ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」
膝抱えクランチは、通常のクランチやシットアップよりも楽で、腹筋に大きな負荷をかけることができ、回数もたくさんできるので、腹筋を強化する・腹筋を割るには最適です。
上体を起こさずにできる腹筋運動
膝抱え腹筋
クランチやシットアップができない人のための腹筋の鍛え方に「膝抱え腹筋」というものがあります。
腹筋運動の辛い要因は、重い頭を上げ下げすることで、この際に首や腰に負担が掛かります。
「膝抱え腹筋」は床で膝を抱えて座り、後ろにゴロンと転がって、反動を使って揺り籠のように、上体を起こす、後ろに転がるを繰り返す動作です。
頭を固定した状態で腹筋運動ができるので、初心者の方も比較的ラクにでき、よい腹筋運動になります。
腹筋をつけるには
「膝抱え腹筋」では、ウエストを引き締める効果がありますが、負荷が軽いので筋肉がつくほどではありません。
腹筋をつけるには、できるだけ腹筋を収縮させて負荷を大きくし、数をこなすことが必要です。
「膝抱え腹筋」のレベルを上げた「膝抱えクランチ」では、腹筋に大きな負荷をかけることができます。
膝抱えクランチの利点
「膝抱えクランチ」では、普通のクランチよりも腹筋を収縮させることができます。
ある程度、腹筋が収縮した姿勢から始まり、さらに腹筋を収縮させるので、常に腹筋に力が入った状態となり、とても効果が大きいです。
また、頭を上げ下げするための余計な筋力を使わないので、腹筋に力を集中させることができ、数もこなせます。
負荷を大きくできるので、普段から筋トレをしている方でも、筋肉痛になるかも知れません。
膝抱えクランチのやり方
膝抱えクランチ
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①床やベッドで仰向けになり、背中を床から浮かせて、両手で膝を抱えます。（この状態である程度、腹筋が収縮しています。）
②クランチをして腹筋を収縮させた状態から、腕の力を使って、さらに上体を起こして、腹筋を限界まで収縮させます。
③これをできるだけ繰り返します。
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息を吐きながら行う
息を吐くと、腹横筋が収縮して腹腔が縮もうとしますが、腹腔の容積は一定なので腹直筋が縦に伸ばされます。
この状態で腹筋運動を行えば、伸びようとする腹直筋を収縮させる動作となるので、腹直筋にさらに負荷が掛かります。
息を吐くことを意識して行えば効果が大きくなます。
ついでにヒップリフト
腹筋の拮抗筋も強化
腹筋を鍛えたら、床に寝た状態からできるヒップリフトをついでに行うとよいです。
「膝抱えクランチ」と交互に行うのもよいです。
腹筋と拮抗する脊柱起立筋や大殿筋に効果があり、体のバランスが良くなります。
また、腹筋を伸ばすことができるので、よいストレッチにもなります。
ヒップリフト
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①図１．両ひざを立てた状態で上向きに寝ます。
②図２．腰をできるだけ持ち上げます。
負荷をかける場合は、お腹の上にダンベルを置いて行います。
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楽にできる腹筋運動器具・アブスリマー
アブスリマーの詳細
腹筋を鍛える器具にＡＢスリマーがあります。
これは首や腰に負担をかけることなく、腹筋に集中的に負荷をかけることができる器具です。
上体を起こす力をあまり必要とせずに、腹筋運動ができます。
首が固定される点では、ワンダーコアスマートなどよりもラクと言えます。
おすすめのアブスリマー
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パワースリマー2000
K&G
人間工学による腰や首ほの負担をなくした安全設計で、腹筋を短時間で集中的に引き締めます。女性の方でも正しい姿勢でラクに腹筋運動ができるように設計されています。
サイズ：54×47×53cm、重量1.87kg
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パワーブリーズ プラス
腹筋・背筋・横隔膜を強化する呼吸筋トレーナーです。従来のパワーブリーズの性能をさらアップ。スポーツタイプは、スポーツを本格的に行っていたり、競技選手の方向け。体力に自信のある、体格ができている方にお勧めです。
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