筋トレ・フィットネス&ダイエット
  トップページ脂肪を減らすエクササイズ > わき腹

わき腹の脂肪を減らすエクササイズ

わき腹の脂肪を減らすには、有酸素運動を続けることが大切です。腹斜筋(おなかの側面の筋肉)を強化することで、ウエストが引き締まり、基礎代謝も上がります。



 目次
 1. まずはウエストを引き締める
 2. わき腹の脂肪を減らすには
 3. 腹斜筋を強化する種目


まずはウエストを引き締める

ウエストがマイナス○cm

テレビのダイエット企画で、「一週間でウエストがマイナス○cm」と言うことがあります。 これは、今まで使っていなかった腹筋が活性化したことと、内臓脂肪が減ったことによるものです。 ほとんど運動していない人なら、簡単にある程度はウエストを引き締めることができます。

お腹の脂肪

有酸素運動をすると、全身の脂肪細胞がエネルギー源となり、均等に減っていきます。 お腹の脂肪は、全身の脂肪に占める割合が多いので、減る割合も多くなります。 「お腹の部分やせ」など考えなくても、普通に運動していれば、お腹が部分やせしたようになります。

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪は燃えやすい特徴があり、皮下脂肪よりも先に減っていきます。 内臓脂肪が減ればポッコリが解消され、比較的簡単にウエストを細くすることができます。

わき腹の脂肪を減らすには

わき腹の脂肪は落としにくい

わき腹の脂肪は、内臓脂肪ではなく皮下脂肪です。 皮下脂肪を落とすには、有酸素運動をするしかありません。 効率を上げるには、体脂肪を燃焼してエネルギーに変える筋肉(遅筋)を強化することが必要です。

遅筋を強化するには

体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる(30回くらいで限界になる)低負荷でのトレーニングが必要です。 10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。 遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。

太ももの筋肉

太ももの筋肉は、全身に占める割合が多く、エネルギーをたくさん消費してくれます。 お腹と関係ないように思えますが、太ももの筋肉が鍛えられると、エネルギーが余らずに使われるので、体脂肪が蓄積しにくくなります。 腹斜筋にプラスして余裕があれば、太ももの筋肉も強化するとよいです。

筋トレ後に有酸素運動

筋トレ後は、数時間にわたって体脂肪が分解されて、エネルギーとして使える状態になっています。 この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。


腹斜筋を強化する種目

サイドベンド
強化される筋肉: 腹斜筋など
サイドベンド サイドベンド
@肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。
A図のように体を左右交互に倒していきます。
回数 : 20〜30回、セット数 : 1〜2セット

ダンベルツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
ダンベルツイスト ダンベルツイスト
@図1.肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。
A図2.両足を動かさないようにして、反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじります。
回数 : 20〜30回、セット数 : 1〜2セット

サイドボディアーチ
強化される筋肉: 腹斜筋など
サイドボディアーチ サイドボディアーチ
@図1.横向きに寝た状態で下の腕を伸ばし、上の腕は胸の前あたりの床につけます。
A図2.両足を伸ばしてわき腹を意識しながら床から持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
回数 : 10回、セット数 : 1〜2セット

ワンハンド・プッシュアップ
強化される筋肉: 腹斜筋など
ワンハンド・プッシュアップ ワンハンド・プッシュアップ
@図1.横向きに寝た状態から、下の腕で体を支え、反対の手にダンベルを持ち、腰の上あたりに置きます。
A図2.ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、息を吸いながら元の状態へ戻します。
回数 : 10〜20回、セット数 : 1〜2セット

レッグレイズ・ツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋など
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト
@図1.両手を広げて寝た状態から両足をそろえて、床と直角になるようにあげます。
A図2.腹筋を意識しながら左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
回数 : 5〜10回、セット数 : 1〜2セット

ツイスティング・クランチ
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ
@図1.上向きに寝た状態で、両ひざを立て、手を頭の後ろに組みます。
A図2.息を吐きながら、右ひじと左ひざを近づけるように上体を起こしながらねじり、数秒静止します。
回数 : 10〜20回、セット数 : 1〜2セット

サイドクランチ
強化される筋肉: 腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ
@図1.横向きに寝た状態で両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろ、下の手をわき腹に置きます。
A図2.ゆっくりと肩を床から上げて腹斜筋を収縮させていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。
回数 : 10〜20回、セット数 : 1〜2セット

スピーディーツイスト
強化される筋肉: 腹斜筋、腹直筋など
スピーディーツイスト スピーディーツイスト
@脚を開いて軽くひざを曲げ、前を向いて立ち、両手を水平に伸ばします。
A図1、図2のように、頭と脚を動かさずに、両腕を前後に振って腹筋に負荷をかけます。
B1秒間に1回程度のスピードで、30秒〜1分程度続けます。
回数 : 30〜50回、セット数 : 1〜2セット


高速振動マシン

3次元方向の高速振動が太ももの筋肉や腹筋を刺激します。 乗るだけで、高速振動に耐えるように筋肉が動くので、筋トレ効果が得られ、カロリーも消費します。 普段ほとんど運動しない人は、このようなマシンから始めるのも効果的です。
Bluetooth 3D振動マシン
1日たった10分の簡単運動で、最大2時間のウォーキングに匹敵。
99段階に振動レベル調整可能で、あなたに合わせたトレーニングが可能です。
Bluetooth対応音楽プレーヤー内蔵。
耐荷重 150kg



プライバシーポリシー  
脂肪を減らすエクササイズ
 二の腕
 お腹
 わき腹
 腰まわり
 背中
 バストアップ
 ヒップアップ
 太もも
 全身

カテゴリ
 効率よい筋力トレ方法
 筋トレメニュー
 チューブトレーニング
 バランスボール
 脂肪を減らすエクサ
 ストレッチ
 有酸素運動
 ウォーキング
 食事で筋肉づくり
 カロリーダイエット
 よく分かる筋トレ
 スポーツ別の筋トレ
 筋トレ器具の効果