カテゴリー: よく分かる筋トレ

筋肉がつき始めるまでには時間がかかるので、継続する習慣をつけることが重要です。筋トレに慣れると、筋肉がつきにくくなる落とし穴もあります。筋肉がつきにくい人は、カロリーや脂肪も多く摂るなど、食事のしかたを工夫する必要があります。

目次 1. 筋肉がつき始めるまには最低２ヶ月 2. 筋トレに慣れてきたら注意すること 3. トレーニング後の食事のしかた 4. 筋肉をつけるには男性ホルモンが必要

継続する習慣をつける

筋トレ初級者の方が筋肉がつかないのは、効果が出る前に止めてしまったことがほとんどの原因といえます。
筋肉がある人でも、トレーニングをしなければ、筋肉はどんどん落ちていきます。
筋肉をつけるためには、まずは、１ヶ月行い、継続することに慣れることが重要です。

初めの1ヶ月は準備期間

筋肉はたくさんの筋線維の集まりで、運動神経の命令で収縮して力を出します。
筋トレをほとんどしたことのない人は、筋線維が寝ている状態です。
筋トレを始めると、筋線維が徐々に目を覚まし、運動神経が改善されていきます。
1ヶ月くらい続けると、筋肉はつきませんが、筋線維が活性化されて、筋力が高くなります。
同じ筋肉量でも、出せる力は大きくなります。

筋肉がつくまでには2ヶ月

筋トレを始めて1ヶ月をすぎると、筋線維が活性化されて、筋力が高くなるので、より重いウエイトでトレーニングできるようになります。
すると、筋肉は徐々に肥大していき、2ヶ月目くらいには、筋肉がついてきたと実感できるようになります。
筋肉がついたと実感できれば、自信ややる気が出てくるものです。

負荷の設定を適切に

筋肉をつけるには、腕立て伏せでもベンチプレスでも、10回くらいしか反復できないダンベルやバーベルを使うことが必要です。
20回、30回反復できる場合には、スタミナが向上するだけで、筋肉は大きくなりません。

 

筋トレに慣れてくると

ある程度、筋肉がつくと、筋肉がその負荷に対応できるようになります。
こうなると、今までと同じ負荷でトレーニングをしても、反復回数が増えるだけになってしまいます。
数が増えれば筋持久力（スタミナ）はアップしますが、最大筋力は大きくなりません。
さらに筋力をつけるためには、負荷を大きくする必要があります。

初級者の方が筋肉がつきやすい

運動神経が悪い人やスポーツが苦手な人ほど、筋肉がつきやすいと言われています。
苦手な人ほど、正しいフォームを意識したり、トレーナーなどの言うことを素直に聞けたりするものです。
筋肉ムキムキのボディビルダーは、スポーツが苦手な人が多いそうです。

ゆっくり動作させることが大切

筋肉をつけるには、ダンベルやバーベルをゆっくり動かすことが大切です。
スポーツができる人は、無意識に反動が付いたり、効率よくダンベルを挙げてしまいがちで、筋肉をつけるために十分な負荷がかからないことが起こります。
その点、初級者や運動が苦手な人は、ゆっくり動作させることができます。

食事は1日3食

朝食を抜くなど1日2食にすると、体がちょっとした飢餓状態と思い込み、体脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、空腹時間が長くなるので、血糖値を上げるために、タンパク質を分解して糖に変えるホルモンが分泌されます。
規則正しく食事をしないと、筋肉になるはずだったタンパク質がエネルギーとして使われてしまうこともあります。

間食を取り入れる

たくさん食べてもウェイトアップできない人は、消化吸収の効率が悪いなどの要因が考えられます。
単に間食するだけでは、体脂肪が増えてしまうので、１回の食事量を減らして、トレーニングの前後に間食を取り入れてみます。
トレーニング前に、すぐにエネルギーになる消化吸収のよいもの、トレーニング後には、牛乳やプロテインなどです。

トレーニング直後にたんぱく質

トレーニング直後は、成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけ速く、たんぱく質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率よく修復することができます。
食事ができない場合は、消化吸収の速いプロテインやアミノ酸サプリメントを利用すると効果的です。

夕食は寝る３時間前までに

食事で摂ったたんぱく質が消化吸収されて、筋肉に届くまでには３時間程度かかります。
また、成長ホルモンは、就寝直後から数時間、多く分泌されます。
よって、消化吸収する時間を考えて、夕食を摂ることで効果が上がります。
夕食や就寝の時間が不規則だと、たんぱく質の合成がうまくいかず、筋肉もつきにくくなります。

男性ホルモンの材料は体脂肪

筋肉をつけるためには、男性ホルモンが必要です。
男性ホルモンの材料になるのは脂質です。
体脂肪が不足すると、男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしても筋肉がつかないことにもなりかねません。

痩せている人は脂肪も摂る

たんぱく質をたくさん摂っても、1日の摂取カロリーが少ないと、体脂肪がエネルギー源として使われてしまい、筋肉が思うようにつかなくなります。
太っている人は、体脂肪があるので問題ありませんが、痩せている人は摂取カロリーを多くするために、脂肪もある程度、摂ることが必要です。
糖質、タンパク質は1g4kcal、脂肪は1g9kcalです。

最初から細マッチョを目指さない

細マッチョになるために、たんぱく質だけ摂って、脂肪を摂らないというのは、筋肉がつきにくいです。
筋肉をつけるには、少し太るくらいの食事が必要です。
細マッチョを目指すなら、筋肉がついてからの方が、はるかに効率がよいです。

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関連項目

効率よく腕を太くする方法 効率よく胸板を厚くするには

 

筋トレメニュー

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筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くする、ダンベルトレーニングの方法を簡単に分かりやすく解説します。筋肉を大きくするには、最大筋力を測定して、最適な負荷でトレーニングすることが重要です。慣れてきたら上腕三頭筋（裏側）もトレーニングするとよいです。

目次 1. 腕のトレーニングのしかた 2. ダンベルカールとバーベルカール 3. 腕を太くする効果を上げるには

 

 

腕を太くするトレーニング

腕を太くするには、ダンベルカール・バーベルカールで上腕二頭筋、プッシュアウェイで上腕三頭筋を鍛えるのが基本です。
腕立て伏せやベンチプレスでは、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われているので、上腕三頭筋のトレーニングを特に多く行う必要はありません。

