効率のよい筋トレの順序と動作スピード
効率よく筋肉をつけるには、大きな筋肉を先にトレーニングする部位の順序、筋肥大に適した動作スピードなどが大切です。
大胸筋と太ももを先に筋トレ
大きな筋肉を先に鍛える
大きな筋肉とは大胸筋と太ももの筋肉のことです。
この大きな筋肉を動かすには、これと連動している腕やふくらはぎなど、小さな筋肉も同時に動かさなければなりません。
なぜ、大きな筋肉を先に鍛えるのか、それは、小さな筋肉が疲れてしまうと、大きな筋肉が疲れていなくても鍛えることができなくなってしまうからです。
よって大きな筋肉から鍛えることが重要となります。
ベンチプレス
大胸筋のトレーニングの主役であるベンチプレスでは、大胸筋のほかに肩の三角筋や上腕三頭筋が使われます。
ベンチプレスを行う前に、ダンベルカールなどで腕のトレーニングをしてしまうと、大胸筋は元気なのに腕が疲れてバーベルが上げられないようなことになりかねません。
体幹の筋トレは後で行う
腹筋や背筋など体幹の筋肉を先に鍛えると、その後に行う種目で姿勢を維持することが難しくなります。
バーベルスクワットでも正しいフォームで行うための体幹の筋肉が疲れていると、挙げられる負荷も挙げられません。
よって、腹筋や背筋のトレーニングは、大きな筋肉の後で行うようにします。
単関節種目と多関節種目
単関節種目とは膝関節のみを使うカーフレイズ、肩関節のみを使うフライなどです。
一方、スクワットは膝関節と股関節、ベンチプレスは肩関節と肘関節を使う多関節種目です。
例えば、フライでは肘関節を動かさないので、上腕三頭筋など筋肉を使いません。
なので、ベンチプレスで腕が疲れた状態でも、フライが行える訳です。
ベンチプレスの後にフライを行うことで大胸筋を追い込むことトレーニングが可能となります。
スクワットの後に
スクワットも膝関節と股関節を動かす多関節種目です。
レッグエクステンションやレッグカールは、膝関節しか使わない種目なので、スクワットの後に行うのが最適です。
レッグエクステンションは大腿四頭筋に、レッグカールはハムストリングスに負荷を集中でき、太ももの筋肉への効果を倍増できます。
成長ホルモンの効果
大胸筋や太ももの大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンが多く分泌されます。
腕だけを鍛えるよりも、ベンチプレスやスクワットなども行うことで、腕への成長ホルモンの効果が期待できるのです。
スクワットとダンベルカールのような組み合わせでも、ダンベルカールだけより筋肥大に効果的です。
効率よく鍛えられる筋トレの順序
大胸筋や太ももなどの大きな筋肉を先に鍛えるのは、筋肥大の効果が高まるからです。効率よく筋肉をつけるのに、他にはどんなことがあるのか見ていきましょう。
鍛えたい部位からトレーニングする
トレーニングの始めは、疲労が少なく集中できる状態にあるので、一番鍛えたい部位を先にトレーニングすることで、効率が上がります。
また、パワーや瞬発力を必要とする種目も疲労が少ない状態で行うことが望ましいです。
姿勢維持筋の種目は後で行う
体幹の筋肉を先に鍛えると、他の種目を行う際に姿勢を維持することが難しくなります。
よって、腹筋やバックエクステンションなどはトレーニングの後半で行うようにします。
同じ筋肉を連続して使わない
当然ですが、同じ筋肉ばかりを連続して鍛えると疲労が早まります。
上半身を鍛えたら下半身、筋肉を曲げる種目と伸ばす種目、押す動作と引く動作のように、順番に行うようにします。
ウォーミングアップはほどほどに
ウォーミングアップは体を温める程度にします。
筋トレの前に脂肪が燃焼するような有酸素運動などを行なうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい、せっかく筋トレをしても筋肉がつきにくくなってしまいます。
筋肥大に効果的な動作スピード
コンセントリックとエキセントリック
筋肉の動作は、コンセントリック（挙げる）、エキセントリック（下ろす）の繰り返しですが、下ろすの方が大きな力を発揮できます。
例えば、持ち上げられないバーベルを下ろすだけならできることがあります。
筋トレでは、エキセントリックのトレーニング効果はとても大きいです。
１秒で上げて３秒で下ろす
ダンベルやバーベルを下ろすエキセントリック動作が筋力アップには大切です。
エキセントリック動作では、低負荷でも速筋線維が動員されやすい特徴があります。
５秒、１０秒かけて下ろせば筋肉に大きな負荷をかけられますが、疲れて回数をこなせなくなってしまいます。
数回しか反復できなくなったら本末転倒です。
効率よく筋肉をつけるには、１秒で上げて３秒かけて下ろし、１０回くらいできる負荷で行うことが重要です。
筋肥大トレーニングの動作スピード
筋肥大トレーニングの動作スピードは、１秒で上げて３秒で下ろすようにします。
スピードが速くなると、フォームが崩れたり、勢いがついたりします。
勢いがつくと、動作の始めだけ筋肉が使われ、後は惰性で十分な効果が得られません。
また、さまざまな筋肉が使われて、鍛えたい筋肉に掛かる負荷が小さくなってしまいます。
スロートレーニング
動作を遅くするスロートレーニングでは、成長ホルモンの分泌が促進されて、筋肥大に効果があります。
例えば、腕立て伏せなど比較的軽い負荷でも、体を持ち上げる・下ろす動作をそれぞれ５秒程度かけることにより、血流が制限された加圧トレーニングのような状態になり、乳酸の蓄積などにより筋肥大が促されます。
低負荷なので安全にトレーニングできますが、スピードが遅いのでパワーが低下することがあります。
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