腕立て伏せ 負荷比較
腕立て伏せは、筋トレの基礎中の基礎です。大胸筋や上腕三頭筋など、上半身を全体的に鍛えることができますが、両手の間隔、インクライン、デクラインなど、やり方で負荷の掛かる部位や大きさが変わってきます。
腕立て伏せの種類
腕立て伏せには、一般的なのプッシュアップ、両足を台の上に乗せて行うインクライン・プッシュアップ、お尻を下にして行うリバース・プッシュアップ、片手腕立てなどがあります。
プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
|
|
|
①図１．両手の間隔を肩幅より少し広めにして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図２．息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。
できない場合は、両膝を床に付いて行うと、負荷が小さくなります。
|
デクライン・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
|
|
|
①図１．脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図２．息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。
普通の腕立て伏せより負荷が高くなります。
|
リバース・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉：上腕三頭筋
|
|
|
①図１．ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。
②図２．息を吐きながら、ひじを伸ばして腰を上げていきます。
③息を吸いながら、元に戻します。
上腕三頭筋に大きな負荷がかかります。
|
腕立て伏せのフォーム
お腹が落ち込んだり、腰がひけないように、上記のイラストのように、体を真っ直ぐにして行います。
お腹が落ち込むと十分に肘を曲げることができず、腰がひけると負荷が胸から肩などに分散してしまいます。
また、腕立て伏せよりも先に、腹筋など体幹のトレーニングを行ってしまうと、姿勢を維持できずにお腹が落ち込みやすくなります。
両手の間隔
両手の間隔を広げてワイドスタンスで行うと、大胸筋への負荷が大きくなります。
両手の間隔を狭めてナロウスタンスで行うと、大胸筋への負荷は小さくなるかわりに、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。
腕立て伏せの負荷比較
体重の７０％の負荷
腕立て伏せでは、両手に体重の約７０％がかかります。体重７０ｋｇの場合、４９ｋｇの負荷がかかることになります。
言いかえれば、４９ｋｇのベンチプレスと同じなので、筋トレをしたことのない人は、１回もできなくても、可笑しなことではありません。
１０回くらい反復できる負荷
１０回くらい反復できる負荷でトレーニングを行ったときに、最も効率よく筋肉がつくことが知られています。
これくらいの負荷のときに、適度な乳酸、低酸素など、筋肉がつく条件が揃います。
腕立て伏せの種類と負荷
普通のプッシュアップでの負荷を１．０として比較したおおよその値です。
| 種類 | 負荷 | 両手にかかる負荷 |
| プッシュアップ（膝立ち） | ０．８５ | 体重の６０％ |
| インクライン・プッシュアップ | ０．９３ | 体重の６５％ |
| プッシュアップ | １．００ | 体重の７０％ |
| デクライン・プッシュアップ | １．０７ | 体重の７５％ |
【例】体重７０ｋｇの人の場合、普通のプッシュアップでは、両手にかかる負荷は４９ｋｇです。
デクライン・プッシュアップでの負荷は５２．５ｋｇとなり、５ｋｇのおもりを背負って、普通のプッシュアップをするときの負荷と同じにことになります。
インクライン・デクラインのプッシュアップは高さ４０ｃｍの場合で算出しました。
腕立て伏せで筋肥大するには
負荷率を７０％に
腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を７０％くらいでトレーニングする必要があります。
（なんとか１０回できるときの負荷率が約７０％です。）
１０回できない場合・・・負荷が大きいので、膝立ちやインクライン・プッシュアップに変更します。
楽に１０回以上できる場合・・・負荷が足りないので、筋肥大するにはおもりが必要です。
負荷（おもり）の設定
負荷率が７０％になる負荷（おもり）の重量（ｋｇ）
| 連続回数 | 体重 |
| 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
| 10回 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 20回 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 30回 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 |
体重６０ｋｇで腕立て伏せを連続２０回できる場合、さらに負荷を掛けないと筋肥大しません。
６ｋｇのおもりを使用すると、負荷率が７０％となり、筋肥大に効果があります。
机上の計算ですので、目安程度としてください。
腕立て伏せができない場合
トレーニン方法
腕立て伏せができない場合は、負荷が小さくなる膝立ち、またはインクラインでトレーニングを行います。
膝立ちの場合は、両手を体に近づけるほど、インクラインの場合は台の高さを高くするほど、負荷を小さくできます。
10回くらい反復できる負荷に調節して行うことが重要です。
インクライン・プッシュアップ
インクライン・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
|
|
|
①図１．台の上で両手を肩幅より広めに開き、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図２．息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。
|
徐々に負荷を大きくしていく
トレーニングを継続して、10回×3セットが楽にできるようになったら、やっと10回できるくらいに負荷を大きくします。
これを繰り返し継続していけば、やがて普通の腕立て伏せができるようになります。
|
プッシュアップバー
グリップに傾斜を設けることで手首に掛かる負担を軽減。高い剛性を持つプラスチックシャフトは、長期間の使用にも耐えうる強度で耐荷重100kg！
|
|
パーフェクトプッシュアップ エリート
ベアリングシステム搭載でスムーズに回転。360度回転するため、ご自身の柔軟性に合わせたトレーニング可能です。耐久重量は136Kg。
|
|
