上腕の筋トレ効果を上げるには腕振り、引きつけ、パンチ力、腕相撲など、上腕の筋肉は各スポーツにおいても重要です。
筋トレの効果を上げるには腕の筋肉は胸の後でトレーニングベンチプレスやプッシュアップでは、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われています。 胸の筋肉が元気でも、腕の筋肉が疲れると、ベンチプレスができなくなるため、胸のトレーニングを先に行います。 上腕三頭筋はベンチプレスだけでも、ある程度は鍛えられています。プリチャーカールスコットカールとも呼ばれ、インクラインカールとは逆に、腕を前に出した状態で行う種目です。 上腕二頭筋は、肘を前に出すだけで縮みます。この状態からアームカールを行うので、立って行うよりも、上腕二頭筋を収縮させることができます。反復回数・セット数と頻度効率よく筋肉をつけるには、なんとか「１０回くらい反復できる負荷」で、１０回×３セットくらい行うと効果的です。 上腕の筋肉の回復日数は、２～３日なので、週２～３回のトレーニングが適当です。各スポーツでのトレーニング効果テニス上腕の筋力を強化することで、サーブやスマッシュをパワーアップできます。 フォアハンドは体の回転に連動した力強い腕振りが重要なので、ダンベルカールやバーベルカールで上腕二頭筋を強化することで威力が上がります。 また、ラケット面を安定させる効果もあります。ゴルフ飛距離をアップさせるには両ひじを体に引きつけてスイングすることが必要です。 わきを閉めてスイングするには、コンセントレーションカールで上腕二頭筋、フレンチプレスで上腕三頭筋を強化するとよいでしょう。 上腕の筋力アップにより、体の回転がロスなくクラブに伝わり、ヘッドスピードが上がります。柔道コンセントレーションカールなどで上腕二頭筋を強化することで相手を引きつける力を強くできます。 強い引きつけにより、柔道では技をかける、ボクシングではクリンチでの防御につながります。 また、腕を伸ばす上腕三頭筋を強化することで、ボクシングや空手でのパンチのスピードが上がります。ボディビルダーのトレーニング例【例1】4種目を各10回×5セットずつ行います。 ①バーベルカール ②プリチャーカール ③クローズグリップ・ベンチプレス ④プッシュアウェイ 【例2】4種目を各10回×5セットずつ行います。 ①コンセントレーションカール ②インクラインカール ③クローズグリップ・ベンチプレス ④プッシュアウェイ
上腕の筋トレメニュー 上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方、効率よく筋肉をつける方法です。
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