ＧＩ値を低くする方法・食後血糖値を上げずに体脂肪の蓄積を防ぐ
低ＧＩダイエットとは、食後の血糖値の上昇を穏やかにすることで、インスリンの分泌を少なくし、糖が体脂肪になるのを防ぐダイエット方法です。
低ＧＩダイエットの基礎知識
カロリー制限すると
極端なカロリー制限を続けていると、脳は飢餓状態だと思い込み、食べたものを体脂肪として蓄えようとします。
低ＧＩダイエットは、低糖質ダイエット、ロカボダイエットとも言われ、辛いカロリー制限をせずにできる方法です。
食事での糖質の量や割合を減らすことで、血糖値の上昇を穏やかにして、糖が体脂肪になるのを防ぎます。
糖質を摂らないと
糖質制限ダイエットを続けていると、食べたものからエネルギーがつくられなくなり、筋肉を分解してエネルギーをつくり出すようになります。
脂肪よりも重い筋肉が減ると、一時的に体重は激減しますが、同時に基礎代謝も減るので、リバウンドの原因になります。
血糖値とインスリン
糖質を摂取すると、消化吸収されて血糖値が上昇し、これを下げようとするためにインスリンが分泌されます。
摂取した糖質の量が多いほど、また、血糖値の上昇が急激なほど、インスリンが多く分泌されます。
血糖はエネルギーとして使われますが、インスリンは、エネルギーとして使われなかった血糖をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄え、余った糖を体脂肪に変える働きがあります。
血糖値の急上昇が太りやすい
血糖値の上昇が速いと、糖をエネルギーとして使い切れず、インスリンがより多く分泌されて、体脂肪が蓄積されやすくなります。
逆に、血糖値の上昇が穏やかなら、エネルギーとして使われるので、インスリンの分泌も少なくなり、体脂肪の蓄積を少なくできます。
ＧＩ値とは
ＧＩ値とはグリセミック・インデックスの略で、糖質が消化吸収されて、血糖値を上昇させる速さを表した指数です。
ブドウ糖のＧＩ値を100とし、これと比較して、どれくらいかで表します。
数値が高いと血糖値が急激に上昇し、低いと血糖値の上昇が穏やかになります。
低ＧＩダイエットとは
低ＧＩダイエットとは、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌を少なくし、糖が体脂肪として蓄えられるのを防ぐダイエット方法です。
糖質には、血糖値をすばやく上げるＧＩ値の高いのものと、緩やかに上昇させるＧＩ値の低いのものがあります。
例えば、白米（ＧＩ値85）を玄米（ＧＩ値55）に変えたり、うどん（ＧＩ値85）を蕎麦（ＧＩ値55）に変えるなどです。
血糖値を上げにくい主食を選ぶ
主食の糖質
主食の糖質の含有量は、下記のとおり、ごはん、パン、うどん、そば、パスタなど、それほど差はありません。
よって、主食をしっかり食べて、ダイエットするためには、ＧＩ値の低いものを選ぶことになります。
うどんの糖質量が少ないのは、水分が多いためです。
糖質の含有量
| 食品 | 1食あたり | 1食に含まれる量 |
| ごはん | 150g | 55g |
| 食パン | 6枚切1枚 | 28g |
| うどん | 200g | 43g |
| そば | 200g | 52g |
| ラーメン | 200g | 58g |
| パスタ | 200g | 56g |
主食のＧＩ値
ＧＩ値が高いか低いかは、６０くらいが目安なので、できるだけＧＩ値６０以下のものを摂るようにします。
例えば、下記のように変更します。
食パン（90）→ 玄米フレーク（65）・オールブラン（45）
うどん（85）→ そば（55）・スパゲティ（65）
白米（85）→ 玄米（55）
主な食品のＧＩ値
| 100 | ブドウ糖 |
| 90 | 食パン、じゃがいも、チョコレート |
| 85 | 白米、うどん |
| 80 | もち、ロールパン、にんじん |
| 75 | コーンフレーク |
| 70 | とうもろこし |
| 65 | 玄米フレーク、スパゲティ、かぼちゃ |
| 60 | 中華麺、おかゆ |
| 55 | 玄米、そば、さつまいも、バナナ |
| 50 | シーチキン、全粒粉パン |
| 45 | オールブラン、肉類 |
| 40 | りんご |
| 35 | 牛乳、ヨーグルト |
| 30 | 大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ |
| 25 | こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳 |
| 20 | ピーナッツ |
ＧＩ値は低くできる
