筋トレ・睡眠での成長ホルモンが筋肉を太くする
筋肥大を促す成長ホルモンは、筋トレ後や就寝中に体内で分泌され、タンパク質の合成を活発にして、傷ついた筋肉などの修復を行います。成長ホルモンを最大限に分泌させることで、効率よく筋肉をつけることができます。
成長ホルモンを分泌させるには
筋トレで成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンは、筋トレをすると分泌され、特に太ももなどの大きな筋肉を使うと、より多く分泌されます。
腕だけを鍛えた場合でも、ついでにスクワットなどをすることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、腕の筋肉にもよい影響を与えることができます。
成長ホルモンを多く分泌させるには
筋トレで乳酸が溜まると成長ホルモンが多く分泌されます。筋肉がパンパンに張った感じが乳酸が溜まったことで、これをパンプアップといいます。
パンプアップすると筋トレを続けられなくなるので、トレーニングの最後にパンプアップさせるとよいでしょう。
パンプアップさせるには、低負荷でできるスロートレーニングが最適です。
筋トレ直後にタンパク質
筋トレ直後から２時間ほど、成長ホルモンが多く分泌される状態が続きます。
この間はタンパク質の合成が活発になるので、食事を摂ることにより筋肉を効率よくつけることができます。
消化吸収が速いアミノ酸やプロテインなら、より効果的です。
成長ホルモンが体脂肪を分解
成長ホルモンには、体脂肪を分解する働きもあります。
筋トレ後の成長ホルモンが多く分泌されている間に、有酸素運動をすることで、体脂肪を燃焼することができます。
ただし、体脂肪が分解されても、エネルギーとして使われなければ、体脂肪に戻ってしまいます。
筋トレは夕方から夜にかけて行うとよい
１日のうちで夕方から夜にかけてが体温が一番高く、体のパフォーマンスが最もよくなります。
自分の好きな時間に筋トレをするのが一番ですが、夕方から夜にかけて行うと効果が高くなります。
オリンピック陸上などの決勝も、夜に行うことで記録が出やすくしているそうです。
ただし、就寝直前に行うと、交感神経が高ぶって寝付きが悪くなったり、睡眠が浅くなるので良くありません。
筋肉をつけるには睡眠の質が大切
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌される
傷ついた筋肉の修復も、寝ているときに分泌される成長ホルモンが関わっているといわれています。
成長ホルモンは少量ながら一日中分泌されていますが、睡眠中に多く分泌され、就寝直後から数時間が最大になります。
成長ホルモンが分泌されている時間帯はタンパク質の合成が活発になり、筋トレで傷ついた筋肉が修復されて強くなります。
若返りホルモンとも言われ、アンチエイジングにも効果があります。
深い眠りのノンレム睡眠
睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。睡眠はこの２つの眠りを９０分の周期で繰り返しています。
筋肉づくりに重要な成長ホルモンが多く分泌されるのはノンレム睡眠時なので、どれだけ質のよい睡眠がとれるか（熟睡できるか）がポイントになります。
セロトニンとメラトニン
熟睡するには、夜に体内でメラトニンというホルモンが分泌されることが必要です。
メラトニンはセロトニンと酵素によって合成されるので、昼間にセロトニンが分泌されることが重要となります。
セロトニンは、牛・豚のレバー、赤身魚、チーズ、卵、大豆製品などに含まれるトリプトファンを摂ると合成されます。
さらに、朝に太陽の光を30分程度浴びることでも活性化されるので、規則正しい生活が質のよい睡眠につながります。
睡眠不足は太る
体内には、食欲促進ホルモンと食欲抑制ホルモンがあり、バランスが保たれています。
睡眠不足になるとこのバランスが崩れ、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少するため、高カロリーの食物を欲するようになります。
睡眠不足が続くと食欲が1.25倍になるといわれ、1日に1600kcal摂っていた人なら2000kcalにもなってしまいます。
筋肉がつくのと太るのは逆の関係とも言えるので、睡眠はしっかりとるようにしましょう。
睡眠中の消費カロリー
睡眠中は、基礎代謝以外のエネルギーがほとんど消費されません。また、副交感神経が食べたものを脂肪として蓄えるように働きます。
食後3時間くらい経つと、ある程度はエネルギーが消費されるので、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにします。
また、夕食では糖質や脂質を減らして、筋肉や血液などをつくるタンパク質を多く摂るようにします。
寝つきをよくして熟睡するには
寝る３時間前までに夕食を摂る
食事で摂ったタンパク質が消化・吸収されて、筋肉に届くまでには３時間程度かかります。
上記のとおり、成長ホルモンは就寝直後から数時間、多く分泌されるので、消化吸収する時間を考慮して夕食を摂ることで効果が上がります。
夕食や就寝の時間が不規則だと、タンパク質の合成がうまくいかず、筋肉もつきにくくなってしまいます。
寝る前に体温を下げる
寝る前に体温を下げると寝付きがよくなります。体温を下げるには、就寝の１時間くらい前に風呂に入って体温を上げます。
体温が上がると手足の血管が膨張したり、汗によって体の熱が外に排出され、風呂上りは体温が一気に下がります。
体温が一気に下がると眠気に襲われるので、このときに布団に入れば、寝付きがよくなります。
就寝前の飲食
就寝前に食事をしたり、コーヒーや緑茶でカフェインを摂るとよい睡眠がとれません。
消化吸収する時間を考えて、就寝の３時間くらい前に食事を摂れば、成長ホルモンが多く分泌されている間に、タンパク質を筋肉へ運ぶことができます。
スマホを就寝前まで見ない
就寝前にＰＣやスマホの画面を見ていると、強い光で頭が活性化してしまい、メラトニンが分泌が抑えられます。
寝酒と同様に、よく寝たつもりでも実際にはあまり熟睡できていないものです。本当は筋肉がついていたのに損をしている可能性があります。
電気を付けて寝ない
部屋が明るいとメラトニンの分泌が抑制されます。たとえ明るい部屋で寝られたとしても、熟睡できているとは言えません。
豆球の小さな光や、電気製品の微弱な電磁波もメラトニンの分泌に影響があるので、テレビやラジオは、リモコンではなく主電源を切るように心がけます。
電気を消して真っ暗にすることでメラトニンの分泌が増え、よい睡眠につながります。
騒音などがある場合は、耳栓やアイマスクも効果的です。
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