まずは、腕立て伏せ

筋トレを始められた方は、ダンベルカールを行うよりも、まずは筋トレの基本である腕立て伏せで、上半身の筋肉を強化します。基礎がしっかりしていないと、なかなか筋肉がつきません。
ただし、腕立て伏せなどの自重トレーニングだけでは、腕はほとんど太くならないので、慣れてきたらダンベルカールやバーベルカールを取り入れていきます。

最適なダンベルの重量は？

腕を太くするのに最も重要なことは、最適な重量のダンベルでトレーニングすることです。
筋肉を大きくするには、１０回くらい反復できる重量のダンベルを使うことが効果的です。
最適なダンベルの重量を求めるには、ダンベルカールが１０回くらいできると思う重量のダンベルを使って、できなくなるまで反復し、下表に照らし合わせてみます。

反復回数	対処法
８回未満	もっと軽いダンベルを使う
８～１２回	最適な重量
１３回以上	もっと重いダンベルを使う

 

上表のように、ダンベルは重すぎても軽すぎてもよくありません。
反復回数が８～１２回になるようなダンベルを選ぶことが重要で、これが筋肉が最も大きくなる条件です。
また、種目ごとに最適なダンベルの重量は異なります。ダンベルカールとバーベルカールでも異なります。

重量調整できるダンベルを選ぶ

筋トレを始められた方は、どのようなダンベルを選べばよいか迷うと思いますが、重量を調整できるダンベルがよいです。
上記のように、最適な重量のダンベルでトレーニングすることが、腕を太くするのに最も重要です。
最適な重量を調べるには、重量の調整が必要ですし、トレーニングを継続していけば、徐々に重量が増えていきます。

 

ダンベルカールとバーベルカール

初心者の方は、ダンベルカールよりもバーベルカールの方が、腕を太くする効果が大きいです。
バーベルカールに比べて、ダンベルカールでは、反動がついたり、軌道が一定にならないなど、腕の筋肉に集中して負荷をかけるのが難しいものです。
シャフトの短いミニバーベルも売られているので、筋トレを継続するなら揃えるのもよいです。

アームカール

ダンベルカール
①図１．手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．反動がつかないように、胸の辺りまでダンベルを上げ、３秒くらいかけて下ろします。

バーベルカール
①図１．手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。 ②図２．反動がつかないように、胸の辺りまでバーベルを上げ、３秒くらいかけて下ろします。

 

反復回数とセット数

１０回を３～５セット行います。セット間の休憩時間は１分程度にします。
休憩時間を１分程度にすることで、筋肉内が低酸素状態になり、乳酸が蓄積されます。
低酸素状態になると加圧トレーニングと同様の効果があり、乳酸の蓄積量に応じて成長ホルモンが分泌されます。
休憩時間が長いと筋肉が回復して、これらの効果が少なくなってしまいます。
ケガを防止するため、軽いダンベルでウォーミングアップすることも大切です。

トレーニングの順番

ベンチプレスなどの胸のトレーニングを行う場合は、先にダンベルカールを行うと、胸の筋肉は元気でも、腕が疲れて、ベンチプレスがよい状態で行えません。
ベンチプレスでは、大胸筋に70%、上腕三頭筋や三角筋などに30%の負荷がかかるので、ベンチプレスだけでも上腕三頭筋のトレーニングになります。
また、胸や大腿などの大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンが多く分泌されるので、腕のトレーニングと合わせて行うと効果的です。

 

トレーニングの頻度

筋トレは３日に１度くらいの頻度で行います。
トレーニング後は、筋肉が疲労して一時的に筋力が低くなります。
しかし、４８～７２時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」といい、このタイミングでトレーニングを続けていけば、筋肉は徐々に大きくなっていきます。
逆に、休養が短いと筋力が落ちてしまうこともあります。筋肉痛の場合は、治るまで待つのがよいです。

楽に１０回以上できるようになったら

トレーニングを継続していき、楽にダンベルカールが１０回以上できるようになると、その重量では筋肉はこれ以上大きくなりません。
さらに筋肉を大きくするには、１０回くらいしか反復できない重量に負荷を増やす必要があります。

栄養補給と睡眠

普通に食事をしていれば問題ないですが、効果を上げたい場合は、筋トレ直後にプロテインを摂るようにします。
トレーニング直後は、筋肉の血流量が多いので、この間にプロテインを摂れば、筋肉へのアミノ酸供給量が多くなります。
できれば３０分以内に摂ると効果的に筋肉合成が促されます。
また、成長ホルモンを分泌させる睡眠の質も重要です。

トレーニングを継続する

初めの１ヶ月くらいは、なかなか腕が太くならないかも知れません。
これは、筋トレをほとんどしたことのない人がトレーニングを始めると、寝ていた筋肉が徐々に目を覚ましていき、これに１ヶ月くらいかかるからです。
ただし、筋肉は大きくならなくても筋力は強くなるので、負荷を大きくできるようになり、２ヶ月くらいすると筋肉が大きくなるのを実感できるようになります。
腕が太くならないからと言って、短期間で止めずに継続することが重要です。

まとめ

腕を太くするには

• ダンベルカールでトレーニング
• 最適な重量のダンベルを使う
• ウォーミングアップ後に１０回×３～５セット行う
• ３日に１度くらいの頻度で行う
• まずはトレーニングを２ヶ月継続する

 

	ラバーダンベル 20kg×2個 アイロテック プレート 1.25kg×4枚、2.5kg×4枚、5kg×4枚、ダンベルシャフト40cm（2.5kg）×2本
	アームバー 10kg～200kg 調整可能 大胸筋と腕を短期間で鍛える為に、開発された筋トレマシーンです。 自分のレベルに合わせて、ワンタッチで負荷を調整できます。

 

 

関連項目

上腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー 前腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー

 

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筋トレ後は体脂肪が燃焼しやすい状態になっていますが、屋外へ有酸素運動をしに行くのは面倒です。ステップ運動（踏み台昇降）なら室内で行え、必要な道具もステップ台のみです。
ステップ運動ではウォーキングでは難しい脚の筋力強化ができ、短時間でも血糖値を下げる効果もあります。

目次 1. ステップ運動の健康効果 2. ステップ運動のしかた 3. ステップ運動でのトレーニング体験談・口コミ 4. ステップ台・自作と市販

 

 

ステップ運動とは

ステップ運動とは、10～20cmくらいの高さの踏み台への上り下りを繰り返す運動です。
雨の日など、屋外での運動がしにくいときに、室内で手軽にできます。
短い時間でも、食後の血糖値を下げるなどの効果が十分あり、慣れてきて運動を持続できれば体脂肪燃焼にも効果的です。
ステップ運動は、ジョギングほどではありませんが、ウォーキング以上の効果があります。

