筋トレでの消費カロリーと体脂肪燃焼

筋トレには、すぐに痩せる即効性はありませんが、1～2ヶ月継続すれば、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、太りにくい体を手に入れることができます。

筋トレの消費カロリー

筋トレは、ウォーキングなどと比べて、体を動かしている時間はとても短く、思っているほど消費カロリーはありません。
しかし、すごく運動したような気分になります。
その結果、食欲が増進して、食べすぎてしまうので注意が必要です。

10分間の運動での消費カロリーは、下表のとおりです。
腹筋運動は、カロリーが高く思えますが、ウォーキングやジョギングのように、長時間できません。

筋トレ後にはプロテインと言いますが、これはスポーツ選手などの話です。
普通に食事をしていれば、たんぱく質も十分に摂れているので、体重を減らしたい程度の筋トレでは、プロテインは必要ありません。
たんぱく質も摂りすぎれば体脂肪になってしまいます。

ダイエットを体重で考えるのは、よくありません。
同じ体積の場合、筋肉の重量は、脂肪の重量の1.22倍です。
体重は変わらなくても、筋肉が1kg増えて、脂肪が1kg減れば、体積は小さくなるので、引き締まって見えます。

筋肉には、大きな力を出せる速筋と、力は小さいが持久力に優れた遅筋があります。
陸上競技で言えば、速筋は短距離種目や投てき種目で使われ、遅筋はマラソンなどの長距離種目で使われます。
速筋のエネルギー源は糖質のみですが、遅筋は体脂肪もエネルギーにできます。

重いダンベルを使えば速筋が鍛えられ、軽いダンベルを使えば遅筋が鍛えられます。
重いダンベルとは、せいぜい10回くらいしか反復できない重量、軽いダンベルとは30回くらい反復できる重量です。

筋トレで体脂肪を燃焼させることは、遅筋を強化することです。
遅筋を鍛えるには、30回くらい反復できる負荷でトレーニングすることが必要です。
遅筋が強化されると、体脂肪がエネルギーに使われます。

太ももは、全身で最も筋肉量の多い部位なので、強化するとカロリーをたくさん消費します。
体脂肪を燃焼するにも、脚の筋肉を使う有酸素運動が必要です。
体重を減らすには、腕や肩、腹筋よりも、太ももの筋肉を強化することが効率がよいです。

筋トレの後は、成長ホルモンが多く分泌される状態が３時間ほど続きます。
成長ホルモンには、体脂肪を分解する働きがあり、この時間帯に有酸素運動をすることで、体脂肪がエネルギーとして使われます。
ウォーキングやジョギングでなく、散歩や買い物などの軽い運動でも効果が十分にあります。

可変式ダンベル 20kg×2個
バーベルにもなる可変式ダンベル。9段階に重量を調節できます。

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