カテゴリー: ストレッチ

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）や脛の筋肉（前脛骨筋）、アキレス腱、足裏を伸ばすストレッチです。
ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、筋肉を柔軟にすることで、血行・代謝がよくなります。

目次 1. ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ 2. 足首と足裏のストレッチ 3. ストレッチのやり方と効果

 

 

足首を伸ばす働きがある、腓腹筋（ふくらはぎ上部）、ヒラメ筋（ふくらはぎ下部）、脛の筋肉、アキレス腱など、下腿をストレッチします。

前脛骨筋と腓骨筋

前脛骨筋は下腿前側の筋肉で、膝下から脛骨につながっています。
その外側にあるのが腓骨筋で、ふくらはぎの筋肉とともに、足の複雑な動きを司ります。
入念なストレッチで、ねんざなどを防げます。

腓腹筋とヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉が腓腹筋とその深層のヒラメ筋で、二つを合わせて下腿三頭筋と呼びます。
ランニングやジャンプなどで原動力となる、すべてのスポーツで重要な筋肉です。

	ふくらはぎのストレッチ 本などの上に足を乗せて立ちます。 息を吐きながらゆっくりとかかとを下ろしていき、３０秒ほどキープします。 ふくらはぎ上部（腓腹筋）をストレッチできます。 左右につま先の向きを変えることで、広範囲を伸ばせます。
	アンクルストレッチ ①しゃがんだ状態から、片脚のひざから下を床につけ、もう片方の脚はひざを立てます。 ②踵を床につけたまま、上体を前へ倒して行きます。 ふくらはぎ下部（ヒラメ筋）、足首、アキレス腱をストレッチできます。 ストレッチする側の足に全体重をかけます。踵が浮かないように行います。
	下腿外側のストレッチ 図のような傾斜のある板の上に、足裏をつけて立ちます。 下腿の前側から外側を伸ばせます。
	下腿前側のストレッチ ①床に座って開脚します。 ②つま先をつかんで、ゆっくりと内側にひねります。 下腿の前側から外側を伸ばせます。
	アキレス腱のストレッチ ①片脚を前に曲げ、もう一方の足を後ろへ伸ばします。 ②足裏を床につけたまま、腕を曲げて壁の方に重心を移動させます。 ふくらはぎやアキレス腱を伸ばせます。

 

 

ランニングやジャンプの着地動作で、足首には体重の3～4倍の衝撃が加わります。
スポーツだけでなく日常生活でも酷使される、足首や足裏の伸筋群・屈筋群を伸ばすストレッチも大切です。
ポイントとして足指も曲げることで、強く伸ばすことができます。

	足首（前側）のストレッチ ①イスに座り、片脚をもう一方の脚の膝に乗せます。 ②つま先をつかんで、脛からつま先が一直線になるように伸ばします。 脛から足首を伸ばせます。 足首をまわしたり足指の曲げ伸ばしも行うと効果的です。
	足首（外側）のストレッチ ①肩幅に足を開いてイスに座ります。 ②手で膝の外側を押さえ脚が開かないようにして、足裏を内側に向けます。 足首の外側を伸ばせます。
	足裏のストレッチ ①つま先を立てて両膝で立ちます。 ②腰を下ろして、お尻をかかとに乗せます。 足裏を伸ばせます。 足裏を指で押すのも効果的です。

 

 

ストレッチのしかた

• 動きやすい服装でリラックスして行います。
• 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
• 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を３０秒ほど持続します。
• 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
• 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

• 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
• 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
• 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

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あらゆるスポーツで重要な、太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）、太もも後側の筋肉（ハムストリングス）のストレッチです。
大腿の筋肉が硬くなると、骨盤が傾いて腰痛の原因になります。大腿の筋肉を柔軟にすることで、腰痛の予防になります。

目次 1. 大腿の前側（大腿四頭筋）のストレッチ 2. 大腿の後側（ハムストリングス）のストレッチ 3. 腸腰筋（脚の付け根）のストレッチ 4. ストレッチのやり方と効果 5. 脚のストレッチ・続けた効果をアンケート

 

 

大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つから成る大きな筋肉です。
膝を伸ばす動作で働き、ダッシュやジャンプなどで原動力となります。
拮抗する大腿後側のハムストリングスも同様にケアすることで、膝関節が安定します。