ステップ運動の運動強度

単位時間当たりの上り下りの回数や台の高さにより、体力に合わせて運動強度を設定することができます。

上り下りの回数	運動強度
1分間に15回	時速4kmのウォーキングに相当
1分間に20回	時速5kmのウォーキングに相当
1分間に25回	時速6kmのウォーキングに相当
1分間に30回	時速7kmのウォーキングに相当

 

ステップ運動の消費カロリー（10分間）

時速4kmのウォーキングでは、10分間で約30kcalを消費します。
ステップ運動では、台の高さ10cmで、1分間の昇降回数20回のとき、10分間で約30kcalを消費します。
台の高さを15cmにすれば約45kcal、10分間でウォーキングの1.25倍の消費カロリーです。

	昇降回数（1分間）
台の高さ	15回	20回	25回
10cm	25 kcal	30 kcal	35 kcal
15cm	30 kcal	38 kcal	46 kcal
20cm	35 kcal	45 kcal	55 kcal

台の高さや昇降回数を調整することで、運動強度を変えられます。

ステップ運動で筋力維持

ステップ運動がウォーキングよりもカロリーを消費するのは筋肉を使うからです。
筋力維持するには、平地のウォーキングだけでは難しく、坂道や階段登りを取り入れることが推奨されています。
その点、ステップ運動は、階段を昇降する動作で、衰えやすい脚の筋力を維持することができます。

ステップ運動で体脂肪燃焼

有酸素運動を始めると、エネルギー源として糖質と体脂肪が使われますが、20分以上続けると体脂肪がエネルギーとして使われる割合が多くなります。
短い時間の場合は、体脂肪燃焼にはあまり効果はありませんが、血糖がエネルギーとして使われ（血糖値を下げる）、肥満や糖尿病の予防などに効果的です。

つまづき防止とストレッチ

ステップ運動は、階段などで膝を上げるインナーマッスルである腸腰筋を強化できます。
腸腰筋が強化されることで、つまづきや転倒の防止になります。
また、ステップ運動はウォーキングに比べて、ふくらはぎやアキレス腱が伸ばされます。
ストレッチされることで、下半身の血行がよくなります。

ステップ運動のしかたは、①踏み台の前に立つ、②右足から台に乗る、③台に乗る、④右足から下りる、のように一定のペースで行います。
一定の回数を行ったら、左足から台に乗って左足から下りる、のように順番を入れ替えます。
音楽が流れるステップ台を使えば、リズムに合わせて一定のペースで上り下りできます。

①台の前に立つ	②右足から乗る
③台に乗る	④右足から下りる

上記の①～④で回数は１回です。

 

2週間ほどで体重と体脂肪が下がり始めた
産後太りの解消に、食事制限だけではなかなか体重や体脂肪が減らないので、スローステップ運動ができる踏み台を購入しました。
1日30分ほど、エクササイズを開始して2週間ほど続けると、ようやく体重と体脂肪が下がり始め、下半身も細くなってきたと感じます。
音楽を聴きながら行ったり、雨の日でも室内で運動ができるので重宝しています。

高価な油圧式ステッパーから変更
運動不足解消のために、油圧式ステッパーの購入を考えていましたが、価格が高いので安価でもレビューが好評価の踏み台にしました。
ステッパーは自動的に交互に踏み込みますが、踏み台昇降は数分ごとに踏み込む足を変えると、かかる負荷のバランスがよくなります。
踏み台が大きく滑り止めもあるので、テレビを見ながらでもできて退屈しません。

ダンベルを持ってエクササイズ
メタボ太りの解消に、ステップエクササイズと食事制限を並行して、1ヶ月で5kg痩せました。
はっきりとダイエット効果が表れたので、さらにやる気が出て、今は両手に軽いダンベルを持って、ステップ運動をしています。
台は頑丈なので、しっかりと踏み込んでも大丈夫です。

本や雑誌で作った台は危険
厚い本や雑誌などをダンボールに入れたものを踏み台にして運動していましたが、バランスが悪く転倒の危険を感じてしました。
ステップを購入すると、とても軽いのに耐荷重もあり、しっかりと安定した運動ができます。
これなら続けられそうで、よい買い物をしました。

自作のステップ台

ディスカウントストアなどで安い木材を買ってきて自分でステップ台をつくったり、何かで代用するのはあまりよくありません。
相当上手につくらないと、踏み外して転倒したり、角で足を切ったりしてしまいます。
よって、できるだけ市販のものを使ったほうがよいです。また、体力に合わせて台の高さを調節することもできます。

おすすめのステップ台

	エアロビクスステップ EGS(イージーエス) リーズナブルで人気。スローステップ運動が手軽にできます。 高さは10cm、15cmの2段階に調整できます。
	ステップ台 3段調整 GronG(グロング) 3段階（10cm・15cm・20cm）に高さ調整可能です。8通りのエクササイズを記載した説明書付きです。

 

 

関連項目

ウォーキングでダイエット

 

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1日1分のスロートレーニングで太ももの筋肉をつけ、基礎代謝を上げることで太りにくい体にします。
食事の１時間後くらいに行うと、食後血糖値を下げることもでき、一石二鳥です。

目次 1. スロトレ（スロートレーニング）とは 2. スロトレの運動効果 3. スクワットマジック

 

 

スロトレは速筋を強化する

スロトレは、スロートレーニングの略で、安全にできる加圧トレーニングです。
スロトレでは、ゆっくり動作することで、筋肉に常に力が入った状態になります。
すると、血流が制限されて、筋肉が低酸素状態になり、酸素を必要とする遅筋が使えないため、低負荷でも速筋が使われます。
速筋が鍛えられると、基礎代謝が増え、太りにくい体質になります。

筋肉をつける効果が高い

スロトレを行うと筋肉がパンパンに張った状態になり、乳酸が生成されます。
乳酸が蓄積することで成長ホルモンが多く分泌され、筋肉をつける効果が高くなります。
全身で最も筋肉量が多い太ももを鍛えることが、大幅に基礎代謝を増やします。
太ももの筋肉をつけるには、スクワットが最適です。

スクワットのしかた

• 動作は反動をつけずに、腰を下ろすのに１秒、上げるのに１秒かけてゆっくり行います。（１回２秒）
• １０回行うと２０秒で、これを３セット行うと合計で１分です。
• １０回×３セット行い、セット間の休憩は１分にします。（合計３分です。）
• １０回の２０秒間、筋肉に力が入った状態をキープしながら行います。手で太ももの筋肉を触りながら行うと、筋肉が硬くなっているのを確認できます。