主食の白米（ＧＩ値85）から玄米（ＧＩ値55）に変えるなどが理想ですが、白米と玄米の量を半分づつにするだけでもＧＩ値は低くなります。
ＧＩ値の高いものは、消化吸収が速く、お腹が空くのも速いですが、ＧＩ値の低いものは腹持ちがよいです。
知らぬ間に糖質を摂りすぎている
おかずの糖質量
肉・魚・野菜は、ほとんどがＧＩ値６０以下なので、ＧＩ値に関してはあまり気をつかう必要はありませんが、
主食のごはん・パン・麺類だけでも、糖質の量は十分足りていますので、おかずの糖質量には気をつけなければいけません。
糖質量の比較
糖質量が多いおかずと、少ないおかずの比較です。
| 料理 | カロリー | 糖質 | ⇔ | 料理 | カロリー | 糖質 |
| 肉じゃが | 365 kcal | 35 g | ⇔ | 肉野菜炒め | 260 kcal | 9 g |
| カレー | 380 kcal | 25 g | ⇔ | ビーフシチュー | 560 kcal | 14 g |
| 酢豚 | 465 kcal | 30 g | ⇔ | 麻婆豆腐 | 250 kcal | 8 g |
| すき焼き | 390 kcal | 25 g | ⇔ | 水炊き | 330 kcal | 9 g |
| コロッケ | 350 kcal | 32 g | ⇔ | メンチカツ | 370 kcal | 21 g |
| ポテトサラダ | 195 kcal | 21 g | ⇔ | 野菜サラダ | 75 kcal | 4 g |
調味料のカロリー（大さじ１杯）
調味料にも糖質が多く含まれています。
| | カロリー |
| マヨネーズ | 84 kcal |
| フレンチドレッシング | 60 kcal |
| みりん | 43 kcal |
| 砂糖 | 35 kcal |
| 中濃ソース | 24 kcal |
| ウスターソース | 21 kcal |
| ケチャップ | 18 kcal |
| しょうゆ | 13 kcal |
| ポン酢 | 10 kcal |
ＧＩ値の高い野菜
野菜や果物は、ＧＩ値が低い食品ですが、イモ類や根菜類には、ＧＩ値の高いものがあります。
じゃがいも、さつまいも、にんじん、かぼちゃは、ＧＩ値が高く、糖質の量も多いので、おかずというより、主食といってもいいくらいです。
カレーライス・シチュー
カレーライス、シチュー、肉じゃがなどは、ＧＩ値の高いメニューなので、ごはん（白米）の量を少し減らすなどの調節が必要です。
また、野菜や果物をジュースにすると、消化吸収がよくなるので、生よりはＧＩ値が高くなってしまいます。
さらに、生よりたくさん摂れるので、糖質の量も増えてしまいます。
食後血糖値の上昇を穏やかにする方法
ＧＩ値を低くするには
玄米が白米に比べてＧＩ値が低いのは、食物繊維が多く含まれているためです。
食物繊維を一緒にとると、消化吸収がゆっくりになり、ＧＩ値を低くすることができます。
牛乳などの乳製品、お酢、大豆などにも、一緒にとるとＧＩ値が低くなります。
パンを食べるときは、牛乳を飲むと、ＧＩ値を低くすることができます。
水分が多いとＧＩ値が高くなる
ごはんと一緒に水やお茶などの水分を必要以上に摂ると、消化吸収がよくなり、血糖値が上がりやすくなります。
汁につかっているラーメンやそばは、水分を多く含むので、つけ麺やざるそばにすると、ＧＩ値が低くなります。
満腹中枢を刺激
消化吸収がゆっくりになることは、腹持ちがよいことにつながります。
歯ごたえのない食べ物は、消化吸収の早いものが多く、また早食いになり、満腹中枢が働く前にたくさん食べすぎてしまいます。
また、食事で水分を摂りすぎると、消化吸収が早くなってしまいます。
満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから約２０分と言われます。
歯ごたえのあるものを食べたり、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が働き、ダイエットにつながります。
野菜から食べる
ごはんから食べるより、野菜を先に食べるようにします。
野菜や海藻などを先に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
また、食物繊維がおなかの中で膨らみ、ごはんの量を少なくできます。
脂肪の摂りすぎに注意
今まで摂取していたカロリーを変えずに、低ＧＩダイエットを行うと、必然的に脂肪を摂取する量が多くなります。
低ＧＩダイエットでは、あまり気を使わない肉などは、ほとんどがＧＩ値６０以下ですが、食べすぎには注意が必要です。
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