	ニーベンドクォード ①ハードルを飛ぶ時のような体勢で座ります。 ②曲げた足の方へ上体を倒していきます。 大腿四頭筋（太ももの前側）などをストレッチすることができる。 お尻が床から浮かないように行います。
	クアドリセプス・ストレッチ ①うつ伏せになり片脚を曲げ、足首を持ちます。 ②おしりの方へ息を吐きながらゆっくりと近づけていき、太ももが伸びたところで静止します。 膝の下にバスタオルなどを入れると、股関節側も伸び、大腿四頭筋を強くストレッチできます。
	スクワットベンド しゃがんだ姿勢になります。 ひじから手までを床に付け、かかとを浮かせずに両足の間に体を丸めて入れます。 ふくらはぎや足首、大腿四頭筋をストレッチできる。

 

 

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成る筋肉です。
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠です。
アスリートのような大きな負荷がかかると、肉離れを起こしやすい筋肉なので、入念なストレッチが必要です。
また、硬くなると腰痛の原因にもなります。

	脚の裏側のストレッチ ①片脚を椅子の上に乗せて立ちます。 ②両手を軸脚の付け根に添え、背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していきます。 肉離れを起こしやすい太ももの裏側（ハムストリングス）やふくらはぎを伸ばすことができる。
	スーパイン・トウタッチ ①仰向けになります。 ②片脚を上げて、手で脚を支えながらひざを伸ばしていきます。 ハムストリングスやふくらはぎを伸ばすことができる。
	ハムストリングスのストレッチ ①片ひざをついて座り、もう一方の脚を伸ばします。 ②伸ばした脚を両腕で抱え込むように上体を前へ倒します。 足首を伸ばして行うと、ハムストリングスが伸びやすくなります。
	トゥタッチ ①脚をクロスさせて立ちます。 ②ゆっくりと上体を前に倒していきます。左右行います。 ハムストリングスを伸ばすことができる。

 

背骨・骨盤と太ももをつなぐ深層の筋肉（インナーマッスル）。
脚を前に出す（太ももを上げる）筋肉で、加齢によって衰えると、つまづきや転倒の原因になります。

	ランジストレッチ ①片足を前方に踏み出してひざを曲げ、後ろ足は伸ばします。 ②両肘が床に付けられれば効果的です。胸が床に付けばさらに効果的です。 腸腰筋や大腿四頭筋がストレッチできる。 背中が反ると腸腰筋の伸びが悪くなるので、背中を真っ直ぐにして行います。
	腸腰筋のストレッチ ①片足を前方に踏み出してひざを立てます。 ②両足を前後によく伸びた状態で、後足を持ちます。 脚の付け根（腸腰筋）・大腿四頭筋の強いストレッチになります。

 

 

ストレッチのしかた

• 動きやすい服装でリラックスして行います。
• 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
• 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を３０秒ほど持続します。
• 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
• 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

• 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
• 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
• 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

脚パカ運動ができるようになった　20代女性
ダイエットを始めたころ、まずは「体を柔らかくすると痩せやすい」と聞いて、脚のストレッチを始めました。
私は人よりも体がはるかに硬く、脚パカ運動（レッグアダクション、サイドレッグレイズなど）をしても、脚をまっすぐに伸ばすことすらできませんでした。
しかし、一ヶ月ほどストレッチを続けると、脚を伸ばして脚パカ運動ができるようになり、今ではダイエットの効果が上がっています。

下半身がサイズダウン　40代女性
下半身に効果があると言われるストレッチを約1年やっています。
毎日、歯磨きや洗い物などの立ってできるストレッチを中心に、お風呂や就寝前にも行っています。

始めてしばらくは効果をまったく感じませんでしたが、徐々に下半身のラインに変化があり、現在はサイズダウンしました。

疲れを感じなくなった　40代女性
10キロランに挑戦する際に、体づくりの目的でストレッチを取り入れました。
すると、本番ではいつもより疲れを感じずに、快調に走れました。
タイムも上がり、柔軟性の大切さを感じて、今でも続けています。

ぶるぶる振動マシン 1日たった10分の簡単運動で、最大2時間のウォーキングに匹敵。 99段階に振動レベル調整可能で、あなたに合わせたトレーニングが可能です。

 

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股関節の内旋、外旋、内転、外転、屈曲、伸展など、股関節の動きをスムーズにしたり、可動域を広げるストレッチです。可動域が広がると脚の動きが変わり、運動能力も向上します。

目次 1. 股関節の動きと伸びる筋肉 2. 股関節・内転筋のストレッチ 3. ストレッチのやり方と効果 4. 股関節のストレッチ・続けた効果をアンケート 5. 開脚ストレッチャー

 

 