 

スクワット
①両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。 ②太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。 ③ゆっくりと立ち上がり、ひざが伸び切る前に、次の曲げる動作に入ります。 膝を伸ばし切ると筋肉から力が抜けるので、効果が小さくなってしまいます。 回数：１０回×３セット、セット間の休憩は１分

 

 

１分でもキツイ

たった１分のトレーニングですが、普段ウォーキングやジョギングなどの運動している人でも、太ももの筋肉がパンパンになります。
運動していない人にとってはキツイですがが、１日１分なので何とか頑張って下さい。

慣れてきたら

トレーニングの後日に筋肉痛になったら治るまで休養します。
トレーニングに慣れてきたら、５セットまで増やしたり、１回２秒から３秒、４秒、５秒と動作時間を長くします。
１回５秒で５セットくらいできるようになると、かなり筋肉がついて基礎代謝も高まったと言えます。

血糖値を下げる

食事の１時間後くらいに血糖値は最も高くなります。
この時間帯にスロトレを行うことで食後血糖値が下がり、余分な血糖が体脂肪になるのを防ぐことができます。
スロトレ自体に体脂肪を減らす効果はないですが、筋肉がつくことで疲れにくくなり、運動の頻度を上げられます。

脚が太くなる？

筋肉がつくと脚が太くなると心配する方もおられますが、逆に脚が引き締まります。
スクワットはバレエのプリエという動作に似ているので、バレリーナのような美脚に近づけるかも知れません。
ダンベルやバーベルで大きな負荷を掛けない限り、筋肉で太くなるようなことはありません。

脚の筋肉は衰えるのが早い

速筋は加齢とともに減少しますが、特に脚の筋肉はその割合が大きいです。
ウォーキングやジョギングは、脂肪を燃焼する効果は大きいですが、ほとんど速筋はつきません。
さらに、ウォーキング程度の負荷では脚の筋肉は衰えていく一方とも言われます。
筋肉をつけるにはスクワットなどの筋トレを行う必要があり、これにより筋肉をつけたり維持することができます。

スクワットマジックは、関節への負担を少なく、正しい姿勢でのスクワットをサポートしてくれる器具です。
腰を下ろすときには適度な負荷がかかり、立ち上がる際には反発力が補助してくれます。

スクワット マジック ショップジャパン 正しいスクワットで基礎代謝を上げ、痩せやすくするダイエットマシンです。痛めがちな関節への負担が少なく、脚部、臀部の筋肉を強化できます。負荷は3段階に調整可能。メーカー1年保証付。 耐荷重110kg。

 

 

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大腿の筋肉を強化する種目と鍛え方 大腿のストレッチ

 

筋トレメニュー

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筋トレをしても体重が減らない、変わらないのは、トレーニングの継続期間が短すぎる、無酸素運動で速筋が鍛えられている、たんぱく質や摂取カロリーが多いなどが理由です。

目次 1. 筋トレでは体脂肪は燃焼しない 2. 筋トレで体重が減らない原因 3. 筋トレの消費カロリー 4. 筋トレで体重を減らすには 5. 脂肪燃焼の効果を上げるには

 

 

筋トレは糖質がエネルギー

筋トレは、体脂肪をエネルギーにする有酸素運動ではなく、糖質がエネルギーの無酸素運動です。
体脂肪は、酸素がなければ燃焼しないので、筋トレのような無酸素運動では燃焼しません。

体脂肪を燃焼できない

筋トレ自体には、体脂肪を燃焼する働きはなく、体重を減らす効果はありません。
体脂肪を燃焼できたとしても、有酸素運動のように長時間できません。

筋トレは基礎代謝を上げる

基礎代謝が高いほど、太りにくいと言われます。
基礎代謝は、筋肉が多いほど高くなり、何もしなくてもエネルギーが使われます。
一時的に筋トレをしても、体脂肪が燃焼することはありませんが、筋トレを継続して筋肉がつけば、基礎代謝が上がり、結果的に体脂肪が燃焼して体重が減っていきます。

初めの1ヶ月は体重は減らない

筋トレをしても体重が減らないのは、効果が出る前に諦めてしまったことが原因といえます。
筋トレを始めて1ヶ月くらい継続すると、今まで使われずに寝ていた筋肉が徐々に目を覚まし、使える状態に変わります。
筋肉が使える状態になって、ようやくカロリーを効率よく消費できるようになります。

体重が減るには2ヶ月

筋トレを始めて1ヶ月をすぎると、徐々に筋肉が使える状態に変わり、2ヶ月くらい継続すると、筋肉がついてきたと実感できるようになります。
筋肉がつくと、基礎代謝が大幅に上がり、太りにくくなります。
筋肉がつくと活動的になって、体脂肪が燃焼して体重が減っていきます。

体脂肪が減っているのに体重が減らない

筋トレを続けていくと、体脂肪は減っているのに、体重が減らない場合があります。
一概には言えませんが、体脂肪よりも重い筋肉がついたことが考えられます。
頑張りすぎて重いダンベルを使っていると、筋肉は太くなります。

見た目はよくなる

体脂肪は有酸素運動をしなければ燃焼しません。ゆえに、筋肉をつけるだけでは、体重は減りません。
しかし、体重は減っていなくても、筋肉は活性化して引き締まるので、見た目はよくなっているはずです。

 

すごく運動したような錯覚

筋トレは、ウォーキングなどと比べて、体を動かしている時間はとても短く、思っているほど消費カロリーはありません。
しかし、すごく運動したような気分になります。
その結果、食欲が増進して、食べすぎてしまうので注意が必要です。

筋トレの消費カロリー

10分間の運動での消費カロリーは、下表のとおりです。
腹筋運動は、カロリーが高く思えますが、ウォーキングやジョギングのように、長時間できません。

消費カロリー（１０分間）
ウォーキング	30 kcal
ジョギング	60 kcal
ランニング	100 kcal
腹筋運動	60 kcal

 

プロテイン

筋トレ後にはプロテインと言いますが、これはスポーツ選手などの話です。
普通に食事をしていれば、たんぱく質も十分に摂れているので、体重を減らしたい程度の筋トレでは、プロテインは必要ありません。
たんぱく質も摂りすぎれば体脂肪になってしまいます。

