チューブトレーニング

僧帽筋など肩の筋肉の血行を良くすることで、肩こりの予防・解消を促します。また、肩のインナーマッスル（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）を強化することで、肩関節が安定しスムーズに動かせるようになります。

肩の筋肉（三角筋・僧帽筋）を強化する種目

肩を覆う三角筋は、肩関節の動かし方によって使われるの部位が異なるので、全体的に強化するには数種目が必要です。
首から肩にかけての僧帽筋は、血行をよくすることで肩こりの改善につながります。

ショルダープレス鍛えられる筋肉：僧帽筋、三角筋

①チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように左右の手で両端を持ちます。（図１） ②真上に持ち上げ、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

アップライトロウイング鍛えられる筋肉：僧帽筋、三角筋

①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ（図２）、ゆっくり元に戻します。

フロントレイズ鍛えられる筋肉：三角筋（前）

①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②肩の高さくらいまで、両腕を前に上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

サイドレイズ鍛えられる筋肉：三角筋（横）

①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②水平になるくらいまで、両腕を横に上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

リアレイズ鍛えられる筋肉：三角筋（後ろ）

①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ち、体を前に傾けます。（図１） ②水平になるくらいまで、両腕を横に上げていきます。（図２） ③ゆっくり元に戻します。

肩関節まわりのインナーマッスルのうち、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の４つをローテーターカフといい、肩関節が外れたり緩んだりしないように働いています。
スポーツでは野球のピッチング、テニスのスイングなどで重要です。

肩のインナーマッスルを鍛える（外旋）鍛えられる筋肉：棘上筋、棘下筋、小円筋

①チューブを柱などに固定し、肘を９０度に曲げて片手でチューブに持ちます。（図１） ②チューブを手に持ったまま、外側に向かって引き（図２）、ゆっくり元に戻します。外旋は上腕を回転軸にして肩を外向きに回す動作です。

肩のインナーマッスルを鍛える（内旋）鍛えられる筋肉：肩甲下筋

①チューブを柱などに固定し、肘を９０度に曲げて片手でチューブを持ちます。（図１） ②チューブを手に持ったまま、内側に向かって引き（図２）、ゆっくり元に戻します。内旋は上腕を回転軸にして肩を内向きに回す動作です。

肩のインナーマッスルを鍛える（外転）鍛えられる筋肉：棘上筋

①片手でチューブの端を持って立ち、もう一方の端をチューブを持つ手と反対の足で踏んで固定します。（図１） ②腕を真横に４５度くらいまで上げ（図２）、ゆっくり元に戻します。

肩のインナーマッスルを鍛える（内転）

①チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を真横に伸ばして４５度くらいになる位置に立ちます（図１） ②腕を伸ばしたまま、腰の辺りまでチューブを引き（図２）、ゆっくり元に戻します。

肩のインナーマッスルを鍛える（水平外転）鍛えられる筋肉：棘下筋

①チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を前方に伸ばします。（図１） ②水平を保ったまま、腕を横に広げ（図２）、ゆっくり元に戻します。

肩のインナーマッスルを鍛える（水平内転）鍛えられる筋肉：肩甲下筋

①チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を側方に伸ばします。（図１） ②水平を保ったまま、腕を前方へ動かし（図２）、ゆっくり元に戻します。