カテゴリー: 筋トレメニュー

大臀筋が大きな瞬発力を出すには、連動する小臀筋や梨状筋などのインナーマッスルも重要です。

目次 1. 筋トレの効果を上げるには 2. 各スポーツでのトレーニング効果

 

 

レッグランジ

レッグランジはスクワットよりも、ハムストリングスや大臀筋を使う割合が大きいです。
しかし、足を前や横に踏み出し、重心が移動するため、スクワットよりも難しいです。
足を踏み出し、切り返すときに集中することが大切です。
ランジでは、大臀筋がトレーニングされるので、ヒップアップの効果もあります。

股関節外旋筋群

お尻の筋肉は、表層に大臀筋や中臀筋、深層に小臀筋や股関節外旋筋群があります。
あらゆるスポーツでのサイドステップ、サッカーのインサイドキック、平泳ぎのキックなど、足を開く動作で重要です。
これらは、オープンスタンススクワット、ヒップアブダクション、ヒップアダクションなどの種目で鍛えることができます。

臀部のインナーマッスル

小臀筋の奥に外旋筋群の梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋が複雑に重なり合い、深層外旋六筋と呼ばれます。
これらが、大臀筋などが使われる際に協調して働き、股関節が外れたりしないように働いています。

バスケットボール

臀部の筋力を強化することでディフェンスが俊敏になります。
サイドステップに似た動作のサイドランジなどで強化することが効果的です。
機敏なステップには股関節の柔軟性も大切です。

バレーボール

レシーブには、速い足の踏み出し、上体を安定させる臀部の筋力が必要です。
レシーブの動きに似たフロントランジ、サイドランジなどで鍛えるとよいでしょう。
臀部の筋肉はジャンプ力にも大切です。

陸上

フロントランジなどで股関節を伸展させる大臀筋を強化することにより、後方への脚の振りが強くなります。
短距離種目での走力アップ、投てき種目での飛距離アップ、跳躍種目での高さや距離を伸ばすことができます。

スキー・スケート

スケートやスキーのクロスカントリーなどでは横方向に蹴る力が必要なので、サイドランジなどで大臀筋や内転筋を強化します。
下半身のバランスがよくなることで、滑走力アップ、遠心力に対応することができます。

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臀部の筋トレメニュー
大臀筋、中臀筋などを鍛えるメニュー（８種目）と鍛え方、効率よく筋肉をつける、筋力アップする方法です。

 

関連項目

脚（大腿）を鍛える筋トレメニュー ストレッチ（腰・臀部） 野球の効果的な筋トレ

 

筋トレメニュー

上腕　|　前腕・手首　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　首　|　全身　|　握力

カテゴリ	効率よい筋力トレ方法 筋トレメニュー チューブトレーニング バランスボール体幹トレーニング 脂肪を減らすエクササイズ ストレッチ 有酸素運動で持久力アップ ウォーキングでダイエット 食事で筋肉づくり カロリーダイエット よく分かる筋トレ スポーツ別の筋トレ 筋トレ器具の効果・体験談

大臀筋、中臀筋など、臀部の筋肉を鍛えるメニュー（８種目）と鍛え方、効率よく筋肉をつける、筋力アップする方法です。

目次 臀部の筋肉の鍛え方 臀部を強化する種目（基本） 臀部を強化する種目（応用）

 

 

臀部の筋肉

お尻の筋肉は、一番外側にある大臀筋、その内に中臀筋があり、その内に小殿筋、さらに梨状筋などの細かい筋肉が複雑に重なり合っています。
ランニングやジャンプで重要な大臀筋ばかりを鍛えがちになりますが、中・小臀筋、梨状筋などのインナーマッスルも重要です。
小臀筋や梨状筋は、あらゆるスポーツでのサイドステップ、サッカーのインサイドキック、平泳ぎのキックなど、足を開く動作で使われます。

大臀筋を鍛えるには

大臀筋をよく使う種目はスクワット、フォワードランジ、レッグプレスなどです。
スクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋が主に使われますが、足幅を狭く（肩幅程度に）すると大臀筋が使われる割合が多くなり、ワイドスタンスにすると中臀筋や小臀筋が鍛えられます。

トレーニングの負荷

自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70～80％でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。
デッドリフトやフォワードランジの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルでトレーニングすれば、効率よく大臀筋などを筋肥大できます。

