太ももを細くするエクササイズ
太い太ももを細くするには、脂肪を落として適度な筋肉をつけることが必要です。食事制限などで体重を落とすだけでは、メリハリの無い脚になってしまい、美脚にはなれません。「筋肉をつけると脚が太くなる」というのは、プロスポーツ選手のレベルの話なので心配は要りません。
太ももに筋肉をつける・若いときの状態を維持する
太ももに筋肉をつける
体の部位で最も筋肉量の多い太ももを強化することで、引き締まるのと同時に、基礎代謝が大幅に上がり、脂肪がつきにくくなります。
筋肉をつけると脚が太くなると言われますが、重いバーベルでスクワットでもしない限り、そう簡単に太くはなりません。
遅筋を強化するには
体脂肪を燃焼する遅筋を強化するには、30回くらい反復できる（30回くらいで限界になる）負荷でのトレーニングが必要です。
10回くらいしか反復できない負荷では、大きな力を出せる速筋が使われ、筋肉が太くなります。
遅筋は、持久性の高い筋肉で、速筋のように太くなることはありません。
太ももの脂肪を燃焼するには
体脂肪を減らすには有酸素運動
ウォーキングなどの有酸素運動を20分くらい行うと、体脂肪が分解され、エネルギーとして使われるようになります。
ウォーキングの始めは、主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪を燃焼するには、30分以上は続ける必要があります。
★ウォーキングでダイエット
平均的な速度は時速4kmで、10分間の消費カロリーは約30kcal、時速5kmに上げると約40kcalになり、脂肪の燃焼が促進します。
エクササイズ後に有酸素運動
太ももの筋肉をエクササイズをすると、数時間にわたって体脂肪の分解が進みます。
この間に、有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。
ステップ運動
体脂肪を減らすには、歩くことが手っ取り早いです。
ステップ運動（踏み台昇降）は、自宅で行うことができ、ウォーキングよりもカロリーを多く消費して、筋肉の強化もできます。
★ステップ運動で体脂肪燃焼
短い時間でも、食後血糖値を下げるなどの効果があり、慣れて運動を持続できれば体脂肪燃焼にも効果的です。
水太り・むくみを解消
水太りやむくみの原因は、塩分の摂りすぎ、水分の摂りすぎなどです。
ナトリウム（塩分）には水分を取り込む作用、カリウムは余分なナトリウムを吸着して体外へ排出する作用があります。
野菜や海藻をたっぷり摂ることで、カリウムの働きにより、水太りやむくみを解消できます。
女性ホルモンが脂肪を溜める
女性ホルモンが多く分泌される生理前は、妊娠や出産に備えて、腰まわりなどに皮下脂肪がつきやすくなります。
逆に、生理後の10日ほどは、女性ホルモンの分泌が少なく、この時期にダイエットすることで、効率がよくなります。
脚に適度な筋肉をつける種目
プリエ
強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
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①図１．脚を大きく開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向けます。
②図２．腰に手をあて背筋を伸ばしたまま、ひざを曲げ腰をおとし、ゆっくり元に戻します。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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ハーフ・ヒンズースクワット
強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
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①図１．両手を頭の後ろで組み、肩幅より少し広く足を開いて立ちます。
②図２．図の状態くらいまでゆっくりとひざを曲げていき、ゆっくりもとに戻します。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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ヒンズースクワット
強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
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①図１．両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
②図２．太ももが床と平行になるまで、ひざを曲げ、息を吐きながら立ち上がります。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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シングル・スクワット
強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
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①図１．イスの背もたれなどを持ち、片足で立ちます。
②図２．バランスをとりながら、片足でスクワットします。
回数 ： 左右各１０回、セット数 ： １～２セット
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レッグランジ
強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
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①図１．両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立ちます。
②図２．背筋を伸ばしたまま片足を前に踏み出し、元に戻します。
回数 ： 左右交互に１０～２０回、セット数 ： １～２セット
ダンベル重量 ： 1～3kg
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サイドランジ
強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
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①図１．両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立ちます。
②図２．片足を横に踏み出し、元に戻します。
回数 ： 左右交互に１０～２０回、セット数 ： １～２セット
ダンベル重量 ： 1～3kg
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レッグ・アダクション
強化される筋肉： 大腿二頭筋、縫工筋など
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①図１．仰向けに寝た状態で両足を上に伸ばします。
②図２．ひざを伸ばしたまま、ゆっくりと両脚をできるだけ開いていき、元に戻します。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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ベンドニー・レッグレイズ
強化される筋肉： 縫工筋など
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①図１．上向きに寝た状態で、両脚をそろえ、手のひらで床を押さえます。
②図２．片脚のひざを曲げ胸に近づけ、元に戻します。
回数 ： 左右交互に２０～３０回、セット数 ： １～２セット
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フロント・レッグレイズ
強化される筋肉： 大腿二頭筋、大臀筋など
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①図１．脚を伸ばして横向きに寝て、ひじで支えるように上体を起こします。
②図２．上の脚を前に伸ばし（図２）、１０秒程度静止した後、①の状態にもどします。
回数 ： 左右各１０回、セット数 ： １～２セット
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レッグ・エクステンション
強化される筋肉： 大腿四頭筋など
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①図１．イスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図２．脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
両足でダンベルを挟んで行うとさらに効果があります。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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スティフレッグド・デッドリフト
強化される筋肉： 大腿二頭筋、下腿三頭筋など
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①図１．ダンベルを持って台の上に立ちます。
②図２．上体を前へ倒していき、息を吐きながら上体を起こします。
回数 ： １０～２０回、セット数 ： １～２セット
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カーフレイズ（ふくらはぎのエクササイズ）
強化される筋肉： 下腿三頭筋、前脛骨筋など
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①図１．両手にダンベルを持ち、少し足を開いて立ちます。
②図２．背すじを伸ばし、息を吐きながらかかとを上げていき、ゆっくり下ろします。
回数 ： ２０～３０回、セット数 ： １～２セット
ダンベル重量 ： 1～3kg
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高速振動マシン
３次元方向の高速振動が太ももの筋肉や腹筋を刺激します。
乗るだけで、高速振動に耐えるように筋肉が動くので、筋トレ効果が得られ、カロリーも消費します。
普段ほとんど運動しない人は、このようなマシンから始めるのも効果的です。
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Bluetooth 3D振動マシン
1日たった10分の簡単運動で、最大2時間のウォーキングに匹敵。
99段階に振動レベル調整可能で、あなたに合わせたトレーニングが可能です。
Bluetooth対応音楽プレーヤー内蔵。
耐荷重 150kg
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