チューブトレーニング・基本１０種目
全身の部位を強化する筋トレ初級者のチューブトレーニング・基本１０種目です。チューブは引っ張るほど負荷が大きくなり、同時に血圧も上がるので、無理をせずに動作が最後までできる負荷のチューブを使うことが大切です。
上半身を強化する種目
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アームカール 強化される筋肉：上腕二頭筋
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①チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手で両端を持ちます。（図１）
②ひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。
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プッシュアウェイ 強化される筋肉：上腕三頭筋
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①チューブを足で踏み、片手にチューブを持って中腰の姿勢になります。（図１）
②ひじを支点として腕を後方へ持ち上げ、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。
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アップライトロウイング 強化される筋肉：肩（僧帽筋、三角筋）
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①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。（図１）
②両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ（図２）、ゆっくり元に戻します。
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ベンチプレス 強化される筋肉：大胸筋
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①仰向けになり、チューブを背中にまわし、先端を固定した棒を両手で持ちます。（図１）
②息を吐きながら、ゆっくりとひじを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。
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体幹（腹筋・背筋）を強化する種目
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椅子でクランチ 強化される筋肉：腹直筋
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①椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。（図１）
②体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。
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サイドベンド 強化される筋肉：腹斜筋
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①足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。（図１）
②上半身を横に傾け、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。
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ロウイング 強化される筋肉：広背筋
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①両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。（図１）
②両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き（図２）、ゆっくり元に戻します。
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下半身を強化する種目
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スクワット 強化される筋肉：脊柱起立筋、大腿四頭筋
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①チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。（図１）
②背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。
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レッグレイズ（片脚） 強化される筋肉：大腿四頭筋
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①ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。（図１）
②片脚を上げてチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。
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プローン・シングルレッグレイズ 強化される筋肉：ハムストリングス、大臀筋
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①両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。（図１）
②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。
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チューブトレーニングのしかた
チューブの特徴
３次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
チューブを２重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。
回数とセット数
無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
ゆっくり１０回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
各部位を１０回×（１～３）セット行います。
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トレーニングチューブ
お買得な強度別の6本セットです。初心者向けのトレーニングガイド付きです。
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