たんぱく質が多い食品 糖質・グリコーゲンの回復 ビタミンの働きと摂取目安量 ミネラルの働きと摂取目安量 筋トレ前後のプロテインの効果 アミノ酸サプリメントの効果

 

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たんぱく質を摂って吸収されるまでには数時間かかります。消化吸収がよいプロテインでも、胃で消化する過程があります。
アミノ酸サプリメントは消化の過程がなく、すばやく吸収させることができ、胃腸に負担もかけません。

目次 1. プロテインとアミノ酸の違い 2. アミノ酸の種類とスコア 3. 筋肉づくりに重要なアミノ酸 4. アミノ酸の筋トレ効果とダイエット効果 5. アミノ酸サプリメント

 

筋肉の材料はアミノ酸（たんぱく質）

筋肉は細い筋繊維が束になったもので、たんぱく質からできていて、たんぱく質の最小単位の分子がアミノ酸です。
筋肉は、バリン、ロイシン、イソロイシンのＢＣＡＡと呼ばれるアミノ酸とグルタミンなどが材料です。
アミノ酸を摂ると、筋肉のたんぱく質に再合成されたり、筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄えられます。

たんぱく質の消化吸収にかかる時間

食事でたんぱく質を摂ると、体内で消化し、アミノ酸に分解されてから吸収されるので、効果が表れるまでに２～３時間がかかります。
プロテインは、食事での肉や魚などに比べれば、格段に速く吸収されますが、胃での消化の過程があります。

アミノ酸の効果が現れる時間

トレーニング後の筋肉の回復を速めるには、たんぱく質をすばやく吸収させる必要があります。
その点、アミノ酸サプリメントは、プロテインと比べて消化の過程がないので、２０～３０分ですばやく吸収させることができます。
また、筋トレ後に食べたくない場合でも、胃腸に負担をかけません。

 

必須アミノ酸

体内で合成できないアミノ酸で、食物から摂る必要があります。筋肉づくりに重要なＢＣＡＡも含まれます。
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類あります。

非必須アミノ酸

体内で合成できるアミノ酸です。
チロシン、シスチン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンの11種類あります。

アミノ酸スコア

すべての必須アミノ酸が基準値以上に含まれていれば、その食品はアミノ酸スコアが100になります。
アミノ酸スコアが低い食品は、基準値に足りていないアミノ酸があります。
肉、魚、卵、牛乳などはアミノ酸スコア100なので、普通に食事をしていれば特に考える必要はありません。

ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）

ＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acids の頭文字）とは、筋肉の中にあるアミノ酸の約３割を占め、バリン、イソロイシン、ロイシンという３つの必須アミノ酸をいいます。
アミノ酸分子をつくる炭素鎖が二つに枝分かれしているので分岐鎖アミノ酸といいます。
筋肉づくりにとくに重要なアミノ酸で、損傷した筋繊維を修復して、以前よりも強い筋肉をつくります。

グルタミン

筋肉の中にあるアミノ酸の約６割を占めるなど、筋肉づくりにとても重要なアミノ酸です。
グルタミンもＢＣＡＡと同様に、筋トレをすると筋肉中から血液中に放出されます。
トレーニング前後にグルタミンを摂ると、筋肉の分解をおさえ、筋肉の再合成に役立ちます。

アルギニン

アルギニンには免疫機能を向上させ、炎症を回復させる機能があり、炎症を起こしている部分を修復します。
これにより、トレーニングで傷ついた筋繊維が修復され、筋肉痛が治ります。
また、血管を拡張して血液循環をよくする作用があるので、ＢＣＡＡやグルタミンと一緒に摂ると効果的です。

 

運動でのアミノ酸の効果

運動を始めると、血中に遊離しているアミノ酸が、次に筋肉中に蓄えられているアミノ酸が分解されてエネルギーになります。
運動前にアミノ酸を摂っておくと、血中のアミノ酸が増え、筋肉の分解を遅らせることができます。
ＢＣＡＡやアルギニンには、疲労の原因である乳酸の発生を抑える効果もあり、長時間、運動を続けることができます。
また、無気力の要因であるセロトニンの分泌を抑えるので、やる気がでます。

