腕立て伏せの負荷でどこまで筋肉がつくのか？腕立て伏せは、筋トレの基礎中の基礎です。大胸筋や上腕三頭筋など、上半身を全体的に鍛えることができ、両手の間隔、インクライン、デクラインなど、やり方次第で負荷の掛かる部位や大きさを変わえることもできます。
腕立て伏せの種類
腕立て伏せのフォームお腹が落ち込んだり、腰がひけないように、上記のイラストのように、体を真っ直ぐにして行います。 お腹が落ち込むと十分に肘を曲げることができず、腰がひけると負荷が胸から肩などに分散してしまいます。 また、腕立て伏せよりも先に、腹筋など体幹のトレーニングを行ってしまうと、姿勢を維持できずにお腹が落ち込みやすくなります。両手の間隔両手の間隔を広げてワイドスタンスで行うと、大胸筋への負荷が大きくなります。 逆に両手の間隔を狭めてナロウスタンスで行うと、大胸筋への負荷は小さくなるかわりに、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。腕立て伏せの負荷比較体重の70%の負荷腕立て伏せでは、両手に体重の約70%がかかります。体重70kgの場合、49kgの負荷がかかることになります。 意外と大きな負荷ですよね。なので、筋トレをしたことのない人が1回もできなくても、可笑しなことではありません。10回くらい反復できる負荷10回くらい反復できる負荷でトレーニングを行ったときに、最も効率よく筋肉がつくことが知られています。 これくらいの負荷のときに、適度な乳酸、低酸素など、筋肉がつく条件が揃います。腕立て伏せの種類と負荷普通のプッシュアップでの負荷を1.0として比較したおおよその値です。
【例】体重70kgの人の場合、普通のプッシュアップでは、両手にかかる負荷は49kgです。 デクライン・プッシュアップでの負荷は52.5kgとなり、5kgのおもりを背負って、普通のプッシュアップをするときの負荷と同じにことになります。 インクライン・デクラインのプッシュアップは高さ40cmの場合で算出しました。 
腕立て伏せで筋肥大するには負荷率を70%に腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を70%くらいでトレーニングする必要があります。 （なんとか10回できるときの負荷率が約70%です。）負荷（おもり）の設定負荷率が70%になる負荷（おもり）の重量（ｋｇ）
体重60kgで腕立て伏せを連続20回できる場合、さらに負荷を掛けないと筋肥大しません。 6kgのおもりを使用すると、負荷率が70%となり、筋肥大に効果があります。 机上の計算ですので、目安程度としてください。 片手腕立て片手での腕立て伏せは、当然ですが腕にかかる負荷は2倍になります。 バランスをとるのが難しく、バランスをとるための筋肉も使うので、さらに負荷は増すでしょう。 後ろへ伸ばした両足を閉じるよりも、広げるとバランスが取りやすくなります。腕立て伏せができない場合トレーニン方法腕立て伏せができない場合は、負荷が小さくなる膝立ち、またはインクラインでトレーニングを行います。 膝立ちの場合は、両手を体に近づけるほど、インクラインの場合は台の高さを高くするほど、負荷を小さくできます。 10回くらい反復できる負荷に調節して行うことが重要です。インクライン・プッシュアップ
徐々に負荷を大きくしていくトレーニングを継続して、10回×3セットが楽にできるようになったら、やっと10回できるくらいに負荷を大きくします。 これを繰り返し継続していけば、やがて普通の腕立て伏せができるようになります。プッシュアップバーの筋トレ効果プッシュアップバーで筋トレプッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める筋トレ器具です。 プッシュアップバーで腕立て伏せを行うと、胸の位置を手より下まで下ろすことができ、胸や肩の筋肉の可動域が広くなり、負荷を大きくできます。 高さのあるプッシュアップバーなら、さらに効果的です。両手の間隔で効果が変わる腕立て伏せでは、主に大胸筋と上腕三頭筋が使われ、両手の間幅によって、使われる割合が変わります。 肩幅程度の間隔で行うと、上腕三頭筋が多く使われ、間隔を広げていくにつれて、大胸筋が使われます。 肩幅より広めで行うと、使われる筋肉の割合は、大胸筋が70%、上腕三頭筋が30%ほどです。手首への負担が少ない床で腕立て伏せを行うと手首が直角に曲がります。 プッシュアップバーを使うと45度くらいで行え、手首に負担が掛かりません。 また、グリップにスポンジで巻かれているので、手の平が圧迫されず、回数をこなすことができます。回転式プッシュアップバー回転式プッシュアップバーグリップが回転するプッシュアップバー。腕立て伏せに回転を加えることで、上体を安定させるインナーマッスルも使われます。 結果的に、大胸筋、上腕三頭筋などに、大きな負荷をかけることができます。グリップは、ベアリングにより、滑らかにに回転します。手首への負担を軽減腕立て伏せでは、思っている以上に手首に負荷がかかります。 回転することにより、手首にかかる負担がとても軽減され、使い方次第では、前腕を太くすることもできます。 上に立ってツイスト運動が行えるタイプもあり、ウエストのシェイプアップもできます。プッシュアップチューブ私のトレーニング記録より上半身の筋トレは腕立て伏せくらいでしたが、毎日、野球の練習の後に30回×5セットをしていたので、基礎体力はしっかりついたと思います。 野球だけでなくスポーツではマッチョな筋肉は必要なく、筋肉の連動性やしなやかさなども求められるので、腕立て伏せくらいの負荷で回数をこなすトレーニングが合っているのでしょう。 腕立て伏せだけではボディビルダーのようにはなれません。筋肉をつけることだけが目的の人は、ジムのマシンしか相手にせず、腕立て伏せなどバカにしているかも知れませんが、基礎を鍛えるには最適な種目です。 すごい筋肉をしているのに、思ったほど力がなかったり、動きが鈍かったり、見た目倒しの人っていますよね。それはジムのマシンの動きしかしていないのが理由で、基礎ができていないからです。 確かに腕立て伏せの負荷は低いですが、ベンチプレスと比べると全身の筋肉を総合的に使う種目なのです。 筋トレ初心者の人はいきなりジムのマシンなどせずに、腕立て伏せなどの自重トレーニングから初めることをおすすめします。 筋肉がつけば見た目は同じかも知れませんが、運動やスポーツで使える筋肉になっているかどうかは基礎にかかっていると思います。
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