スクワット 鍛えられる筋肉：大臀筋、大腿四頭筋
①図１．両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。 ②図２．背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。 足幅が狭くするほど、大腿四頭筋、大殿筋などをより使い、足幅を広くするほど、内転筋をより使うようになります。

フロントランジ 鍛えられる筋肉：大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
①図１．肩にバーベルをセットし立ちます。 ②図２．両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

サイドランジ 鍛えられる筋肉：大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
①図１．肩にバーベルをセットし立ちます。 ②図２．ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

ヒップリフト 鍛えられる筋肉：大臀筋、脊柱起立筋
①両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。 ②腰をできるだけ持ち上げ、数秒止め、もとに戻します。

プローン・シングルレッグレイズ 鍛えられる筋肉：大臀筋
①うつ伏せになって、両手の上にあごを置きます。 ②片脚をできるだけ高く持ち上げ、元に戻します。

 

 

サイド・レッグレイズ 鍛えられる筋肉：大殿筋、大腿四頭筋
①図１．横向きに寝た状態から片ひじで上体を支えて、反対の手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。 ②図２．ゆっくりと上の脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。左右行います。

バックキック 鍛えられる筋肉：大臀筋
①四つんばいの状態から片足を伸ばします。 ②伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。

ヒップアブダクション 鍛えられる筋肉：大臀筋、中臀筋
①四つんばいの状態から片足を伸ばします。 ②骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足をつま先を前に向けながら外側へ開いていき、数秒止めてから戻します。 大臀筋の内側の中臀筋が鍛えられます。

ヒップアダクション 鍛えられる筋肉：小臀筋、梨状筋
①四つんばいの状態から片足を伸ばします。 ②骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足の太ももを内側へ動かしていき、数秒止めてから戻します。 上記のヒップアブダクションと交互に行うと効果的です。

 

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臀部の筋トレ効果を上げるには
細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

 

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脚（大腿）を鍛える筋トレメニュー ストレッチ（腰・臀部） 野球の効果的な筋トレ

 

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腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、ふくらはぎや脛の筋肉を鍛えるメニュー（７種目）と鍛え方です。
足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。

目次 1. 下腿の筋肉の鍛え方 2. 下腿のダンベルトレーニング 3. 下腿のチューブトレーニング

 

 

下腿三頭筋とは

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の総称で、アキレス腱につながっています。

• 腓腹筋…脹脛（ふくらはぎ）の筋肉の上部
• ヒラメ筋…脹脛（ふくらはぎ）の筋肉の下部
• 前脛骨筋…脛（すね）の筋肉

 

腓腹筋とヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で異なった特徴があります。
腓腹筋は、表層にある筋肉でジャンプなどの素早い動きで使われるので、速筋の割合が多いです。
ヒラメ筋は、深層にあって大部分が腓腹筋に覆われており、直立姿勢を保つために常に働いているので、遅筋の割合が多いです。

下腿三頭筋の鍛え方

下腿は、常に負荷がかかっている部位で、持久力のある筋肉です。
下腿を強化する基本種目はカーフレイズで、軽い負荷で、できる限り反復するトレーニングが効果的です。

カーフレイズ 鍛えられる筋肉：前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
①図１．両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。 走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。

カーフレイズ（片足） 鍛えられる筋肉：前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
①図１．片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。 ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。 ②図２．かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。 台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。

シーテッド・カーフレイズ 鍛えられる筋肉：ヒラメ筋
①図１．ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。 ②図２．かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。 カーフレイズと比べて、膝を曲げて行うシーテッド・カーフレイズでは、ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。

トウレイズ 鍛えられる筋肉：前脛骨筋
①図１．両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。

トウレイズ 鍛えられる筋肉：前脛骨筋
①図１．ベンチに座り、かかとを台に乗せ、膝の上にダンベルを乗せます。 ②図２．かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。

 

 

トウレイズ 鍛えられる筋肉：前脛骨筋
①図１．仰向けに寝た状態で、柱などに結んだチューブをつま先に掛けます。 ②図２．かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。

腓腹筋のトレーニング 鍛えられる筋肉：腓腹筋
①図１．片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。 ②図２．つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。

ヒラメ筋のトレーニング 鍛えられる筋肉：ヒラメ筋
①図１．片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。 ②図２．つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。

