カテゴリー: ウォーキング

ウォーキングの効果を上げるには、リュックサックにウエイト入れて負荷を大きくしたり、マンネリを防ぐために変化をつけることが必要です。歩いた歩数、距離、消費カロリーなどを記録すると、目標達成によって、さらに歩く気が起こります。

目次 1. ウォーキングの効果を上げる豆知識 2. 坂道ウォーキング 3. 階段上がりと階段下り

記録することが重要

毎日どれくらい歩いたか、パソコンに記録してみましょう。
家計簿のように１ヶ月、１年で何キロ歩いたか分かると、目標達成によって、さらに歩く気が起こります。

歩数計・心拍計

歩数計を使用すると、歩数や歩行距離、消費カロリー、脂肪燃焼量などが分かり、ウォーキングに目標を与えてくれます。
心拍計は、運動しながら運動強度を調節することができます。
歩数計は、車や電車など、振動があるとカウントされてしまいます。

変化をつける

毎日同じような時間・コースを歩いているとマンネリになるので、コースを変えるなど変化をつけることも必要です。

テキパキと歩く

1日1万歩でも、ダラダラとゆっくり歩いていては、筋力の維持や向上はできません。
1日5000歩でも、テキパキと歩いたり、中間に速歩き、坂道歩きを取り入れるなどした方が効果的です。

限界まで行わない

ウォーキングで疲れ果ててしまうと、その日はダラダラと過ごしてしまいがちです。
ウォーキングを頑張っても、他のことができなくなってしまっては、普段は消費されていたカロリーも消費されなくなってしまいます。

重りをつける

ウォーキングダンベルを持ったり、アンクルウエイトを装着したり、リュックサックにウエイト入れて歩くことで、負荷を上げることができます。
この状態なら、散歩程度にゆっくり歩いても、筋力をつけることができます。

外出を増やす

外出するだけで歩数は増えます。
スーパーマーケットで食料品の買い物をするだけでも、1000歩くらいにはなります。
その日の分だけを買うことにすれば、徒歩や自転車で行けて、外出する機会も増えます。
まとめ買いをすると、車を使うことになり、外出も減ります。

 

経路に坂道を取り入れる

平地だけのウォーキングでは、負荷が軽すぎて、足腰の筋力アップは望めないとも言われます。
平地で楽に歩けるようになったら、経路に坂道や階段を取り入れると効果的です。

坂道ウォーキングの効果

坂道のウォーキングは平地よりも、ふくらはぎの筋肉が大きく伸縮するので、血行がよくなります。
血行がよくなると、ふくらはぎの筋持久力などが改善され、むくみなどを起こしにくくなります。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの１．２倍使われ、お腹の引き締めにも効果があります。
ウォーキングの経路に５分くらい坂道を歩くと、とても効果があります。

呼吸を整える

坂道ウォーキングや階段上がりで傾斜が増すと、息が上がって心拍数が上昇し、有酸素運動の域を超えてしまうこともあります。
このような状態では、運動を継続することができないので、歩幅を小さくしたり休憩して、心拍数を整えるようにします。

階段上がりの効果

階段上がりは、平地でのウォーキングの約２倍のエネルギーを消費し、体力アップに効果的です。
また、背骨・骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が強化され、姿勢や体のバランスがよくなります。
しかし、階段を上がる瞬間は無酸素運動になるため、血圧が大きく上昇してしまうので注意が必要です。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの１．４倍使われます。

階段下り

階段を下りるのは、階段上がりに比べて、息が上がることもなくラクですが、何倍もの筋肉が使われ、筋力アップに効果があります。
ただし、膝などにかかる負担も増すので、注意が必要です。

階段上がりの消費カロリー

運動	10分の消費カロリー
歩行（時速4.5km）	30kcal
階段昇り	66kcal
階段降り	36kcal

 

スローステップ運動

スローステップ運動なら、自宅で手軽に、ウォーキングと階段の昇降の効果が得られます。

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ウォーキングでダイエット

ウォーキングの基礎知識と運動効果 ウォーキングの歩幅と速度、消費カロリー ウォーキングのエネルギー源と脂肪燃焼 ウォーキングの時間と頻度、効果的な時間帯 ウォーキングの効果を上げるには ステップ運動・筋力維持や血糖値対策に効果的

