肩の筋肉を鍛える8種目・三角筋と僧帽筋の鍛え方
肩の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、肩に効率よく筋肉をつける方法です。
まずは、腕立て伏せで肩の基礎をつくり、慣れてきたら肩を覆う三角筋を鍛える種目を行います。
肩は、胸や大腿のように大きな負荷を掛けられないので、効果が表れるまでには時間がかかります。
三角筋の鍛え方
肩の筋肉
肩の筋肉は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂など様々な種目で使われ、トレーニングでは、いつも負荷がかかっている部位です。
瞬発力でなく持久力のある筋肉なので、なかなか大きくなりにくく、肩を大きくするには地道にトレーニングを続けることが必要です。
まずは、腕立て伏せ
筋トレを始められた方は、まずは筋トレの基本である腕立て伏せで、肩や周辺の筋肉を強化します。
いきなりショルダープレスなどを行うと肩を痛める恐れがあります。
肩の部分的なトレーニングは、基礎がしっかりさせてから行うのが重要です。
肩を覆う三角筋
肩を覆っている筋肉が三角筋で、前部・中部・後部に分けることができます。
肩を動かす方向によって、三角筋の前部・中部・後部など、使われる部位が変わるので、部分的に鍛えたい場合には、いくつかの種目を行う必要があります。
肩の筋肉を大きくするには
肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本です。
ショルダープレスでは、三角筋全体に大きな負荷を掛けることができます。
余裕があれば、フロントレイズで前部、サイドレイズで中部、リアレイズで後部を部分的にトレーニングします。
腕立て伏せやベンチプレスでも三角筋は鍛えられているので、肩の筋トレは、ショルダープレスだけでも十分に効果があります。
三角筋を強化する種目
ダンベル・ショルダープレス
鍛えられる筋肉：三角筋（前部・中部）、上腕三頭筋
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①図１．ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②図２．息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
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ダンベル・フロントレイズ
鍛えられる筋肉：三角筋（前部）
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①図１．両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を屈曲させるトレーニングです。逆に伸展はベンドオーバーローイングなど。
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ダンベル・サイドレイズ
鍛えられる筋肉：三角筋（中部）
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①図１．両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を外転させるトレーニングです。逆に内転はワイドグリップの懸垂などで、三角筋（後部）も使われています。
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ダンベル・リアレイズ
鍛えられる筋肉：三角筋（後部）
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①図１．両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図２．肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を水平外転させるトレーニングです。。逆に水平内転はベンチプレスやプッシュアップなどで、三角筋（前部）も使われています。
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ダンベル ブラックタイプ 20kg×2個
ファイティングロード
プレート 1.25kg×4枚、2.5kg×4枚、5kg×4枚、ダンベルシャフト（2.5kg）×2本
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僧帽筋・菱形筋の鍛え方
僧帽筋
僧帽筋は、肩甲骨の上部を覆う三角形の筋肉です。
重量挙げでのバーベルの引き上げ、水泳のクロール、バレーボールのブロックなど、腕を上げる動作で使われます。
肩甲骨を安定させる働きがあり、硬くなると肩こりや首こりの原因になります。
菱形筋
菱形筋は、僧帽筋に覆われているインナーマッスルです。
肩甲骨を内側に引き寄せる働きがあり、水泳のバタフライ、ウィンドサーフィンでセールを引きつけたり、アーチェリーで弓を引く動作などで使われます。
僧帽筋・菱形筋を強化する種目
ショルダーシュラッグ
鍛えられる筋肉：僧帽筋
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①図１．両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。
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ダンベル・アップライトロウ
鍛えられる筋肉：僧帽筋、三角筋
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①図１．両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
②図２．両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。
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ワンハンド・ダンベルロウ
鍛えられる筋肉：僧帽筋、菱形筋、広背筋
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①図１．片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図２．ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
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懸垂（チンニング）
鍛えられる筋肉：僧帽筋、菱形筋、広背筋
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①両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。（左図）
②頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ（右図）、ゆっくりと下ろします。
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懸垂マシン 改良強化版
YouTen
H型4点支え支柱、パイプの厚み40%UPなど、改良強化しました。高さ7段階調節できます。
サイズ：W102×D75×H193～220cm、重量：16kg
耐荷重 100kg
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筋トレの効果を上げるには
肩の筋トレの頻度
肩の筋肉を大きくするには、１０回くらい反復できる負荷で、ショルダープレスを１０回×３セットほど行います。
さらに余裕があれば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを、各１０回×数セット行います。
それぞれの種目で１０回くらい反復できる負荷が異なるので、種目ごとにダンベルの重量を変える必要があります。
回復日数は２～３日かかるので、頻度は週２、３回が適当です。
肩が軋む
肩を動かすと軋むなどする場合には、グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲンなどのサプリメントを摂るとスムーズに動かせるようになるかも知れません。
肩は痛めると、治りにくい部位なので、大きすぎる負荷など無理は禁物です。肩を痛めたらトレーニングは避けたほうがよいです。
肩関節を柔軟にするには
肩関節の動きには、屈曲、伸展、外転、内転、水平外転、水平内転、外旋、内旋があります。
動きによって、使われる筋肉も違います。
腕立て伏せやベンチプレスでも、大胸筋などと同時に、肩は鍛えられているので、自分の弱いところを重点的に強化するとよいでしょう。
肩のインナーマッスルとストレッチ
肩のチューブトレーニング
肩関節をスムーズに動かせるのは、ローテーターカフと呼ばれる棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のインナーマッスルが協調して働いているからです。
肩を痛めた場合には、肩関節のズレなどが考えられられ、改善するにはチューブトレーニングが適しています。
肩のストレッチ
一般的に筋肉は太くなると、硬くなって可動域が小さくなります。
どんなスポーツでも、肩は可動域が大きく、スムーズに動かせることが重要です。
筋トレ後にストレッチを行うことで、柔軟性を下げないようにすることも大切です。
各スポーツでのトレーニング効果
野球
肩の筋肉をトレーニングすることで、打者はシャープなスイング、投手はひじが下がりにくくなります。
ダンベルロウなどで体幹、僧帽筋を強化することで、軸のブレが少ないバッティングフォームになります。
軸がブレないことは選球眼の良さにもつながります。
バレーボール
リアレイズ（ラタラルプローンレイズ）やアップライトロウで肩の筋力を強化することで、スパイクのパワーアップ、相手の強烈なスパイクに対抗する筋力に効果的です。
高い地点へのトス、距離の長いトス、クイックトスにも効果を発揮します。
卓球
リアレイズやラタラルプローンレイズはバックハンドストロークの強化に最適です。
三角筋後部は日常ではあまり使わない筋肉なので、重すぎるウエイトは必要ありません。
ボディビルダーのトレーニング例
肩を大きくするのが目的なら、下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用います。
【例】5種目を各10回×5セットずつ行います。
①バーベル・バックプレス
②ダンベル・ショルダープレス
③ダンベル・サイドレイズ
④ダンベル・リアレイズ
⑤ダンベル・シュラッグ
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