食事で筋肉づくり筋力アップの食事法 筋力をつけるためには、食事や休息・睡眠を効率よくとることも重要。体に必要な栄養素、効率的な疲労回復、食事のタイミング、１ヶ月に増える筋肉量など。 たんぱく質が多い食品 たんぱく質は生物の主要構成成分で、 糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつです。ダイエット中でも良質なたんぱく質を摂ることは大切です。 炭水化物（糖質）が多い食品 体を動かすときのエネルギー源ですが、数時間でかなり減少してしまうので、 ダイエット中でも食事でしっかりと摂取しなくてはなりません。 ビタミンの効果と摂取目安量 ビタミンA 抵抗力を高めたり、骨・皮膚・髪を健康に保つ。 ビタミンB1 炭水化物を分解してエネルギーを作り出すなど。 ビタミンB2 脂肪を燃焼してエネルギーに換えるなど。 ビタミンB6 たんぱく質や脂質の代謝などの効果がある。 ビタミンB12 アミノ酸の代謝とたんぱく質の合成に必要です。 ビタミンC ビタミンＣは抗酸化作用があり、老化の防止など。 ビタミンD カルシウムやリンの吸収を促進をする栄養素です。 ビタミンE 血行や新陳代謝をよくし、活性酸素の生成を防ぐ。 ビタミンK 骨からカルシウムが溶け出すのを防止など。 ミネラルの効果と摂取目安量 カルシウム リンと結合して歯や骨をつくり、体の成長に重要。 マグネシウム 細胞がエネルギーを消費するときなどに必要。 カリウム 細胞内の余分なナトリウムと水分の排泄を促す。 鉄分 体全体に酸素や栄養素を運ぶ血液をつくる。 亜鉛 たんぱく質の合成や成長などに必要。 筋トレ前後のプロテインの効果 筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要なので、消化吸収がよいプロテインが役立ちます。 消費カロリー・必要カロリー 運動での消費カロリー、基礎代謝、ダイエット中の必要摂取カロリー、カロリーのとり方など。 食事カロリー表（主食） ごはん、定食・弁当、麺類、パスタ、パン、ファーストフードなど、主食の食事カロリー一覧表です。カロリー計算などダイエットにお役立てください。 食事カロリー表（主菜） 焼肉、ステーキ、煮物、炒め物、焼鳥、揚げ物、鍋料理、魚料理、刺身、卵、豆など、主菜の食事カロリー一覧表です。カロリー計算などダイエットにお役立てください 食事カロリー表（副菜） 野菜サラダ、漬物、海藻、きのこ料理など、副菜の食事カロリー一覧表です。カロリー計算などダイエットにお役立てください。 食事カロリー表（汁物・乳製品） 味噌汁、スープ、乳製品などのカロリー一覧表です。カロリー計算などダイエットにお役立てください。 身長と体重別のトレーニング方法 肥満、肥満ぎみの人が簡単にできて、長続きするトレーニング方法を紹介します。
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