 

カテゴリ	効率よい筋力トレ方法 筋トレメニュー チューブトレーニング バランスボール体幹トレーニング 脂肪を減らすエクササイズ ストレッチ 有酸素運動で持久力アップ ウォーキングでダイエット 食事で筋肉づくり カロリーダイエット よく分かる筋トレ スポーツ別の筋トレ 筋トレ器具の効果・体験談

ウォーキングは、続けないと意味がないので、無理をせずに週３回くらいを目安に行うと長続きします。
食後１～２時間後に行えば血糖値を下げることができ、食後３時間後くらいに行えば体脂肪を燃焼することができます。

目次 1. ウォーキングの運動時間 2. ウォーキングの頻度 3. ウォーキングの効果的な時間帯

無理をしない

ウォーキングは、毎日１万歩というのが理想ですが、これは時間的にも体力的にもかなりたいへんで、無理をすると長続きしません。
まずは、長続きすることが最も重要なので、週３回くらいを目安に行うのがよいです。
３日やって４日休むなどせずに、１日置きなど、週の中で均等に行うようにします。

ウォーキングの運動時間

ウォーキング１回の時間は、３０分～１時間くらい歩き続けるようにします。
運動の習慣のない人は、まずは３０分歩けるようになることを目標にします。
２０分以上歩くと、体脂肪が燃焼する効率がよくなるので、できれば３０分くらいは歩くと効果が上がります。

途中で休憩してもよい

運動を始めると、体脂肪が分解して、燃焼しやすい状態がしばらく続きます。
ウォーキングを30分以上継続できない人でも、１０分歩いて少し休憩し、再び１０分歩くようにすれば、脂肪燃焼させることができます。
ただし、休憩時間が長すぎると効果はありません。

 

週３回を目標に

まずは１日３０分×週３回くらいを目標に歩きます。
しばらく続けると、徐々に体力がついていくので、１日３５分×週３回、１日４０分×週３回など、時間を増やすことができます。

続けることが重要

生活習慣病を予防・改善には、１週間くらいでは効果はあまり期待できません。
まずは、３か月～半年くらい続くように、無理をしないことが大切です。
毎回、歩いた歩数、体重、血圧などを記録していき、効果がでれば、続けていくことができます。

筋肉痛になったら

ほとんど運動していない人は、ウォーキングをはじめると筋肉痛なります。
筋肉痛が治るまで休むと、以前よりも筋肉が強くなります。
これにより、同じくらいの運動をしても筋肉痛にならなくなり、歩くのが苦でなくなります。
徐々に歩行距離や歩行速度が上げていけば、筋肉や心肺機能が強化され、ウォーキングの効果が高まります。

ウォーキングの時間帯

食後１～２時間後は、血糖値が上がっているので、この時間帯にウォーキングを行えば、血糖値を下げることができます。
食後３時間後くらいすると、血糖値が元に戻るので、この時間帯にウォーキングを行えば、効率よく体脂肪を燃焼することができます。

早朝の運動

朝食前は、何も食べていない状態なので、糖質でなく体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
この時間帯に運動すると、体脂肪が減ると言われますが、起きたばかりなので、急激な運動は心臓に負担がかかります。
また、朝は代謝が低いので、効率もよくないです。

朝食後のウォーキング

朝起きると、何もしなくても、徐々に血糖値が上がっていきます。
この状態で朝食を摂ると、さらに血糖値が上がってしまうので、起きたらすぐに朝食を摂るようにします。
食べ物を消化する時間を考慮し、食後１時間くらいにウォーキングをすることで、血糖値や体脂肪を減らすことができます。

