効率よく筋肉をつけるには最大筋力の測定が必要
効率よく筋肉をつけるには、自分の最大筋力を推定し、これを元に負荷を設定する必要があります。
筋トレで最も重要なのは、負荷率（どれくらいの重さのダンベル・バーベルを使うか）で、各種目ごとに最大筋力から算出する必要があります。
各種目での最大筋力を推定
最大筋力はどれくらいか？
各種目での反復回数から、最大筋力に対する負荷率が分かります。
| 反復回数 | 負荷率 |
| １回 | 100% |
| ４回 | 90% |
| ８回 | 80% |
| 12回 | 70% |
| 20回 | 60% |
| 30回 | 50% |
【例】ダンベルカールでの最大筋力を推定するには、5回くらい反復できると思う負荷を選び、できなくなるまで反復します。
10kgのダンベルで8回反復できた場合、上の表より負荷率は80％となり、この種目での最大筋力は12.5kgと推定できます。
負荷の感じ方
トレーニング中に感じる「重い」、「軽い」などの強度から、だいたいの負荷率を推定できます。
| 感じ方 | 負荷率 |
| かなり軽い | 50% |
| 軽い | 60% |
| やや重い | 70% |
| 重い | 80% |
| かなり重い | 90% |
| 非常に重い | 100% |
トレーニング例
筋肥大させるのが目的なら、負荷率を70〜80%に設定します。
上記のように、ダンベルカールでの最大筋力が12.5kgなら、8.75kg〜10kgのダンベルを使用すると効果が高くなります。
筋持久力をつけたいなら、負荷率が30〜50%なので、3.75kg〜5kgのダンベルが効果的ということになります。
フォームの安定が重要
フォームが安定しないと筋肉がつきにくい
効率よく筋肉をつけるには、その種目での最大筋力を知る必要がありますが、間違って推定していることが多々あります。
筋トレに慣れていない初級者の時期は、フォームが安定せず、筋肉の使い方もよくないものです。
この状態では、正確に最大筋力を測定することは難しいです。
最大筋力は誤認しやすい
筋トレに慣れていない時期に、最大筋力を測定して、20kgだったとします。
しかし、筋肉の使い方が悪く、実際には30kgだったなど、誤認することがよくあります。
最大筋力を20kgと思い込んでトレーニングしていくと、短期間で25kg、30kgと上がっていくことが起こります。
これは、筋力がついたのではなく、フォームが安定して、筋力を発揮できるようになっただけです。
最大筋力の測定
筋トレを1ヶ月ほど継続すると、フォームが安定してくるので、この時期に最大筋力を測定するとよいです。
筋力を発揮するには、集中力が大きく影響するので、最大筋力を測定するには、トレーニングに集中できる環境も必要です。
マシーンとフリーウエイト
負荷をかけるにはマシーンとダンベルなどのフリーウエイトがあります。
マシーンは初心者でも簡単に行うことができますが、下ろす時に摩擦で負荷が弱くなったり、広いスペースをとったりします。
ダンベルやバーベルのフリーウエイトは、いろいろなトレーニングができますが、注意しないとケガをしたりします。
他に負荷をかける方法として、腕立て伏せやスクワットなどの自重負荷やチューブやゴムバンドなどがあります。
どれも長所と短所があるので、使い分ける必要があります。
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