腕相撲が強くなるトレーニング・肘や肩、手首の関節が重要

「腕っ節（うでっぷし）が強い」などと言いますが、腕っ節とは腕力のことで、腕の関節に入る力、腕の関節そのものという意味もあります。腕相撲が強くなるには、腕や肩の筋肉だけでなく、肘や肩、手首の関節との連動させたトレーニングも重要です。

肩関節内旋筋のトレーニング

腕相撲の攻めの動きは、肩を内向きに回す、肩関節の内旋という動作です。これは、野球でボールを投げるときに使われる動作で、主に大胸筋と広背筋によって生み出されます。

肩甲骨を開く前鋸筋（脇の下周辺）も強化するとよいです。前鋸筋は、ボクシングのパンチ力などに関わっていて、ボクサーは前鋸筋が発達しているので、軽量級の選手でも胸囲があります。

	ダンベル・ベンチプレス（大胸筋の強化） ①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
	チンニング（広背筋、上腕二頭筋の強化） ①懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。 ②背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
	ショルダープレス（三角筋・前鋸筋の強化） ①ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。 ②息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

肩の内旋では、大胸筋と広背筋により強い力が発揮され、肩関節に大きな負担がかかります。このとき、肩関節がずれたり外れたりしないように、インナーマッスルが働いています。肩関節が安定しなければ、大きな力を入れることができません。

肩のインナーマッスルを強化するには、水平方向に負荷をかけられるチューブトレーニングが最適です。野球のピッチャーが行うトレーニングで知られ、ダンベルでは水平方向に負荷がかけられません。

	肩関節の外旋 ①チューブを柱などに固定し、肘を９０度に曲げて片手でチューブに持ちます。 ②チューブを手に持ったまま、外側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。
	肩関節の内旋 ①チューブを柱などに固定し、肘を９０度に曲げて片手でチューブを持ちます。 ②チューブを手に持ったまま、内側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。

腕の付け根は肩ですが、土台である肩甲骨まわりの僧帽筋などがしっかりしていないと、腕や肩に力が入りません。すぐに肩がこるような人は、肩から首を覆っている僧帽筋が弱い傾向にあります。

菱形筋は、僧帽筋の深層にあるインナーマッスルです。菱形筋を強化することで相手を引きつける筋力がアップします。

	アップライトロウ（僧帽筋・三角筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。 ②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
	ワンハンド・ダンベルロウ（僧帽筋・菱形筋の強化） ①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。 ②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。

腕相撲では、前腕の筋肉や手首の強さも重要です。前腕を倒す動作では、回外筋がものを言います。回外筋は、テニスのバックハンドや容器のフタを空けるときに使われる筋肉です。

腕相撲で手首が返されてしまえば、勝つことはできません。逆に、相手の手首を返せれば、力を出させなくさせることができます。前腕屈筋を強化するには、リストカールなどで、手首・リストの強化が必要です。

	前腕のトレーニング ①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。 ②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。（回外筋）逆に、手の平を下に向けた状態から行うのも効果的です。
	リストカール（前腕・手首の強化） ①ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。 ②手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。

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