夕食前のウォーキング

睡眠中は、エネルギー消費が少なく、脂肪が蓄積しやすくなるので、夕食の食べすぎは禁物です。
夕食前にウォーキングをすると、血糖値が上がることで空腹感がなくなり、食べすぎを防ぐことができます。
夕方は、代謝が最も高くなる時間帯なので、体脂肪を燃焼するのに効果的です。
夕方に運動をすると、熟睡に必要な体温を上げることもできます。

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ウォーキングでダイエット

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普段から体脂肪はエネルギーとして使われていますが、ウォーキングなどの有酸素運動を２０分くらい続けたときに、最も燃焼しやすい状態になります。

目次 1. ウォーキングのエネルギー源 2. 体脂肪が燃えやすい心拍数 3. 体脂肪の燃焼効率を上げるには

２０分以上歩くと、脂肪の燃焼がよくなる

歩き始めると、血糖と筋肉や肝臓のグリコーゲン（糖質）が、エネルギーとして供給されます。
２０分くらい継続すると、体の脂肪が分解されて、エネルギーとして使われるようになります。
２０分未満のウォーキングでは、主にグリコーゲンや血糖が使われ、脂肪はあまり使われません。
よって、脂肪を燃焼するためには、最低でも３０分くらいのウォーキングが必要となります。

安静時でも脂肪は使われている

安静時も脂肪はエネルギーとして使われています。
２０分未満のウォーキングは、効率がよくないだけで、脂肪が燃焼しない訳ではありません。
初めから長い時間を歩くのはたいへんなので、少しずつ時間を増やしていくことが重要です。

３０分もできない場合

ウォーキングを２０分以内でやめてしまうと、それほど体脂肪は燃焼しませんが、血糖値を下げるなどの効果はあります。
３０分もできないという人は筋力が弱いので、２０分くらいのウォーキングでも筋肉が活性化され、以前よりも長い時間歩けるようになります。
また、基礎代謝も上がるので、後々、脂肪燃焼につながります。

休憩を入れてもよい

１０分歩いて３分休憩、１０分歩いて３分休憩のように、短い時間なら休憩を入れても、脂肪が燃えやすい状態は継続します。
このようにすれば、３０分くらい歩くのも苦でなくなります。
ただし、安静時の心拍数に戻ってしまうような長い休憩はダメです。

 

有酸素運動を行なう上で、体脂肪が燃焼しやすい心拍数があります。
下表は、脂肪が燃えやすい心拍数で、この心拍数を維持したペースで歩くと効果が上がります。
時速４ｋｍくらいで歩けば、このような心拍数になります。

年齢	心拍数
２０代	１３０
３０代	１２５
４０代	１２０
５０代	１１５
６０代	１０５

この心拍数よりも多くなってしまう場合は、歩くスピードを遅くします。
この心拍数よりも少ない場合は、歩くスピードを速くします。

体脂肪の分解

体脂肪は、分解しなければ燃焼しません。
２０分以上歩かなければ、脂肪が燃焼しにくいというのは、２０分くらい歩くと体脂肪の分解が促進するからです。
歩き始めから体脂肪が分解されていれば、燃焼効率を上がることができます。

緑茶・烏龍茶を飲む

緑茶のカテキン、烏龍茶のポリフェノールなどには、体脂肪を分解する働きがあり、ウォーキング前に飲んでおくことで、脂肪の燃焼効率を上げることができます。
これらの成分を濃縮した特保のお茶なら、さらに効果的です。
ちなみに、体脂肪を分解しても、使われなければ、再び体脂肪に戻ってしまいます。

コーヒーを飲む

コーヒーのカフェインにも、体脂肪を分解する働きがあります。
ただし、利尿作用があるので、注意が必要です。
水分が不足すると、血流が悪くなるので、脂肪の燃焼効率も下がってしまいます。

水分補給

体脂肪を燃焼するには、比較的長い時間の運動をすることになるので、水分補給も必要です。
ウォーキングを始める30分くらい前に、250～500mlの水分を摂っておくとよいです。
運動中にも、汗や呼気から水分が多く失われるので、15～20分の間隔で150～250mlの水分補給をします。