筋肉と脂肪の重さ

ダイエットを体重で考えるのは、よくありません。
同じ体積の場合、筋肉の重量は、脂肪の重量の1.22倍です。
体重は変わらなくても、筋肉が1kg増えて、脂肪が1kg減れば、体積は小さくなるので、引き締まって見えます。

速筋と遅筋

筋肉には、大きな力を出せる速筋と、力は小さいが持久力に優れた遅筋があります。
陸上競技で言えば、速筋は短距離種目や投てき種目で使われ、遅筋はマラソンなどの長距離種目で使われます。
速筋のエネルギー源は糖質のみですが、遅筋は体脂肪もエネルギーにできます。

負荷で鍛えられる筋肉が異なる

重いダンベルを使えば速筋が鍛えられ、軽いダンベルを使えば遅筋が鍛えられます。
重いダンベルとは、せいぜい10回くらいしか反復できない重量、軽いダンベルとは30回くらい反復できる重量です。

体脂肪を燃焼させるには

筋トレで体脂肪を燃焼させることは、遅筋を強化することです。
遅筋を鍛えるには、30回くらい反復できる負荷でトレーニングすることが必要です。
遅筋が強化されると、体脂肪がエネルギーに使われます。

太ももの筋肉を鍛える

太ももは、全身で最も筋肉量の多い部位なので、強化するとカロリーをたくさん消費します。
体脂肪を燃焼するにも、脚の筋肉を使う有酸素運動が必要です。
体重を減らすには、腕や肩、腹筋よりも、太ももの筋肉を強化することが効率がよいです。

筋トレ後に有酸素運動

筋トレの後は、成長ホルモンが多く分泌される状態が３時間ほど続きます。
成長ホルモンには、体脂肪を分解する働きがあり、この時間帯に有酸素運動をすることで、体脂肪がエネルギーとして使われます。
ウォーキングやジョギングでなく、散歩や買い物などの軽い運動でも効果が十分にあります。

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効率よくお腹の脂肪を落とすには

 

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お腹の脂肪は、他の部位と比べると、比較的簡単に落とすことができます。腹筋などのトレーニングをした後に、有酸素運動を行うことで、効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。「短期間でウエストがマイナス〇cm」というのは内臓脂肪が減ったことによります。

目次 1. お腹の脂肪の特徴 2. お腹の脂肪を減らすトレーニング 3. さらに効果を上げるには

 

 

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪で、お腹がポッコリとなり、男性に多く見られる特徴があります。
内臓脂肪が蓄積すると、いわゆるメタボという状態になり、生活習慣病のリスクが大きくなります。
有酸素運動をすると体脂肪が燃焼しますが、中でも内臓脂肪が最初に使われるので、落とすのは比較的簡単です。
ＣＭなどでよくある「短期間でウエストがマイナス○cm」というのは、皮下脂肪ではなく内臓脂肪が減ったことによります。

皮下脂肪の特徴

皮下脂肪は、下腹部や腰まわり、お尻や太ももなどの下半身につく脂肪で、女性に多いのが特徴です。
ダイエットを始めると、内臓脂肪から落ちていき、長期間継続するとようやく皮下脂肪も落ちてきます。
皮下脂肪は簡単に落とすことができないので、時間をかける根気が必要です。

隠れ肥満の解消

痩せているのに、体が引き締まって見えないのが隠れ肥満で、体脂肪率が高いのが特徴です。
食事制限で体重が減ると、体脂肪が落ちたように思えますが、実際は筋肉量が減っています。
筋肉が減ると基礎代謝が低くなり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
隠れ肥満を解消するには筋肉をトレーニングすることが必要です。

腹筋のトレーニング

効率よくお腹を引き締めるには、腹筋のトレーニングと有酸素運動が必要です。
下記の筋トレメニューから、いくつかの種目を選んで行うとよいです。

 

筋トレと体脂肪

筋トレのエネルギー源は、体脂肪ではなく主に糖質が使われます。
筋トレの強度が高いほど糖質が使われ、強度が低くなると体脂肪も使われます。
しかし、どんなに強度が低い運動でも、糖質と脂質が使われる割合は半々といわれ、体脂肪だけを使うことはできません。
また、脳や神経細胞のエネルギー源は糖質です。

筋トレ後に有酸素運動をする

筋トレだけでは、体脂肪を燃焼させることはできませんが、筋トレをすると、体脂肪が脂肪酸に分解されて、エネルギーとして使える状態にできます。
ウォーキングだけでは、20分ほど継続しないと体脂肪が多く使われる状態になりませんが、筋トレ後は体脂肪が使われる状態が数時間続くので、この間に散歩や買い物、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、お腹の脂肪を効率よく燃やすことができます。
ただし、何もしなければ、再び体脂肪に戻ってしまいます。

食べすぎに注意

筋トレをすると、相当エネルギーを使った感じがしますが、実際にはそれほどエネルギーを消費していないものです。
腕立て伏せ、シットアップ、スクワットなど、どれも10回で5kcal程度で、有酸素運動のようには消費しません。
筋トレをして汗をかいたからといって、スポーツドリンクを飲みすぎたり、プロテインを摂り過ぎたりすると太る原因になります。

 

大腿に筋肉をつける

大腿は、体の中で最も筋肉の多い部位です。筋肉はエネルギー消費が大きいので、筋肉があると基礎代謝も上がります。
基礎代謝が上がれば、体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。
女性は細い脚に憧れますが、大腿の筋肉が落ちると、体脂肪が増えることになってしまいます。

女性ホルモンの影響

プロゲステロンという女性ホルモンには、妊娠や出産に備えて、皮下脂肪を溜め込もうとする働きがあります。
このホルモンが分泌される生理前の約10日間は、ダイエットしても効果が出にくく、食べすぎにも注意する必要があります。
効率よく脂肪を落とすには、生理後約10日間にダイエットを行うことで、効果が出やすいです。

良質な脂肪を摂る

体脂肪を燃焼するには、良質な脂肪を摂ることも必要です。
良質な脂肪とは、オリーブオイルなどの植物油、青魚に含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどです。
良質な脂肪には、血液循環を良くしたり、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、体脂肪を減らすのに役立ちます。
体脂肪燃焼には、肉やバターなどの脂肪を控えめにして、良質な脂肪を摂るようにします。

水分をこまめに摂る

筋トレ中もそうですが、普段からこまめに水分を摂るようにします。
体内の水分が不足すると、血液がドロドロになって血液循環が悪くなり、代謝も悪くなって太る原因になります。

