わき腹の脂肪を減らすエクササイズ

わき腹の脂肪を減らすには、有酸素運動を続けることが大切です。腹斜筋（おなかの側面の筋肉）を強化することで、ウエストが引き締まり、基礎代謝も上がります。

まずはウエストを引き締める

テレビのダイエット企画で、「一週間でウエストがマイナス○cm」と言うことがあります。これは、今まで使っていなかった腹筋が活性化したことと、内臓脂肪が減ったことによるものです。ほとんど運動していない人なら、簡単にある程度はウエストを引き締めることができます。

有酸素運動をすると、全身の脂肪細胞がエネルギー源となり、均等に減っていきます。お腹の脂肪は、全身の脂肪に占める割合が多いので、減る割合も多くなります。「お腹の部分やせ」など考えなくても、普通に運動していれば、お腹が部分やせしたようになります。

内臓脂肪は燃えやすい特徴があり、皮下脂肪よりも先に減っていきます。内臓脂肪が減ればポッコリが解消され、比較的簡単にウエストを細くすることができます。

わき腹の脂肪は、内臓脂肪ではなく皮下脂肪です。皮下脂肪を落とすには、有酸素運動をするしかありません。効率を上げるには、体脂肪を燃焼してエネルギーに変える筋肉（遅筋）を強化することが必要です。

体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる（30回くらいで限界になる）低負荷でのトレーニングが必要です。 10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。

太ももの筋肉は、全身に占める割合が多く、エネルギーをたくさん消費してくれます。お腹と関係ないように思えますが、太ももの筋肉が鍛えられると、エネルギーが余らずに使われるので、体脂肪が蓄積しにくくなります。腹斜筋にプラスして余裕があれば、太ももの筋肉も強化するとよいです。

筋トレ後は、数時間にわたって体脂肪が分解されて、エネルギーとして使える状態になっています。この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。

サイドベンド強化される筋肉：腹斜筋など

①肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。 ②図のように体を左右交互に倒していきます。回数：２０～３０回、セット数：１～２セット

ダンベルツイスト強化される筋肉：腹斜筋、腹直筋など

①図１．肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。 ②図２．両足を動かさないようにして、反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじります。回数：２０～３０回、セット数：１～２セット

サイドボディアーチ強化される筋肉：腹斜筋など

①図１．横向きに寝た状態で下の腕を伸ばし、上の腕は胸の前あたりの床につけます。 ②図２．両足を伸ばしてわき腹を意識しながら床から持ち上げ、ゆっくりと下ろします。回数：１０回、セット数：１～２セット

ワンハンド・プッシュアップ強化される筋肉：腹斜筋など

①図１．横向きに寝た状態から、下の腕で体を支え、反対の手にダンベルを持ち、腰の上あたりに置きます。 ②図２．ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、息を吸いながら元の状態へ戻します。回数：１０～２０回、セット数：１～２セット

レッグレイズ・ツイスト強化される筋肉：腹斜筋など

①図１．両手を広げて寝た状態から両足をそろえて、床と直角になるようにあげます。 ②図２．腹筋を意識しながら左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。回数：５～１０回、セット数：１～２セット

ツイスティング・クランチ強化される筋肉：腹斜筋、腹直筋など

①図１．上向きに寝た状態で、両ひざを立て、手を頭の後ろに組みます。 ②図２．息を吐きながら、右ひじと左ひざを近づけるように上体を起こしながらねじり、数秒静止します。回数：１０～２０回、セット数：１～２セット

サイドクランチ強化される筋肉：腹斜筋

①図１．横向きに寝た状態で両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろ、下の手をわき腹に置きます。 ②図２．ゆっくりと肩を床から上げて腹斜筋を収縮させていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。回数：１０～２０回、セット数：１～２セット

スピーディーツイスト強化される筋肉：腹斜筋、腹直筋など

①脚を開いて軽くひざを曲げ、前を向いて立ち、両手を水平に伸ばします。 ②図１、図２のように、頭と脚を動かさずに、両腕を前後に振って腹筋に負荷をかけます。 ③１秒間に１回程度のスピードで、３０秒～１分程度続けます。回数：３０～５０回、セット数：１～２セット

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脂肪を減らすエクササイズ

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