塩分補給

発汗が多い場合は、塩分（ナトリウム）も失われるので、塩分の補給も大切です。
体の塩分濃度が薄くなると、水分補給しても、吸収されません。
長時間のウォーキングする場合は、水でなくスポーツドリンクにすれば、水分と同時に塩分も補給できます。

筋トレ後に歩く

筋トレ後の数時間は、体脂肪が分解している状態が続きます。
この間に、有酸素運動を行なうことで、効率よく体脂肪を燃焼することができます。
歩く前に、スクワットなどを行っておくのもよいです。

歩いても痩せなくなった

ウォーキングを始めると、しばらくは痩せていきますが、徐々に痩せにくくなってきます。
これは、同じ強度で同じ時間の運動をしていることが考えられます。
例えば６０ｋｇから５７ｋｇまでは痩せても、５７ｋｇから５５ｋｇにするには、同じ運動では痩せません。
痩せるには、歩くスピードを上げたり、歩行時間を長くしなければなりません。
継続していれば体力がつくので、スピードを上げたり、歩行時間を長くするのも苦でなくなります。

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ウォーキングでダイエット

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体脂肪燃焼や生活習慣病予防には、普段歩いているときよりも歩幅を広げて、スピードを上げる必要があります。
カロリー消費を増やすには、歩数よりも、歩幅と歩行速度が重要です。

目次 1. 歩行速度と消費カロリー 2. ウォーキングの歩幅とスピード 3. 高速ウォーキングの効果

緩歩

1分間に約60m、時速3.6kmで、散歩をしているときの速さです。
緩歩では、10分間で約25kcalを消費できます。

平常歩

1分間に約70～75m、時速4.5kmで、普段意識せずに歩いているときの速さです。
平常歩<では、10分間で約30kcalを消費できます。
消費エネルギーは少ないですが、疲れない歩き方です。

速歩

1分間に約90m、時速5.4kmで、平均的な体力の人が、健康増進を目的とする速さです。
速歩では、10分間で約40kcalを消費できます。
無理をせずに、自分の体力に合ったスピードで歩くことが大切です。

効果的な心拍数

下記は、平均的な体力の人が、速歩したときときの心拍数です。
加齢や運動不足で、速歩では辛い場合には、この心拍数を目安に歩くと、健康増進や脂肪燃焼に効果的です。

年齢	20代	30代	40代	50代	60代	70代
心拍数	140	133	126	119	112	105

 

 

ウォーキングの歩幅

歩行時の前足のかかとから、後ろ足のかかとまでの長さが歩幅です。
普段歩いているときの歩幅は、身長－100cmとされ、身長160cmの人なら歩幅は約60cmとなります。
ウォーキングで効果を上げるには、これよりも歩幅を広げる必要がありますが、無理をせずに自然に少しずつ広げていくことが重要です。

歩幅を広げる

１歩にかかる時間（ピッチ）が同じなら、歩幅を広げることで歩くスピードが上がります。
何も意識せずに歩いているときは、体ができるだけエネルギーを使わないようにしています。
体脂肪燃焼や生活習慣病予防などが目的のウォーキングでは、普段歩いているときよりも歩幅を広げて、スピードを上げる必要があります。

歩数よりも歩幅とスピード

頑張って歩数を増やしても、疲れて歩幅が狭くなったり、速度がゆっくりになっては、エネルギー消費の効率が悪くなってしまいます。
ウォーキングで疲れ果ててしまうと、その日はダラダラとした生活になり、カロリーも消費できません。

スタンス

歩行時の両足内側の距離をスタンスといいます。
歩行時にスタンスが広がったり狭まったりすると体が左右に振られて疲れやすくなります。
スタンスを狭く一定に歩くことで、歩行スピードを上げることができます。

高速ウォーキング

高速ウォーキング（歩行速度を上げる）は、パワーウォーキングともいい、歩幅を大きくしたり、腕を大きく振って、勢いよく歩きます。
普通歩きと比べて、運動強度が大きく、消費カロリーが５０％ほど増加します。
その分、心臓に負担がかかり、アキレス腱や膝への負担も大きくなるので、無理は禁物です。

