肩の筋トレ効果を上げるには細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、チューブトレーニング、ストレッチ、各スポーツにおける効果など。
筋トレの効果を上げるには肩の筋トレの頻度肩の筋肉を大きくするには、１０回くらい反復できる負荷で、ショルダープレスを１０回×３セットほど行います。 さらに余裕があれば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを、各１０回×数セット行います。 それぞれの種目で１０回くらい反復できる負荷が異なるので、種目ごとにダンベルの重量を変える必要があります。 回復日数は２～３日かかるので、頻度は週２、３回が適当です。肩が軋む肩を動かすと軋むなどする場合には、グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲンなどのサプリメントを摂るとスムーズに動かせるようになるかも知れません。 肩は痛めると、治りにくい部位なので、大きすぎる負荷など無理は禁物です。肩を痛めたらトレーニングは避けたほうがよいです。肩関節を柔軟にするには肩関節の動きには、屈曲、伸展、外転、内転、水平外転、水平内転、外旋、内旋があります。 動きによって、使われる筋肉も違います。 腕立て伏せやベンチプレスでも、大胸筋などと同時に、肩は鍛えられているので、自分の弱いところを重点的に強化するとよいでしょう。肩のインナーマッスルとストレッチ肩のチューブトレーニング肩関節をスムーズに動かせるのは、ローテーターカフと呼ばれる棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のインナーマッスルが協調して働いているからです。 肩を痛めた場合には、肩関節のズレなどが考えられられ、改善するにはチューブトレーニングが適しています。肩のストレッチ一般的に筋肉は太くなると、硬くなって可動域が小さくなります。 どんなスポーツでも、肩は可動域が大きく、スムーズに動かせることが重要です。 筋トレ後にストレッチを行うことで、柔軟性を下げないようにすることも大切です。各スポーツでのトレーニング効果野球肩の筋肉をトレーニングすることで、打者はシャープなスイング、投手はひじが下がりにくくなります。 ダンベルロウなどで体幹、僧帽筋を強化することで、軸のブレが少ないバッティングフォームになります。 軸がブレないことは選球眼の良さにもつながります。バレーボールリアレイズ（ラタラルプローンレイズ）やアップライトロウで肩の筋力を強化することで、スパイクのパワーアップ、相手の強烈なスパイクに対抗する筋力に効果的です。 高い地点へのトス、距離の長いトス、クイックトスにも効果を発揮します。卓球リアレイズやラタラルプローンレイズはバックハンドストロークの強化に最適です。 三角筋後部は日常ではあまり使わない筋肉なので、重すぎるウエイトは必要ありません。ボディビルダーのトレーニング例【例】5種目を各10回×5セットずつ行います。 ①バーベル・バックプレス ②ダンベル・ショルダープレス ③ダンベル・サイドレイズ ④ダンベル・リアレイズ ⑤ダンベル・シュラッグ
肩の筋トレメニュー 三角筋と僧帽筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方、効率よく筋肉をつける方法です。
|