足首のトレーニング
①図１．イスに座り、足にチューブを掛けます。 ②図２．脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開きます。

 

 

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関連項目

ストレッチ（脚） バレーボールの効果的な筋トレ

 

筋トレメニュー

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効率よく腹筋を割る方法、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

目次 1. 筋トレの効果を上げるには 2. 各スポーツでのトレーニング効果 3. ボディビルダーのトレーニング例

 

 

体脂肪率１０％を目指す

腹筋が割れるには、体脂肪率が１０％を切ることが必要と言われます。
筋肉をつけて体脂肪を落とすのは短期間では無理なので、長い目で地道に続けることが大切です。

筋トレ後に有酸素運動を行う

いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。
筋トレだけでは、なかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。
筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。

大胸筋や大腿の筋肉もつける

私たちは、プロサッカーや陸上短距離の選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。
大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

姿勢をよくする

姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。
実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。
ピラティスのような姿勢をよくするエクササイズを取り入れるのもよいことです。

野球

ツイスティングシットアップなどで体幹を強くすることで、スイングや投球で必要なねじる筋力を養成します。
打者は飛距離アップ、投手は球速アップ、野手は遠投力がアップします。

ゴルフ

飛距離アップにはリバーストランクツイスト（レッグレイズツイスト）が最適です。
腹筋、背筋を強化することで、ひ体をねる力がアップします。
また、回転の軸がブレにくくなり、スイングの軌道が安定します。

卓球

卓球のレシーブやスマッシュでは、テークバックなしで素早くラケットを振る瞬発力が必要です。
トランクツイストなら、下半身を動かさずに上体をねじる腹筋・背筋の瞬発力を強化することができます。

シックスパック、腹筋を割るのが目的なら、下記のトレーニングを週2～3回行うとよいです。

【例】4種目を行います。
①シットアップ　30回×5セット
②レッグレイズ　30回×5セット
③クランチ　30回×5セット
④サイドベンド　10回×5セット

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腹斜筋を鍛える筋トレメニュー
体側の筋肉を鍛える筋トレメニュー（基本5種目、応用5種目）、効率よく腹筋を割る方法などです。

 

関連項目

腹直筋を鍛える筋トレメニュー ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」 効率よくお腹の脂肪を落とすには 野球の効果的な筋トレ ゴルフの効果的な筋トレ 卓球の効果的な筋トレ

 

筋トレメニュー

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腹斜筋は、野球のピッチング、ゴルフやテニスのスイング、サッカーのキック、格闘技の投げ技など、あらゆるスポーツでの体をひねる・ねじる動作で使われる重要な筋肉です。

目次 1. 腹斜筋の鍛え方 2. 腹斜筋を強化する種目（基本） 3. 腹斜筋を強化する種目（応用）

 

 

腹斜筋トレーニングの回数・セット数・頻度

腹斜筋を鍛えるには、ツイスティングクランチ、シットアップツイスト、ダンベルサイドベンドなどが一般的です。
腹筋群は持久力の高い筋肉なので、低負荷で数をこなすトレーニングが適しています。
回復も速い部位なので、１日おきくらいに行うとよいです。

息を強く吐きながら

息を強く吐くと腹横筋が収縮して硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹筋にかかる負荷が大きくなります。
腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも数倍の効果を上げることができます。

各種目の特徴

上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。
クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

ダンベル・サイドベンド

腹斜筋に負荷を集中させることができる種目です。
他の種目は横方向に負荷がかかるのに対して、縦方向に負荷がかかるのが特徴です。
手を頭の後ろに添えると、腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させることができ、可動範囲が広がることで負荷を大きくできます。

腹斜筋を強化する基本種目

ツイスティング・クランチ 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
①図１．両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。 ②図２．上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。 腹筋の上部に効果があります。

シットアップツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
①図１．ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。 ②図２．ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。 腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。

ダンベル・サイドベンド 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
①図１．片手にダンベルを持って立ち、上体をダンベル側に倒し、息を吐きながらゆっくりと戻します。 ②図２．上体をダンベルと反対側に倒し、さらに収縮させ、息を吐きながらゆっくりと戻します。 手を頭の後ろに添えて、腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させると効果的です。 ※ダンベルを持つ手を変えて逆も行います。

ダンベルツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
①図１．両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。 ②図２．両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

リバーストランクツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
①図１．仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げます。 ②図２．腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していきます。 シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。

 

 

ツイスト・ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、太ももを上げる動作なので、腹筋下部が主に鍛えられます。
脚をひねることで、腹斜筋や縫工筋も強化できます。
縫工筋は、脚の付け根から膝の内側にかけて筋肉で、下腿を内側へ上げる働きもあります。

腹斜筋を強化する応用種目

ツイスト・ニートゥチェスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
①図１．ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。 ②図２．一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじり、ゆっくりと戻します。 腰への負担が小さい種目です。

スクワットツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
①図１．両手にダンベルを持って立ち、ダンベルを胸の位置にセットします。 ②図２．腹筋を意識して、体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていきます。 ③元に戻し、反対側も行います。

サイドクランチ 鍛えられる筋肉：腹斜筋
①図１．横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。 ②図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。 腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。

トランクツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
①図１．両肩にバーベルを担いで、ベンチに腰掛けます。 ②図２．腰が動かないように、上体をゆっくりと左右に回転させます。

ハンギング・サイドレッグレイズ 鍛えられる筋肉：腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
①図１．鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。 ②図２．体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。 腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。膝を伸ばすとさらに負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

 

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腹斜筋の筋トレ効果を上げるには
細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

 

関連項目

腹直筋を鍛える筋トレメニュー ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」 効率よくお腹の脂肪を落とすには 野球の効果的な筋トレ ゴルフの効果的な筋トレ 卓球の効果的な筋トレ

 

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前腕屈筋・伸筋群、腕橈骨筋など、前腕・手首を鍛える種目と鍛え方です。
前腕の筋肉は、大きな負荷を掛けてもなかなか太くなりません。
前腕を太くするには、小さな負荷で回数を多く行うことが必要です。

目次 1. 前腕・手首の鍛え方 2. 前腕のダンベルトレーニング 3. 前腕のハンマーバートレーニング 4. 筋トレの効果を上げるには 5. 各スポーツでのトレーニング効果

 

 

前腕の筋肉

手の平を内側に向けて前腕を見たとき、内側の筋肉が前腕屈筋（手根屈筋など）、外側の筋肉が前腕伸筋（手根伸筋など）、真ん中の筋肉（力こぶをつくったときに出てくる筋肉）が腕橈骨筋（わんとうこつきん）です。

前腕の筋肉の特徴

前腕は、腕橈骨筋、手根屈筋、手根伸筋など細かい筋肉の集まりです。
前腕の筋肉は、指を動かすなど持久性の高い筋肉の集まりなので、回数の少ないトレーニングでは疲労させることができません。
よって、小さな負荷で回数を多く行うことが必要になります。

前腕を太くするには

上腕二頭筋を鍛える種目のアームカールでも、前腕は使われていますが、これだけでは前腕はなかなか太くなりません。
前腕を太くするには、リストカール、ハンマーカールなどの種目をプラスする必要があり、特にスピネーション、プロネーションは効果が大きいと思います。
前腕を強化するには、低い負荷で回数を多く行うトレーニング（最大筋力の50%の負荷率で30回くらい）が必要です。
また、握力を鍛える種目も効果的です。

ハンマーカールとリバースダンベルカールで腕橈骨筋、リストカールとリストエクステンションで前腕屈筋群と前腕伸筋群を強化します。

ハンマーカール 鍛えられる筋肉：腕橈骨筋、上腕二頭筋
①図１．手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

リバースダンベルカール 鍛えられる筋肉：腕橈骨筋、上腕二頭筋
①図１．手のひらを後ろに向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

リストカール 鍛えられる筋肉：前腕屈筋群
①ベンチに座り、手のひらを上に向けて両手にダンベルを持ち、前腕をひざの上に固定します。 ②ゆっくりと手首のみを曲げてダンベル上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

リストエクステンション 鍛えられる筋肉：前腕伸筋群
①ベンチに座り、手のひらを下に向けて両手にダンベルを持ち、前腕をひざの上に固定します。 ②ゆっくりと手首のみを曲げてダンベル上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

フィンガープッシュアップ 鍛えられる筋肉：指屈筋
①図１．両手の指を立てて床に付き、脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。 ②図２．息を吐きながら、腕を伸ばして上体を持ち上げます。

 

 

