基礎代謝を上げる筋肉の材料・アミノ酸を摂って体脂肪燃焼
運動しているのに痩せないのは、筋肉の材料となるアミノ酸が足りていないのかも知れません。筋肉がつけば、基礎代謝が上がって消費カロリーが増えます。
また、運動時間を長くでき、効率よく脂肪燃焼ができます。
アミノ酸の働き・たんぱく質に再合成
アミノ酸とは
アミノ酸はタンパク質の構成要素で、タンパク質が分解された最小単位の分子がアミノ酸です。
人体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸から成り、11種類は体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、9種類は体内で合成できない必須アミノ酸で食物から摂るしかありません。
これらのアミノ酸にはそれぞれ違った働きがあります。
アミノ酸からタンパク質に再合成
体内では、タンパク質の分解と合成が繰り返され、新陳代謝が常に行われています。
食事で摂ったタンパク質はアミノ酸に分解され、体の各部位に送られ、タンパク質に再合成されます。
基礎代謝を上げるには筋肉を構成しているアミノ酸、美肌になりたければコラーゲンを構成しているアミノ酸など、目的に合ったアミノ酸を摂ると効果的です。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
体内で合成できない必須アミノ酸の中でもBCAA、グルタミン、アルギニンがダイエット・フィットネスには重要です。
筋肉中のアミノ酸の約3割を占めるバリン、ロイシン、イソロイシンをBCAA（分岐鎖アミノ酸）といい、筋肉をつくる、疲労を早く回復させる働きがあります。
グルタミンは筋肉中のアミノ酸の約6割を占め、アルギニンには血流をよくしたり、成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、これら5種類をいっしょに摂ると相乗効果が生まれます。
アミノ酸が吸収される時間
食事でタンパク質を摂ると、胃腸で消化されてアミノ酸になり、体に吸収されるまでに2〜3時間かかります。
アミノ酸サプリメントは胃腸での消化の過程がなく、20〜30分で吸収されるので、運動中や運動後も素早く効果を発揮します。
ただし、食事のついでに摂ると食物と一緒に消化されるので、できれば空腹時に摂取するのが効果的です。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
必須アミノ酸
体内で合成できないアミノ酸で、食物から摂らなければなりません。
| アミノ酸の種類 | おもな働き |
| バリン | BCAAの一つで筋肉をつくる。運動時のエネルギー源にもなる。 |
| ロイシン | BCAAの一つで筋肉をつくる。運動時のエネルギー源にもなる。 |
| イソロイシン | BCAAの一つで筋肉をつくる。運動時のエネルギー源にもなる。 |
| スレオニン | 脂肪肝の抑制。 |
| メチオニン | 肝機能の改善。 |
| フェニルアラニン | 集中力を高めるドーパミンなどの材料。 |
| トリプトファン | セロトニンをつくり、睡眠に欠かせない。 |
| リジン | カルシウムの吸収を促進する。 |
| ヒスチジン | 貧血改善、リラックス効果。 |
非必須アミノ酸
体内で合成可能なアミノ酸ですが、歳をとにつれて合成する能力が下がります。
| アミノ酸の種類 | おもな働き |
| グリシン | 睡眠の質をよくする。コラーゲン合成など。 |
| アラニン | アルコール代謝促進。コラーゲン合成など。 |
| セリン | リン脂質やグリセリン酸をつくる。 |
| アスパラギン | エネルギー源として利用される。栄養剤の成分にも。 |
| グルタミン | 筋肉中のアミノ酸の約6割を占める。 |
| システイン | メラニンの生成を抑える。 |
| プロリン | 皮膚の保湿、コラーゲンの代謝を促進する。 |
| チロシン | 集中力を高めるドーパミンなどの材料。 |
| アスパラギン酸 | エネルギー源として利用される。栄養剤の成分にも。 |
| グルタミン酸 | 速効性のあるエネルギー源。 |
| アルギニン | 免疫力向上、血液循環改善、アンモニアの除去 |
アミノ酸の４つのダイエット効果
