チューブトレーニング・基本１０種目

全身の部位を強化する筋トレ初級者のチューブトレーニング・基本１０種目です。チューブは引っ張るほど負荷が大きくなり、同時に血圧も上がるので、無理をせずに動作が最後までできる負荷のチューブを使うことが大切です。

上半身を強化する種目

アームカール　強化される筋肉：上腕二頭筋

①チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②ひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

プッシュアウェイ　強化される筋肉：上腕三頭筋

①チューブを足で踏み、片手にチューブを持って中腰の姿勢になります。（図１） ②ひじを支点として腕を後方へ持ち上げ、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

アップライトロウイング　強化される筋肉：肩（僧帽筋、三角筋）

①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ（図２）、ゆっくり元に戻します。

ベンチプレス　強化される筋肉：大胸筋

①仰向けになり、チューブを背中にまわし、先端を固定した棒を両手で持ちます。（図１） ②息を吐きながら、ゆっくりとひじを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

椅子でクランチ　強化される筋肉：腹直筋

①椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。（図１） ②体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

サイドベンド　強化される筋肉：腹斜筋

①足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。（図１） ②上半身を横に傾け、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

ロウイング　強化される筋肉：広背筋

①両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き（図２）、ゆっくり元に戻します。

スクワット　強化される筋肉：脊柱起立筋、大腿四頭筋

①チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。（図１） ②背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

レッグレイズ（片脚）　強化される筋肉：大腿四頭筋

①ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。（図１） ②片脚を上げてチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ　強化される筋肉：ハムストリングス、大臀筋

①両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。（図１） ②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

チューブの特徴

３次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。

チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。

チューブを２重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

回数とセット数

無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。

ゆっくり１０回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。

各部位を１０回×（１～３）セット行います。

よく分かる筋トレ

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