股関節は肩関節と同様に球関節で、３次元の方向に動きます。股関節の動きを考慮することで、ストレッチの効果が上がります。

	股関節の内旋（ニーストラドル） 脚の軸を内側に回転させて、大臀筋や腸腰筋をストレッチします。 ①両脚を開いて座り、膝を曲げて両足の裏を合わせます。 ②両膝を床に押しつけるようにして上下させます。
	股関節の外旋 脚の軸を外側に回転させて、内転筋などをストレッチします。 ①正座の姿勢から脚を90度開き、つま先を外側に向け、ひざで立ちます。 ②ゆっくりと腰を下ろしていき、３０秒ほど保持します。
	股関節の外転 脚の軸を体幹から遠ざけて、内転筋などをストレッチします。 ①片脚を直角に曲げて横に大きく開き、もう一方の脚も横に伸ばします。 ②できるだけ伸ばした状態を３０秒ほどキープします。
	股関節の屈曲 股関節部の筋肉を縮めて、大臀筋や内転筋をストレッチします。 ①両手でひざを抱え込み、胸の方へ近づけます。 ②できるだけ伸ばした状態を３０秒ほどキープします。
	股関節の伸展 股関節部の筋肉を伸ばして、腸腰筋などをストレッチします。 ①片手で足を持ちおしりの方へ引き寄せます。 ②できるだけ伸ばした状態を３０秒ほどキープします。

 

 

開脚ストレッチで内転筋群を伸ばすことで、股関節の可動域が広がります。脚の付け根から動かすことで、内転筋群を大きく伸ばせます。

内転筋群

脚の付け根から大腿内側にかけてつながる恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋の総称を内転筋群と言います。
硬くなると股関節の動きが悪くなるので、日々のストレッチが大切ですが、痛めやすい部位なので無理は禁物です。

	サイドストレッチ ①両脚を開いて座ります。 ②片足を曲げ、かかとを股間の前に置きます。足を曲げた方の腕を頭にのせ、上体を横に倒していきます。 股関節や内転筋などを伸ばせます。
	開脚前屈 ①脚を開いて座ります。 ②足首を立てひざを曲げないように上体を前へ倒していきます。 股関節や内転筋などを伸ばせます。
	レッグ・アダクション ①仰向けに寝た状態で両足を上に伸ばします。 ②ひざを伸ばしたまま両脚をできるだけ開き、足を振動させて股関節を刺激します。
	レッグサークル ①仰向けに寝た状態から、両手で支えながら片脚を真上に伸ばします。 ②手を体の横におき、骨盤を動かさないようにして、股関節を回すつもりで足を回します。 股関節まわりの筋肉を柔軟にできます。
	内転筋のストレッチ ①片脚をひざが外に向くように曲げてしゃがみます。 ②もう一方の脚も外に向くように伸ばします。 股関節や内転筋などを伸ばすことができる。
	内転筋のストレッチ ①腰の高さのバーや手すりなどに足を掛けて伸ばし、もう一方のひざを曲げて腰を落とします。 ②できるだけ伸びた状態を３０秒ほどキープします。股関節や内転筋などを伸ばせます。
	内転筋のストレッチ ①両足を外側に開いて股割の姿勢になります。 ②お尻をゆっくりと床に近づけていきます。 内転筋やハムストリングスを伸ばせる。

 

 

ストレッチのしかた

• 動きやすい服装でリラックスして行います。
• 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
• 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を３０秒ほど持続します。
• 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
• 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

• 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
• 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
• 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

開脚ストレッチ

開脚することは、股関節まわりの筋肉である内転筋を伸ばすことに当たります。
内転筋は、日常生活で使われることが少なく、硬くなりやすい筋肉です。
開脚ストレッチをするだけでもば、内転筋を柔軟にできると同時に、血行がよくなり代謝も上がります。

陸上長距離でのストレッチ　50代男性
陸上の長距離をしているため、下半身を中心にストレッチを行っています。
特に、股関節周りのストレッチをすることで、太腿が上がってストライドを大きく保つことができ、スピードを維持できるようになりましたす。

自分のレベルに合わせて、手軽に開脚ができる、手動式のストレッチ器具です。
両端のパイプに足首に固定し、中心部のパイプを引っ張ると、脚が開いていきます。

開脚ストレッチャー アルインコ 本体に両足を固定して、ハンドルで調整をしながら、少しずつ開いていくだけで股関節のストレッチができます。開脚角度のメモリ付きで、成果が分かります。

 

 