手根屈筋と手根伸筋

橈側手根屈筋、橈側手根伸筋は、手首を親指側に曲げる動きで、野球のピッチングなどで使われます。
尺側手根屈筋、尺側手根伸筋は、手首を小指側に曲げる動きで、テニスのバックハンドなどで使われます。

回内筋と回外筋

回内筋は、容器のフタを回しながら開ける際に、回外筋は、閉める際に使われる筋肉です。
フタが開けられなくなったのは、回内筋が弱くなったことも理由の一つです。

フォアハンドとバックハンド

テニス、バドミントン、卓球など、フォアハンド・バックハンドでは前腕の筋肉が必要です。
フォアハンドでは肘先を内側へひねる筋肉（回内筋）、バックハンドでは肘先を外側へひねる筋肉（回外筋）が重要です。

プロネーションとスピネーション

プロネーションはテニスのフォアハンド、スピネーションはバックハンドの動作に似ています。
プロネーションとスピネーションを行うには、ハンマーバーを使いますが、プレートを外したダンベルシャフトでも十分です。
シャフトの中心を持てば負荷は小さく、端を持てばかなりの負荷を掛けることができます。

ラジアル・フレクション 鍛えられる筋肉：橈側手根屈筋、橈側手根伸筋
①図１．ハンマーバーを片手に持って立ちます。 ②図２．ひじを伸ばしたまま、手首で前にウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。 ハンマーバーの代わりにダンベルの片方のプレートを外して使うこともできます。

ウルナ・フレクション 鍛えられる筋肉：尺側手根屈筋、尺側手根伸筋
①図１．ハンマーバーを片手に持って立ちます。 ②図２．ひじを伸ばしたまま、手首で後ろにウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。

プロネーション 鍛えられる筋肉：回内筋
①図１．ベンチなどに腕を乗せ、手の平を上にしてハンマーバーを持ち、もう一方の手で腕を支えます。 ②図２．ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。 テニス・バドミントン・卓球などのフォアハンドなどに効果的です。

スピネーション 鍛えられる筋肉：回外筋
①図１．ベンチなどに腕を乗せ、手の平を下にしてハンマーバーを持ち、もう一方の手で腕を支えます。 ②図２．ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。 テニス・バドミントン・卓球などのバックハンドなどに効果的です。

 

 

前腕が太くなる動作

工具を使う仕事をしている人は前腕が太いです。
何故なら、スパナなどでボルトを締め付ける動作が、スピネーションに似ているからです。
とくに、配管などの締め付けに使う、パイプレンチは1kg以上の重量があります。
このような動作を長時間行なっているので、前腕が太くなるのです。

アームバー

アームバーは、大胸筋や上腕が鍛えられる器具というイメージですが、前腕のトレーニングにもなります。
手首を回しながらバーを曲げるのは、スピネーションの動作と同じで、腕橈骨筋や回外筋が使われます。
また、バーを曲げるときも伸ばすときも、スプリングの力が前腕に掛かり続けるので、前腕を太くする効果がとても大きいです。

野球

リストカール、リストエクステンションなどで、前腕の筋力を強化することで、投手は直球や変化球の切れ、野手のスナップスロー、打者はバッティングのパンチ力に効果を発揮します。
右打者なら相対的に弱い左腕を強化することが重要です。

バスケットボール

前腕とともにフィンガープッシュアップで指先の押し出す力を強化することで、スナップが効いてシュートの正確性が上がります。
素早く正確なチェストパスだけでなく、スリーポイントシュート、ロングシュートにも効果的です。

サッカー

リストカールで前腕を鍛えることで、ボールを受け止める筋力が強化され、ゴールキーパーのキャッチング力が上がります。
また、手首のスナップ力が強化されることで、ロングスローができるようになります。

	リストアップ レベル5 サクライ(SAKURAI) ボディーコンディショニングの第一人者、立花龍司氏監修によるリスト強化器具。トレーニング方法などを記載したトレーニングマニュアル付き。筋力強化向け。
	アームバー 10kg～200kg 調整可能 大胸筋と腕を短期間で鍛える為に、開発された筋トレマシーンです。 自分のレベルに合わせて、ワンタッチで負荷を調整できます。

 

関連項目

ストレッチ（腕） チューブトレーニング（手首・リスト） 野球の効果的な筋トレ バスケットボールの効果的な筋トレ サッカーの効果的な筋トレ

 

