筋トレ継続で筋力アップ・ダンベルの重量を増やす時期
筋トレを継続しても、同じ負荷、同じ反復回数で行っていては、筋力維持されるだけで、筋力アップは望めません。
筋肉をつけるには、定期的に負荷を増やしていく必要があり、重量アップの時期と、どれくらい増やすかが、重要になってきます。
ダンベルの重量を増やす時期
反復回数
筋肉をつけるためには、なんとか10回くらい反復できる負荷で、トレーニングすることです。
10回以上、反復できるようになると、筋肉をつける効果が薄くなってきます。
重量を増やす時期
重量を増やす時期の目安となるのは、反復回数が増えてきたときです。
例えば、10kgの重量で10回反復していたトレーニング種目が、15回くらい行えるようになったら、重量を少し増やして、再び10回くらいしかできないようにします。
増やす重量
増やす重量は、トレーニング種目によって違います。
負荷の大きなベンチプレスなら、バーベルの重量を5kgくらい増やすこともできますが、アームカールなどで一気に5kg増やせば、持ち上げることすらできません。
また、急激に重量を増やすと、ケガをする恐れもあります。
細かな重量調整が必要
ダンベルプレート
ダンベルプレートには、1.25kg、1.5kg、2.5kg、5kgなどあります。
筋力アップするには、徐々に重量を増やしていきますが、一番軽い1.25kgを加えただけでも、ダンベルシャフトの左右で2.5kg増えて、とても重く感じるものです。
筋トレでは、細かな重量調整が重要なので、様々な重量のプレートがたくさんあると効果的です。
細かな重量調整
上記のように、最も軽いプレートでも1.25kgあり、ダンベルの両側に付けると、2.5kg増えることになります。
2.5kgも増えると辛くなってしまう種目もあります。
1.25kgのプレートを外して、1.5kgのプレートを付けるなど、いろいろな組合せで細かな重量調整ができます。
鉄アレイ
鉄アレイなら1kgずつ、簡単に重量調整をすることができます。
欠点は、お金がかかることと、スペースが必要になることです。
腱や靭帯
急激に増量すると、筋肉は負荷に耐えられても、腱や靭帯が耐えられない場合があります。
筋肉と骨をつなぐ腱や靭帯は、筋肉よりも強化されるまでに、とても時間がかかります。
また、痛めてしまうと、なかなか完治しないので、注意が必要です。
休養期間
負荷を増量したときときには、大きな負荷がかかり、今までになく筋肉が疲労します。
増量前よりも、回復に時間がかかるので、休養期間も長くとる必要があります。
|