基礎代謝を上げる
アミノ酸には血管を拡張させて血流をよくする働きがあり、体温が上がることで代謝がよくなります。
定期的に運動とアミノ酸の摂取を継続することで、筋肉量が増し、基礎代謝が高まります。
また、免疫力向上、美容効果、美肌効果などの働きもあります。
脂肪燃焼を促進する
有酸素運動をすると、体脂肪はリパーゼという脂肪分解酵素の働きによって脂肪酸に分解され、血中に送られてエネルギー源となります。
リパーゼはアミノ酸でできているので、運動の30分くらい前にアミノ酸を摂取しておけば、リパーゼの働きが活発になり脂肪の燃焼を促進します。
基礎代謝が高まれば、リパーゼが活発に働くようになり、太りにくくなります。
疲労回復を早める
BCAAやアルギニンには筋肉疲労の回復を早める働きがあります。
ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上続けて、ようやく体脂肪が燃焼し始めると言われます。
運動前にアミノ酸を摂っておけば、それまでの疲労が軽減されるので、さらに運動を継続することができます。
また、運動後に摂取すれば筋肉疲労の回復を早め、運動日数を増やすこともできます。
睡眠の質をよくする
睡眠の質が悪いと太りやすくなります。
睡眠不足が続くと、食欲を促進させるホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが減少し、過食になりやすいです。
また、血糖値を上昇させるホルモンの分泌も多くなり、悪循環になります。
このような場合は、睡眠の質をよくするアミノ酸を摂るのもよいです。
アミノ酸の美容効果・肌の新陳代謝が速い
肌の老化
肌の潤いを保っているのが角質層です。
体の表面にある角質層は、その下の表皮で分裂した細胞が２週間くらいかけて押し上げられたもので、さらに２週間くらいすると剥がれ落ちます。
皮膚の新陳代謝は、１ヶ月くらいのサイクルで行われ、これをターンオーバーといいます。
歳をとると、ターンオーバーのスピードのスピードが遅くなることで、肌が老化していきます。
アミノ酸の合成が衰える
歳をとると、体内でアミノ酸を合成する能力が衰え、新陳代謝が悪くなります。つまり、体内でもつくられる非必須アミノ酸が少なくなります。
これにより、ターンオーバーのスピードが遅くなると、古くなった角質細胞がいつまでも剥がれ落ちず、肌が老化していきます。
肌の老化を防ぐには、体内で合成できなくなった分のアミノ酸を補充しなければなりません。
アミノ酸がターンオーバーを短くする
肌の原料としては、とくに、プロリン、アラニン、グルタミン、BCAAなどが必要で、同時にこれらのアミノ酸は、細胞分裂に必要な酵素の材料ともなります。
細胞分裂のスピードをより高め、そこで生まれた細胞がどんどん角質細胞へ押し上げられることによって、新陳代謝、つまりターンオーバーのスピードが速められます。
髪や爪も、アミノ酸の摂取で伸びが速まります。
コラーゲンよりアミノ酸
肌を美しくするには、コラーゲンを摂るとよいと言われます。
もちろん効果はあるのですが、食事でコラーゲンを摂っても、皮膚を構成するコラーゲンには再合成されにくいのです。
コラーゲンは、タンパク質でアミノ酸からできています。
コラーゲンを摂ると、体内でアミノ酸に分解され、そのうちのごく一部がコラーゲンに再合成されます。
体内で分解の過程がないアミノ酸を摂取したほうが時間が短く、吸収率もよいのです。
コラーゲンを構成しているアミノ酸
皮膚のコラーゲンを構成しているのは、アルギニン、グルタミン、アラニン、プロリンなどの非必須アミノ酸です。
年齢とともに体内でアミノ酸を合成する能力は衰えるので、サプリメントを摂取することでコラーゲン再合成を促すことができます。
また、ビタミンＣを一緒に摂るとコラーゲン合成の効率がよくなります。
アミノ酸サプリメント
カロリー制限などのダイエットをすると、肉などを食べる量が減り、必然的にタンパク質（アミノ酸）の摂取量も減ってしまいます。
また、歳をとるにつれ、基礎代謝が下がり、非必須アミノ酸を合成する能力も下がって、より太りやすくなります。
このような場合は、アミノ酸サプリメントを利用することがとても効果的です。
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