高速ウォーキングの効果

高速ウォーキングを行うと、体に加わる負荷が大きくなり、足腰の強化や、持久力の面で効果があります。
歩行速度を上げるには、歩幅を大きくするのはでなくなく、ピッチを上げるようにします。
呼吸は足の運びに合わせて、吸う吸う、吐く吐く、というようにするとリズムよく歩けます。
普通歩きに１０分くらいの高速ウォーキングを取り入れると、全身持久力が高まります。

乳酸

高速ウォーキングを行うと、乳酸がたまって疲労します。
心臓のエネルギー源は、３分の２が脂肪酸、３分の１が糖質や乳酸です。
疲労物質である乳酸は、エネルギー源としても使われ、心臓の強化に効果があります。

1ヶ月で1kgやせるには

体脂肪1kgのエネルギーは7000kcalなので、1ヶ月で1kgやせるには、1日に約230kcalのエネルギーを余計に消費する必要があります。
ウォーキングの消費カロリーは、30分で約130kcalなので、1時間弱歩く必要があります。
しかし、1時間歩くのは簡単ではないので、30分歩いて、残りの100kcalは食事でカロリー制限するとよいです。
体脂肪が1kg減ると、ウエストが約1cm引き締まります。

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ウォーキングでダイエット

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ウォーキングには、足腰の強化、骨の強化、血行促進、心肺機能の向上、生活習慣病の改善などの効果があります。
歩数と病気には関係が深く、健康で長生きするには、1日8000歩（その内、速歩き20分）がよいと言われます。

目次 1. 現代人の平均歩数 2. ウォーキングのフォームと呼吸法 3. やってはいけない歩き方 4. ウォーキングの運動効果

 

１日１万歩が理想

現代人は、車に乗ることが多くなり、普段の生活ではあまり歩かなくなっています。
ウォーキングで、体脂肪を燃焼させたり、生活習慣病の予防・改善をするには、１日１万歩が理想です。
１万歩で約300kcal、脂肪に換算して33gを消費できます。

１日の平均歩数

下表は、年齢別の１日の平均歩数で、８千歩以上歩いている人は全体の33％、１万歩以上歩いている人は17％にすぎません。

年齢	１日の平均歩数（男）	１日の平均歩数（女）
２０代	８５００	７５００
３０代	８２００	７２００
４０代	７８００	７１００
５０代	７８００	７０００
６０代	６８００	６２００

 

まずは平均歩数を目標に

理想は１日１万歩ですが、普通に歩くと２時間くらいかかるので、毎日続けるのはたいへんです。
簡単に考えると、平均歩数を歩いている人は、標準体重でしょうから、痩せたいとか生活習慣病の予防には、まずは平均歩数を歩くことを目標に始めるとよいでしょう。
また、歳をとるにつれて、摂取エネルギーも減っていくので、高齢者は５０００～６０００歩を目標にするとよいでしょう。
無理をせずに、自分の体の状態や体力に応じて、ウォーキングを行うことが大切です。

ウォーキングのフォーム

• 背筋を伸ばしてあごを引く
• 胸を張る
• 肩の力を抜く
• 腕を大きく振る
• お腹を前に出さない
• お尻を後ろに出さない
• 膝を伸ばして歩幅を広く
• かかとから着地する
• 目線は１０ｍくらい前方に

 

フォームを気にせず歩く

どのようなウォーキングの本やホームページでも、フォームが重要と書いてあります。
このようにしないと効果がないように書かれていますが、こんなことを気にしていては、やる気もなくなりますし、長続きもしません。
まずは、自分の好きなように歩いてみて、歩くことに慣れてから考えるとよいです。
ウォーキングを続けていれば、自然に歩くペースも速くなり、フォームもよくなってくるものです。

ウォーキングの呼吸法

呼吸の仕方も、「腹式呼吸で」などと書かれていますが、一概に腹式呼吸といってもよく分かりません。
ウォーキングでいう腹式呼吸とは、腹筋を使って息を吐くことで、お腹に空気を入れて呼吸することではありません。
（寝ているときは、胸でなくお腹が膨らむ呼吸で、副交感神経が働いてリラックスしています。
歩いているときには、このような呼吸にはなりません。）