筋トレメニュー

上腕　|　前腕・手首　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　首　|　全身　|　握力

カテゴリ	効率よい筋力トレ方法 筋トレメニュー チューブトレーニング バランスボール体幹トレーニング 脂肪を減らすエクササイズ ストレッチ 有酸素運動で持久力アップ ウォーキングでダイエット 食事で筋肉づくり カロリーダイエット よく分かる筋トレ スポーツ別の筋トレ 筋トレ器具の効果・体験談

反復回数とセット数、頻度、スクワットの様々な効果、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

目次 1. 筋トレの効果を上げるには 2. スクワットの様々な効果 3. 各スポーツでのトレーニング効果 4. ボディビルダーのトレーニング例

 

 

大腿に筋肉をつけるには

大腿の前面の筋肉が大腿四頭筋、後面の筋肉がハムストリングスです。
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70～80％でトレーニングすると、効率よく筋肉をつけることができます。
スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルを使って、5セットほど行えば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。
大腿の筋肉の回復には、３日ほどかかります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。
膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを強化する種目です。
膝関節の伸展のみの動作なので、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。

スクワットで膝が痛い場合

スクワットは、膝関節と股関節を使うので、これに伴う様々な筋肉が使われて負荷が分散します。
対して、レッグエクステンションとレッグカールは、大腿四頭筋とハムストリングスだけに負荷を集中できます。
チューブの軽い負荷などでも効果的で、スクワットのように膝に負担もかかりません。

成長ホルモンが多く分泌

太ももの筋肉を動かすと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、筋肥大を促したり、脂肪を燃焼させるなどの働きがあります。
スクワットでは適度な負荷がかかり、成長ホルモンの分泌が促進します。

血糖値を下げる

スクワットは、体の中で最も筋肉量が多い大腿を動かす運動です。
カロリーを多く消費して、血糖値を下げる効果があります。
余ったエネルギーを消費することで、太りにくくなります。

腕や腹筋にも筋肉がつく

スクワットをすると、筋肥大を促す成長ホルモンの分泌がしばらく続きます。
スクワットをした後に、腕や腹筋などのトレーニングをすれば、そちらにも成長ホルモンの恩恵があります。
腕や腹筋だけを鍛えるよりも効果的です。

基礎代謝が上がる

筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
太ももは、筋肉量の多い部位なので、基礎代謝が大幅に上がり、安静時でも余分なカロリーを消費してくれます。

お腹の脂肪が減る

お腹は、脂肪がつきやすく、逆に脂肪が落ちやすい部位です。
基礎代謝が上がれば、お腹には脂肪がつきにくくなります。
筋肉がついて、有酸素運動が長時間できるようになれば、お腹の脂肪が減り、腹筋を割るなどにも役立ちます。

 

サッカー

パワフルなキックには、大腿伸筋と大腿屈筋の強さとバランスが重要です。
大腿伸筋はレッグエクステンション、大腿屈筋はレッグカールで鍛えるとよいです。
大腿の筋力アップでドリブルの方向転換も俊敏になります。

バレーボール

スパイクやブロックの打点を高くするには、ジャンプに必要不可欠な大腿や臀部の筋肉を鍛えます。
高負荷のバーベルスクワットを行うことで瞬発力が養成されます。

陸上

高負荷でのジャンピングスクワットなどにより、パワーを高めることができます。
短距離でのスピードアップ、走り幅跳びでの距離、走り高跳びでの高さがアップします。

水泳

飛び込みによるスタート、背泳ぎのスタート、折り返しのターンでは、大腿の瞬発力が物を言います。
スクワットなどで大腿を強化することでバタ足のパワフルになります。

太腿に筋肉をつけたい、ムキムキにしたいなら、下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。

【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①スクワット
②レッグエクステンション
③レッグカール
④カーフレイズ

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脚（大腿）の筋トレメニュー
大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚（大腿）の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。

 

関連項目

ストレッチ（脚） ストレッチ（股関節） 野球の効果的な筋トレ

 

筋トレメニュー

上腕　|　前腕・手首　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　首　|　全身　|　握力

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大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚（大腿）の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。股関節と膝関節の動きを踏まえることで効果が上がります。

目次 1. 大腿四頭筋の鍛え方 2. ハムストリングスの鍛え方

 