まとめ

• 内臓脂肪は落としやすい
• 皮下脂肪は蓄積すると落としにくい
• 内臓脂肪、皮下脂肪の順に落ちる
• 腹筋のトレーニングを行う
• 大腿に筋肉をつける、減らさない
• トレーニング後に有酸素運動を行なう

 

３次元方向の高速振動が太ももの筋肉や腹筋を刺激します。
乗るだけで、高速振動に耐えるように筋肉が動くので、筋トレ効果が得られ、カロリーも消費します。
普段ほとんど運動しない人は、このようなマシンから始めるのも効果的です。

3D振動マシン 上下左右へ微細な3D振動がお肉や筋肉をブルプル揺らし血行促進、脂肪を燃焼します。バランスを取ることで、同時に下半身の筋肉を効率よくよく鍛えることができます。

 

関連項目

大腿の筋肉を強化する種目と鍛え方 腹筋を強化する種目と鍛え方

 

筋トレメニュー

上腕　|　前腕・手首　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　首　|　全身　|　握力

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筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説します。胸の筋肉を盛り上げるには、腕立て伏せで基礎の筋力をつけた後、ダンベルやバーベルを用いて、大きな負荷でのベンチプレスが必要です。自重トレーニングだけでは、スポーツ選手のようになるのは無理です。

目次 1. まずは腕立て伏せができるように 2. ベンチプレスへ移行する 3. 胸板を厚くする効果を上げるには

 

 

胸板を厚くするのは簡単？

単に胸板を厚くすると言っても、その人のレベルによってだいぶ変わってきます。
ほとんど筋トレをしたことのない人なら、5cmくらい胸囲を大きくするのは簡単です。
しかし、スポーツ選手のような発達した大胸筋を手に入れるには、努力も時間もかかり簡単ではないので、効率を上げることが重要となってきます。

大胸筋をつけるトレーニング

大胸筋をつけるには、腕立て伏せ、ベンチプレスが必要です。
効率よくトレーニングをするには、腕立て伏せである程度の筋肉をつけ、バーベルを使ったベンチプレスで負荷を大きくしていきます。
腕立て伏せは、大胸筋だけでなく、腕や肩、腹筋、背筋などの様々な筋肉が使われ、基礎体力の向上に最適です。

腕立て伏せが１０回以上できるか

筋トレを始められた方は、まずは腕立て伏せが１０回以上できるかやってみて下さい。
できない場合は、基本的な筋力がないため、腕立て伏せでのトレーニングが必要です。
楽に１０回以上できる場合、腕立て伏せではこれ以上筋肉はつかないので、ベンチプレスに移行します。
腕立て伏せが何十回できるようになっても、胸板はほとんど厚くなりません。

腕立て伏せができない場合

腕立て伏せがほとんどできない場合は、台の上で行うインクライン・プッシュアップを、１日に１０回×５セットほど行います。
台の高さを高くするほど負荷を小さくできます。それでもできない場合は壁で行います。
トレーニングを継続していき、楽に１０回以上できるようになったら、床でのプッシュアップへ移行します。

プッシュアップ	インクライン・プッシュアップ

 

 

ベンチプレス

腕立て伏せができるようになったら、ベンチプレスで大胸筋をつけます。
胸の筋肉を盛り上げるには、ベンチプレスが必要条件なので、ジムへ通うか、バーベルやベンチなどの器具を揃える必要があります。
ダンベルでできるベンチプレスもありますが、初級者は関節を痛める恐れがあります。

最適なダンベルの重量は？

胸板を厚くするのに最も重要なことは、最適な重量のバーベルでベンチプレスをすることです。
筋肉を大きくするには、１０回くらい反復できる重量のバーベルを使うことが効果的です。
最適な重量を求めるには、ベンチプレスが１０回くらいできると思う重量のバーベルを使って、できなくなるまで反復してみます。

反復回数	対処法
８回未満	もっと軽いバーベルを使う
８～１２回	最適な重量
１３回以上	もっと重いバーベルを使う

 

上表のようにバーベルは、重すぎても軽すぎてもよくありません。反復回数が８～１２回になるようなバーベルを選ぶことが重要です。

ベンチプレス

①図１．ベンチに仰向けになって、バーベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②図２．バーベルを上げていき、ゆっくり下ろします。

 

反復回数とセット数

１０回を３～５セット行います。セット間の休憩時間は１分程度にします。
休憩時間を１分程度にすることで、筋肉内が低酸素状態になり、乳酸が蓄積されます。
低酸素状態では加圧トレーニングと同様の効果があり、乳酸は蓄積量に応じて成長ホルモンを分泌されます。
休憩時間が長いと筋肉が回復して、これらの効果が少なくなってしまいます。
ケガを防止するため、軽いダンベルでウォーミングアップすることも大切です。

トレーニングの頻度

筋トレは、週に２回くらいの頻度で行います。
トレーニング後は、筋肉が疲労して一時的に筋力が低くなります。
しかし、４８～７２時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」といい、このタイミングでトレーニングを続けていけば、筋肉は大きくなっていきます。
逆に休養が短いと筋力が落ちてしまうこともあります。
筋肉痛の場合は治るまで待つのがよいです。

トレーニングの順番

ベンチプレスの前にダンベルカールを行うと、腕が疲れてベンチプレスがよい状態で行えないので、先に大胸筋のトレーニングを行います。
また、ベンチプレスだけでも腕はトレーニングされます。

 

栄養補給と睡眠

普通に食事をしていれば問題ないですが、効果を上げたい場合は、筋トレ直後にプロテインを摂るようにします。
トレーニング直後は、筋肉の血流量が多いので、この間にプロテインを摂れば、筋肉へのアミノ酸供給量が多くなります。
できれば３０分以内に摂ると、効果的に筋肉合成が促されます。
また、成長ホルモンを分泌させる睡眠の質も重要です。

トレーニングを継続する

初めの１ヶ月くらいは、なかなか筋肉が大きくならないかも知れません。
これは、筋トレをほとんどしたことのない人がトレーニングを始めると、寝ていた筋肉が徐々に目を覚ましていき、これに１ヶ月くらいかかるからです。
ただし、筋肉は大きくならなくても筋力は大きくなります。
２ヶ月くらいすると筋肉が大きくなるのを実感できるようになるので、継続することが重要です。

楽に１０回以上反復できるようになったら

トレーニングを継続していき、楽にベンチプレスが１０回以上できるようになると、その重量では筋肉は大きくなりません。
さらに筋肉を大きくするには、少し重量を増やして１０回くらい反復できる重量に調節する必要があります。

