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空腹時と食後の筋トレのしかた

空腹時にどうしても筋トレがしたい場合は、糖質を補給してから行うようにしましょう。糖質が不足すると筋トレをしても逆効果になってしまうことも…。



空腹での筋トレはよくない

空腹時は血糖値が下がっているため、大きな力を出すことができません。 ウォーキングなどの有酸素運動は、体脂肪をエネルギーにできるので、空腹でも運動できますが、 筋トレは無酸素運動であるため、血糖値が下がっている空腹時は、使えるエネルギーがありません。 また、筋トレの負荷が高くなるほど、エネルギーを必要します。 空腹時には糖質を補給して、しばらく経ってから行うようにします。

空腹時は糖質を補給してから

時間がない場合などは、空腹でも筋トレをしたいこともあるでしょう。 ただし、空腹でトレーニングしても、効果は上がりません。 そういうときは、体への吸収が速いオレンジジュースやスポーツドリンクが糖質の補給に適しています。 オレンジなどの柑橘に含まれるクエン酸には、疲労物質である乳酸の生成を抑える効果もあって、一石二鳥です。

グリコーゲンとは

食事で摂取した糖質は、グリコーゲンとして筋肉中に貯えられています。 筋トレを行うと、このグリコーゲンがエネルギーとして使われ、強度が高くなるほど多く使われます。 グリコーゲンの回復には24時間以上かかるので、空腹のトレーニングはよくありません。 結果的に筋トレの頻度が少なくなってしまいます。


グリコーゲンが不足すると

筋肉中のグリコーゲンが極端に不足していると、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーとして使ってしまうことも。 また、筋肉中のグリコーゲン量が減ると、同時に水分量も減るため、筋肉の張りがなくなります。 筋トレ後はできるだけ早く、糖質を摂取することが重要です。

夕方〜夜にかけてが筋トレに最適

一日のうちで夕方から夜にかけてが体温が最も高く、このとき筋トレの出力も最大となります。 この時間帯に筋トレをすることで効率がよくなる訳ですが、夕食前なので空腹である可能性が高いとも言えます。 上手に糖質を補給してトレーニングするとよいでしょう。

食後のトレーニング

食後は胃腸などの消化器で血液が必要です。 食後にトレーニングをすると血液が筋肉へ流れてしまうので、無理をすると消化不良を起こします。 消化不良を起こせば、つくものもつきません。 食事の量にもよりますが、少なくとも食後1時間くらいは、トレーニングをしないほうがベストです。

夕食後は避ける

上記の食後のトレーニングは朝食と昼食での話で、夕食後の筋トレは避けた方がよいでしょう。 なぜなら、睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、筋トレで傷ついた筋肉が修復されて、強くなっていくからです。 筋トレでの睡眠は、食事と同様にとても重要なことで、どれだけ熟睡できるかで効果が違ってきます。 就寝前にトレーニングすると、交感神経が高ぶって睡眠が浅くなるのでよくありません。



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