ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)や脛の筋肉(前脛骨筋)、アキレス腱、足裏を伸ばすストレッチです。
ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、筋肉を柔軟にすることで、血行・代謝がよくなります。
目次 1. ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ 2. 足首と足裏のストレッチ 3. ストレッチのやり方と効果 |
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
足首を伸ばす働きがある、腓腹筋(ふくらはぎ上部)、ヒラメ筋(ふくらはぎ下部)、脛の筋肉、アキレス腱など、下腿をストレッチします。
前脛骨筋と腓骨筋
前脛骨筋は下腿前側の筋肉で、膝下から脛骨につながっています。
その外側にあるのが腓骨筋で、ふくらはぎの筋肉とともに、足の複雑な動きを司ります。
入念なストレッチで、ねんざなどを防げます。
腓腹筋とヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉が腓腹筋とその深層のヒラメ筋で、二つを合わせて下腿三頭筋と呼びます。
ランニングやジャンプなどで原動力となる、すべてのスポーツで重要な筋肉です。
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ふくらはぎのストレッチ 本などの上に足を乗せて立ちます。 息を吐きながらゆっくりとかかとを下ろしていき、30秒ほどキープします。 ふくらはぎ上部(腓腹筋)をストレッチできます。 左右につま先の向きを変えることで、広範囲を伸ばせます。 |
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アンクルストレッチ ①しゃがんだ状態から、片脚のひざから下を床につけ、もう片方の脚はひざを立てます。 ②踵を床につけたまま、上体を前へ倒して行きます。 ふくらはぎ下部(ヒラメ筋)、足首、アキレス腱をストレッチできます。 ストレッチする側の足に全体重をかけます。踵が浮かないように行います。 |
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下腿外側のストレッチ 図のような傾斜のある板の上に、足裏をつけて立ちます。 下腿の前側から外側を伸ばせます。 |
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下腿前側のストレッチ ①床に座って開脚します。 ②つま先をつかんで、ゆっくりと内側にひねります。 下腿の前側から外側を伸ばせます。 |
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アキレス腱のストレッチ ①片脚を前に曲げ、もう一方の足を後ろへ伸ばします。 ②足裏を床につけたまま、腕を曲げて壁の方に重心を移動させます。 ふくらはぎやアキレス腱を伸ばせます。 |
足首と足裏のストレッチ
ランニングやジャンプの着地動作で、足首には体重の3~4倍の衝撃が加わります。
スポーツだけでなく日常生活でも酷使される、足首や足裏の伸筋群・屈筋群を伸ばすストレッチも大切です。
ポイントとして足指も曲げることで、強く伸ばすことができます。
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足首(前側)のストレッチ ①イスに座り、片脚をもう一方の脚の膝に乗せます。 ②つま先をつかんで、脛からつま先が一直線になるように伸ばします。 脛から足首を伸ばせます。 足首をまわしたり足指の曲げ伸ばしも行うと効果的です。 |
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足首(外側)のストレッチ ①肩幅に足を開いてイスに座ります。 ②手で膝の外側を押さえ脚が開かないようにして、足裏を内側に向けます。 足首の外側を伸ばせます。 |
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足裏のストレッチ ①つま先を立てて両膝で立ちます。 ②腰を下ろして、お尻をかかとに乗せます。 足裏を伸ばせます。 足裏を指で押すのも効果的です。 |
ストレッチのやり方と効果
ストレッチのしかた
- 動きやすい服装でリラックスして行います。
- 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
- 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
- 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
- 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。
ストレッチの効果
- 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
- 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
- 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。
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