ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」

膝抱えクランチは、通常のクランチやシットアップよりも楽で、腹筋に大きな負荷をかけることができ、回数もたくさんできるので、腹筋を強化する・腹筋を割るには最適です。

目次
1. 上体を起こさずにできる腹筋運動
2. 膝抱えクランチのやり方
3. ついでにヒップリフト
3. 楽にできる腹筋運動器具・アブスリマー

上体を起こさずにできる腹筋運動

膝抱え腹筋

クランチやシットアップができない人のための腹筋の鍛え方に「膝抱え腹筋」というものがあります。腹筋運動の辛い要因は、重い頭を上げ下げすることで、この際に首や腰に負担が掛かります。「膝抱え腹筋」は床で膝を抱えて座り、後ろにゴロンと転がって、反動を使って揺り籠のように、上体を起こす、後ろに転がるを繰り返す動作です。頭を固定した状態で腹筋運動ができるので、初心者の方も比較的ラクにでき、よい腹筋運動になります。

腹筋をつけるには

「膝抱え腹筋」では、ウエストを引き締める効果がありますが、負荷が軽いので筋肉がつくほどではありません。腹筋をつけるには、できるだけ腹筋を収縮させて負荷を大きくし、数をこなすことが必要です。「膝抱え腹筋」のレベルを上げた「膝抱えクランチ」では、腹筋に大きな負荷をかけることができます。

膝抱えクランチの利点

「膝抱えクランチ」では、普通のクランチよりも腹筋を収縮させることができます。ある程度、腹筋が収縮した姿勢から始まり、さらに腹筋を収縮させるので、常に腹筋に力が入った状態となり、とても効果が大きいです。また、頭を上げ下げするための余計な筋力を使わないので、腹筋に力を集中させることができ、数もこなせます。負荷を大きくできるので、普段から筋トレをしている方でも、筋肉痛になるかも知れません。

膝抱えクランチのやり方

膝抱えクランチ

①床やベッドで仰向けになり、背中を床から浮かせて、両手で膝を抱えます。（この状態である程度、腹筋が収縮しています。） ②クランチをして腹筋を収縮させた状態から、腕の力を使って、さらに上体を起こして、腹筋を限界まで収縮させます。 ③これをできるだけ繰り返します。

息を吐きながら行う

息を吐くと、腹横筋が収縮して腹腔が縮もうとしますが、腹腔の容積は一定なので腹直筋が縦に伸ばされます。この状態で腹筋運動を行えば、伸びようとする腹直筋を収縮させる動作となるので、腹直筋にさらに負荷が掛かります。息を吐くことを意識して行えば効果が大きくなます。

ついでにヒップリフト

腹筋の拮抗筋も強化

腹筋を鍛えたら、床に寝た状態からできるヒップリフトをついでに行うとよいです。「膝抱えクランチ」と交互に行うのもよいです。腹筋と拮抗する脊柱起立筋や大殿筋に効果があり、体のバランスが良くなります。また、腹筋を伸ばすことができるので、よいストレッチにもなります。

ヒップリフト

①図１．両ひざを立てた状態で上向きに寝ます。 ②図２．腰をできるだけ持ち上げます。負荷をかける場合は、お腹の上にダンベルを置いて行います。

楽にできる腹筋運動器具・アブスリマー

アブスリマーの詳細

腹筋を鍛える器具にＡＢスリマーがあります。これは首や腰に負担をかけることなく、腹筋に集中的に負荷をかけることができる器具です。上体を起こす力をあまり必要とせずに、腹筋運動ができます。首が固定される点では、ワンダーコアスマートなどよりもラクと言えます。