肉類、魚介類、豆、卵、乳製品など、食品のたんぱく質含有量です。気になるカロリーと脂質量も表示しています。筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ後にたんぱく質だけでなく糖質を摂ることも重要です。
| 目次 1. たんぱく質の働きと摂り方 2. たんぱく質の含有量・カロリーと脂質 3. ビタミンＢ６で吸収率アップ |
たんぱく質の働きと摂り方
たんぱく質の働き
- 人体は水分を除くと約半分がたんぱく質で、筋肉などをつくる主成分となります。
- たんぱく質はアミノ酸で構成され、肉・魚・植物性など食べ物によりアミノ酸の構成が異なる。
- 摂取すると消化吸収されてアミノ酸に分解され、再合成されて各組織のたんぱく質になる。
- 筋肉は、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸と、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸によります。
- 必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食物から摂る必要があり、筋肉づくりにとても重要です。
- トレーニングをしている人は不足しがちになるので、プロテイン 、アミノ酸のサプリメントを摂取することも有効です。
たんぱく質の摂り方
たんぱく質は生物の主要構成成分で、 糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつです。
筋肉をつけるためには、筋トレ後の食事で良質なたんぱく質を摂ることが重要です。
肉ばかりでなく、魚、乳製品、豆類、卵など、いろいろな食品からたんぱく質を摂るようにします。
また、たんぱく質の量が多いが、カロリーが高く脂肪の量が多い食品があるので注意が必要です。
１日に必要な量・・・７０～８０グラム
筋力トレーニングをした日・・・１００～１２０グラム
たんぱく質の含有量・カロリーと脂質
たんぱく質・肉類
| 100g当たり | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
| 牛すじ | 156 | 28.4 | 5.0 |
| 牛ヒレ肉 | 185 | 21.3 | 9.8 |
| 牛もも肉 | 209 | 19.5 | 13.3 |
| 牛肩肉 | 241 | 16.8 | 19.6 |
| 牛サーロイン肉 | 334 | 16.5 | 27.9 |
| 牛バラ肉 | 454 | 12.6 | 42.6 |
| 牛タン | 268 | 15.2 | 21.7 |
| 牛レバー | 132 | 19.6 | 3.6 |
| 豚ヒレ肉 | 115 | 22.8 | 1.9 |
| 豚もも肉 | 183 | 20.6 | 10.2 |
| 豚肩ロース肉 | 253 | 17.1 | 19.2 |
| 豚ロース肉 | 263 | 19.3 | 19.2 |
| 豚バラ肉 | 386 | 14.3 | 34.8 |
| 豚レバー | 128 | 20.5 | 3.4 |
| 鶏ささ身 | 105 | 23.1 | 0.8 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 108 | 22.3 | 1.5 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 116 | 18.9 | 3.9 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 191 | 19.5 | 11.6 |
| 鶏もも肉（皮つき） | 200 | 16.3 | 14.0 |
| 鶏手羽先 | 211 | 17.5 | 14.6 |
| 鶏レバー | 111 | 18.9 | 3.1 |
| ロースハム | 195 | 16.5 | 14.0 |
| ベーコン | 405 | 13.0 | 39.0 |
| ウインナー | 32 | 13.2 | 28.4 |
たんぱく質・魚貝類
| 100g当たり | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
| タラ | 77 | 17.6 | 0.2 |
| カレイ | 95 | 19.6 | 1.3 |
| カツオ | 114 | 25.8 | 0.5 |
| カジキ | 115 | 23.1 | 1.8 |
| アジ | 121 | 20.7 | 3.5 |
| マグロ（赤身） | 125 | 26.5 | 1.4 |
| サケ | 133 | 22.3 | 4.1 |
| タイ | 194 | 21.8 | 10.8 |
| サバ | 203 | 20.8 | 12.1 |
| イワシ | 217 | 19.8 | 14.0 |
| ブリ | 257 | 21.4 | 17.6 |
| サンマ | 310 | 18.6 | 24.6 |
| マグロ（とろ） | 344 | 20.0 | 27.6 |
| カキ | 60 | 6.6 | 1.4 |
| エビ | 82 | 18.4 | 0.3 |
| イカ | 88 | 18.1 | 1.2 |
| カニ | 91 | 20.7 | 0.2 |
| タコ | 99 | 21.8 | 0.8 |
| ホタテ | 100 | 17.6 | 1.9 |
たんぱく質・乳製品
| 食品 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
| 牛乳 | 200 cc | 126 | 6.0 |
| ヨーグルト | 100 g | 60 | 3.2 |
| プロセスチーズ | 1 個 | 68 | 4.5 |
たんぱく質・豆類
| 食品 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
| 枝豆 | 10 g | 143 | 11.6 |
| 納豆 | 50 g | 100 | 8.3 |
| 絹ごし豆腐 | 100 g | 58 | 5.0 |
| もめん豆腐 | 100 g | 77 | 6.8 |
| 豆乳 | 200 cc | 92 | 7.2 |
| ピーナッツ | 30 g | 5.0 |
たんぱく質・その他
| 食品 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
| たまご | 1 個 | 81 | 6.2 |
| ごま | 10 g | 2.0 | |
| カロリーメイト2本 | 40 g | 200 | 4.1 g |
ビタミンＢ６で吸収率アップ
鶏ササミ・シーチキン
筋肉をつけるために鶏ササミやシーチキン（マグロ）を食べるのは、高タンパク・低脂肪だからだけではありません。
ビタミンB6も同時に摂れるからです。ビタミンB6には、タンパク質の代謝を促進する働きがあり、筋肉がつきやすくなります。
ビタミンB6
ビタミンB6は水溶性のビタミンで、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。
筋トレ後にタンパク質を多く摂取した場合などには、ビタミンB6の必要量が増します。
ビタミンB6の1日の推奨量は1.2mgで、不足しがちな栄養素です。
糖質も必要
鶏ササミやシーチキンだけでは、糖質が摂れません。
筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ後に糖質を摂らないと、疲労が回復しません。
豚肉などに含まれるビタミンB1には、糖質を代謝する働きがあり、筋肉の回復を促進します。
| 食事で筋肉づくり |
| 筋肉をつける食事のしかた たんぱく質が多い食品 糖質・グリコーゲンの回復 ビタミンの働きと摂取目安量 ミネラルの働きと摂取目安量 筋トレ前後のプロテインの効果 アミノ酸サプリメントの効果 |
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