二の腕を引き締めるシェイプアップ・エクササイズ
腕を曲げる運動で上腕二頭筋、腕を伸ばす運動で上腕三頭筋をバランスよく強化することにより、二の腕が引き締まります。ダンベル重量を軽くして、行う回数を増やすと、あまり筋肉をつけずに二の腕を引き締めることができます。
二の腕に筋肉をつける
遅筋を強化するには
体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる（30回くらいで限界になる）負荷でのトレーニングが必要です。
10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。
遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。
ダンベルトレーニング
アームカールで上腕二頭筋、フレンチプレスで上腕三頭筋を強化して、腕を引き締めます。
30回くらい反復できる重量のダンベルでトレーニングすると効果的です。
エクササイズの効果
上記のようなエクササイズは、エネルギー源が糖質なので、体脂肪はエネルギーとして使われません。
エクササイズをしても脂肪は燃焼しませんが、余分な血糖が使われて、脂肪がつくのを防ぐことができます。
また、筋肉が強化されることで、今まで以上に運動できるようになり、エネルギーを多く消費できます。
二の腕の脂肪を減らすには
有酸素運動が必要
脂肪吸引でもしない限り、二の腕の脂肪だけを減らす方法はありません。
二の腕の脂肪を減らすには、有酸素運動で全身の脂肪を減らすしかありません。
二の腕の脂肪を燃焼するには
二の腕のダブついた贅肉を落とすには、腕の前側の上腕二頭筋、裏側の上腕三頭筋をトレーニングして、有酸素運動で脂肪を燃やすことが必要です。
筋トレ後は、数時間にわたって体脂肪が分解されて、エネルギーとして使える状態になっています。
この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。
部分痩せはできない
効率よく体脂肪を減らすには、有酸素運動をするしかありません。
有酸素運動では遅筋が使われ、全身の脂肪細胞がエネルギー源となり、均等に減っていくことになります。
よって、二の腕だけ脂肪だけを部分的にを燃やすことはできません。
二の腕を引き締める種目
ダンベルプレス
強化される筋肉： 上腕三頭筋、大胸筋など
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①図１．仰向けに寝た状態でダンベル１個を両手で持ち、胸の上におきます。
②図２．両手で真上にダンベルを持ち上げ、下ろします。
回数 ： ２０～３０回、セット数 ： １～２セット
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アームカール
強化される筋肉： 上腕二頭筋など
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①図１．手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
③左右交互に行ってもよいです。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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フレンチプレス
強化される筋肉： 上腕三頭筋など
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①図１．片手にダンベルを持って立ち、ひじを曲げて頭の後にセットします。
②図２．ひじの位置をそのままにして、息を吐きながら腕を上へ伸ばし、もとに戻します。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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プッシュアウェイ
強化される筋肉： 上腕三頭筋など
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①図１．片手にダンベルを持って中腰の姿勢になり、ダンベルを腰のあたりに置きます。
②図２．ひじを支点としてダンベルを後方へ持ち上げ、元に戻します。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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ディップ
強化される筋肉： 上腕三頭筋、僧帽筋など
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①図１．ベンチに座った姿勢から、両足をそろえて膝を曲げ、ベンチを両手でつかんで腰を前に出して浮かせます。
②図２．ひじを曲げながらゆっくり腰を下ろしていき、ゆっくり元にもどします。
回数 ： １０回、セット数 ： １～２セット
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プッシュアップ
強化される筋肉： 上腕三頭筋、大胸筋など
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①図１．両手を肩幅より広めに開き、指を斜め前に向けて、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
③できない場合は、両ひざをついて行ってもよいです。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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クロスアームストレッチ
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①両腕を伸ばし手首を交差させて手を組みます。
②ひじを曲げて組んだ手を下から上に回し（図１）、ひじをできるところまで伸ばします。（図２）
ゆっくりと５回程度行い、手の組み方を変えて５回程度行います。
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