アミノ酸のダイエット効果

ＢＣＡＡにはインスリンと同じような働きもあります。
インスリンは低ＧＩダイエットでおなじみですが、血糖値を下げるために余分な血糖を体脂肪として溜め込みます。
一方、ＢＣＡＡはこの作用が筋肉で強く働くため、筋肉量を増加して体脂肪は増やさないという、うれしい効果があります。

アミノ酸サプリメント

アミノバイタルなど、市販のアミノ酸サプリメントには、筋肉に重要なＢＣＡＡ、グルタミン、アルギニンが主に含まれています。
運動の前後に摂ることで、筋肉疲労の回復を促進したり、筋肉づくりを効率よく行うことができます。
アミノ酸サプリメントの最大の売りは、タンパク質の食品で群を抜いて吸収が速いことです。

アミノ酸サプリメントの摂り方

筋トレ直後は成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
筋トレ後できるだけ早く、タンパク質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率的に修復することができます。
プロテインと比べて消化の必要がなく、すばやく吸収されるアミノ酸は、とても効果が大きいです。
ただし、胃に他の食べ物があると一緒に消化されるので、吸収が遅くなります。

HMB

ここ数年、HMBというものが話題です。HMBは体内でロイシンから生成されるもので、筋肉づくりにとても効果があるそうです。
20gのロイシンから1gしか生成されないので、これをサプリメントにしたものが通販などで売られています。
ロイシンは体内でつくることができない必須アミノ酸ですが、HMBは少ないながらも体内で生成される成分なので、生きていく上ではとくに必要のないサプリメントです。

	アミノバイタル スティック1本（3g）で、アミノ酸（BCAA＋グルタミン、アルギニンなど）2200mgと8種類のビタミンを顆粒状で飲みやすく摂取できます。
	アミノバイタル タブレット 1粒あたりアミノ酸500mg配合。水なしで、そのまま噛んで食べられます。分岐鎖アミノ酸（BCAA）、グルタミン、アルギニンの5種類のアミノ酸を手軽に補給できます。

 

 

食事で筋肉づくり

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筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。筋トレ後すぐに食事をすることは難しいときは、消化吸収もよいプロテインが役立ちます。

目次 1. 筋肉づくり・タンパク質の分解と合成 2. 目的に応じてプロテインを選ぶ 3. 筋トレ直後にタンパク質を摂ることが重要 4. プロテインとアミノ酸の違い

 

筋トレ後にはタンパク質が必要

筋肉づくりには筋肉の材料になるタンパク質が必要ですが、食事で十分な量を摂れていないこともあります。
筋トレ後には、体重１ｋｇあたり約１．５～２ｇのタンパク質が必要と言われます。

筋肉づくりにはタンパク質

３回の食事で、上記の量のタンパク質を摂るのは、意外と大変です。
プロテインは、不足しがちなタンパク質を効率よく摂ることができ、ビタミンやミネラルなども含まれているので、筋肉づくりを促進してくれます。

タンパク質の合成

人間の体は、水分を除くと約半分がタンパク質からできていて、そのタンパク質を構成している最小単位の分子がアミノ酸です。
食物から摂取したタンパク質は、アミノ酸という分子に分解され、このアミノ酸が再合成されて各組織タンパク質になります。
アミノ酸分子が２個以上つながったものをペプチドといいます。

タンパク質の摂りすぎ

筋トレ後には、体重1kgあたり2g必要などと言われますが、これは目一杯トレーニングしたときの話です。
タンパク質は、たくさん摂ればよい訳ではなく、摂りすぎると腎臓に負担がかかり、長く続けていれば体を壊す恐れがあります。

 

プロテインの種類

プロテインの主の材料は牛乳、大豆などです。牛乳のタンパク質は、８０％がカゼインタンパク、２０％がホエイタンパクです。
筋肉づくりには消化吸収が速いホエイプロテイン、運動を長時間行うにはカゼインプロテイン、ダイエットには大豆プロテインと、目的によってプロテインを選ぶとよいです。

