チューブトレーニング・基本１０種目

アームカール　強化される筋肉：上腕二頭筋
�@チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手で両端を持ちます。（図１） �Aひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

プッシュアウェイ　強化される筋肉：上腕三頭筋
�@チューブを足で踏み、片手にチューブを持って中腰の姿勢になります。（図１） �Aひじを支点として腕を後方へ持ち上げ、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

アップライトロウイング　強化される筋肉：肩（僧帽筋、三角筋）
�@チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。（図１） �A両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ（図２）、ゆっくり元に戻します。

ベンチプレス　強化される筋肉：大胸筋
�@仰向けになり、チューブを背中にまわし、先端を固定した棒を両手で持ちます。（図１） �A息を吐きながら、ゆっくりとひじを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

椅子でクランチ　強化される筋肉：腹直筋
�@椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。（図１） �A体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

サイドベンド　強化される筋肉：腹斜筋
�@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。（図１） �A上半身を横に傾け、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

ロウイング　強化される筋肉：広背筋
�@両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。（図１） �A両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き（図２）、ゆっくり元に戻します。

スクワット　強化される筋肉：脊柱起立筋、大腿四頭筋
�@チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。（図１） �A背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

レッグレイズ（片脚）　強化される筋肉：大腿四頭筋
�@ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。（図１） �A片脚を上げてチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ　強化される筋肉：ハムストリングス、大臀筋
�@両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。（図１） �A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。