セーフティプレスベンチ

一人で安全にベンチプレスができるベンチもあります。興味がある方は見てください。
力尽きたりしたときに、アームセーフティがアームを確実に受け止めてくれるので、最大の負荷でも安心です。
また、可動式アームが決まった軌道で動くので、正しいフォームでトレーニングができて効果的です。

	ラバーダンベル 20kg×2個 アイロテック プレート 1.25kg×4枚、2.5kg×4枚、5kg×4枚、ダンベルシャフト40cm（2.5kg）×2本
	セーフティプレスベンチセット 一人でも安全に、高重量のベンチプレスができるベンチです。 アームが決まった軌道で動き、正しいフォームでのトレーニングが可能です。 プレート50kg付。 サイズ：W150×D157×H63～137

 

まとめ

胸板を厚くするには

• 腕立て伏せが楽に１０回以上できるか
• ベンチプレスでトレーニング
• 最適な重量のバーベルを使う
• ウォーミングアップ後に１０回×３～５セット行う
• 週に２回くらいの頻度で行う
• まずはトレーニングを２ヶ月継続する

 

 

関連項目

胸の筋肉を鍛える筋トレメニュー

 

筋トレメニュー

上腕　|　前腕・手首　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　首　|　全身　|　握力

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筋トレ初心者が、全身の基礎的な筋力を効率よく鍛えられる、ダンベルトレーニングの８種目です。2日に分けて週1回、慣れてきたら週2回行うと効果的。筋トレの始めに行うとよい部位、最後に行うとよい部位があり、順番も大切です。

筋肉をつけるには

• １０回くらい反復できる重量のダンベルを使います。
• 各３セット行い、セット間の休憩時間は１分程度にします。
• ８種目を２日に分けて週１回、慣れてきたら週２回行います。

 

 

ダンベルトレーニング １日目

１日目は上半身を中心に下記の順番で行います。ダンベルカールを始めに行うと腕が疲れ、胸や肩の筋肉は元気なのにダンベルプレスやショルダープレスがよい状態で行えません。
また、姿勢を維持する筋肉はすべての種目で使われるため、腹筋は最後に鍛えます。

ダンベルプレス　強化される筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
①図１．床やベンチなどに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②図２．両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。 10回×3セット。

ダンベル・ショルダープレス　強化される筋肉：三角筋、上腕三頭筋
①図１．ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。 ②図２．息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。 10回×3セット。

ダンベルカール　強化される筋肉：上腕二頭筋
①図１．手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。 10回×3セット。

クランチ　強化される筋肉：腹直筋
①図１．仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。 ②図２．下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。 10回×3セット。

 

 

ダンベルトレーニング ２日目

２日目は下半身を中心に下記の順番で行います。大腿や背中などの大きな筋肉はエネルギーを多く消費するので、始めの元気なうちに行います。また、姿勢を維持する脊柱起立筋は最後に鍛えます。

スクワット　強化される筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
①図１．両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。 ②図２．背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。 10回×3セット。

ベンドオーバーロウ　強化される筋肉：広背筋、上腕二頭筋
①図１．両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。 ②図２．背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。 10回×3セット。

タッチトウズ　強化される筋肉：脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋
①図１．両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。 ②図２．両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。 10回×3セット。

カーフレイズ　強化される筋肉：前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
①図１．両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。 軽いダンベルで20回×3セット。

 

ウォームアップ
いきなり重いダンベルで運動すると、筋肉や関節を痛める恐れがあります。
軽いダンベルで十分にウォーミングアップし、筋トレ後にはストレッチをすることが大切です。

プレート式ダンベル
ダンベルトレーニングでは、異なる重量のダンベルを揃えるのが理想ですが、お金や場所が必要です。
重量を変えることができるプレート式ダンベルなら、固定式のダンベルをいくつも買う必要がありません。

	ラバーダンベル 20kg×2個 アイロテック プレート 1.25kg×4枚、2.5kg×4枚、5kg×4枚、ダンベルシャフト40cm（2.5kg）×2本
	バーンマシン ゴールドラグジュアリー 6.2kg 中級者～上級者用のマシンです。バーンマシンシリーズの最終系。荷重バーで、2段階に重量調整ができます。重量6.2kg。

 

 

筋トレメニュー

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筋肉をつけるには男性ホルモンが必要で、その材料は体脂肪です。太りやすい人は、痩せている人に比べて、たくさん食べれて、栄養の吸収率もよく、筋肉がつきやすいです。

目次 1. 筋肉がつくには体脂肪が必要 2. 筋肉がある人は太りやすい 3. 筋トレをしているのに太ってしまう理由

 

男性ホルモンは体脂肪が材料

筋肉をつけるには男性ホルモンが必要で、体脂肪が不足していると男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしてもなかなか筋肉がつきません。
痩せている人が筋肉がつきにくいのは、これが理由の一つです。その点、太っている人や太りやすい人は、このような心配はいりません。

痩せている人は筋肉がつきにくい

痩せている人は、たくさん食べてもなかなか太れないものです。
太っている人にとっては羨ましいかも知れませんが、痩せている人にとってはこれが悩みだったりします。
体脂肪が多いと体によくありませんが、体脂肪がなければ筋肉はつきません。
健康的によいかは別にして、筋肉をつけるという観点では、太れることは有利です。

ボディビルダー

ボディビルダーは体脂肪がほとんどないですが、初めたばかりの痩せているときには、体脂肪をつけることを心がけるそうです。
筋肉をつけるには、エネルギー（カロリー）が必要不可欠なので、少し太るくらい食べなければなりません。
ボディビルダーは、試合に向けて、本格的に体脂肪を落とします。
常に体脂肪が少ない状態では、抵抗力もなくなり、体によくありません。

体への栄養素の吸収率

大食いなのに痩せている人がいますが、排泄する量もすごいそうです。
テレビで見る大食いの人たちは、特異体質なのか、とんでもないカロリーを摂っても太りません。
同様に痩せている人も、栄養素の体への吸収率が低いのかも知れません。
逆に太りやすい人は栄養素を吸収しやすく、筋肉の材料であるタンパク質の吸収率もよいと言えます。

ラバーダンベル 20kg×2個 アイロテック プレート 1.25kg×4枚、2.5kg×4枚、5kg×4枚、ダンベルシャフト40cm（2.5kg）×2本

 