ホエイプロテイン

消化吸収が速く、筋肉づくりに役立つ分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）やグルタミンを豊富に含んでいます。
ホエイプロテインは、牛乳からチーズをつくるときにできる清乳（上澄み液）からタンパク質以外の余分な乳糖や脂肪分を取り除いてつくられています。
筋肉づくりにはホエイが最もよいといわれています。
また、タンパク質を細かく分解して、さらに消化吸収のよいペプチドになっているものもありますが、高価になります。

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳からできるプロテインです。
カゼインタンパクはホエイたんぱくより消化吸収が遅いので、筋トレ後すぐに消化吸収させたいときには不向きですが、
血中へのアミノ酸の供給を長時間持続させることができるので、筋トレ前に摂っておけば筋トレ後も血中アミノ酸量を高い状態で維持できます。
ホエイとカゼインの両方をうまく利用すれば、さらに効率のよい筋肉づくりが行えます。

大豆プロテイン

プロテインの先駆けで価格も安いですが、昔はおいしくありませんでした。
植物性の大豆たんぱくには、体脂肪やコレステロールを減らすなど、動物性のタンパク質にはない働きがあります。
また、満腹感があり消化吸収にも時間がかかるので、ウェイトダウンプロテインなどに含まれ、ダイエットにも有効です。

筋トレ直後にタンパク質を摂る

トレーニング直後は、成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけすぐに、タンパク質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率的に修復することができます。
３０分以内に摂ると効果が大きいので、すぐに食事ができない場合に、消化吸収の速いプロテインが役立ちます。

筋トレ前にタンパク質を摂る

長い時間、トレーニングを行うときには、前もって、プロテインを摂っておくとよいです。
トレーニングを始める１～２時間前に摂っておくと、トレーニング中のエネルギー補給、筋線維の修復などに働きます。
ただし、糖質が不足していると、タンパク質を摂っても筋トレのエネルギーになってしまいます。

水に溶かして飲む

プロテインは、消化吸収の速いホエイタンパクが一般的ですが、牛乳のタンパク質は２０％がホエイ、８０％が消化吸収の遅いカゼインタンパクです。
牛乳に溶かすと、栄養価は高くなるが、消化吸収が遅くなるので、筋トレ後などに速く消化吸収させたい場合は、水に溶かして飲むほうがよいです。
ホエイプロテインは、牛乳から消化吸収のよいホエイタンパクだけを抽出したものなので、わざわざ牛乳に溶かすのはどうかと思います。

炭水化物やビタミンも一緒に摂る

摂取エネルギー量が不足していると、摂取したタンパク質がエネルギーとして使われてしまうので、炭水化物も一緒に摂ることが重要です。
また、タンパク質が体内で有効に働くためにはビタミンB6が必要です。
市販のプロテインにはタンパク質のほかに、炭水化物やビタミンなどの栄養素もバランスよく含まれているので、あまり気にする必要はないかも知れません。

プロテインとアミノ酸の違い

プロテインは牛乳などからタンパク質を抽出したもの、タンパク質をさらに分解した最小単位の分子がアミノ酸です。
プロテインを摂ると体内でアミノ酸に分解されてから吸収されるので時間がかかりますが、アミノ酸サプリメントは分解の過程がないので、すばやく吸収させることができます。
プロテインよりもアミノ酸の方がよいと思えますが、同量のタンパク質で比較するとアミノ酸はかなり高価です。

	ホエイプロテイン 吸収の良いホエイプロテインを使用し、ビタミンB群とビタミンCを配合。筋肉作り・体調維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。MEG製法によりおいしく溶けやすくなりました。
	アミノバイタル スティック1本（3g）で、アミノ酸（BCAA＋グルタミン、アルギニンなど）2200mgと8種類のビタミンを顆粒状で飲みやすく摂取できます。

 

 

食事で筋肉づくり

筋肉をつける食事のしかた たんぱく質が多い食品 糖質・グリコーゲンの回復 ビタミンの働きと摂取目安量 ミネラルの働きと摂取目安量 筋トレ前後のプロテインの効果 アミノ酸サプリメントの効果

 

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肉類、魚介類、豆、卵、乳製品など、食品のたんぱく質含有量です。気になるカロリーと脂質量も表示しています。筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ後にたんぱく質だけでなく糖質を摂ることも重要です。

