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1ヶ月で増える筋肉量は約200g・自分の筋肉量を調べるには

どんなに筋トレを頑張っても、1日に増える筋肉量には限りがあります。オーバーワークなどで逆効果になってしまうこともあります。筋肉をつけるには、トレーニング方法や食事、疲労回復など、効率を上げることが重要です。

筋肉量

 目次
 1. 1ヶ月で増える筋肉量
 2. 自分の筋肉量を調べるには
 3. どのように筋肉をつけたいのか

1ヶ月で増える筋肉量

1日に増える筋肉量は7グラム

どんなに効率よく鍛えても、1日に増える筋肉量は、最高でたったの7gです。 増える筋肉量は、1ヶ月で約200g、1年で約2.5kgぐらいです。(成長期は除きます。)

増量しても

1ヶ月、2ヶ月で10kgも筋肉がついたと言う人がいますが、実際についた筋肉は1kgにも満たず、ほとんどが脂肪という計算になります。 筋肉の周囲の脂肪によって、筋肉が10kgついたように見えますが、筋力はそれほど向上しません。

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自分の筋肉量を調べるには

筋肉量の計算

筋肉量は、体脂肪を除いた体重の約半分に当たります。
体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)
除脂肪体重(kg)=体重−体脂肪量
筋肉量(kg)=除脂肪体重÷2

年代別の筋肉率

筋肉率は、体重に占める筋肉量の割合です。20代をピークに、歳とともに減っていきます。
年代男性女性
20代43%39%
30代37%37%
40代34%33%
50代31%30%
60代29%26%
70代25%23%


どのように筋肉をつけたいのか

体脂肪率を維持したまま筋肉をつける

体重60kg、体脂肪率20%の場合、
体脂肪率20%を維持したまま、筋肉を10kgつけると、体重は85kgになります。
体重は25kgも増え、体脂肪も5kg増えることになります。

体脂肪率を減らして筋肉をつける

体重60kg、体脂肪率20%の場合、
体脂肪率を20%から10%に落として、筋肉10kgをつけると、体重は75.6kgになります。
体重は15.6kg増えますが、体脂肪は4.5kg減ります。

体重をキープしたまま筋肉をつける

体重80kg、体脂肪率30%の場合、
体重80kgをキープしたまま、筋肉を10kgつけるには、体脂肪率を5%にしなければなりません。
体重をキープしたまま筋肉をつけるのは、至難の業です。

筋トレで体重が増えても

上記のとおり、筋トレで体重が10kg増えたとしても、筋肉だけが10kg増える訳ではありません。 筋肉が増えれば、体が大きくなり、骨や血液なども増えます。 筋肉率を上げるには、体脂肪を減らすことも必要です。

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