卵には、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれ、筋肉などの材料になります。ＧＩ値30で血糖値を上げにくく、ダイエットに有効ですが、調理での油の摂りすぎに注意が必要です。
| 目次 1. 卵のたんぱく質と必須アミノ酸 2. 卵のコレステロール 3. 卵料理の糖質とダイエットポイント |
卵のたんぱく質と必須アミノ酸
必須アミノ酸
体をつくる必須アミノ酸は、体内で合成することができないので、食品から摂るしかありません。
卵のアミノ酸スコアは100で、体に必要な必須アミノ酸をすべてを効率よく摂ることができます。
BCAA
必須アミノ酸は9種類あり、特に、BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンが重要です。
これらは筋肉をつくるアミノ酸で、筋肉量を維持して、基礎代謝が下がりにくくしてくれます。
隠れ肥満
隠れ肥満とは、体重が少なく痩せて見えるが、体脂肪率が多いことです。
このような人は、筋肉量が少ないので、基礎代謝が低く、小食でも太りやすい状態です。
タンパク質の摂取量が少ないのも原因の一つなので、運動して卵や肉を食べることで対策できます。
卵のコレステロール
コレステロールとは
コレステロールは、人間の体内に100～150g存在し、細胞膜をつくっています。
コレステロールは、増えすぎると良くないですが、少なすぎても良くありません。
体に大切なホルモンや消化液なども、コレステロールからつくられています。
コレステロールの合成
体内のコレステロールは、30%が食品からの摂取、70%は食べた物を材料に肝臓で合成されています。
コレステロール含有量の多い食品を食べなくても、過食すればコレステロールは増えてしまいます。
卵のコレステロール
コレステロール値が高いのは、食べすぎが原因です。
卵を食べると、体内にコレステロールが増えると思われていますが、食べ過ぎなければ問題ありません。
コレステロールを多く含むイカやタコなども同様です。
卵料理の糖質とダイエットポイント
目玉焼き
目玉焼きは、油で焼くので、ゆで卵よりも、約20kcal高くなります。
ハムエッグやベーコンエッグなら、さらにタンパク質を摂れますが、脂質が多くなります。
ソースや醤油、ケチャップなど、調味料の摂りすぎには注意が必要です。
厚焼き玉子
厚焼き玉子は、砂糖の量を控えめにする必要があります。
卵のＧＩ値は30ですが、甘くするほどＧＩ値、カロリーが高くなります。
オムレツ
オムレツは、バターや生クリームを使うと、カロリーが高くなります。
かに玉は、卵には油、あんには糖質を多く含み、高カロリーです。
オムライス
ケチャップのＧＩ値は30と低いですが、カロリーは高いです。
オムライスのごはんは、油やケチャップでコーティングされているので、白米と比べて、血糖値を上げにくいです。
ごはんの量を控えめに。
茶碗蒸し
茶碗蒸しは、油を使わないので、ヘルシーです。
糖質も少なく、卵と鶏肉などで、タンパク質が豊富です。
月見そば
かけそば、ざるうどんなどは、栄養が糖質に偏っていて、血糖値を上げやすいです。
卵一個プラスするだけでも、栄養バランスをよくでき、ダイエットにも効果的です。
親子丼＆カツ丼
親子丼は鶏肉、カツ丼は豚肉で、たんぱく質が十分に摂れます。
ただし、タレが浸みた白米は、消化吸収がよく早食いにもなり、輪をかけて血糖値が上がりやすいです。
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