目次 1. たんぱく質の働きと摂り方 2. たんぱく質の含有量・カロリーと脂質 3. ビタミンＢ６で吸収率アップ

 

たんぱく質の働き

• 人体は水分を除くと約半分がたんぱく質で、筋肉などをつくる主成分となります。
• たんぱく質はアミノ酸で構成され、肉・魚・植物性など食べ物によりアミノ酸の構成が異なる。
• 摂取すると消化吸収されてアミノ酸に分解され、再合成されて各組織のたんぱく質になる。
• 筋肉は、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸と、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸によります。
• 必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食物から摂る必要があり、筋肉づくりにとても重要です。
• トレーニングをしている人は不足しがちになるので、プロテイン 、アミノ酸のサプリメントを摂取することも有効です。

 

たんぱく質の摂り方

たんぱく質は生物の主要構成成分で、 糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつです。
筋肉をつけるためには、筋トレ後の食事で良質なたんぱく質を摂ることが重要です。
肉ばかりでなく、魚、乳製品、豆類、卵など、いろいろな食品からたんぱく質を摂るようにします。
また、たんぱく質の量が多いが、カロリーが高く脂肪の量が多い食品があるので注意が必要です。

１日に必要な量・・・７０～８０グラム
筋力トレーニングをした日・・・１００～１２０グラム

 

たんぱく質・肉類

100g当たり	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
牛すじ	156	28.4	5.0
牛ヒレ肉	185	21.3	9.8
牛もも肉	209	19.5	13.3
牛肩肉	241	16.8	19.6
牛サーロイン肉	334	16.5	27.9
牛バラ肉	454	12.6	42.6
牛タン	268	15.2	21.7
牛レバー	132	19.6	3.6
豚ヒレ肉	115	22.8	1.9
豚もも肉	183	20.6	10.2
豚肩ロース肉	253	17.1	19.2
豚ロース肉	263	19.3	19.2
豚バラ肉	386	14.3	34.8
豚レバー	128	20.5	3.4
鶏ささ身	105	23.1	0.8
鶏むね肉（皮なし）	108	22.3	1.5
鶏もも肉（皮なし）	116	18.9	3.9
鶏むね肉（皮つき）	191	19.5	11.6
鶏もも肉（皮つき）	200	16.3	14.0
鶏手羽先	211	17.5	14.6
鶏レバー	111	18.9	3.1
ロースハム	195	16.5	14.0
ベーコン	405	13.0	39.0
ウインナー	32	13.2	28.4

 

たんぱく質・魚貝類

100g当たり	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
タラ	77	17.6	0.2
カレイ	95	19.6	1.3
カツオ	114	25.8	0.5
カジキ	115	23.1	1.8
アジ	121	20.7	3.5
マグロ（赤身）	125	26.5	1.4
サケ	133	22.3	4.1
タイ	194	21.8	10.8
サバ	203	20.8	12.1
イワシ	217	19.8	14.0
ブリ	257	21.4	17.6
サンマ	310	18.6	24.6
マグロ（とろ）	344	20.0	27.6
カキ	60	6.6	1.4
エビ	82	18.4	0.3
イカ	88	18.1	1.2
カニ	91	20.7	0.2
タコ	99	21.8	0.8
ホタテ	100	17.6	1.9

 

 

たんぱく質・乳製品

食品	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
牛乳	200 cc	126	6.0
ヨーグルト	100 g	60	3.2
プロセスチーズ	1 個	68	4.5

 

たんぱく質・豆類

食品	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
枝豆	10 g	143	11.6
納豆	50 g	100	8.3
絹ごし豆腐	100 g	58	5.0
もめん豆腐	100 g	77	6.8
豆乳	200 cc	92	7.2
ピーナッツ	30 g		5.0

 

たんぱく質・その他

食品	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
たまご	1 個	81	6.2
ごま	10 g		2.0
カロリーメイト2本	40 g	200	4.1 g

 

