プロテインの種類と選びかた
筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。
プロテインには原材料の違いなどによって種類があり、筋肉づくり、持久力アップ、脂肪燃焼など、目的に合ったプロテインを選びぶとよいでしょう。
目的に応じてプロテインを選ぶ
プロテインの種類
プロテインの主の材料は牛乳、大豆などです。牛乳のタンパク質は、80%がカゼインタンパク、20%がホエイタンパクです。
筋肉づくりには消化吸収が速いホエイプロテイン、運動を長時間行うにはカゼインプロテイン、ダイエットには大豆プロテインと、目的によってプロテインを選ぶとよいです。
糖質とビタミン
プロテインには、たんぱく質だけでなく、筋肉の回復を速める糖質、たんぱく質の代謝を助けるビタミンも添加されています。
ウェイトアップが目的のプロテインには糖質が多く含まれていたり、ダイエットが目的のプロテインにはガルシニアなどが含まれています。
ホエイプロテイン
消化吸収が速く、筋肉づくりに役立つ分岐鎖アミノ酸（BCAA）やグルタミンを豊富に含んでいます。
ホエイプロテインは、牛乳からチーズをつくるときにできる清乳（上澄み液）からタンパク質以外の余分な乳糖や脂肪分を取り除いてつくられています。
筋肉づくりにはホエイが最もよいといわれています。
また、タンパク質を細かく分解して、さらに消化吸収のよいペプチドになっているものもありますが、高価になります。
カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳からできるプロテインです。
カゼインタンパクはホエイたんぱくより消化吸収が遅いので、筋トレ後すぐに消化吸収させたいときには不向きですが、
血中へのアミノ酸の供給を長時間持続させることができるので、筋トレ前に摂っておけば筋トレ後も血中アミノ酸量を高い状態で維持できます。
ホエイとカゼインの両方をうまく利用すれば、さらに効率のよい筋肉づくりが行えます。
大豆プロテイン
プロテインの先駆けで価格も安いですが、昔はおいしくありませんでした。
植物性の大豆たんぱくには、体脂肪やコレステロールを減らすなど、動物性のタンパク質にはない働きがあります。
また、満腹感があり消化吸収にも時間がかかるので、ウェイトダウンプロテインなどに含まれ、ダイエットにも有効です。
筋トレ直後にタンパク質を摂ることが重要
筋トレ直後にタンパク質を摂る
トレーニング直後は、成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけすぐに、タンパク質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率的に修復することができます。
３０分以内に摂ると効果が大きいので、すぐに食事ができない場合に、消化吸収の速いプロテインが役立ちます。
筋トレ前にタンパク質を摂る
長い時間、トレーニングを行うときには、前もって、プロテインを摂っておくとよいです。
トレーニングを始める１〜２時間前に摂っておくと、トレーニング中のエネルギー補給、筋線維の修復などに働きます。
ただし、糖質が不足していると、タンパク質を摂っても筋トレのエネルギーになってしまいます。
水に溶かして飲む
プロテインは、消化吸収の速いホエイタンパクが一般的ですが、牛乳のタンパク質は２０％がホエイ、８０％が消化吸収の遅いカゼインタンパクです。
牛乳に溶かすと、栄養価は高くなるが、消化吸収が遅くなるので、筋トレ後などに速く消化吸収させたい場合は、水に溶かして飲むほうがよいです。
ホエイプロテインは、牛乳から消化吸収のよいホエイタンパクだけを抽出したものなので、わざわざ牛乳に溶かすのはどうかと思います。
炭水化物やビタミンも一緒に摂る
摂取エネルギー量が不足していると、摂取したタンパク質がエネルギーとして使われてしまうので、炭水化物も一緒に摂ることが重要です。
また、タンパク質が体内で有効に働くためにはビタミンB6が必要です。
市販のプロテインにはタンパク質のほかに、炭水化物やビタミンなどの栄養素もバランスよく含まれているので、あまり気にする必要はないかも知れません。
プロテインとアミノ酸サプリメント
プロテインとアミノ酸の違い
プロテインは牛乳などからタンパク質を抽出したもの、タンパク質をさらに分解した最小単位の分子がアミノ酸です。
プロテインを摂ると体内でアミノ酸に分解されてから吸収されるので時間がかかりますが、アミノ酸サプリメントは分解の過程がないので、すばやく吸収させることができます。
プロテインよりもアミノ酸の方がよいと思えますが、同量のタンパク質で比較するとアミノ酸はかなり高価です。
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