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加齢による筋肉の減少を防ぐには

加齢に伴い骨格筋量は減少し、50歳までに約10%、それ以降は大幅に減少します。とくに、太ももの筋肉、脊柱起立筋、大臀筋などが著しく減ります。



加齢と筋量

骨格筋は、タンパク質からつくられていて、合成と分解を続けています。 食事をするとタンパク質が合成されますが、筋トレなどすると合成がさらに促進します。 逆に、空腹時はタンパク質が分解されて、エネルギーになったり臓器の修復などに使われます。 高齢になると、合成と分解のバランスが崩れて骨格筋量が低下していきます。   筋量が減少すると運動能力が低下したり、代謝が悪くなって太りやすくなります。

加齢による筋力低下

筋力は20代をピークに低下し、とくに低下が著しいのは伸筋と呼ばれる筋肉群です。 この筋肉群は、立ち上がる、腕を伸ばす、姿勢を維持するなど、重力に抗してはたらくので、抗重力筋と呼ばれています。 抗重力筋群とは、上腕三頭筋、大腿四頭筋、腹部、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、臀部など。

抗重力筋を鍛える

加齢による筋力低下を防ぐには、抗重力筋を鍛えることが必要です。 また、鍛えた筋肉を維持するには、最低でも筋肥大させるようなトレーニングを週1日は行う必要があります。

体脂肪の増加

加齢に伴う骨格筋量の低下や運動不足などにより体脂肪が増えていきます。 皮下脂肪はそれほど問題ありませんが、内臓脂肪が増加するので、生活習慣病にかかるリスクが大きくなります。

加齢と骨密度

骨は骨格を維持したり、血中のカルシウム濃度を維持するために、新たにつくる働きと分解する働きを続けています。 高齢になると、合成と分解のバランスが崩れて骨密度が低下し、とくに女性は閉経後、急激に低下します。 また、運動不足も骨密度を低下させる要因の一つです。

加齢による筋量の減少を防ぐには

運動を習慣づけて食生活を見直すことで、加齢に伴う筋量の減少を防ぐことができます。 適切な筋力トレーニングを継続すれば、高齢者でも筋量や骨密度を維持・増加もさせることも可能です。 また、高齢になると最大酸素摂取量は低下しますが、有酸素運動を継続すれば全身持久力を大幅に高めることもできます。



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 関連項目
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 筋肉をつける食事のしかた



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