鶏ササミ・シーチキン

筋肉をつけるために鶏ササミやシーチキン（マグロ）を食べるのは、高タンパク・低脂肪だからだけではありません。
ビタミンB6も同時に摂れるからです。ビタミンB6には、タンパク質の代謝を促進する働きがあり、筋肉がつきやすくなります。

ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性のビタミンで、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。
筋トレ後にタンパク質を多く摂取した場合などには、ビタミンB6の必要量が増します。
ビタミンB6の1日の推奨量は1.2mgで、不足しがちな栄養素です。

糖質も必要

鶏ササミやシーチキンだけでは、糖質が摂れません。
筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ後に糖質を摂らないと、疲労が回復しません。
豚肉などに含まれるビタミンB1には、糖質を代謝する働きがあり、筋肉の回復を促進します。

 

食事で筋肉づくり

筋肉をつける食事のしかた たんぱく質が多い食品 糖質・グリコーゲンの回復 ビタミンの働きと摂取目安量 ミネラルの働きと摂取目安量 筋トレ前後のプロテインの効果 アミノ酸サプリメントの効果

 

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筋肉をつけるにはタンパク質だけ摂ってもダメです。糖質（炭水化物）や脂質も必要で、食事のタイミングも重要。また、１日に筋肉が増える量には限度があるので、効率のよいトレーニング、食事、休息が必要です。

目次 1. 糖質（炭水化物） … 体を動かすエネルギーとなる 2. たんぱく質 … 体をつくる筋肉や血液となる 3. 脂質 … 体を動かすエネルギーとなる 4. ビタミン … 体のはたらきを調節する 5. ミネラル … 体のはたらきを調節する

 

運動でのエネルギーになる

人間のエネルギー源中にしめる割合が最も大きく、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、運動のときのエネルギーになります。
筋肉中のグリコーゲンは、強度の高いトレーニングを2時間ほど続けるとかなり減少してしまうので、筋トレ後の食事でしっかり糖質を摂ることが重要です。

筋肉中のグリコーゲン

筋トレのエネルギー源は、食事で摂った糖質が代謝されて筋肉中に貯えられたグリコーゲン（筋グリコーゲン）です。
筋グリコーゲンの蓄積量は体脂肪と比べて少なく、運動によって減少すると、運動が続けられなくなります。
よって毎食、糖質（炭水化物）を多く摂り、トレーニングで消費したグリコーゲンを補給しなければなりません。

消費したグリコーゲンを回復させる

トレーニング後の食事で十分に糖質の補給ができていれば、24時間くらいで筋グリコーゲンを元の状態まで回復できます。
トレーニングの強度が高いほどグリコーゲンの消耗が激しくなり、筋グリコーゲンの回復にも時間がかかります。
一方、糖質をあまり摂っていないと、筋グリコーゲンを回復できず、蓄積量は低下します。
このような状態では筋肉の回復が遅れ、疲労が残ったり持久力が低下してしまうので、よいトレーニングが行えなません。

糖質が不足すると

糖質が不足すると、筋肉中のたんぱく質が分解されてエネルギー源となってしまい、筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかないということも起こります。
グリコーゲンは筋肉に約400g、肝臓に約60gまで蓄えることができますが、これ以上摂ると体脂肪になってしまいます。

筋トレ直後に摂ると効果的

トレーニング直後はエネルギー代謝が高いので、できれば30分以内に糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復が早く、蓄積量も多くでき、疲労回復が早くなります。
逆に、運動後1時間も経ってから食事をしたのでは、疲労回復の効果は小さくなってしまいます。
長時間のトレーニングを行う人は、1日に体重１ｋｇあたり7～10gの糖質が必要です。また、途中で糖質を補給することも大切です。
ビタミンB1を多く含む食品を一緒に摂れば、糖質の代謝を促進してくれるので、疲労回復に効果的です。

 

必須アミノ酸

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、筋肉などの合成の際に使われます。このうちの９種類のアミノ酸は体内でつくることができないので、必須アミノ酸といわれています。
肉類・魚類・植物性のたんぱく質を食事でバランスよく摂ることで、良質のたんぱく質（必須アミノ酸）を摂ることができます。

