反復回数とセット数、頻度、スクワットの様々な効果、各スポーツにおけるトレーニング効果など。
| 目次 3. 筋トレの効果を上げるには 3. スクワットの様々な効果 5. 各スポーツでのトレーニング効果 6. ボディビルダーのトレーニング例 |
筋トレの効果を上げるには
大腿に筋肉をつけるには
大腿の前面の筋肉が大腿四頭筋、後面の筋肉がハムストリングスです。
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70～80％でトレーニングすると、効率よく筋肉をつけることができます。
スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルを使って、5セットほど行えば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。
大腿の筋肉の回復には、３日ほどかかります。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。
膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。
レッグカール
レッグカールは、ハムストリングスを強化する種目です。
膝関節の伸展のみの動作なので、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。
スクワットで膝が痛い場合
スクワットは、膝関節と股関節を使うので、これに伴う様々な筋肉が使われて負荷が分散します。
対して、レッグエクステンションとレッグカールは、大腿四頭筋とハムストリングスだけに負荷を集中できます。
チューブの軽い負荷などでも効果的で、スクワットのように膝に負担もかかりません。
スクワットの様々な効果
成長ホルモンが多く分泌
太ももの筋肉を動かすと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、筋肥大を促したり、脂肪を燃焼させるなどの働きがあります。
スクワットでは適度な負荷がかかり、成長ホルモンの分泌が促進します。
血糖値を下げる
スクワットは、体の中で最も筋肉量が多い大腿を動かす運動です。
カロリーを多く消費して、血糖値を下げる効果があります。
余ったエネルギーを消費することで、太りにくくなります。
腕や腹筋にも筋肉がつく
スクワットをすると、筋肥大を促す成長ホルモンの分泌がしばらく続きます。
スクワットをした後に、腕や腹筋などのトレーニングをすれば、そちらにも成長ホルモンの恩恵があります。
腕や腹筋だけを鍛えるよりも効果的です。
基礎代謝が上がる
筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
太ももは、筋肉量の多い部位なので、基礎代謝が大幅に上がり、安静時でも余分なカロリーを消費してくれます。
お腹の脂肪が減る
お腹は、脂肪がつきやすく、逆に脂肪が落ちやすい部位です。
基礎代謝が上がれば、お腹には脂肪がつきにくくなります。
筋肉がついて、有酸素運動が長時間できるようになれば、お腹の脂肪が減り、腹筋を割るなどにも役立ちます。
各スポーツでのトレーニング効果
サッカー
パワフルなキックには、大腿伸筋と大腿屈筋の強さとバランスが重要です。
大腿伸筋はレッグエクステンション、大腿屈筋はレッグカールで鍛えるとよいです。
大腿の筋力アップでドリブルの方向転換も俊敏になります。
バレーボール
スパイクやブロックの打点を高くするには、ジャンプに必要不可欠な大腿や臀部の筋肉を鍛えます。
高負荷のバーベルスクワットを行うことで瞬発力が養成されます。
陸上
高負荷でのジャンピングスクワットなどにより、パワーを高めることができます。
短距離でのスピードアップ、走り幅跳びでの距離、走り高跳びでの高さがアップします。
水泳
飛び込みによるスタート、背泳ぎのスタート、折り返しのターンでは、大腿の瞬発力が物を言います。
スクワットなどで大腿を強化することでバタ足のパワフルになります。
ボディビルダーのトレーニング例
太腿に筋肉をつけたい、ムキムキにしたいなら、下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。
【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①スクワット
②レッグエクステンション
③レッグカール
④カーフレイズ
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脚（大腿）の筋トレメニュー
大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚（大腿）の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。
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