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、大腿前側の筋肉で、スポーツでのダッシュやジャンプなど、膝を伸ばす動作で働きます。
大腿四頭筋は、中心である大腿直筋、深層の中間広筋、内側広筋、外側広筋の４つから成ります。

大腿四頭筋の特徴

大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人は、ハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。

スクワット

大腿の基本種目であるスクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。
足幅を狭くすると大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。
膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。
足幅を広くするとハムストリングスの代わりに内転筋が使われ、脊柱起立筋はそれほど使われません。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。
スクワットは膝関節と股関節を使うので負荷が分散しますが、レッグエクステンションは膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

大腿四頭筋を強化する種目

スクワット 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
①図１．両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。 ②図２．背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。 足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。

デッドリフト 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
①図１．床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り（左右の手の握りを順手と逆手にする）、持ち上げる体勢をとります。 ②図２．膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。

ステップアップ 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
①図１．肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。

シングルスクワット 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
①両足で立ち、片足を床から浮かせます。 ②浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。 （注）できない人は、壁などにつかまりながら行います。

レッグ・エクステンション 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
①図１．両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。 ②図２．脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。

 

 

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿後側の筋肉で、外側の大腿二頭筋（長頭・短頭）、内側の半腱様筋、半膜様筋から成ります。
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠な筋肉です。

ハムストリングスの特徴

大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。

レッグカール

ハムストリングスは、スクワットやレッグランジ、レッグカールなどで鍛えることができます。
レッグカールでは、スクワットなどに比べてハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、大きな負荷がかかることになります。

ハムストリングスを強化する種目

ワンレッグカール 鍛えられる筋肉：ハムストリングス
①図１．うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。 ②図２．上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。 ③ゆっくりと戻します。

ダンベル・レッグカール 鍛えられる筋肉：ハムストリングス
①図１．ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。 ②図２．脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

ヒップリフト 鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大臀筋
①図１．仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。 ②図２．かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。

 

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脚（大腿）の筋トレ効果を上げるには
細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

 

関連項目

ストレッチ（脚） ストレッチ（股関節） 野球の効果的な筋トレ

 

筋トレメニュー

上腕　|　前腕・手首　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　首　|　全身　|　握力

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細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

目次 1. 筋トレの効果を上げるには 2. 各スポーツでのトレーニング効果 3. ボディビルダーのトレーニング例

 

 

肩幅を広くするには

肩幅を広くするのも肩の筋肉ではなく広背筋が物を言います。
肩（三角筋）を鍛えれば同時に広背筋も使われますが、懸垂などで広背筋を鍛える方が肩幅を広くする効果が断然大きいです。

背筋の筋トレの頻度

背筋の筋肉を大きくするには、１０回くらい反復できるダンベル・バーベルで、１０回×３セットくらい行います。
バックエクステンションは、自重で２０回×３セットくらい行います。
回復日数は３日ほどかかるので、頻度は週２回程度が適当です。

野球

打撃や投球をパワーアップするには、体をひねる腹筋・背筋の筋力が必要です。
バックエクステンションなどで体幹の基礎である脊柱起立筋がしっかりさせることが重要です。
背筋を強化することで守備も安定してきます。

テニス

バックハンドストロークでは肩まわりの三角筋や菱形筋、背中の僧帽筋、広背筋などを使います。
これらを鍛えるにはワンハンドダンベルロウやベンドオーバーロウがよいでしょう。
体の後側の筋力が強化されると、レシーブの操作が安定します。

水泳

バタフライや背泳ぎのバサロでのドルフィンキックには背筋の筋力が重要です。
これらの動きに似たバックエクステンションで強化すると効果的です。
背中の筋力アップにより、泳ぎが安定してロスがなくなります。

背中を大きくしたい、肩幅を広くしたいなら、下記のトレーニングを週2回程度行うとよいです。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。

【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①デッドリフト
②プルオーバー
③チンニング
④プーリー・ローイング

	ラバーダンベル 20kg×2個 アイロテック プレート 1.25kg×4枚、2.5kg×4枚、5kg×4枚、ダンベルシャフト40cm（2.5kg）×2本
	懸垂マシン 改良強化版 YouTen H型4点支え支柱、パイプの厚み40%UPなど、改良強化しました。高さ7段階調節できます。

 

背中の筋肉を鍛える筋トレ種目
背中の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、背中を大きくする方法です。