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運動後の疲労回復や腰痛の予防・改善などに効果がある腰のストレッチです。脊柱起立筋は姿勢の維持に重要な体幹の筋肉で、柔軟性がなくなると腰痛の原因にもなります。

目次 1. 腰のストレッチ 2. 臀部（大臀筋・中臀筋）のストレッチ 3. ストレッチのやり方と効果 4. 腰・臀部のストレッチ・続けた効果をアンケート

 

 

腰周りの筋肉を柔軟にすることで、姿勢をよくして腰痛を予防します。
姿勢を維持するために最も重要なのが、骨盤から腰椎、背骨、頚椎への脊柱を支えている脊柱起立筋です。
この筋肉が衰えると姿勢が悪くなり、腰痛の原因になってしまいます。

	オープンスクワット ①両足を開いてひざを曲げて立ち、手をひざに置きます。 ②左右交互に、手で膝を押して、肩を前に押し出すようにします。 膝が上体と一緒に動かないように行います。
	クロスオーバーツイスト ①座った状態から左足を伸ばし右足を左ひざの外側に置きます。 ②左ひじを右ひざの外側に付け、上体をゆっくりと右へねじります。 腰や臀部を伸ばすことができる。
	クロスオーバーレッグス ①仰向けの状態になり、片脚をひざを曲げて反対側へクロスさせます。 ②クロスさせた脚と反対の手でひざの外側を押さえ、体をねじります。 腰や臀部を伸ばすことができる。 肩が床から浮かないように行います。
	ヒップフレクサー・ストレッチ ①仰向けになります。 ②片脚をひざを曲げて両手で抱え込みます。 胸よりも外側の脇の方へ引き寄せると、太ももの外側を伸ばせます。
	両ひざ抱え ①仰向けになります。 ②ヒップが少し浮くくらいに両ひざを抱え込みます。 腰や内転筋をストレッチできる。
	首から腰のストレッチ ①仰向けになります。 ②脚を持ち上げて、頭の上あたりまで持って行きます。両手で腰を支えます。 首から腰にかけての筋肉を伸ばすことができる。
	腰と背中のストレッチ ①脚を肩幅程度に開いて、イスに座ります。 ②上体を前に倒していき、胸を太ももに付けます。 腰から背中にかけての筋肉を伸ばすことができる。

 

 

お尻の大きな筋肉である大臀筋は、走ったりジャンプする動作で強く働きます。運動後に十分に伸ばすことで疲労回復を促します。
骨盤まわりの大臀筋や中臀筋は、股関節を動かす動作に関与しており、下半身の安定に大切です。

大腿筋膜張筋

太もも外側の筋肉を大腿筋膜張筋といい、骨盤から脛骨へ繋がっています。
中臀筋とともに前方外側への動作で使われ、膝関節を安定させるなどの働きもあります。

臀部のインナーマッスル

小臀筋の奥に外旋筋群の梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋が複雑に重なり合い、深層外旋六筋と呼ばれます。
これらが大臀筋などが使われる際に協調して働き、股関節が外れたりしないように働いています。

	腰とヒップのストレッチ ①四つんばいの体勢になります。 ②片脚を床と水平になるように伸ばし静止します。 腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。
	腰・臀部のストレッチ ①背もたれのあるイスに座ります。 ②お尻が動かないようにして上体を右へひねって、手で背もたれを持ちます。 腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。
	中臀筋（臀部外側）のストレッチ ①あぐらをかいて座り、右足を左膝の外側に持ってきます。 ②左の前腕で右膝を体に引き付けるようにします。 中臀筋（臀部外側の筋肉）を伸ばすことができます。 骨盤が傾かないように行います。
	ピリフォーミス・ストレッチ ①仰向けになります。 ②右足の外側を左ひざに乗せ、左脚のももを両手で胸のほうへ引き寄せます。３０秒ほどキープし、反対も行います。 腰や臀部を伸ばすことができる。 背中が丸まらないように行います。

 

 

ストレッチのしかた

• 動きやすい服装でリラックスして行います。
• 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
• 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を３０秒ほど持続します。
• 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
• 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

• 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
• 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
• 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

腰が痛むことが減った　40代女性
もともと腰痛があり、何とかしたいと思い、お風呂上がりにストレッチを始めました。
ストレッチを始める前に比べると、腰が痛むことが格段に減りました。