慣れてきたら腹筋を使う

息を強く吐くと、腹筋が使われているのが分かります。
これが腹筋（お腹の深部の筋肉）を使って呼吸するということです。
吐き切るまではしませんが、ウォーキングではこの感覚で呼吸することで効果が上がります。
歩くことに慣れてきたら、お腹を意識して呼吸するようにするとよいです。

お腹の深部の筋肉

上記のお腹の深部の筋肉とは、骨盤周りのインナーマッスルのことで、流行のピラティスやヨーガで重要な筋肉群です。
この筋肉群が鍛えられると、骨盤のゆがみが矯正されて、姿勢がよくなり、お腹も引き締まります。

 

カバンとショルダーバッグ

片手にカバンを持ったり、ショルダーバッグを片方の肩にかけて歩くと、体の左右にかかる荷重のバランスが悪くなります。
重いものを肩にかけて歩くと、背骨や腰などを痛める原因になります。
軽いものでも、長時間続けると良くないので、一定時間ごとに左右かけかえる必要があります。
リュックサックなら、左右均等に荷重がかかるのでバランスがよく、腕振りも自由です。

外股歩きと内股歩き

外股歩きは、つま先が外を向き、足首が外にねじれて、かかとが内側に傾きます。
内股歩きは、つま先が内を向き、足首が内にねじれて、かかとが外側に傾きます。
このような歩き方をしていると、膝や足首に負担がかかり、怪我をしやすくなります。

靴底の減り

靴底の減り方で、外股歩きや内股歩きになっているか確認できます。
外股歩きは、かかと部分の内側、内股歩きは、かかと部分の外側の減りが早くなります。

ハイヒールで歩く

ハイヒールは常にかかとが上がり、ふくらはぎやアキレス腱が収縮し、すねや足の甲が伸びた状態です。
これにより、アキレス腱への負担が大きくなったり、骨盤が前に傾いて、椎間板などにも影響が出る恐れもあります。

足腰の筋力低下を防ぐ

ウォーキングは、重力に抗して体重移動する運動なので、加齢や運動不足などにより、筋力低下しやすい抗重力筋群が強化されます。
運動しないと、太ももの筋肉は落ちやすく、基礎代謝が低下して、太る原因になります。

骨が強化される

ウォーキングは、全身の骨に負荷が加わります。
骨に負荷が加わると、細胞が刺激されて、骨の成長が促進します。
また、外を歩いて日光を浴びることで、カルシウムの吸収を促進するビタミンＤがつくられ、中高年の女性に多い骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

心肺機能が高まる

ウォーキングは、消費エネルギーはあまり多くないですが、全身の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪をよく燃やし、スタミナのある体をつくります。
歩行速度を上げたり、歩行時間を長くすることで、心肺機能が高まります。

血行がよくなる

ウォーキングで、ふくらはぎなど筋肉の収縮・弛緩が繰り返されると、静脈の流れが促進して全身の血流がよくなります。
また、足裏に約５０あるというツボが刺激されます。
血流がよくなると、老廃物が追い出されて、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。
すり足歩行は、足首やふくらはぎが動かないのでよくありません。

生活習慣病の予防・改善

糖尿病、高血圧、動脈硬化などの原因の一つは内臓脂肪です。
ウォーキングは、比較的軽い有酸素運動なので、この脂肪を燃やしてくれます。
また、ストレス解消などの効果もあります。

歩数と病気の関係

最新の研究では、歩数によって下記に示す病気になる確率を低くできるそうです。
健康で長生きするには、1日8000歩（その内、速歩き20分）と言われます。
ウォーキングだけでは大変なので、1日の生活で8000歩になることを目標にするとよいです。

歩数	速歩き	効果
4000歩	5分	寝たきり・うつ病の予防
5000歩	8分	心疾患・脳卒中の予防
7000歩	15分	動脈硬化・ガンの予防
8000歩	20分	高血圧・糖尿病の予防

 

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ウォーキングでダイエット

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