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首の筋肉を鍛える筋トレメニュー

首の後面の頭板状筋、首の側面の胸鎖乳突筋、僧帽筋など、頸部の筋肉を鍛えるメニュー(5種目)と鍛え方です。 格闘技やラグビー・アメフト、サッカーのヘディングなどで重要な頭板状筋や胸鎖乳突筋など、首の筋肉に大きな負荷をかけたトレーニングができます。



 目次
 1. の鍛え方
 2. の鍛え方
 3. 各スポーツでのトレーニング効果


鍛え方

首の筋肉を強化する種目

ネックエクステンション
鍛えられる筋肉:僧帽筋、頭板状筋
ネックエクステンション  
@頭にタオルを巻いて両端を両手で握って前に引っ張ります。
A首を引っ張られる方向と逆向きに(力に逆らって)動かします。

サイドネックフレクション
鍛えられる筋肉:僧帽筋、胸鎖乳突筋
サイドネックフレクション  
@頭にタオルを巻いて両端を片手で握って横に引っ張ります。
A首を引っ張られる方向と逆向きに(力に逆らって)動かします。

クランチ
鍛えられる筋肉:胸鎖乳突筋、腹筋
クランチ クランチ
@図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
A図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。

リバース・レスラーブリッジ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、頭板状筋
リバース・レスラーブリッジ リバース・レスラーブリッジ
@図1.両足を開いて両手と額を床につけ、首にかかる負荷を両手で支えます。
A図2.徐々にかかとを上げていき、頭頂部が床に着くところまで上体を持ち上げます。

レスラーブリッジ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、頭板状筋
レスラーブリッジ レスラーブリッジ
@図1.仰向けに寝た状態で両ひざを立て、指を肩の方に向けて両手の手のひらを床につけます。
A図2.頭頂部が床に着くところまで上体を持ち上げ、両手・両足で身体を支えます。




ヘッドストラップ(首鍛錬器具)
首を強化するネックデベロッパー。バーベルプレートを下げたり間チンにつなぐだけで手軽で効果的に首を強化できます。本格的なビルダー、ラグビー、アメフトなどトップアスリートの首強化向き。耐荷重:約20kg



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