お尻が引き締まった　30代女性
ストレッチは運動が苦手な人でもできると言われ、始めました。
毎晩、風呂上がりにインスタグラムの動画を見ながら、骨盤矯正、ヒップアップ、脚痩せのストレッチをしています。
2週間くらい経った頃に、友達に「痩せたんじゃない？」また「お尻が引き締まったね」などと言われるようになり、効果を実感しました。

腰痛が楽になった　40代女性
ストレッチをはじめてから、長く歩いても疲れにくくなったり、信号を渡るときに軽く走っても息が上がることがなくなり、基礎的な体力がついたように思います。
同時に姿勢が良くなったせいか、腰痛も楽になりました。

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広背筋、脊柱起立筋など、背中から腰にかけて伸ばすストレッチです。
背骨の歪みを治すことで、背中の左右の筋肉バランスがよくなり、肩こりや五十肩の改善につながります。
猫背で凝り固まった広背筋が柔軟になると、背中の脂肪が減ります。

目次 1. 背中上部・広背筋のストレッチ 2. 背中下部・脊柱起立筋のストレッチ 3. ストレッチのやり方と効果

 

 

広背筋は背中の側部に広がる大きな筋肉なので、上部から下部まで、まんべんなく一様にストレッチすることが重要です。

	バックオーバー ①仰向けに寝て両手を腰の脇に置きます。 ②両足を上げていき、頭の奥までもっていきます。 首から背中・腰にかけての筋肉が伸ばされる。
	背中のストレッチ ①うつ伏せになり胸の前に両手を置きます。 ②腰が床から浮かないように少しずつゆっくりと、上体を反らせます。 背中の筋肉を伸ばすことができる。
	広背筋・僧帽筋のストレッチ ①両ひざをくっつけて立ちます。 ②手を組み手のひらを外に向けて、肩を伸ばすようにひじを前方へ伸ばします。 広背筋・僧帽筋に効果があります。
	背中を反るポーズ ①四つんばいになります。 ②お腹を下ろして背中を反らせて、肩甲骨を寄せ、５秒ほど静止して元に戻します。 背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
	背中を丸めるポーズ ①四つんばいになります。 ②腹を持ち上げて背中を丸めて、肩甲骨を広げ、５秒ほど静止して元に戻します。 背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
	背中を左右に曲げる ①四つんばいになります。 ②わき腹を縮めながら上半身を水平に曲げ、５秒ほど静止して元に戻し、逆向きも行います。 肩甲骨や首まわりの動きをよくして肩こりや五十肩を改善します。

 

 

背中から腰にかけてを伸ばします。脊柱起立筋は腹筋と拮抗する体幹の筋肉で、柔軟にすることで姿勢やスポーツでのフォームがよくなります。
姿勢を維持する脊柱起立筋が弱くなると腰痛の原因にもなります。

	ヒップツイスト ①正座をくずしたように座ります。 ②手を後ろにつき、この方向に上体をねじります。 背中から腰にかけて伸ばすことができる。
	サイドストレッチ ①頭の上で手を組んで立ちます。 ②伸ばしたい側の脚に重心をかけ、反対側に上体を倒します。 わき腹は、ふだん刺激があまりないので、たるみやすい部分です。
	トライアングル ①両手を真横に開いて立ちます。 ②両手を回転させながら上体を前に倒します。 脇や体側を伸ばすことができる。
	ローバック・ストレッチ ①前屈の姿勢になり足首を持ちます。 ②頭をひざの間に持っていきます。 背中から腰にかけて伸ばすことができる。
	ツイスト ①足をクロスさせて座ります。 ②立てたひざの外側を反対のひじで押さえながら、上体を逆向きにねじります。 背中から腰にかけて伸ばすことができる。

 

 

ストレッチのしかた

• 動きやすい服装でリラックスして行います。
• 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
• 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を３０秒ほど持続します。
• 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
• 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

• 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
• 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
• 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

バック ストレッチャーDX 背筋を伸ばして美しい姿勢をサポート。背中をのせて寝るだけで、丸くなってしまった背中や腰をスッキリ伸ばしてストレッチできます。クッション性があり、背中が痛くなりません。

 

 

?ストレッチ

腕　|　肩　|　首　| 胸　|　腹筋・体側　|　背中　|　腰・臀部　|　股関節・内転筋　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）

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肩コリの予防・改善などに効果がある僧帽筋、大きな肩をつくる筋トレ後の三角筋のストレッチです。肩の筋肉が硬くなると、可動域が狭くなったり、スムーズに動かせなくなります。ストレッチを行うことで、血行を促進して疲労物質を除去し、肩の筋肉を柔らかくします。

