【筋力をつけるとは】筋肥大・筋動員力・筋持久力の3通り
筋力をつけるとは、いわゆる「筋肉をつける」だけではなく、今ある筋肉での発揮できる筋力を高める、筋肉の持久力を高めるの3通りあり、筋トレでの負荷の大きさによって、効果が変わってきます。
「筋力をつける」は３通り
筋力をつけるとは
どのようなスポーツでも筋力をつけることが重要ですが、筋力をつけるとは、いわゆる「筋肉をつける」だけではなく、下記の3つがあります。
筋肉を太くして筋力を高める（筋肥大させる）
今ある筋肉で発揮できる筋力を高める（筋動員力を高める）
筋肉の持久力を高める（筋持久力を高める）
目的別のトレーニング方法
目的により、負荷率、反復回数、セット数、セット間の休憩時間など、トレーニングの方法が違います。
負荷率を設定してトレーニングを行うことで、効率よく筋力をつけることができます。
負荷率とは
負荷率とは、自分が出せる最大筋力に対する割合で、筋肉をつける（筋肥大させる）には、最大筋力の７０～８０％でトレーニングすることが最も効果的です。
効率よく筋力をつけるには、自分の最大筋力がどれくらいか知る必要があります。
筋肉は２種類ある
速筋
最大筋力や瞬発力を出す筋肉です。
トレーニングすることで、筋繊維が太くなり（筋肥大）、太くなるほど最大筋力がアップします。
断面積１c㎡当たり６～１０kgの力を出せます。
遅筋
持久力にすぐれている筋肉です。
トレーニングすることで、筋肉内の毛細血管の数や、栄養素を運ぶ細胞内のミトコンドリアが増加します。
その結果、血流量が増し、酸素を多く供給できるようになり、持久力が増します。
筋力を出すエネルギーは３種類
１．無酸素系・ＡＴＰ－ＣＰ系（アデノシン３リン酸－クレアチンリン酸系）
- 筋肉中のＡＴＰ（アデノシン３リン酸）などのリン酸化合物が分解する過程でエネルギーを出す。
- 短時間の激しい運動・短距離走などで重要。
- 最大筋力を出せるが、筋肉中には約８秒持続できる程度しか含まれない。
- さらに筋肉を動かすには、筋肉中のグリコーゲンからＡＴＰをつくることになる。
２．無酸素系・乳酸系
- 筋肉中のグリコーゲンが無酸素的に分解してＡＴＰをつくり、エネルギーを出す。
- 負荷の大きな運動中は、血流が阻害されているため、無酸素的になる。
- 無酸素的な代謝ではグリコーゲンが不完全燃焼するため、疲労物質の乳酸が生成されます。
- 最大筋力の６０％程度を出せるが、持続時間は約３３秒間で、乳酸がたまりそれ以上のエネルギーが作れなくなる。
- 短距離走・中距離走などで重要
この無酸素系２種類を合わせて、約４０秒間の最大パワーを発揮できます。
陸上競技の400m走が、「究極の無酸素運動」「無酸素運動の限界」と言われるのは、この無酸素系エネルギーを使い切ってしまうからです。
一流選手の400mのタイムは約40秒なので、ゴールすると倒れこんで、立てなくなってしまう光景が見られます。
３．有酸素系
- 筋肉中のグリコーゲンが有酸素的に分解してＡＴＰをつくり、エネルギーを出す。
- 呼吸による酸素により、乳酸を発生せずに運動を持続できる。
- 筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖、脂肪酸などを原料に、ミトコンドリアでエネルギーが作られる。
- 最大筋力の２５％程度の出力しかないが、持続時間は約２時間である。
- 中距離走・長距離走などで重要
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