腰まわりの脂肪を減らすエクササイズ
腰まわりの脂肪を減らすには、脚を動かして下半身の血行を良くすることが大切です。
腰まわりの脂肪は皮下脂肪なので、内臓脂肪のように落としにくく、脂肪を溜め込まないことも大切です。
皮下脂肪を減らすには有酸素運動
体脂肪を減らすには有酸素運動
腰まわりの筋肉をエクササイズした後は、数時間にわたって体脂肪の分解が活発になります。
この間に、有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。
ステップ運動
体脂肪を減らすには、歩くことが手っ取り早いです。
ステップ運動（踏み台昇降）は、自宅で行うことができ、ウォーキングよりもカロリーを多く消費して、筋肉の強化もできます。
★ステップ運動で体脂肪燃焼
短い時間でも、食後血糖値を下げるなどの効果があり、慣れて運動を持続できれば体脂肪燃焼にも効果的です。
女性ホルモンが脂肪を溜める
女性ホルモンが脂肪を溜める
女性ホルモンが多く分泌される生理前は、妊娠や出産に備えて、腰まわりなどに皮下脂肪がつきやすくなります。
食欲も増進するので、食べすぎにも注意が必要です。
生理後にダイエット
生理後の10日ほどは、女性ホルモンの分泌が少なく、体脂肪がつきにくいです。
この時期にダイエットすることで、効率がよくなります。
腰まわりの血行を良くする種目
サイド・ヒップダウン
強化される筋肉： 大殿筋、中殿筋など
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①図１．正座の状態で腕を頭の後ろに組みます。
②図２．おしりを右に下ろし横座りの状態にし、①の状態にもどします。
③今度はを左に下ろし横座りの状態にし、①の状態にもどします。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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サイド・レッグレイズ
強化される筋肉： 大殿筋、中殿筋など
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①図１．横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こす。上の手は胸の前におきます。
②図２．腰まわりを意識しながら、上側の足を伸ばしたままできるだけ上げて、おろします。
回数 ： 左右各１０～２０回、セット数 ： １～２セット
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シーテッドツイスト
強化される筋肉： 外腹斜筋など
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①図１．脚を伸ばして床に座り、両手を後ろにつき、片脚のひざを立てます。
②図２．立てたひざを、内側方向へ床につけるように倒していき、元にもどします。
回数 ： 左右各１０回、セット数 ： １～２セット
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ハイパーツイスト
強化される筋肉： 脊柱起立筋など
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①図１．うつ伏せに寝た状態から、両手を胸の横について上体を反らせ、両脚を軽く開いて伸ばします。
②図２．手足の位置を動かさずに腰をねじり、元にもどします。
回数 ： 左右交互に１０回、セット数 ： １～２セット
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ニープル
強化される筋肉： 腹直筋など
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①図１．上向きに寝た状態から、片ひざを両手で抱えます。
②図２．息を吐きながら、抱えたひざをゆっくりと胸の方へ引き寄せ、元にもどします。
回数 ： 左右各１０回、セット数 ： １～２セット
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ニータッチ
強化される筋肉： 腹直筋など
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①図１．上向きに寝た状態で、両ひざを立て、両手は太ももの上に置きます。
②図２．息を吐きながら、起き上がらない程度に両手をひざまで伸ばし、もとに戻します。
回数 ： １０回、セット数 ： １～２セット
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サイドキック
強化される筋肉： 大殿筋、大腿二頭筋
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①図１．四つんばいの体勢から股関節を開くようにして床と水平になる程度、片脚を上げます。
②図２．この状態から脚を後ろへキックするように伸ばし、元に戻します。
回数 ： 左右各１０～２０回、セット数 ： １～２セット
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高速振動マシン
３次元方向の高速振動が太ももの筋肉や腹筋を刺激します。
乗るだけで、高速振動に耐えるように筋肉が動くので、筋トレ効果が得られ、カロリーも消費します。
普段ほとんど運動しない人は、このようなマシンから始めるのも効果的です。
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Bluetooth 3D振動マシン
1日たった10分の簡単運動で、最大2時間のウォーキングに匹敵。
99段階に振動レベル調整可能で、あなたに合わせたトレーニングが可能です。
Bluetooth対応音楽プレーヤー内蔵。
耐荷重 150kg
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