僧帽筋など肩の筋肉の血行を良くすることで、肩こりの予防・解消を促します。また、肩のインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)を強化することで、肩関節が安定しスムーズに動かせるようになります。
目次 1. アウターマッスルを強化する種目 2. インナーマッスルを強化する種目 3. トレーニングのしかた |
肩の筋肉(三角筋・僧帽筋)を強化する種目
肩を覆う三角筋は、肩関節の動かし方によって使われるの部位が異なるので、全体的に強化するには数種目が必要です。
首から肩にかけての僧帽筋は、血行をよくすることで肩こりの改善につながります。
ショルダープレス 鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋 |
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①チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように左右の手で両端を持ちます。(図1) ②真上に持ち上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。 |
アップライトロウイング 鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋 |
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①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1) ②両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。 |
フロントレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋(前) |
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①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1) ②肩の高さくらいまで、両腕を前に上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。 |
サイドレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋(横) |
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①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。(図1) ②水平になるくらいまで、両腕を横に上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。 |
リアレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋(後ろ) |
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①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ち、体を前に傾けます。(図1) ②水平になるくらいまで、両腕を横に上げていきます。(図2) ③ゆっくり元に戻します。 |
インナーマッスルを強化する種目
肩関節まわりのインナーマッスルのうち、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つをローテーターカフといい、肩関節が外れたり緩んだりしないように働いています。
スポーツでは野球のピッチング、テニスのスイングなどで重要です。
肩のインナーマッスルを鍛える(外旋) 鍛えられる筋肉:棘上筋、棘下筋、小円筋 |
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①チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブに持ちます。(図1) ②チューブを手に持ったまま、外側に向かって引き(図2)、ゆっくり元に戻します。 外旋は上腕を回転軸にして肩を外向きに回す動作です。 |
肩のインナーマッスルを鍛える(内旋) 鍛えられる筋肉:肩甲下筋 |
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①チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブを持ちます。(図1) ②チューブを手に持ったまま、内側に向かって引き(図2)、ゆっくり元に戻します。 内旋は上腕を回転軸にして肩を内向きに回す動作です。 |
肩のインナーマッスルを鍛える(外転) 鍛えられる筋肉:棘上筋 |
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①片手でチューブの端を持って立ち、もう一方の端をチューブを持つ手と反対の足で踏んで固定します。(図1) ②腕を真横に45度くらいまで上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。 |
肩のインナーマッスルを鍛える(内転) | |
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①チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を真横に伸ばして45度くらいになる位置に立ちます(図1) ②腕を伸ばしたまま、腰の辺りまでチューブを引き(図2)、ゆっくり元に戻します。 |
肩のインナーマッスルを鍛える(水平外転) 鍛えられる筋肉:棘下筋 |
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①チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を前方に伸ばします。(図1) ②水平を保ったまま、腕を横に広げ(図2)、ゆっくり元に戻します。 |
肩のインナーマッスルを鍛える(水平内転) 鍛えられる筋肉:肩甲下筋 |
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①チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を側方に伸ばします。(図1) ②水平を保ったまま、腕を前方へ動かし(図2)、ゆっくり元に戻します。 |
チューブトレーニングのしかた
チューブの特徴
- 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
- チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
- チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。
回数とセット数
- 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
- ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
- 各部位を10回×(1~3)セット行います。
トレーニングチューブ お買得な強度別の5本セットです。収納ポーチ付きです。 |
関連項目 |
ダンベルトレーニング(肩) ストレッチ(肩) |
?チューブトレーニング |
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