ヒップアップ・エクササイズで脚を長くする
大臀筋やハムストリングスを強化することで、お尻のぜい肉が取れて引き締まり、ヒップアップできます。
ヒップアップに効果がある種目
プローンシングルレッグレイズ
強化される筋肉： 大臀筋、ハムストリングスなど
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①図１．うつ伏せの状態で、両手を顔の下で組み、両足を伸ばします。
②図２．ひざを伸ばしたままゆっくり片脚を上げていき、元に戻します。
回数 ： 左右各１０～２０回、セット数 ： １～２セット
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バックキック
強化される筋肉： 大臀筋、ハムストリングスなど
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①図１．四つんばいの状態から片足を伸ばします。
②図２．伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。
回数 ： 左右各１０～２０回、セット数 ： １～２セット
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サイド・レッグレイズ
強化される筋肉： 大臀筋、中臀筋など
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①図１．横向きに寝た状態で、下の手のひじを床につき、上の手でダンベルを持ち太ももに乗せます。
②図２．息を吐きながら、上の脚を上げていき、ゆっくりと下ろします。
回数 ： 左右各１０～２０回、セット数 ： １～２セット
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ヒップリフト
強化される筋肉： 大臀筋、脊柱起立筋など
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①図１．両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。
②図２．腰をできるだけ持ち上げます。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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ヒップリフト（シングルレッグ）
強化される筋肉： 大臀筋、脊柱起立筋など
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①図１．ひざを立て上向きに寝て、片脚を真上に上げます。
②図２．片脚を真上に上げたまま、腰をできるだけ持ち上げます。
回数 ： 左右各１０回、セット数 ： １～２セット
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