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胸の筋トレ効果を上げるには

厚い胸板をつくる大胸筋は、投球、打撃、走力など、各スポーツにおいても重要です。



 目次
 1. 筋トレの効果を上げるには
 2. 各スポーツでのトレーニング効果
 3. ボディビルダーのトレーニング例


筋トレの効果を上げるには

大胸筋の上下と内外

ベンチプレスだけでも大胸筋を全体的に鍛えられますが、主に大胸筋の中部から下部が使われています。 大胸筋の上部を重点的に強化したいなら、インクラインプレスが効果的です。 また、ベンチプレスの手幅を狭く持つと内側、広く持つと外側が使われ、バタフライでは大胸筋の内側が使われやすいです。

ダンベルプレスとダンベルフライ

ダンベルプレスで腕が疲れると、大胸筋が元気でも上げることができなくなります。 このような場合は、ダンベルフライで大胸筋だけを鍛えることができます。 ダンベルフライは、ダンベルを支えるための上腕二頭筋も使われるが、ほとんどは大胸筋が使われます。

前鋸筋

格闘技でのストレートパンチや砲丸投げなど、腕を素早く前に出す動作では前鋸筋が物を言います。 前鋸筋は、側胸部の肋骨から肩甲骨へかけてのインナーマッスルで、脇下辺りだけが表層にあります。 ベンチプレスでも前鋸筋は使われますが、部分的に鍛えたいならインクラインプレスやアームプルオーバーが効果的です。

胸のトレーニングは最初に行う

ダンベルプレスの前にダンベルカールなどを行うと、腕が疲れてベンチプレスがよい状態で行えないので、腕の筋トレよりも先に大胸筋の筋トレを行います。

脚のトレーニングは別の日に行う

大胸筋や脚(大腿)の筋肉は大きくエネルギーを多く使うので、筋トレの始めに行うのが基本です。 スクワットの後のベンチプレス、またはその逆も、精神的にも疲れてよい状態で行えないので、別の日に分けて行うとよいでしょう。

広背筋も同時に鍛える

上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスのように、大胸筋と広背筋は拮抗筋です。大胸筋は腕で前へ押す筋肉、広背筋は腕を後ろへ引く筋肉です。 この2つの筋肉のバランスが崩れないように、大胸筋だけでなく同時に広背筋も鍛えることが大切です。

ベンチプレスをしても大胸筋がつかない場合

自分では大胸筋を使っているつもりでも、腕や肩の力で上げてしまっていることが考えられます。 このような場合は、バーベルを持つ手の間隔を広げて上腕三頭筋が使われる割合を下げれば、大胸筋が使われるようになります。


各スポーツでのトレーニング効果

テニス

サービスをスピードアップするには、ひじを高く上げて腕を前に振り出すことが必要です。 そのためには肩と胸の筋力と連動性が重要なので、アームプルオーバーやダンベルフライを取り入れるとよいです。 大胸筋が強化されるとレシーブの安定にもつながります。

陸上競技

短距離のスピードアップには、ベンチプレスで胸板をが厚くするようなトレーニングが必要です。 腕振りが速くなると脚の回転も速くなり、上体のブレが少なくなるとスピードのロスがなくなります。 中・長距離でもリズミカルな腕振りには大胸筋ですが、重いウェイトではなく、軽いウェイトでの筋持久力を高めるトレーニングを行うとよいでしょう。

自転車競技

スプリントや坂道でのスピードを上げるには、脚力だけでなく上半身の筋力も重要です。 爆発的に馬力を上げるには、ハンドルを胸に引きつけるような腕や胸の筋力が必要です。 また、腹筋や背筋の体幹を強化することで上体のブレを抑えることができます。

ボディビルダーのトレーニング例

胸板を厚くしたいのが目的なら、下記のトレーニングを週2回行います。 10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。

【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
@ベンチプレス
Aダンベルフライ
Bインクラインダンベルプレス
Cインクラインダンベルフライ



ダンベル 片手35kg
アイロテック
ハードトレーニーのためのスペシャルセット。通常のダンベルでは装着できない重量調整が可能です。
ダンベルシャフト55cm(3kg)×1本、5kgプレート×6枚、1.25kgプレート×2


アミノバイタル
スティック1本(3g)で、アミノ酸(BCAA+グルタミン、アルギニンなど)2200mgと8種類のビタミンを顆粒状で飲みやすく摂取できます。

大胸筋の筋トレメニュー
大胸筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方、効率よく筋肉をつける方法です。


 関連項目
 効率よく胸板を厚くするには
 ストレッチ(胸)
 テニスの効果的な筋トレ
 陸上(短距離)の効果的な筋トレ
 陸上(長距離)の効果的な筋トレ



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