スポーツ選手は引退すると太る

スポーツ選手は引退すると、多かれ少なかれ現役時代に比べて太ります。
引退後も現役のときのように食べているのが原因ですが、スポーツ選手はみんな太りやすい（太ることができる）体質であると言えます。
太れるというのは内臓が強いと言えるのかも知れません。
逆に、太ることができる体質でなければ筋肉はなかなかつきません。

体脂肪がつきやすい人は筋肉もつきやすい

ライザップというトレーニングクラブのＣＭがテレビでやっています。
ＣＭの出演者はみんな太っていて、その人たちが筋肉をつけて痩せるという内容です。
逆に、痩せている人が筋肉をつけて、ムキムキになるシーンは見られません。

筋肉が体脂肪で隠されている

脂肪が筋肉になる訳ではありませんが、痩せている人が筋肉をつけるよりも、太っている人が筋肉をつける方が簡単なのかも知れません。
また、筋肉があるのに、体脂肪で隠れていることもあります。

重量級のスポーツ選手

重量級の柔道選手、相撲の力士、陸上の投てき種目の選手などは、他のスポーツ選手に比べて体脂肪が多いですが、筋肉量も多いです。
子どもの頃は太っていた影響で、これらの競技を始めた人がほとんどでしょう。

筋トレをしているのに太ってしまう

筋トレをすると汗をかき、かなりエネルギーを消費したように感じますが、有酸素運動と比べると全くたいしたことはありません。

筋トレの運動量

10分間の消費エネルギーは、ゆっくりのウォーキングで25kcal、腹筋運動で60kcalです。
筋トレの方が消費エネルギーが多いですが、ウォーキングのように長い時間はできません。また、腹筋運動を10分間も続けることは簡単ではありません。
筋トレをすると、かなりエネルギーを使ったように感じますが、有酸素運動と比べるとあまり消費しません。

筋トレは無酸素運動

有酸素運動ではエネルギーとして体脂肪が使われますが、筋トレは無酸素運動なのでエネルギー源は糖質です。
カロリーは消費しますが、体脂肪はあまり燃焼しません。
筋トレ自体の痩せる効果は小さいですが、筋肉がついてくれば基礎代謝が増え、太りにくい体質になります。

エネルギーの摂りすぎ

トレーニングしているのに太るのは、運動量と比べてエネルギーを摂りすぎているからです。
水分補給にスポーツ飲料はよいのですが、500mlのペットボトル1本で100calくらいあり、ウォーキング40分くらいに相当します。

タンパク質の摂りすぎ

人間は1日に70～80gのタンパク質を摂ることが必要で、筋トレをした日には1.5倍必要と言われます。
しかし、タンパク質は1回の食事で最大40gまでしか吸収されません。
筋トレ後にプロテインを飲むのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。
体に吸収されない分は体脂肪になってしまうので、プロテインを飲んで太るようなら、プロテインを使うほどの筋トレをしていないということです。

筋トレ後は痩せるチャンス

筋トレをすると、体内で分泌された成長ホルモンが体脂肪を分解するので、痩せやすい状態が数時間続きます。
この間に有酸素運動をすれば、体脂肪がエネルギーとして使われ、中でもお腹の脂肪（特に内臓脂肪）が多く使われます。

懸垂マシン 高級スチールを採用して軽量かつ安定性を向上した懸垂器具です。 耐荷重 150kg

 

 

関連項目

効率よく腕を太くする方法 効率よく胸板を厚くするには 効率よくお腹の脂肪を落とすには

 

筋トレメニュー

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どんなに筋トレを頑張っても、１日に増える筋肉量には限りがあります。オーバーワークなどで逆効果になってしまうこともあります。筋肉をつけるには、トレーニング方法や食事、疲労回復など、効率を上げることが重要です。

目次 1. 1ヶ月で増える筋肉量 2. 自分の筋肉量を調べるには 3. どのように筋肉をつけたいのか

 

１日に増える筋肉量は７グラム

どんなに効率よく鍛えても、1日に増える筋肉量は、最高でたったの7gです。
増える筋肉量は、1ヶ月で約200g、1年で約2.5kgぐらいです。（成長期は除きます。）

増量しても

1ヶ月、2ヶ月で10kgも筋肉がついたと言う人がいますが、実際についた筋肉は1kgにも満たず、ほとんどが脂肪という計算になります。
筋肉の周囲の脂肪によって、筋肉が10kgついたように見えますが、筋力はそれほど向上しません。

ダンベル 63kg スペシャルセット アイロテック ハードトレーニーのためのスペシャルセット。通常のダンベルでは装着できない重量調整が可能です。 ダンベルシャフト55cm（3kg）×1本、5kgプレート×12枚

 

筋肉量の計算

筋肉量は、体脂肪を除いた体重の約半分に当たります。
体脂肪量(kg)＝体重(kg)×体脂肪率(%)
除脂肪体重(kg)＝体重－体脂肪量
筋肉量(kg)＝除脂肪体重÷２

年代別の筋肉率

筋肉率は、体重に占める筋肉量の割合です。20代をピークに、歳とともに減っていきます。

年代	男性	女性
20代	43%	39%
30代	37%	37%
40代	34%	33%
50代	31%	30%
60代	29%	26%
70代	25%	23%

 

体脂肪率を維持したまま筋肉をつける

体重60kg、体脂肪率20%の場合、
体脂肪率20%を維持したまま、筋肉を10kgつけると、体重は85kgになります。
体重は25kgも増え、体脂肪も5kg増えることになります。

体脂肪率を減らして筋肉をつける

体重60kg、体脂肪率20%の場合、
体脂肪率を20%から10%に落として、筋肉10kgをつけると、体重は75.6kgになります。
体重は15.6kg増えますが、体脂肪は4.5kg減ります。

体重をキープしたまま筋肉をつける

体重80kg、体脂肪率30%の場合、
体重80kgをキープしたまま、筋肉を10kgつけるには、体脂肪率を5%にしなければなりません。
体重をキープしたまま筋肉をつけるのは、至難の業です。

筋トレで体重が増えても

上記のとおり、筋トレで体重が10kg増えたとしても、筋肉だけが10kg増える訳ではありません。
筋肉が増えれば、体が大きくなり、骨や血液なども増えます。
筋肉率を上げるには、体脂肪を減らすことも必要です。

バーンマシン ゴールドラグジュアリー 6.2kg 中級者～上級者用のマシンです。バーンマシンシリーズの最終系。荷重バーで、2段階に重量調整ができます。重量6.2kg。

 

 

関連項目

筋トレしても筋肉がつかない・原因と対策 筋トレと熟睡で成長ホルモンを最大限に分泌

 

筋トレメニュー

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