目次 1. 三角筋のストレッチ 2. 僧帽筋（肩から背中）のストレッチ 3. 肩から胸のストレッチ 4. ストレッチのやり方と効果 5. 肩のストレッチ・続けた効果をアンケート

 

 

三角筋

三角筋は肩を覆う筋肉で、前部、中部、後部に分かれています。
肩関節の動かし方で使われる部位も異なるので、数種類のストレッチで万遍なく様々な方向へ伸ばすことが大切です。
肩関節と連動する上腕の筋肉のストレッチも合わせて行うとよいです。

ローテーター・カフ

三角筋後部の深層にある4つの筋肉をローテーター・カフといい、肩関節の安定に重要です。
野球の投手がチューブトレーニングで強化するので知られるインナーマッスルです。
腕をねじるとき働き、テニスやバレーボールなどでも重要で、十分なケアが必要です。

	肩から脇のストレッチ ①片腕を上げ、頭の後ろでひじを曲げて、もう一方の手で指などをつかみます。 ②ゆっくりと図の矢印の方へ引っ張ります。 肩から脇、上腕三頭筋がストレッチできる。
	三角筋・前部のストレッチ ①座った姿勢で、両腕を後ろへ伸ばします。 ②胸を張って、背中が丸まらないように行います。 三角筋・前部と上腕二頭筋を伸ばすことができる。
	三角筋・後部のストレッチ ①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。 ②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。 三角筋・後部から上腕が伸ばすことができる。
	肩の内側のストレッチ ①テーブルの横に座り、テーブルにひじを曲げて乗せます。 ②上体を丸めて、肩を下げていきます。 肩の内側を伸ばすことができる。
	肩の外側のストレッチ ①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で肘を抱え込むようにします。 ②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。 肩の外側を伸ばすことができる。

 

 

肩から背中にかけての僧帽筋を伸ばすストレッチです。この筋肉の血行が悪くなると、肩コリや首コリの原因になります。
僧帽筋の深層にある菱形筋は肩甲骨を支える働きがあり、投球やスイングなど肩甲骨を後ろへ引く動作で使われます。

	肩から首のストレッチ ①椅子に座り、両手を握って拳をつくり、顔の前で両肘から先をつけます。 ②腕を水平に保ったまま、首を前に倒します。 首から肩の外側にかけて伸ばすことができる。
	肩から背中・腰にかけてのストレッチ ①四つんばいの状態から体を横に傾けて、腕、肩、頭で体重を支えます ②もう一方の腕をゆっくりと上げていきます。 肩から背中、腰までストレッチできる。
	肩から脇のストレッチ ①指先を伸ばして、手を組みます。 ②頭の後方へ腕を伸ばします。 肩から脇にかけて伸ばすことができる。

 

肩を後へ引いて、連動する大胸筋、胸椎を伸ばします。丸まった背中が伸びて猫背を改善します。

	バックストレッチ ①四つんばいの体勢になり、両ひざを床につけて両手を前に伸ばします。 ②両手を動かさずに腰を後ろに引いていきます。 肩と上腕三頭筋、胸を伸ばすことができる。
	肩と胸のストレッチ ①仰向けになって両腕を横に伸ばし、肘を直角に曲げます。 ②手のひらを上に向けて肩とひじを床にぴったりとつけるようにします。 肩と胸を伸ばすことができる。
	バックグリップ ①背中の後ろで右手と左手をつかみます。 ②つかんだ手をそれぞれ逆方向に引っ張ります。 肩から腕を伸ばすことができる。 手が届かない場合は、無理をせずにタオルなどを引っ張ります。

 

 

ストレッチのしかた

• 動きやすい服装でリラックスして行います。
• 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
• 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を３０秒ほど持続します。
• 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
• 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

• 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
• 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
• 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

肩こりが出なくなった　40代女性
左肩が凝るようになって、肩を後ろに回せなくなったので、ストレッチを始めました。
日常的に動かさない部位は、徐々にコリ固まって、動かしにくくなっていくそうです。
毎朝5分間ですが、ストレッチを行うことで除々に肩を動かせるようになり、一週間くらいで肩こりが出なくなりました。

ウェーブストレッチリング このリングを使うことで、骨盤・脊椎・肋骨・肩甲骨との連動が生まれ、様々な有効的エクササイズが可能です。

 

 

ストレッチ

腕　|　 肩　|　 首　|  胸　|　 腹筋・体側　|　 背中　|　 腰・臀部　|　 股関節・内転筋　|　 脚（大腿）　|　 脚（下腿）

 

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