 

関連項目

懸垂で効率よく筋トレ 背中のストレッチ 野球の効果的な筋トレ テニスの効果的な筋トレ 水泳の効果的な筋トレ

 

筋トレメニュー

上腕　|　前腕・手首　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　首　|　全身　|　握力

カテゴリ	効率よい筋力トレ方法 筋トレメニュー チューブトレーニング バランスボール体幹トレーニング 脂肪を減らすエクササイズ ストレッチ 有酸素運動で持久力アップ ウォーキングでダイエット 食事で筋肉づくり カロリーダイエット よく分かる筋トレ スポーツ別の筋トレ 筋トレ器具の効果・体験談

背中の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、背中を大きくする方法です。
背中の筋肉は、腰の周辺の体幹と呼ばれる脊柱起立筋、そこから肩甲骨の下へかけて逆三角形に広がる広背筋に分けられます。
樹木に例えると、脊柱起立筋が幹、広背筋が枝葉です。

目次 1. 広背筋の鍛え方 2. 脊柱起立筋の鍛え方

 

 

広背筋の上部・下部

背中を大きくするには、広背筋を鍛えることが必要です。
広背筋を鍛える種目には、ローイングやラットプルダウン、懸垂などがあります。
ラットプルダウンや懸垂では、広背筋の上部が鍛えられ、ベンドオーバーロー、ローイングマシンなどは広背筋の中部・下部が鍛えられます。
広背筋は大きな部位なので、上部から下部までバランスよく鍛えることが重要です。

広背筋と大胸筋のバランス

広背筋の拮抗筋は大胸筋で、大胸筋によって押す力にブレーキをかけるのが広背筋です。
筋トレでは胸や腕だけでなく、背筋も鍛える必要がありますが、交互に行ったり、同じ日にトレーニングする必要はありません。

広背筋を強化する種目

ベンドオーバーロウ 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
①図１．両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。 ②図２．背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。

ワンハンド・ダンベルロウ 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
①図１．片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。 ②図２．ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。 腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。

アームプルオーバー 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、大胸筋
①図１．ベンチで仰向けになって、両手でダンベルを持ち、頭上に位置させます。 ②図２．ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

懸垂（チンニング） 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、三角筋
①両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。（左図） ②頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ（右図）、ゆっくりと下ろします。

 

 

基礎は脊柱起立筋

脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンションがあります。
床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動がデッドリフト、うつ伏せの姿勢から上体を起こすのがバックエクステンションです。
筋トレ初心者には、自重トレーニングのバックエクステンションが一般的で、学校の部活でさんざんやった方もたくさんおられるでしょう。
これらの種目では大臀筋も鍛えられるので、ヒップアップの効果もあります。

脊柱起立筋と腹筋のバランス

体幹は腹筋と脊柱起立筋によってバランスが保たれています。
バランスが崩れると姿勢が悪くなり、それほど脂肪がついていないのに、お腹がポッコリと出てしまうことにもなります。
腹筋ばかりを鍛えがちですが、脊柱起立筋も鍛えることで、姿勢がよくなります。

脊柱起立筋を強化する種目

バックエクステンション 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋
①図１．ローマンベンチなどでうつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。 ②図２．床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。 床で行う場合は、背中を反りすぎると腰を痛めやすいです。

プローン・レッグレイズ 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋
①図１．ベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。 ②図２．上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

タッチトウズ 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋
①図１．両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。 ②図２．両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。

デッドリフト 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋、大腿二頭筋
①図１．床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り（左右の手の握りを順手と逆手にする）、持ち上げる体勢をとります。 ②図２．膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、元に戻します。 脊柱起立筋を鍛える効果的な種目ですが、腰を痛めやすいです。

 

	アームバー 10kg～200kg 調整可能 大胸筋と腕を短期間で鍛える為に、開発された筋トレマシーンです。 自分のレベルに合わせて、ワンタッチで負荷を調整できます。
	懸垂マシン 改良強化版 YouTen H型4点支え支柱、パイプの厚み40%UPなど、改良強化しました。高さ7段階調節できます。

 

背中の筋トレ効果を上げるには
細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

 

関連項目

懸垂で効率よく筋トレ 背中のストレッチ 野球の効果的な筋トレ テニスの効果的な筋トレ 水泳の効果的な筋トレ

 

筋トレメニュー

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