腕立て伏せの負荷でどこまで筋肉がつくのか？

腕立て伏せで筋肥大するには負荷率が重要。デクラインや片手で行ったり、プッシュアップバーやウェイトベストなどで負荷を上げることもできます。腕立て伏せは自分のレベルに合った方法でトレーニングできる王道の種目です。

腕立て伏せで筋肥大するには

腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を70%くらいでトレーニングする必要があります。（なんとか10回できるときの負荷率が約70%です。）

数回しかできない場合・・・負荷が大きいので、膝立ちやインクライン・プッシュアップに変更します。

楽に10回以上できる場合・・・負荷が足りないので、筋肥大するにはおもりが必要です。

負荷率が70%になる負荷（おもり）の重量（ｋｇ）

体重60kgで腕立て伏せを連続20回できる場合、さらに負荷を掛けないと筋肥大しません。 6kgのおもりを使用すると、負荷率が70%となり、筋肥大に効果があります。机上の計算ですので、目安程度としてください。

片手での腕立て伏せは、当然ですが腕にかかる負荷は2倍になります。バランスをとるのが難しく、バランスをとるための筋肉も使うので、さらに負荷は増すでしょう。後ろへ伸ばした両足を閉じるよりも、広げるとバランスが取りやすくなります。

プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める筋トレ器具です。プッシュアップバーで腕立て伏せを行うと、胸の位置を手より下まで下ろすことができ、胸や肩の筋肉の可動域が広くなり、負荷を大きくできます。高さのあるプッシュアップバーなら、さらに効果的です。

腕立て伏せでは、主に大胸筋と上腕三頭筋が使われ、両手の間幅によって、使われる割合が変わります。肩幅程度の間隔で行うと、上腕三頭筋が多く使われ、間隔を広げていくにつれて、大胸筋が使われます。肩幅より広めで行うと、使われる筋肉の割合は、大胸筋が70%、上腕三頭筋が30%ほどです。

床で腕立て伏せを行うと手首が直角に曲がります。プッシュアップバーを使うと45度くらいで行え、手首に負担が掛かりません。また、グリップにスポンジで巻かれているので、手の平が圧迫されず、回数をこなすことができます。

グリップが回転するプッシュアップバー。腕立て伏せに回転を加えることで、上体を安定させるインナーマッスルも使われます。結果的に、大胸筋、上腕三頭筋などに、大きな負荷をかけることができます。グリップは、ベアリングにより、滑らかにに回転します。

腕立て伏せでは、思っている以上に手首に負荷がかかります。回転することにより、手首にかかる負担がとても軽減され、使い方次第では、前腕を太くすることもできます。上に立ってツイスト運動が行えるタイプもあり、ウエストのシェイプアップもできます。

プッシュアップバーに、チューブを取り付けた器具です。肘を伸ばしていくにつれて、チューブも伸び、腕を伸ばし切ったときに、負荷が最大となります。大胸筋や上腕三頭筋を効率よく強化でき、15kgほどの負荷をプラスできます。背中に15kgの重りを乗せて行うのは難しいですが、チューブなら簡単で安全です。

パーフェクトプッシュアップエリート
ベアリングシステム搭載でスムーズに回転。360度回転するため、ご自身の柔軟性に合わせたトレーニング可能です。耐久重量は136Kg。

関連項目

効率よく腕を太くするには
効率よく胸板を厚くするには

効率よい筋トレ方法

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