細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。
| 目次 1. 筋トレの効果を上げるには 2. 各スポーツでのトレーニング効果 3. ボディビルダーのトレーニング例 |
筋トレの効果を上げるには
肩幅を広くするには
肩幅を広くするのも肩の筋肉ではなく広背筋が物を言います。
肩（三角筋）を鍛えれば同時に広背筋も使われますが、懸垂などで広背筋を鍛える方が肩幅を広くする効果が断然大きいです。
背筋の筋トレの頻度
背筋の筋肉を大きくするには、１０回くらい反復できるダンベル・バーベルで、１０回×３セットくらい行います。
バックエクステンションは、自重で２０回×３セットくらい行います。
回復日数は３日ほどかかるので、頻度は週２回程度が適当です。
各スポーツでのトレーニング効果
野球
打撃や投球をパワーアップするには、体をひねる腹筋・背筋の筋力が必要です。
バックエクステンションなどで体幹の基礎である脊柱起立筋がしっかりさせることが重要です。
背筋を強化することで守備も安定してきます。
テニス
バックハンドストロークでは肩まわりの三角筋や菱形筋、背中の僧帽筋、広背筋などを使います。
これらを鍛えるにはワンハンドダンベルロウやベンドオーバーロウがよいでしょう。
体の後側の筋力が強化されると、レシーブの操作が安定します。
水泳
バタフライや背泳ぎのバサロでのドルフィンキックには背筋の筋力が重要です。
これらの動きに似たバックエクステンションで強化すると効果的です。
背中の筋力アップにより、泳ぎが安定してロスがなくなります。
ボディビルダーのトレーニング例
背中を大きくしたい、肩幅を広くしたいなら、下記のトレーニングを週2回程度行うとよいです。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。
【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①デッドリフト
②プルオーバー
③チンニング
④プーリー・ローイング
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背中の筋肉を鍛える筋トレ種目
背中の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、背中を大きくする方法です。
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