ゴルフの効果的な筋トレ

ゴルフでは、スイングの上体をひねる力、インパクトの押し込む筋力、フォームを安定させる下半身の筋肉、グリップを握る握力などが必要です。飛距離アップには腹斜筋、スイングの安定には内転筋や前腕の筋トレが効果的です。

 目次
1. 飛距離をアップさせるには
2. インパクトを強くするには
3. フォームを安定させるには
4. ゴルフの練習・筋トレによる成果と失敗談

 




 

飛距離をアップさせるには

上体をひねる力

ドライバーで飛距離を出すには、ヘッドスピードを上げることが必要です。
腰を回転させる原動力となる腹斜筋や広背筋、脊柱起立筋などの体幹を鍛えることが重要です。

ボールを押し込む力

飛距離を出すには、インパクト直後にボールを押し込む力も関係します。
これには、大胸筋の強化が重要で、腕立て伏せやベンチプレスがよいです。

筋力バランス

右利きの場合、右でばかりスイングをしていると、体の左右の筋力バランスが悪くなり、飛ぶものも飛ばなくなります。
これを防ぐには、左でのスイングやストレッチを行うとよいです。

飛距離アップに効果的な筋トレ

ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ(腹斜筋の強化)
①仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろに置きます。
②上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト(腹斜筋の強化)
①仰向けに寝たて両手を広げて、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
②腹筋を意識して、左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。

 

インパクトを強くするには

腕と胸の筋力強化

インパクトでは、胸や肩の筋肉が重要です。
インパクト直後の伸びた肘を曲げながら、ボールを強く押し込む上腕の筋肉、インパクトの衝撃に耐える前腕の筋肉や握力も必要です。

握力をつける

大きな握力は必要ありませんが、試合終盤まで握力が落ちないようにすることが重要です。
握力をつけるには、ハンドグリップなどで、数多く、繰り返し握ることが必要です。

インパクトを強くする筋トレ

コンセントレーションカール コンセントレーションカール(上腕二頭筋の強化)
①ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、肘を太ももの内側に固定します。
②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
フレンチプレス(上腕三頭筋の強化)
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
リアレイズ(三角筋・後部の強化)
①両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
レバレッジバー 前腕のトレーニング(手首を回す、回外筋・回内筋の強化)
①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。(回外筋)
手の平を下に向けた上体から行えば回内筋が強化されます。

 




 

フォームを安定させるには

内転筋や下腿の強化

アプローチでは、上体の力は必要とせず、安定した下半身が重要です。
フォームを安定させブレをなくすには、内転筋や下腿の筋肉を強化することが必要です。
足場の悪いラフやバンカーで物を言います。

前腕を鍛える

スイングは、体幹の力を肩、上腕、前腕へと順にスムーズに伝わることが重要です。
前腕を鍛えることで、手首もうまく使えるようになり、スイングの軌道が安定します。

下半身を安定させる筋トレ

スクワット スクワット(大腿四頭筋の強化)
①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで立ちます。
②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
レッグアダクター レッグアダクター(内転筋の強化)
①横向きに寝た状態で、上の脚はひざを立てて体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。
②下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。
カーフレイズ カーフレイズ(下腿三頭筋、前脛骨筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
リストカール リストカール(前腕の強化)
①ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
②手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。

 

ゴルフの練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談


部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。

柔軟性をよくして飛距離アップ Aさん(20代男性)
現在、私の平均飛距離は290~300ヤードです。肩の可動域が広く、腰がよく回るため、体の回転だけで強いスイングをすることができます。
筋肉をつければ飛距離が出るという訳ではないので、高校時代は、体を柔らかくすることを一番にトレーニングをしていました。
上体の力に頼るよりも、体の回転で打った方がスイングスピードが上がり、必然的に飛距離がアップするからです。
当時は、胸を張って両腕を前後に動かしたり、腰を使って真後ろを見るといった、いつでもどこでも出来るストレッチを取り入れていました。

成長期は無理な筋トレをしない Bさん(20代男性)
中学や高校などの成長期には、負荷の大きい筋トレは控えた方がいいと思います。
なぜなら、成長段階の関節などに無理な負荷がかかって、怪我をする恐れがあるからです。
また、スポーツによって必要な筋肉が違うので、知識のある指導者がいないと厳しい面もあります。
ゴルフの場合、筋肉をつけすぎると窮屈なスイングになったり、無意識に余分な力が入ってしまい、よいスイングができません。




 

 関連項目
 腕・手首のストレッチ
腰のストレッチ

 

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