筋トレをしても体重が減らない原因と対策

筋トレをしても体重が減らない、変わらないのは、トレーニングの継続期間が短すぎる、無酸素運動で速筋が鍛えられている、たんぱく質や摂取カロリーが多いなどが理由です。

筋トレでは体脂肪は燃焼しない

筋トレは、体脂肪をエネルギーにする有酸素運動ではなく、糖質がエネルギーの無酸素運動です。体脂肪は、酸素がなければ燃焼しないので、筋トレのような無酸素運動では燃焼しません。

筋トレ自体には、体脂肪を燃焼する働きはなく、体重を減らす効果はありません。体脂肪を燃焼できたとしても、有酸素運動のように長時間できません。

基礎代謝が高いほど、太りにくいと言われます。基礎代謝は、筋肉が多いほど高くなり、何もしなくてもエネルギーが使われます。一時的に筋トレをしても、体脂肪が燃焼することはありませんが、筋トレを継続して筋肉がつけば、基礎代謝が上がり、結果的に体脂肪が燃焼して体重が減っていきます。

筋トレをしても体重が減らないのは、効果が出る前に諦めてしまったことが原因といえます。筋トレを始めて1ヶ月くらい継続すると、今まで使われずに寝ていた筋肉が徐々に目を覚まし、使える状態に変わります。筋肉が使える状態になって、ようやくカロリーを効率よく消費できるようになります。

筋トレを始めて1ヶ月をすぎると、徐々に筋肉が使える状態に変わり、2ヶ月くらい継続すると、筋肉がついてきたと実感できるようになります。筋肉がつくと、基礎代謝が大幅に上がり、太りにくくなります。筋肉がつくと活動的になって、体脂肪が燃焼して体重が減っていきます。

筋トレを続けていくと、体脂肪は減っているのに、体重が減らない場合があります。一概には言えませんが、体脂肪よりも重い筋肉がついたことが考えられます。頑張りすぎて重いダンベルを使っていると、筋肉は太くなります。

体脂肪は有酸素運動をしなければ燃焼しません。ゆえに、筋肉をつけるだけでは、体重は減りません。しかし、体重は減っていなくても、筋肉は活性化して引き締まるので、見た目はよくなっているはずです。

筋トレは、ウォーキングなどと比べて、体を動かしている時間はとても短く、思っているほど消費カロリーはありません。しかし、すごく運動したような気分になります。その結果、食欲が増進して、食べすぎてしまうので注意が必要です。

10分間の運動での消費カロリーは、下表のとおりです。腹筋運動は、カロリーが高く思えますが、ウォーキングやジョギングのように、長時間できません。

筋トレ後にはプロテインと言いますが、これはスポーツ選手などの話です。普通に食事をしていれば、たんぱく質も十分に摂れているので、体重を減らしたい程度の筋トレでは、プロテインは必要ありません。たんぱく質も摂りすぎれば体脂肪になってしまいます。

ダイエットを体重で考えるのは、よくありません。同じ体積の場合、筋肉の重量は、脂肪の重量の1.22倍です。体重は変わらなくても、筋肉が1kg増えて、脂肪が1kg減れば、体積は小さくなるので、引き締まって見えます。

筋肉には、大きな力を出せる速筋と、力は小さいが持久力に優れた遅筋があります。陸上競技で言えば、速筋は短距離種目や投てき種目で使われ、遅筋はマラソンなどの長距離種目で使われます。速筋のエネルギー源は糖質のみですが、遅筋は体脂肪もエネルギーにできます。

重いダンベルを使えば速筋が鍛えられ、軽いダンベルを使えば遅筋が鍛えられます。重いダンベルとは、せいぜい10回くらいしか反復できない重量、軽いダンベルとは30回くらい反復できる重量です。

筋トレで体脂肪を燃焼させることは、遅筋を強化することです。遅筋を鍛えるには、30回くらい反復できる負荷でトレーニングすることが必要です。遅筋が強化されると、体脂肪がエネルギーに使われます。

太ももは、全身で最も筋肉量の多い部位なので、強化するとカロリーをたくさん消費します。体脂肪を燃焼するにも、脚の筋肉を使う有酸素運動が必要です。体重を減らすには、腕や肩、腹筋よりも、太ももの筋肉を強化することが効率がよいです。

筋トレの後は、成長ホルモンが多く分泌される状態が３時間ほど続きます。成長ホルモンには、体脂肪を分解する働きがあり、この時間帯に有酸素運動をすることで、体脂肪がエネルギーとして使われます。ウォーキングやジョギングでなく、散歩や買い物などの軽い運動でも効果が十分にあります。

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