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筋力アップの食事法
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筋力をつけるためには、食事や休息・睡眠を効率よくとることも重要。体に必要な栄養素、効率的な疲労回復、食事のタイミング、１ヶ月に増える筋肉量など。
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たんぱく質が多い食品
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たんぱく質は生物の主要構成成分で、 糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつです。ダイエット中でも良質なたんぱく質を摂ることは大切です。
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炭水化物（糖質）が多い食品
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体を動かすときのエネルギー源ですが、数時間でかなり減少してしまうので、 ダイエット中でも食事でしっかりと摂取しなくてはなりません。
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ビタミンの効果と摂取目安量
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ビタミンA
抵抗力を高めたり、骨・皮膚・髪を健康に保つ。
ビタミンB1
炭水化物を分解してエネルギーを作り出すなど。
ビタミンB2
脂肪を燃焼してエネルギーに換えるなど。
ビタミンB6
たんぱく質や脂質の代謝などの効果がある。
ビタミンB12
アミノ酸の代謝とたんぱく質の合成に必要です。
ビタミンC
ビタミンＣは抗酸化作用があり、老化の防止など。
ビタミンD
カルシウムやリンの吸収を促進をする栄養素です。
ビタミンE
血行や新陳代謝をよくし、活性酸素の生成を防ぐ。
ビタミンK
骨からカルシウムが溶け出すのを防止など。
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ミネラルの効果と摂取目安量
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カルシウム
リンと結合して歯や骨をつくり、体の成長に重要。
マグネシウム
細胞がエネルギーを消費するときなどに必要。
カリウム
細胞内の余分なナトリウムと水分の排泄を促す。
鉄分
体全体に酸素や栄養素を運ぶ血液をつくる。
亜鉛
たんぱく質の合成や成長などに必要。
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筋トレ前後のプロテインの効果
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筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要なので、消化吸収がよいプロテインが役立ちます。
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