筋トレでの各ミネラルの効果と摂取目安量

体づくりのトレーニングに必要な、主なミネラル（カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛、リン）の働き、1日の摂取目安量、含有量の多い食品です。

カルシウム・筋肉の収縮に関わる

リンとともにリン酸カルシウムとして、丈夫な骨や歯をつくったり、心臓、肺、手足の筋肉の収縮を助けます。ビタミンＤといっしょに摂ると吸収がよくなります。

摂りすぎてマグネシウムとのバランスが崩れると、筋肉のけいれんなどを引き起こします。カルシウムとマグネシウムの摂取の割合を２対１とすると、バランスが良くなります。１日の摂取目安量は600mgです。

ビタミンＢ群とともに、エネルギーをつくるのにかかわっています。カルシウムとともに、筋肉の収縮に関わり、エネルギー消費量が増えるとより多く必要となります。運動での発汗により大量に失われるので、補給が必要です。

カルシウムとマグネシウムの摂取の割合を２対１とするとバランスが良くなります。せっかく必要量を摂っても、カルシウムを摂りすぎると、体外に排出されてしまいます。

不足すると、疲労回復が遅れたり、筋肉のけいれん、狭心症、心筋梗塞などの要因にもなります。食品からの摂取では不足しがちなので、サプリメントからの摂取も有効です。１日の摂取目安量は、300mgです。

ほとんどが食塩（塩化ナトリウム）から摂取されていて、血圧上昇などの作用があります。カリウムとともに、体内の水分量の調節、最大限の筋力パワーの発揮などにもかかわります。

汗と一緒に体外へ出やすく、不足すると筋肉のけいれんや脱水症状などが起こるので、適量を補給することが必要です。

カリウムは、細胞内の余分なナトリウム（食塩から摂取された）と水分の排泄を促します。血圧を下げる作用があり、高血圧を予防します。汗とともに失われ、不足すると、疲れやすくなったり、夏バテなどになります。

鉄はへモグロビンの成分で、体に酸素を運ぶので、体の成長にはとても重要です。鉄分が不足すると、酸素を運べなくなるので、息切れがしたり、スタミナに影響します。運動中や後に、息苦しさやめまいを感じるなら、鉄分不足の可能性があります。

たんぱく質の合成や成長（細胞分裂）などにかかわっています。強度の大きい運動をすると、排出量がより増えるので、十分な摂取が必要です。不足すると発育に影響が出たり、免疫力の低下により風邪をひいたり、胃腸障害などを引き起こします。

ビタミンＣとともに、コラーゲンの合成にかかわっています。ビタミンＣやクエン酸といっしょに摂ると、吸収がよくなります。１日の目安量は8～10mgです。

短時間の激しい運動（短距離走など）で必要な、アデノシン三リン酸やクレアチンリン酸などを生成します。摂りすぎると、カルシウムやマグネシウムの吸収を阻害するので、適量（カルシウムと同量）の摂取が重要です。

食事で筋肉づくり

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