器具なし・バランストレーニング
バランスボールやバランスボードなどの器具を使わずに、体幹・バランス感覚を鍛える筋トレのメニューです。スタビライゼーションと呼ばれ、あらゆるスポーツで重要なボディバランスを強化します。
ゴルフやテニスの不安定な状態でのスイング、陸上競技のランニングフォーム、体操競技のバランスなどで大切です。
スタビライゼーション
下記の種目はスタビライゼーションと呼ばれるダンベルやマシンを使わないエクササイズで、あらゆるスポーツで重要なボディバランス鍛えます。
体幹を鍛える
ゴルフやテニスの不安定な状態でのスイング、陸上競技のランニングフォーム、体操競技のバランスなどで重要です。
体幹が強化されることで、筋力アップはもちろん、筋力を安定して発揮できるようになります。
姿勢がよくなる
体幹が強化されると、腹筋や背筋のバランスがよくなることで、姿勢もよくなります。
姿勢がよくなると体のメリハリがつき、体重や体脂肪が減らなくてもスリムに見せることができます。
腹筋が割れる
腹筋を割るには姿勢も大切です。腹筋が割れていても猫背では割れて見えませんし、体が縮こまって見られてしまいます。
姿勢がよくなるだけでも、体を健康的にしなやかに見せることができます。
バランス感覚を鍛える種目
レッグレイズ（エルボー・トウ）
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①図１．うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘（肘から手）と両足の４点で体を支えます。
②図２．片方の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら３点で体を支えます。
③１０秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
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アームレイズ（エルボー・トウ）
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①図１．うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘（肘から手）と両足の４点で体を支えます。
②図２．片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら３点で体を支えます。
③１０秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
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アーム＆レッグレイズ（エルボー・トウ）
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①図１．うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘（肘から手）と両足の４点で体を支えます。
②図２．片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら２点で体を支えます。
③１０秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
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レッグレイズ（ハンド・トウ）
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①図１．四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の４点で体を支えます。
②図２．片方の足を持ち上げ、バランスを取りながら３点で体を支えます。
③１０秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う（ハンド・ニー）と強度が低くなります。
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アームレイズ（ハンド・トウ）
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①図１．四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の４点で体を支えます。
②図２．片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら３点で体を支えます。
③１０秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う（ハンド・ニー）と強度が低くなります。
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アーム＆レッグレイズ（ハンド・トウ）
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①図１．四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の４点で体を支えます。
②図２．片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら２点で体を支えます。
③１０秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
膝をついて行う（ハンド・ニー）と強度が低くなります。
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片脚プッシュアップ
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①図１．片足を上げた状態で、ひじを曲げていき、上体を下ろします。
②図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
片足を上げてプッシュアップを行うことで、バランス感覚が向上します。
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