筋トレ前に、たんぱく質を摂る

たんぱく質は消化吸収に2～3時間かかるので、トレーニングを始める１～２時間前に摂っておくと、トレーニング中のエネルギー補給、筋線維の修復などに役立ちます。
たんぱく質を構成している最小単位の分子であるアミノ酸（BCAA）のサプリメントなら、消化の過程がなく、20～30分で吸収されます。

筋トレ直後に、たんぱく質を摂る

トレーニング直後は筋肉の血流量が多く、成長ホルモンも活発に分泌されているので、この間にたんぱく質を摂れば、筋肉へのアミノ酸供給量が多くなります。
できれば30分以内に摂ると効果的に筋肉合成が促され、同時に糖質も摂ると消費されたグリコーゲンを補充できます。
トレーニング直後は疲労があり、消化のためにさらに内臓に負担をかけてしまうので、消化の過程がないアミノ酸（BCAA）を摂るとより効果的です。

最大で40gまで吸収できる

人間には、たんぱく質は１日に70～80g、ハードな筋トレをした日には100～120g必要です。
たんぱく質は1回の食事で最大40gまで吸収できますが、それ以上は脂肪になってしまいます。
筋トレ後にたんぱく質を摂るのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。

ホルモンの材料にもなる

糖質とタンパク質は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalもあり、摂りすぎると肥満になるので、あまり摂りたくないものです。
しかし、長時間の持久的な運動ではエネルギー源として使用されたり、ホルモンの合成、ビタミン類やカルシウムを運ぶなど大切な役割があり、食事で適度に摂ることが重要です。

動物性と植物性

脂質には動物性と植物性があります。
動物性脂肪は、血液中のコレステロールや中性脂肪などを増やしてしまいますが、植物性脂肪は、血液中のコレステロールを下げたり、便秘を防いだりと長所もあります。

体脂肪がなければ筋肉はつかない

筋肉をつけるためには男性ホルモンが必要ですが、体脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分になります。
１日の摂取カロリーが少ないと、体脂肪がエネルギー源として使われてしまい、筋肉が思うようにつかなくなります。
太っている人は体脂肪があるので問題ありませんが、痩せている人は摂取カロリーを多くするために脂肪もある程度摂ることが必要です。

 

体の中ではつくれない

20種類ほどあり、炭水化物やたんぱく質、脂肪を体に役立つように分解するのを助ける役目があります。
ビタミンは体の中ではつくるこができないので食事で補給しなければなりません。

ビタミンB6でタンパク質の吸収率をＵＰ

ビタミンB6を一緒に摂るとタンパク質の吸収率がよくなります。
ビタミンB6は、タンパク質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。
例えば、ボディビルダーなどが食べている鶏のササミは、タンパク質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。

体の機能を正常にはたらかせるために重要な成分で、主なものに、カルシウム、鉄、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、リンなどがあります。

1ヶ月に増える筋肉量

どんなに効率よく鍛え、効率よく食事をしても、１日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。
1ヶ月にすると約200g、1年で約2.5kgです。（10代の成長期は別です。）
数ヶ月で10kgも筋肉をついたなどと言う人がいますが、実際にはついた筋肉は1kgもなく、ほとんどが脂肪という計算になります。

体脂肪計で成果をチェック

筋肉をつけるには時間がかかります。体重を計るだけでは筋肉量が増えたのか体脂肪が増えたのか判断できません。
定期的に体脂肪率を測定し、キープすることで太らずに筋肉をつけることができます。

食べすぎに注意

筋トレをすると相当なエネルギーを使った感じがしますが、実際にはそれほどエネルギーを消費していません。
腕立て伏せ、シットアップ、スクワットなど、どれも１０回で５ｋｃａｌ程度で、有酸素運動のようには消費しません。
筋トレをして汗をかいたからといって、スポーツドリンクを飲みすぎたり、食べ過ぎると太る原因になってしまいます。

 

食事で筋肉づくり

筋肉をつける食事のしかた たんぱく質が多い食品 糖質・グリコーゲンの回復 ビタミンの働きと摂取目安量 ミネラルの働きと摂取目安量 筋トレ前後のプロテインの効果 アミノ酸サプリメントの効果

 

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