ウエスト引き締め＆腹筋割る！お腹の脂肪を効率よく落とす方法
お腹の脂肪は、他の部位と比べると、比較的簡単に落とすことができます。腹筋などのトレーニングをした後に、有酸素運動を行うことで、効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。「短期間でウエストがマイナス〇cm」というのは内臓脂肪が減ったことによります。
お腹の脂肪の特徴
内臓脂肪の特徴
内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪で、お腹がポッコリとなり、男性に多く見られる特徴があります。
内臓脂肪が蓄積すると、いわゆるメタボという状態になり、生活習慣病のリスクが大きくなります。
有酸素運動をすると体脂肪が燃焼しますが、中でも内臓脂肪が最初に使われるので、落とすのは比較的簡単です。
ＣＭなどでよくある「短期間でウエストがマイナス○cm」というのは、皮下脂肪ではなく内臓脂肪が減ったことによります。
皮下脂肪の特徴
皮下脂肪は、下腹部や腰まわり、お尻や太ももなどの下半身につく脂肪で、女性に多いのが特徴です。
ダイエットを始めると、内臓脂肪から落ちていき、長期間継続するとようやく皮下脂肪も落ちてきます。
皮下脂肪は簡単に落とすことができないので、時間をかける根気が必要です。
隠れ肥満の解消
痩せているのに、体が引き締まって見えないのが隠れ肥満で、体脂肪率が高いのが特徴です。
食事制限で体重が減ると、体脂肪が落ちたように思えますが、実際は筋肉量が減っています。
筋肉が減ると基礎代謝が低くなり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
隠れ肥満を解消するには筋肉をトレーニングすることが必要です。
お腹の脂肪を減らすトレーニング
腹筋のトレーニング
効率よくお腹を引き締めるには、腹筋のトレーニングと有酸素運動が必要です。
下記の筋トレメニューから、いくつかの種目を選んで行うとよいです。
筋トレと体脂肪
筋トレのエネルギー源は、体脂肪ではなく主に糖質が使われます。
筋トレの強度が高いほど糖質が使われ、強度が低くなると体脂肪も使われます。
しかし、どんなに強度が低い運動でも、糖質と脂質が使われる割合は半々といわれ、体脂肪だけを使うことはできません。
また、脳や神経細胞のエネルギー源は糖質です。
筋トレ後に有酸素運動をする
筋トレだけでは、体脂肪を燃焼させることはできませんが、筋トレをすると、体脂肪が脂肪酸に分解されて、エネルギーとして使える状態にできます。
ウォーキングだけでは、20分ほど継続しないと体脂肪が多く使われる状態になりませんが、筋トレ後は体脂肪が使われる状態が数時間続くので、この間に散歩や買い物、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、お腹の脂肪を効率よく燃やすことができます。
ただし、何もしなければ、再び体脂肪に戻ってしまいます。
食べすぎに注意
筋トレをすると、相当エネルギーを使った感じがしますが、実際にはそれほどエネルギーを消費していないものです。
腕立て伏せ、シットアップ、スクワットなど、どれも10回で5kcal程度で、有酸素運動のようには消費しません。
筋トレをして汗をかいたからといって、スポーツドリンクを飲みすぎたり、プロテインを摂り過ぎたりすると太る原因になります。
さらに効果を上げるには
大腿に筋肉をつける
大腿は、体の中で最も筋肉の多い部位です。筋肉はエネルギー消費が大きいので、筋肉があると基礎代謝も上がります。
基礎代謝が上がれば、体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。
女性は細い脚に憧れますが、大腿の筋肉が落ちると、体脂肪が増えることになってしまいます。
女性ホルモンの影響
プロゲステロンという女性ホルモンには、妊娠や出産に備えて、皮下脂肪を溜め込もうとする働きがあります。
このホルモンが分泌される生理前の約10日間は、ダイエットしても効果が出にくく、食べすぎにも注意する必要があります。
効率よく脂肪を落とすには、生理後約10日間にダイエットを行うことで、効果が出やすいです。
良質な脂肪を摂る
体脂肪を燃焼するには、良質な脂肪を摂ることも必要です。
良質な脂肪とは、オリーブオイルなどの植物油、青魚に含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどです。
良質な脂肪には、血液循環を良くしたり、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、体脂肪を減らすのに役立ちます。
体脂肪燃焼には、肉やバターなどの脂肪を控えめにして、良質な脂肪を摂るようにします。
水分をこまめに摂る
筋トレ中もそうですが、普段からこまめに水分を摂るようにします。
体内の水分が不足すると、血液がドロドロになって血液循環が悪くなり、代謝も悪くなって太る原因になります。
まとめ
内臓脂肪は落としやすい
皮下脂肪は蓄積すると落としにくい
内臓脂肪、皮下脂肪の順に落ちる
腹筋のトレーニングを行う
大腿に筋肉をつける、減らさない
トレーニング後に有酸素運動を行なう
高速振動マシン
３次元方向の高速振動が太ももの筋肉や腹筋を刺激します。
乗るだけで、高速振動に耐えるように筋肉が動くので、筋トレ効果が得られ、カロリーも消費します。
普段ほとんど運動しない人は、このようなマシンから始めるのも効果的です。
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