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筋トレで脂肪燃焼するには

筋トレは運動強度は高いですが、思っているほどカロリーは消費していません。筋トレで体重を減らすには大きな力を出せる速筋よりも…。



 目次
 1. 筋トレの消費カロリー
 2. 筋トレで体重を減らすには
 3. 脂肪燃焼の効果を上げるには

筋トレの消費カロリー

すごく運動したような錯覚

筋トレは、ウォーキングなどと比べて、体を動かしている時間はとても短く、思っているほど消費カロリーはありません。 しかし、すごく運動したような気分になります。 その結果、食欲が増進して、食べすぎてしまうので注意が必要です。

筋トレの消費カロリー

10分間の運動での消費カロリーは、下表のとおりです。 腹筋運動は、カロリーが高く思えますが、ウォーキングやジョギングのように、長時間できません。
消費カロリー(10分間)
ウォーキング30 kcal
ジョギング60 kcal
ランニング100 kcal
腹筋運動60 kcal

プロテイン

筋トレ後にはプロテインと言いますが、これはスポーツ選手などの話です。 普通に食事をしていれば、たんぱく質も十分に摂れているので、体重を減らしたい程度の筋トレでは、プロテインは必要ありません。 たんぱく質も摂りすぎれば体脂肪になってしまいます。


筋トレで体重を減らすには

筋肉と脂肪の重さ

ダイエットを体重で考えるのは、よくありません。 同じ体積の場合、筋肉の重量は、脂肪の重量の1.22倍です。 体重は変わらなくても、筋肉が1kg増えて、脂肪が1kg減れば、体積は小さくなるので、引き締まって見えます。

速筋と遅筋

筋肉には、大きな力を出せる速筋と、力は小さいが持久力に優れた遅筋があります。 陸上競技で言えば、速筋は短距離種目や投てき種目で使われ、遅筋はマラソンなどの長距離種目で使われます。 速筋のエネルギー源は糖質のみですが、遅筋は体脂肪もエネルギーにできます。

負荷で鍛えられる筋肉が異なる

重いダンベルを使えば速筋が鍛えられ、軽いダンベルを使えば遅筋が鍛えられます。 重いダンベルとは、せいぜい10回くらいしか反復できない重量、軽いダンベルとは30回くらい反復できる重量です。

体脂肪を燃焼させるには

筋トレで体脂肪を燃焼させることは、遅筋を強化することです。 遅筋を鍛えるには、30回くらい反復できる負荷でトレーニングすることが必要です。 遅筋が強化されると、体脂肪がエネルギーに使われます。

脂肪燃焼の効果を上げるには

太ももの筋肉を鍛える

太ももは、全身で最も筋肉量の多い部位なので、強化するとカロリーをたくさん消費します。 体脂肪を燃焼するにも、脚の筋肉を使う有酸素運動が必要です。 体重を減らすには、腕や肩、腹筋よりも、太ももの筋肉を強化することが効率がよいです。

筋トレ後に有酸素運動

筋トレの後は、成長ホルモンが多く分泌される状態が3時間ほど続きます。 成長ホルモンには、体脂肪を分解する働きがあり、この時間帯に有酸素運動をすることで、体脂肪がエネルギーとして使われます。 ウォーキングやジョギングでなく、散歩や買い物などの軽い運動でも効果が十分にあります。



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